Tag archieven: latissimus dorsi

beenspieren, Bilspieren, Fitness oefening, Rugspieren

Romanian deadlift (RDL): uitvoering, spieren en techniek

Afbeelding 10 oktober 2026 Droogtrain.nl 2 reacties

De Romanian deadlift (RDL) is een krachtoefening waarbij je vanuit een staande positie een halterstang langs je benen laat zakken door je heupen naar achteren te bewegen. De oefening richt zich vooral op je hamstrings en bilspieren, terwijl de rugstrekkers helpen om je bovenlichaam stabiel te houden. In dit artikel leer je hoe je de Romanian deadlift correct uitvoert, welke spieren je traint en welke veelgemaakte fouten je beter kunt voorkomen.

Romanian deadlift (RDL) in drie fasen met een halterstang: rechtopstaande startpositie, gecontroleerd zakken vanuit de heupen en weer rechtop komen.

De Romanian deadlift in het kort:
Oefening: Romanian deadlift (RDL)
Belangrijkste spiergroepen: hamstrings en bilspieren
Ondersteunende spieren: rugstrekkers, brede rugspieren, buikspieren en onderarmen
Materiaal: halterstang met gewichtsschijven of dumbbells
Beweging: heupscharnierbeweging met licht gebogen knieën
Niveau: beginner tot gevorderd
Belangrijkste aandachtspunt: beweeg je heupen naar achteren en houd het gewicht dicht bij je benen.

Wat is een Romanian deadlift?

De Romanian deadlift is een variant van de deadlift waarbij de nadruk ligt op het buigen en strekken van de heupen. Deze beweging wordt ook wel een hip hinge of heupscharnierbeweging genoemd.

Anders dan bij een conventionele deadlift begint een herhaling meestal vanuit een rechtopstaande positie. Je beweegt je heupen naar achteren en laat de halterstang gecontroleerd langs je bovenbenen zakken. Vervolgens strek je je heupen om weer rechtop te komen.

Je knieën blijven tijdens de oefening licht gebogen. Daardoor komt er relatief veel nadruk te liggen op de hamstrings en bilspieren. De rugstrekkers werken ondertussen mee om de positie van je wervelkolom te behouden.

Romanian deadlift uitvoeren in 7 stappen

Bij de Romanian deadlift draait het niet om hoe ver je de halterstang kunt laten zakken, maar om een gecontroleerde heupbeweging. Gebruik daarom in het begin een licht gewicht waarmee je de juiste techniek kunt oefenen.

Ga rechtop staan: plaats je voeten ongeveer op heupbreedte en houd de halterstang met beide handen voor je bovenbenen. Je handen staan iets buiten je benen.
Buig je knieën licht: houd een kleine kniebuiging aan. Probeer deze hoek tijdens het grootste gedeelte van de beweging ongeveer gelijk te houden.
Span je romp aan: houd je buikspieren aangespannen, je schouders stabiel en je rug in een natuurlijke positie. Laat je armen gestrekt hangen.
Beweeg je heupen naar achteren: duw je billen naar achteren terwijl je bovenlichaam gecontroleerd naar voren kantelt. Laat de halterstang dicht langs je bovenbenen zakken.
Zak tot een comfortabele diepte: laat de stang zakken zolang je je rugpositie kunt behouden en de beweging vanuit je heupen blijft komen. Vaak kom je ergens rond of net onder je knieën uit, maar dit verschilt per persoon.
Kom gecontroleerd omhoog: duw je voeten stevig in de vloer en beweeg je heupen naar voren. Gebruik vooral je bilspieren en hamstrings om rechtop te komen.
Eindig zonder overstrekken: sta rechtop met gestrekte heupen. Leun niet overdreven achterover en begin pas aan de volgende herhaling wanneer je weer stabiel staat.

Belangrijk tijdens de uitvoering

Voeten op heupbreedte → knieën licht gebogen → romp aanspannen → heupen naar achteren → halterstang langs de benen → gecontroleerd omhoogkomen door de heupen te strekken.

Sporter voert een Romanian deadlift uit met een halterstang. De afbeelding toont een neutrale rughouding, licht gebogen knieën, heupen naar achteren en de halterstang dicht langs de benen.

Let op: de halterstang hoeft tijdens een Romanian deadlift niet de vloer te raken. De juiste diepte hangt af van je bewegingsvrijheid, lichaamsverhoudingen en het vermogen om de beweging gecontroleerd uit te voeren.

Veelgemaakte fouten bij de Romanian deadlift

Een Romanian deadlift lijkt eenvoudig, maar de uitvoering vraagt om controle over je heupen en romp. Vooral een te grote kniebuiging of een te diepe beweging kan ervoor zorgen dat de nadruk verschuift naar een ander bewegingspatroon.

