Creatine in voeding vind je vooral in vlees en vis. Denk aan rundvlees, varkensvlees, kip, zalm, haring en tonijn. Toch is het lastig om via normale dagelijkse voeding dezelfde hoeveelheid creatine binnen te krijgen als met een standaard creatine supplement.

Creatine staat vooral bekend als supplement voor krachttraining, explosieve inspanning en spierkracht. Maar creatine is geen kunstmatige stof die alleen in poedervorm bestaat. Je lichaam maakt zelf creatine aan en je krijgt ook kleine hoeveelheden binnen via dierlijke voeding.

In dit bericht lees je waar creatine in voeding zit, hoeveel creatine verschillende voedingsmiddelen ongeveer bevatten en hoeveel je ervan zou moeten eten om er merkbaar profijt van te hebben in de sportschool.

Wil je eerst weten wat creatine doet tijdens een cut? Lees dan ook onze uitleg over creatine bij droogtrainen. Wil je producten vergelijken? Bekijk dan de beste creatine monohydraat.

Wat is creatine?

Creatine is een stof die van nature in je lichaam voorkomt. Het grootste deel zit opgeslagen in je spieren. Daar speelt creatine een rol bij korte, explosieve inspanningen, zoals zware sets krachttraining, sprintjes en herhalingen waarbij je snel veel kracht moet leveren.

Je lichaam maakt zelf creatine aan uit aminozuren. Daarnaast krijg je creatine binnen via voeding, vooral via vlees en vis. Plantaardige voeding bevat nauwelijks tot geen creatine. Daarom krijgen vegetariërs en veganisten meestal minder creatine binnen via hun normale voedingspatroon.

Volgens de International Society of Sports Nutrition komt creatine vooral voor in rood vlees en zeevoedsel. Creatine monohydraat wordt daarnaast gezien als één van de best onderzochte supplementen voor korte, intensieve inspanning en krachttraining. Lees eventueel ook de wetenschappelijke uitleg van de ISSN over creatine.

Creatine in voeding: waar zit het vooral in?

Creatine in voeding zit vooral in dierlijke producten. De hoogste hoeveelheden vind je meestal in vlees en vis. Zuivel en eieren bevatten veel minder creatine. Plantaardige producten zoals rijst, pasta, aardappelen, groente, fruit, noten en peulvruchten leveren praktisch geen creatine.

De exacte hoeveelheid creatine verschilt per product, bereiding, versheid en meetmethode. Daarom moet je de getallen hieronder zien als praktische richtwaarden, niet als perfecte voedingswaardes.

Hoeveel creatine heb je nodig voor effect in de sportschool?

Bij creatine supplementen wordt vaak een dagelijkse onderhoudsdosis van ongeveer 3 tot 5 gram creatine monohydraat gebruikt. Sommige mensen gebruiken eerst een laadfase, maar dat is niet verplicht. Zonder laadfase duurt het alleen wat langer voordat je creatinevoorraad in je spieren maximaal is aangevuld.

Wil je dezelfde hoeveelheid uit normale voeding halen, dan wordt het lastig. Voor 3 gram creatine per dag zou je bijvoorbeeld ongeveer 600 tot 850 gram rundvlees moeten eten, of ongeveer 750 tot 1000 gram kip. Dat is voor de meeste mensen niet praktisch, niet goedkoop en ook niet nodig binnen een gebalanceerd voedingspatroon.

Daarom is creatine uit voeding vooral interessant als achtergrondkennis. Eet je vlees of vis, dan krijg je al wat creatine binnen. Maar als je gericht creatine wilt gebruiken voor krachttraining, is creatine monohydraat als supplement meestal veel eenvoudiger te doseren.

Het Voedingscentrum geeft aan dat creatine een prestatiebevorderend effect kan hebben bij korte, intensieve inspanningen, maar ook dat niet iedereen effect merkt. Lees voor extra context de uitleg van het Voedingscentrum over creatine.

Kun je genoeg creatine uit voeding halen?

Ja, je kunt creatine uit voeding halen. Maar nee, voor de meeste sporters is het niet praktisch om via voeding dagelijks dezelfde hoeveelheid te halen als met een standaard creatine supplement.

