Hoeveel eiwitten tijdens droogtrainen heb je nodig? Voor veel sporters ligt een praktische richtlijn rond de 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. De exacte hoeveelheid hangt af van je lichaamsgewicht, trainingsniveau, vetpercentage, calorietekort en persoonlijke voorkeur.
Droogtrainen draait om vet verliezen terwijl je zoveel mogelijk spiermassa probeert te behouden. Daarvoor zijn drie dingen belangrijk: een haalbaar calorietekort, voldoende krachttraining en genoeg eiwitten. Eiwitten zijn dus geen magische oplossing, maar ze kunnen wel helpen om je spieren beter te ondersteunen tijdens een periode waarin je minder calorieën eet.
In dit artikel lees je hoeveel eiwitten tijdens droogtrainen meestal verstandig is, hoe je dit simpel kunt berekenen en hoe dat er in de praktijk uitziet met concrete voorbeelden.
Waarom zijn eiwitten belangrijk tijdens droogtrainen?
Wanneer je droogtraint, eet je minder calorieën dan je lichaam verbruikt. Daardoor val je af. Toch wil je niet zomaar gewicht verliezen, maar vooral vetmassa kwijtraken en je spiermassa zo goed mogelijk behouden.
Eiwitten spelen daarbij een belangrijke rol. Ze leveren bouwstoffen voor je spieren en helpen bij herstel na krachttraining. Daarnaast geven eiwitrijke maaltijden vaak meer verzadiging dan maaltijden die vooral uit snelle koolhydraten of vetrijke snacks bestaan. Daardoor kan het makkelijker worden om je voedingsschema vol te houden.
Kort gezegd: eiwitten helpen je niet automatisch droog te worden, maar ze maken het wel makkelijker om tijdens een calorietekort je spiermassa, herstel en verzadiging te ondersteunen.
Hoeveel eiwitten tijdens droogtrainen per dag?
Een praktische richtlijn voor eiwitten tijdens droogtrainen is ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor de meeste krachtsporters is dat een goed startpunt.
Ben je beginner, train je recreatief en heb je geen extreem laag vetpercentage? Dan zit je vaak prima aan de onderkant of het midden van deze richtlijn. Train je zwaar, zit je in een groter calorietekort of ben je al vrij droog? Dan kan de bovenkant van de richtlijn logischer zijn.
| Lichaamsgewicht | 1,6 gram per kg | 2,0 gram per kg | 2,2 gram per kg |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 96 gram eiwit | 120 gram eiwit | 132 gram eiwit |
| 70 kg | 112 gram eiwit | 140 gram eiwit | 154 gram eiwit |
| 80 kg | 128 gram eiwit | 160 gram eiwit | 176 gram eiwit |
| 90 kg | 144 gram eiwit | 180 gram eiwit | 198 gram eiwit |
| 100 kg | 160 gram eiwit | 200 gram eiwit | 220 gram eiwit |
Voor veel mensen is 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht een simpele en bruikbare vuistregel. Weeg je bijvoorbeeld 80 kilo, dan kom je uit op ongeveer 160 gram eiwit per dag.
Voorbeeld: eiwitten berekenen tijdens droogtrainen
Stel: je weegt 85 kilo en je wilt droogtrainen. Dan kun je jouw eiwitbehoefte op deze manier inschatten:
- 85 kg x 1,6 gram = 136 gram eiwit per dag
- 85 kg x 2,0 gram = 170 gram eiwit per dag
- 85 kg x 2,2 gram = 187 gram eiwit per dag
In dit voorbeeld zou een praktisch doel dus kunnen liggen tussen ongeveer 140 en 185 gram eiwit per dag. Wil je het simpel houden? Dan kun je starten rond 170 gram per dag en daarna kijken hoe goed je dit volhoudt.
Het hoeft niet elke dag exact hetzelfde te zijn. De ene dag eet je misschien 155 gram en de andere dag 180 gram. Dat is normaal. Kijk vooral naar je gemiddelde over meerdere dagen.
Concrete dagvoorbeelden met eiwitrijke voeding
Veel mensen vinden eiwitten berekenen makkelijker dan het daadwerkelijk halen. Daarom hieronder een paar praktische voorbeelden. De exacte hoeveelheid eiwit kan per merk en portie verschillen, maar dit geeft een realistisch beeld.
