De lat pulldown is een rugoefening waarbij je een stang vanaf een hoog kabelstation naar je bovenborst trekt. Je traint hiermee vooral de latissimus dorsi, ook wel de brede rugspier genoemd. Daarnaast werken je biceps en verschillende spieren rond de schouderbladen mee. Door de verstelbare weerstand is deze oefening geschikt voor beginners en gevorderde sporters.
De oefening in het kort:
Doelspieren: latissimus dorsi (brede rugspier)
Meewerkende spieren: teres major, biceps, brachialis, trapezius en rhomboideus
Materiaal: lat pulldown-machine met kabel en stang
Uitvoering: zittend, met een gecontroleerde trekbeweging richting de bovenborst
Lat pulldown uitvoeren in 5 stappen
Bij de lat pulldown is het belangrijk om de stang gecontroleerd naar beneden te trekken. De beweging moet vooral vanuit je armen en rugspieren komen, zonder dat je met je bovenlichaam gaat zwaaien. Begin met een licht gewicht wanneer je de oefening nog moet leren.
- Stel de machine in: ga op de zitting zitten en stel de bovenbeensteunen zo af dat je bovenbenen stevig op hun plaats blijven. Zet je voeten plat op de grond.
- Pak de stang vast: gebruik een bovenhandse grip iets breder dan schouderbreedte. Strek je armen omhoog, houd je borst licht omhoog en leun eventueel een klein stukje achterover.
- Trek de stang naar beneden: beweeg je ellebogen gecontroleerd omlaag richting je romp en trek de stang naar je bovenborst. Houd je schouders en polsen in een comfortabele positie.
- Houd je romp stabiel: voorkom dat je achterover zwaait om het gewicht naar beneden te krijgen. Gebruik je rugspieren en armen om de beweging uit te voeren.
- Keer rustig terug: laat de stang gecontroleerd omhoog bewegen totdat je armen weer gestrekt zijn. Laat je schouderbladen op natuurlijke wijze meebewegen en begin aan de volgende herhaling.
Onthoud tijdens de uitvoering
Voeten stevig op de grond → comfortabele grip → borst licht omhoog → ellebogen naar beneden trekken → stang richting bovenborst → rustig terugkeren naar de beginpositie.
Veelgemaakte fouten tijdens de lat pulldown
Bij de lat pulldown kunnen vooral fouten ontstaan wanneer je te veel gewicht gebruikt. Een goede uitvoering helpt om de juiste spieren te belasten en voorkomt dat je de oefening verandert in een zwaaiende trekbeweging.
| Veelgemaakte fout | Betere uitvoering |
|---|---|
| Te zwaar beginnen ❌ | Kies een gewicht waarmee je de volledige beweging gecontroleerd kunt uitvoeren. |
| Te ver achteroverleunen ❌ | Houd je bovenlichaam grotendeels stabiel en gebruik hooguit een kleine achterwaartse helling. |
| De stang achter de nek trekken ❌ | Trek de stang voor je lichaam richting de bovenborst. Dit is voor de meeste sporters een comfortabelere uitvoering. |
| Een extreem brede grip gebruiken ❌ | Kies een grip waarbij je de stang comfortabel kunt vasthouden en je schouders vrij kunnen bewegen. |
| Het gewicht omhoog laten schieten ❌ | Laat de stang rustig terugkeren naar de beginpositie en houd controle over de weerstand. |
| Met de armen aan het gewicht rukken ❌ | Begin de beweging gecontroleerd en beweeg je ellebogen richting je romp zonder abrupte bewegingen. |
Welke spieren train je?
De lat pulldown richt zich vooral op de latissimus dorsi. Deze grote rugspier loopt aan beide kanten van de romp en helpt de bovenarm naar beneden en richting het lichaam te bewegen.
Daarnaast werken de biceps en andere elleboogbuigers mee wanneer je de stang naar beneden trekt. Spieren rond de schouderbladen helpen bij het begeleiden en stabiliseren van de beweging.
- Latissimus dorsi: belangrijkste doelspier bij de neerwaartse trekbeweging.
- Teres major: ondersteunt het bewegen van de bovenarm richting de romp.
- Biceps en brachialis: helpen de ellebogen te buigen.
- Trapezius: ondersteunt de beweging en controle van de schouderbladen.
- Rhomboideus: helpt bij het bewegen en stabiliseren van de schouderbladen.
- Onderarmspieren: helpen de stang stevig vast te houden.
Meer weten over de ligging en functie van deze spieren? Lees dan onze uitleg over rugspieren trainen.
Lat pulldown met brede, smalle of onderhandse grip?
De lat pulldown kun je met verschillende grepen uitvoeren. De positie van je handen beïnvloedt de bewegingsbaan van je armen en kan veranderen welke uitvoering het meest comfortabel aanvoelt.