Veelgemaakte fout	Betere uitvoering
Te diep zakken ❌	Stop wanneer je je heupen niet verder naar achteren kunt bewegen zonder je rugpositie te verliezen.
Te veel door de knieën buigen ❌	Houd je knieën licht gebogen en laat de beweging vooral vanuit je heupen komen.
Halterstang ver van het lichaam ❌	Beweeg de stang dicht langs je bovenbenen en onderbenen om de hefboomarm te beperken.
Onderrug ongecontroleerd bollen ❌	Span je romp aan en gebruik een bewegingsuitslag waarin je je rug stabiel kunt houden.
Met de armen aan het gewicht trekken ❌	Houd je armen gestrekt en gebruik je heupen om de beweging uit te voeren.
Te ver achterover leunen ❌	Eindig rechtop zonder je onderrug extra hol te trekken.
Te zwaar beginnen ❌	Kies eerst een licht gewicht en verhoog de weerstand pas wanneer je de beweging beheerst.

Welke spieren train je met de Romanian deadlift?

Bij de Romanian deadlift werken verschillende spiergroepen samen. De hamstrings en bilspieren zijn de belangrijkste spieren die kracht leveren tijdens de heupstrekking. De rugstrekkers, buikspieren en bovenrug helpen om je lichaam stabiel te houden.

Anatomische afbeelding van de spieren die je traint met de Romanian deadlift (RDL), waaronder de hamstrings, bilspieren, rugstrekkers, brede rugspieren, buikspieren en onderarmen.

Hamstrings: de spieren aan de achterkant van je bovenbenen worden onder spanning gebracht wanneer je de heupen naar achteren beweegt. Tijdens het omhoogkomen leveren ze kracht bij de heupstrekking.
Bilspieren (gluteus maximus): leveren een belangrijke bijdrage aan het strekken van de heupen wanneer je weer rechtop komt.
Rugstrekkers (erector spinae): helpen de wervelkolom en de positie van de romp stabiel te houden terwijl je voorover beweegt.
Brede rugspieren (latissimus dorsi): helpen de halterstang dicht bij je lichaam te houden en ondersteunen een stabiele schouderpositie.
Buikspieren: ondersteunen de rompstabiliteit tijdens zowel het zakken als het omhoogkomen.
Onderarmspieren: helpen om de halterstang stevig vast te houden.

De quadriceps werken ook mee, maar spelen bij de Romanian deadlift doorgaans een kleinere rol dan bij een conventionele deadlift. De kniehoek verandert namelijk relatief weinig tijdens de beweging.

Wil je meer weten over de spieren die je romp stabiliseren? Bekijk dan onze uitgebreide pagina over rugspieren trainen.

Romanian deadlift of gewone deadlift: wat is het verschil?

De Romanian deadlift en conventional deadlift lijken op elkaar, maar verschillen in de startpositie, de mate van kniebuiging en het bewegingspatroon.

Kenmerk	Romanian deadlift	Conventional deadlift
Startpositie	Meestal rechtop, met de stang voor de bovenbenen	Met de halterstang op de vloer
Belangrijkste beweging	Heupen naar achteren en naar voren bewegen	Heupen en knieën strekken vanaf de vloer
Kniebuiging	Licht gebogen, relatief weinig verandering	Meer kniebuiging bij de start
Belangrijkste nadruk	Hamstrings en bilspieren	Bilspieren, hamstrings en quadriceps
Ondersteunende spieren	Rugstrekkers, brede rugspieren en rompspieren	Rugstrekkers, bovenrug en rompspieren
Onderste punt	Afhankelijk van mobiliteit en controle; meestal boven de vloer	Halterstang raakt bij iedere herhaling de vloer

Wil je een oefening waarbij je het gewicht vanaf de vloer optilt? Lees dan onze uitgebreide uitleg over de deadlift.

Romanian deadlift met dumbbells of een halterstang?

De Romanian deadlift kun je met verschillende soorten trainingsmateriaal uitvoeren. De beweging blijft in grote lijnen hetzelfde, maar het gebruikte materiaal beïnvloedt de grip, de bewegingsvrijheid en de manier waarop je het gewicht vasthoudt.

Romanian deadlift met halterstang

Een halterstang maakt het mogelijk om met beide handen één gewicht vast te houden. Je kunt de weerstand nauwkeurig opbouwen door gewichtsschijven toe te voegen. De stang beweegt tijdens de oefening dicht langs de benen.

Voor thuisgebruik vind je verschillende opties op onze pagina over halterstangen vergelijken.

Romanian deadlift met dumbbells

Bij de dumbbell Romanian deadlift houd je in iedere hand een dumbbell vast. De gewichten kunnen naast of iets voor je benen bewegen. Daardoor heb je meer vrijheid om een comfortabele positie voor je armen en schouders te kiezen.