Voorbeeld 1: ongeveer 140 gram eiwit per dag
Voor iemand van ongeveer 70 kg die rond 2 gram eiwit per kg wil eten:
- Ontbijt: 300 gram magere kwark met havermout en fruit – ongeveer 30 gram eiwit
- Lunch: 4 volkoren boterhammen met kipfilet of hüttenkäse – ongeveer 35 gram eiwit
- Tussendoor: eiwitshake of eiwitrijke yoghurt – ongeveer 25 gram eiwit
- Avondeten: 150 gram kip, vis, mager gehakt of tofu met rijst/aardappelen en groente – ongeveer 35 gram eiwit
- Avondsnack: 2 gekookte eieren of extra kwark – ongeveer 15 gram eiwit
Voorbeeld 2: ongeveer 160 gram eiwit per dag
Voor iemand van ongeveer 80 kg die rond 2 gram eiwit per kg wil eten:
- Ontbijt: 300 gram magere kwark met banaan en muesli – ongeveer 30 gram eiwit
- Lunch: volkoren wraps met kip, tonijn of vegetarische stukjes – ongeveer 40 gram eiwit
- Tussendoor: shake met whey of plantaardig eiwitpoeder – ongeveer 25 gram eiwit
- Avondeten: 180 gram zalm, kip, rundvlees, tempeh of tofu met groente en koolhydraten – ongeveer 40 gram eiwit
- Avondsnack: hüttenkäse, skyr of kwark – ongeveer 25 gram eiwit
Voorbeeld 3: ongeveer 180 gram eiwit per dag
Voor iemand van ongeveer 90 kg die veel krachttraining doet:
- Ontbijt: 4 eieren of 2 eieren met extra eiwit, plus volkoren brood – ongeveer 35 gram eiwit
- Lunch: grote maaltijdsalade met kip, tonijn, tofu of peulvruchten – ongeveer 40 gram eiwit
- Tussendoor: eiwitshake met fruit – ongeveer 25 gram eiwit
- Avondeten: 200 gram mager vlees, vis, tofu, tempeh of vegetarische eiwitbron – ongeveer 45 gram eiwit
- Avondsnack: 300 gram magere kwark of skyr – ongeveer 30 tot 35 gram eiwit
Moet je eiwit verdelen over de dag?
Je hoeft niet elk uur eiwitten te eten. Toch is het praktisch om je eiwitten over de dag te verdelen. Daardoor hoef je niet in één maaltijd extreem veel eiwit te eten en wordt het makkelijker om je doel te halen.
Een simpele aanpak is om bij elke hoofdmaaltijd een duidelijke eiwitbron te nemen. Denk aan kwark, eieren, kip, vis, mager vlees, tofu, tempeh, peulvruchten, hüttenkäse, skyr of eiwitpoeder. Daarna kun je met één eiwitrijk tussendoortje je dagtotaal aanvullen.
Praktische verdeling: eet bijvoorbeeld 30 tot 45 gram eiwit bij ontbijt, lunch en avondeten. Vul daarna aan met een eiwitrijke snack als je nog tekortkomt.
Eiwitten tijdens droogtrainen zonder supplementen
Je kunt voldoende eiwitten tijdens droogtrainen halen zonder supplementen. Supplementen zijn vooral handig wanneer je met normale voeding lastig aan je eiwitdoel komt. De basis blijft altijd je gewone voeding.
Goede eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld:
- magere kwark, skyr en Griekse yoghurt;
- kipfilet, kalkoen, mager rundvlees en eieren;
- tonijn, zalm, kabeljauw en garnalen;
- tofu, tempeh, seitan en peulvruchten;
- hüttenkäse, 30+ kaas en andere zuivelproducten;
- whey of plantaardig eiwitpoeder als aanvulling.
Gebruik eiwitpoeder dus vooral praktisch. Bijvoorbeeld wanneer je weinig tijd hebt, na het trainen snel iets wilt nemen of moeite hebt om genoeg eiwitten uit vaste voeding te halen.
Hoeveel eiwitten tijdens droogtrainen bij overgewicht?