Een bovenhandse grip iets breder dan schouderbreedte is een gebruikelijk uitgangspunt. Met een smallere of neutrale grip kunnen je ellebogen dichter langs je lichaam bewegen. Een onderhandse grip vraagt doorgaans meer werk van de elleboogbuigers.
| Variant | Kenmerk | Wanneer gebruiken? |
|---|---|---|
| Brede lat pulldown | Bovenhandse grip iets breder dan schouderbreedte. | Voor een klassieke verticale trekbeweging waarbij de brede rugspieren centraal staan. |
| Smalle lat pulldown | Handen dichter bij elkaar, afhankelijk van de gebruikte handgreep. | Wanneer je met de ellebogen dichter langs je romp wilt trekken. |
| Neutrale lat pulldown | Handpalmen wijzen naar elkaar. | Wanneer deze handpositie comfortabeler aanvoelt voor je polsen en schouders. |
| Reverse grip lat pulldown | Onderhandse grip met de handpalmen naar je toe. | Als variatie waarbij ook de biceps en andere elleboogbuigers sterk meewerken. |
Geen enkele grip is automatisch de beste keuze voor iedereen. Gebruik vooral een greep waarmee je voldoende bewegingsvrijheid hebt en de oefening zonder pijn kunt uitvoeren.
Lat pulldown of pull-up?
De lat pulldown en pull-up zijn beide verticale trekoefeningen die voornamelijk de brede rugspieren belasten. Het belangrijkste verschil is de manier waarop de weerstand wordt verplaatst.
Bij de lat pulldown trek je een ingesteld gewicht naar beneden. Bij een pull-up trek je je eigen lichaam omhoog richting een vaste stang. Hierdoor kan de pull-up voor beginners uitdagender zijn, vooral wanneer je nog niet voldoende kracht hebt opgebouwd.
De lat pulldown is handig om de belasting nauwkeurig te verhogen of te verlagen. Beide oefeningen kunnen worden gebruikt voor het ontwikkelen van kracht en spiermassa in de rug.
Toevoegen aan je trainingsschema
De lat pulldown past goed binnen een rugtraining of pulltraining. Je kunt deze oefening aan het begin van je training uitvoeren wanneer je de brede rugspieren extra aandacht wilt geven.
Voor een gevarieerde rugtraining kun je een verticale trekbeweging combineren met een horizontale roeioefening en een oefening waarbij je rugstrekkers worden belast.
| Oefening | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|
| Lat pulldown | 3 | 8–12 |
| Seated cable row | 3 | 8–12 |
| Back extension | 2–3 | 10–15 |
Met deze combinatie train je verschillende functies van de rugspieren. De lat pulldown legt de nadruk op de brede rug, terwijl roeibewegingen ook de spieren rond de schouderbladen belasten. Back extensions richten zich onder andere op de rugstrekkers.
De genoemde sets en herhalingen zijn voorbeelden. Pas het trainingsvolume aan op je ervaring, herstel en de rest van je trainingsschema. Verhoog het gewicht pas wanneer je de herhalingen gecontroleerd kunt uitvoeren.
Tips voor beginners
Begin met een lichte weerstand en oefen eerst de juiste beweging. Let op je zithouding, gripbreedte en het gecontroleerd bewegen van je ellebogen. Probeer niet direct zoveel mogelijk gewicht naar beneden te trekken.
Voor beginners kunnen 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen een geschikt uitgangspunt zijn. Kies een gewicht waarbij de laatste herhalingen uitdagend zijn, maar de uitvoering netjes blijft. Wil je meer leren over het opbouwen van kracht? Lees dan onze gids over krachttraining voor beginners.
Meer fitness oefeningen bekijken
Met de lat pulldown train je voornamelijk je brede rugspieren. Voor een compleet trainingsschema kun je deze oefening combineren met andere rugoefeningen en bewegingen voor borst, schouders, benen en armen.
Bekijk het complete overzicht met fitness oefeningen voor droogtrainen. Hier vind je verschillende oefeningen met uitleg over de uitvoering en betrokken spiergroepen.
Veelgestelde vragen
De lat pulldown traint vooral de latissimus dorsi, oftewel de brede rugspier. Daarnaast werken onder andere de teres major, biceps, brachialis, trapezius en rhomboideus mee.
Ga stevig op de machine zitten, pak de stang met een comfortabele grip vast en trek je ellebogen gecontroleerd naar beneden. Beweeg de stang richting je bovenborst en laat deze rustig terugkeren zonder met je bovenlichaam te zwaaien.
Bij een brede grip staan je handen verder uit elkaar. Bij een smalle grip kunnen je ellebogen dichter langs je lichaam bewegen. Beide varianten trainen de brede rugspieren, maar verschillen in bewegingsbaan en comfort.
Voor spieropbouw kun je bijvoorbeeld 3 sets van 8 tot 12 herhalingen uitvoeren. Beginners kunnen starten met 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen. Kies een gewicht waarmee je de beweging goed kunt controleren.
Ja. Dankzij de verstelbare weerstand is de lat pulldown geschikt voor beginners. Begin met een licht gewicht, leer de juiste uitvoering en verhoog de belasting geleidelijk wanneer je sterker wordt.
Veilig trainen: kies een gewicht dat je volledig kunt controleren en stel de bovenbeensteunen correct af. Voorkom dat je de stang met momentum naar beneden trekt of het gewicht ongecontroleerd laat terugkomen. Stop bij scherpe pijn of aanhoudende schouder- of rugklachten.