Stel dat je dagelijks 150 tot 200 gram vlees of vis eet. Dan krijg je meestal een kleine hoeveelheid creatine binnen. Dat kan bijdragen aan je totale creatine-inname, maar het is vaak niet genoeg om je spiercreatinevoorraad maximaal aan te vullen zoals een dagelijkse supplementdosis dat kan doen.

Daarom kun je het zo zien:

• Normale voeding: levert kleine hoeveelheden creatine, vooral uit vlees en vis.
• Grote hoeveelheden vlees of vis: kunnen meer creatine leveren, maar zijn niet altijd praktisch of wenselijk.
• Creatine monohydraat: is praktischer als je gericht ongeveer 3 tot 5 gram per dag wilt gebruiken.

Creatine in rundvlees

Rundvlees is één van de bekendste bronnen van creatine in voeding. Het bevat meer creatine dan de meeste plantaardige producten en kan daarom bijdragen aan je creatine-inname.

Toch moet je de hoeveelheid niet overschatten. Een normale portie rundvlees van 150 tot 200 gram levert meestal geen 3 tot 5 gram creatine op. Daarvoor zou je veel grotere porties moeten eten.

Rundvlees kan dus prima passen in een eiwitrijk voedingspatroon, maar het is niet de meest praktische manier om dagelijks een sportgerichte creatinedosis binnen te krijgen.

Creatine in kip

Kip is populair bij sporters, vooral omdat het veel eiwit bevat en makkelijk in een voedingsschema past. Kip bevat ook creatine, maar meestal minder dan sommige soorten rood vlees en vis.

Een portie kipfilet kan dus bijdragen aan je creatine-inname, maar je zou erg veel kip moeten eten om richting 3 gram creatine per dag te gaan. Voor spieropbouw en herstel is kip vooral interessant vanwege de eiwitten, niet omdat het extreem veel creatine bevat.

Wil je weten hoeveel eiwit je ongeveer nodig hebt tijdens een cut? Bekijk dan ook onze uitleg over hoeveel eiwitten tijdens droogtrainen.

Creatine in vis

Vis kan een goede bron zijn van creatine. Vooral bepaalde vissoorten, zoals haring en zalm, kunnen relatief veel creatine bevatten. Daarnaast levert vis ook eiwitten en, afhankelijk van de soort, gezonde vetten.

Toch geldt ook hier dat normale porties meestal niet genoeg zijn om dagelijks 3 tot 5 gram creatine binnen te krijgen. Een portie zalm of tonijn kan bijdragen, maar is geen directe vervanging voor een creatinesupplement als je gericht wilt doseren.

Vis blijft wel een waardevol onderdeel van een gezond voedingspatroon. Gebruik het dus vooral als voedzame eiwitbron, niet alleen als creatinebron.

Zit creatine in eieren, melk of kwark?

Eieren, melk, kwark en yoghurt bevatten hooguit kleine hoeveelheden creatine. Ze zijn daarom geen praktische creatinebron. Dat betekent niet dat ze nutteloos zijn voor sporters. Integendeel: vooral kwark, yoghurt, melk en eieren kunnen handig zijn vanwege hun eiwitten en andere voedingsstoffen.

Maar als je specifiek kijkt naar creatine in voeding, dan tellen vlees en vis veel zwaarder mee dan zuivel en eieren.

Zit creatine in plantaardige voeding?

Plantaardige voeding bevat vrijwel geen creatine. Producten zoals rijst, pasta, brood, aardappelen, groente, fruit, noten, zaden, bonen en linzen leveren dus geen relevante hoeveelheid creatine.

Dat betekent niet dat plantaardige voeding slecht is voor sporters. Je kunt prima trainen en spiermassa opbouwen met een goed gepland plantaardig voedingspatroon. Alleen creatine haal je dan nauwelijks uit je voeding.

Voor vegetariërs en veganisten kan creatine monohydraat daarom extra interessant zijn. Omdat zij weinig tot geen creatine uit voeding binnenkrijgen, kan een supplement in sommige gevallen meer verschil maken dan bij iemand die dagelijks vlees of vis eet.

Creatine uit voeding of supplement: wat is slimmer?

Als je gewoon gezond en gevarieerd wilt eten, hoef je niet obsessief te kijken naar creatine in voeding. Vlees en vis kunnen bijdragen, maar voeding draait om meer dan één stof. Denk ook aan eiwitten, vezels, vitamines, mineralen, vetten, koolhydraten en totale calorieën.