Bij overgewicht kan rekenen met je totale lichaamsgewicht soms een erg hoog eiwitdoel opleveren. Weeg je bijvoorbeeld 120 kilo, dan komt 2,2 gram per kilo uit op 264 gram eiwit per dag. Dat is voor veel mensen niet praktisch nodig of haalbaar.
In dat geval kun je beter starten met een realistischer doel. Denk bijvoorbeeld aan een richtlijn op basis van je streefgewicht, vetvrije massa of een haalbare dagelijkse hoeveelheid. Voor iemand van 120 kilo die uiteindelijk richting 95 kilo wil, kan 150 tot 200 gram eiwit per dag al een stuk praktischer zijn dan extreem hoog mikken.
Belangrijk is dat je het volhoudt. Een perfect berekend schema dat je na één week opgeeft, werkt minder goed dan een iets eenvoudiger schema dat je maanden kunt blijven volgen.
Lees ook: droogtrainen met overgewicht.
Maak eiwitten onderdeel van je totale droogtrainplan
Alleen meer eiwitten eten is niet genoeg om droog te worden. Je hebt nog steeds een calorietekort nodig. Daarnaast blijft krachttraining belangrijk, omdat je jouw spieren een reden geeft om behouden te blijven.
Daarom werkt eiwit het beste als onderdeel van een compleet plan. Kijk dus niet alleen naar eiwitten, maar ook naar je totale calorie-inname, training, slaap, stappen, herstel en consistentie.
Wil je breder leren hoe je dit aanpakt? Bekijk dan ook leer hoe je moet droogtrainen, droogtrainen met een schema en droogtrainen voedingsschema.
Veelgemaakte fouten met eiwitten tijdens droogtrainen
Bij droogtrainen zie je vaak dezelfde fouten terugkomen. De eerste fout is te weinig eiwit eten, waardoor het lastiger wordt om spiermassa en verzadiging te ondersteunen. De tweede fout is juist denken dat eiwitten alles oplossen, terwijl je calorieën nog steeds te hoog zijn.
Daarnaast maken sommige mensen hun voedingsschema onnodig streng. Ze eten alleen kip, rijst en broccoli, terwijl er veel meer eiwitrijke opties zijn. Daardoor wordt droogtrainen saai en moeilijk vol te houden.
Praktische tip
Kies per maaltijd eerst je eiwitbron, voeg daarna groente toe en vul vervolgens aan met koolhydraten en vetten op basis van je caloriebehoefte. Zo bouw je simpele maaltijden die beter passen bij droogtrainen.
Conclusie: hoeveel eiwitten tijdens droogtrainen?
Voor de meeste sporters is 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag een goede richtlijn tijdens droogtrainen. Een simpele vuistregel is ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Weeg je 80 kilo, dan kom je dus uit op ongeveer 160 gram eiwit per dag. Weeg je 90 kilo, dan is ongeveer 180 gram eiwit per dag een praktisch startpunt. Bij overgewicht kan het slimmer zijn om niet blind met je totale gewicht te rekenen, maar een realistischer doel te kiezen dat je goed kunt volhouden.
Onthoud vooral dat eiwitten één onderdeel zijn van droogtrainen. Je resultaat hangt uiteindelijk af van je totale voedingspatroon, je training, je herstel en hoe consistent je blijft.
Voor veel sporters is 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag een praktische richtlijn. Iemand van 80 kilo komt dan uit op ongeveer 128 tot 176 gram eiwit per dag.
Voor de meeste krachtsporters is 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht een goede en simpele vuistregel tijdens droogtrainen. De exacte behoefte hangt af van je training, calorietekort, lichaamsgewicht en doel.
Nee, eiwitpoeder is niet verplicht. Je kunt voldoende eiwitten halen uit normale voeding zoals kwark, eieren, kip, vis, tofu, tempeh en peulvruchten. Eiwitpoeder kan wel handig zijn als aanvulling wanneer je met gewone voeding lastig aan je eiwitdoel komt.
Je kunt meer eiwitten eten dan nodig is, maar extra eiwit zorgt niet automatisch voor betere resultaten. Als je eiwitten zo hoog zijn dat je te weinig ruimte overhoudt voor groente, koolhydraten, gezonde vetten en vezels, is je voedingsschema minder gebalanceerd.
“`
12 gedachten over “Eiwitten tijdens droogtrainen: hoeveel heb je nodig?”