Wil je creatine echt gericht gebruiken voor krachttraining? Dan is een supplement meestal slimmer. Je weet dan precies hoeveel je neemt, je hoeft geen enorme porties vlees of vis te eten en het is vaak goedkoper per gram creatine.

Hoe gebruik je creatine praktisch voor de sportschool?

Wil je creatine gebruiken voor krachttraining, dan kiezen veel sporters voor creatine monohydraat. Een praktische dosering is vaak ongeveer 3 tot 5 gram per dag. Neem het vooral consequent. Het exacte tijdstip is minder belangrijk dan dagelijks gebruik.

Creatine werkt niet zoals cafeïne. Je voelt het meestal niet direct na één scoop. Het gaat vooral om het langzaam aanvullen van je creatinevoorraad in je spieren. Daardoor kan het op termijn helpen bij korte, intensieve inspanningen, zoals zware sets in de sportschool.

Wil je weten welke creatineproducten handig zijn om te vergelijken? Bekijk dan onze pagina over creatine monohydraat vergelijken.

Moet je veel vlees eten voor creatine?

Nee, het is niet verstandig om enorme hoeveelheden vlees te eten alleen voor creatine. Als je dagelijks 600 tot 1000 gram vlees of vis zou eten om creatine binnen te krijgen, krijg je ook veel andere voedingsstoffen en calorieën binnen. Dat past lang niet altijd bij je gezondheid, budget of droogtrainfase.

Gebruik vlees en vis dus vooral als normale eiwitbronnen binnen je voeding. Wil je gericht creatine nemen voor sportprestaties, dan is een supplement meestal eenvoudiger dan extreem veel vlees of vis eten.

Ben je bezig met droogtrainen? Dan is je totale calorie-inname belangrijk. Lees daarom ook hoe je een voedingsschema voor droogtrainen maakt.

Creatine in voeding tijdens droogtrainen

Tijdens droogtrainen wil je vet verliezen en spiermassa zoveel mogelijk behouden. Creatine kan dan interessant zijn, omdat het niet bedoeld is als vetverbrander, maar als ondersteuning bij krachttraining en explosieve inspanning.

Creatine in voeding kan bijdragen aan je totale creatine-inname, maar je moet vooral kijken naar je hele voedingsschema. Eet je voldoende eiwitten? Zit je in een haalbaar calorietekort? Blijf je krachttraining doen? Slaap je genoeg? Dat zijn de onderdelen die uiteindelijk het meeste verschil maken.

Wil je creatine gebruiken tijdens een cut? Bekijk dan ook creatine bij droogtrainen.

Veelgemaakte fouten bij creatine in voeding

Creatine in voeding is een interessant onderwerp, maar het wordt soms verkeerd begrepen. Dit zijn veelgemaakte fouten:

• Denken dat kipfilet genoeg is voor een volledige creatinedosis: kip bevat creatine, maar je moet er veel van eten om richting 3 gram per dag te gaan.
• Creatine verwarren met eiwit: vlees en vis leveren eiwitten én creatine, maar het zijn verschillende stoffen.
• Verwachten dat creatine vet verbrandt: creatine is geen fatburner en verlaagt je vetpercentage niet automatisch.
• Veel vlees eten als shortcut: grote hoeveelheden vlees zijn meestal geen slimme oplossing voor creatine-inname.
• Denken dat plantaardige voeding creatine levert: plantaardige voeding bevat vrijwel geen creatine.

Conclusie: creatine in voeding

Creatine in voeding zit vooral in vlees en vis. Rundvlees, varkensvlees, kip, zalm, haring en tonijn kunnen allemaal bijdragen aan je creatine-inname. Zuivel, eieren en plantaardige producten leveren weinig tot geen relevante hoeveelheid creatine.

Wil je er echt merkbaar profijt van hebben in de sportschool, dan wordt voeding alleen al snel onpraktisch. Om dagelijks ongeveer 3 gram creatine uit voeding te halen, moet je vaak honderden grammen vlees of vis eten. Voor veel sporters is creatine monohydraat daarom eenvoudiger en beter te doseren.

Zie creatine uit voeding dus als een nuttige bijdrage, maar niet als de meest praktische manier om gericht creatine te gebruiken. De basis blijft altijd een goed voedingsschema, voldoende eiwitten, krachttraining, slaap en consistentie.

Veelgestelde vragen over creatine in voeding