Wil je deze variant stap voor stap leren uitvoeren? Lees dan onze uitgebreide uitleg over de Romanian deadlift met dumbbells, inclusief afbeeldingen van de drie uitvoeringsfasen en veelgemaakte fouten.

Train je thuis en zoek je geschikte gewichten? Bekijk dan ons overzicht met dumbbells vergelijken.

Romanian deadlift of back extension?

De Romanian deadlift en back extension belasten allebei spieren aan de achterkant van het lichaam. Toch verschilt de uitvoering.

Bij de Romanian deadlift houd je een gewicht vast en beweeg je vanuit je heupen naar voren. Je hamstrings worden daarbij onder spanning gebracht wanneer je heupen naar achteren bewegen.

Een back extension voer je meestal uit op een hyperextensionbank, waarbij je benen worden ondersteund. Afhankelijk van de uitvoering kun je hiermee extra nadruk leggen op de rugstrekkers of de heupstrekkers.

Beide oefeningen kunnen elkaar aanvullen. De Romanian deadlift is vooral geschikt wanneer je een heupscharnierbeweging met losse gewichten wilt trainen.

Is de Romanian deadlift geschikt voor beginners?

Beginners kunnen de Romanian deadlift leren, maar het is belangrijk om eerst de heupscharnierbeweging onder controle te krijgen. Je hoeft hiervoor niet direct een zware halterstang te gebruiken.

Begin bijvoorbeeld met een stok of een paar lichte dumbbells. Beweeg je billen naar achteren en oefen met het voorover kantelen van je bovenlichaam zonder je rugpositie te verliezen.

Wanneer je de techniek beheerst, kunnen twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen een praktisch uitgangspunt zijn. Houd voldoende herhalingen over om de beweging gecontroleerd te blijven uitvoeren.

Verhoog de belasting geleidelijk en laat je techniek indien mogelijk controleren door een ervaren trainer. Meer informatie over het opbouwen van je training vind je in onze gids over krachttraining voor beginners.

Hoe diep moet je zakken bij een Romanian deadlift?

Een veelgestelde vraag is of de halterstang tot je knieën, scheenbenen of helemaal tot de vloer moet zakken. Er is geen vaste diepte die voor iedereen geschikt is.

Illustratie van de Romanian deadlift die laat zien hoe diep je moet zakken: vanuit een rechte startpositie beweeg je de heupen naar achteren tot de halterstang ongeveer langs de schenen zakt, zonder de rug te bollen.

Je bewegingsuitslag wordt beïnvloed door je hamstringmobiliteit, heupfunctie en lichaamsverhoudingen. Sommige sporters kunnen de stang tot halverwege hun scheenbenen laten zakken, terwijl anderen eerder moeten stoppen om hun houding te behouden.

Een bruikbare richtlijn is om je heupen naar achteren te blijven bewegen totdat je niet verder kunt zonder je rug te laten meebuigen of je knieën aanzienlijk verder te buigen. De spanning op je hamstrings is daarbij een nuttiger aandachtspunt dan een vaste afstand tot de vloer.

Praktische tip: probeer de stang niet koste wat kost lager te brengen. Een kleinere, gecontroleerde bewegingsuitslag is beter dan een diepe herhaling waarbij je de controle over je rug en heupen verliest.

Conclusie: wanneer kies je voor de Romanian deadlift?

De Romanian deadlift is een geschikte oefening om de hamstrings en bilspieren te trainen met een gecontroleerde heupscharnierbeweging. De rugstrekkers en andere rompspieren helpen ondertussen om het bovenlichaam stabiel te houden.

De belangrijkste aandachtspunten zijn een lichte kniebuiging, het naar achteren bewegen van de heupen en het dicht langs het lichaam laten zakken van het gewicht. Gebruik een bewegingsuitslag die past bij jouw mobiliteit en techniek.

Wil je daarnaast je rugspieren trainen met andere bewegingen? Bekijk onze verzamelpagina Rugspieren trainen voor oefeningen zoals de deadlift, barbell row, lat pulldown en back extension.

Meer fitness oefeningen ontdekken

Naast de Romanian deadlift zijn er verschillende oefeningen voor je rug, benen, billen en andere spiergroepen. Door geschikte oefeningen te combineren, kun je je krachttraining afwisselend opbouwen.

Ontdek meer oefeningen met uitleg over de uitvoering, getrainde spieren en veelgemaakte fouten op onze pagina met fitness oefeningen voor droogtrainen.

Veelgestelde vragen over de Romanian deadlift

Welke spieren train je met de Romanian deadlift?

De Romanian deadlift richt zich vooral op de hamstrings en bilspieren. De rugstrekkers, buikspieren, brede rugspieren en onderarmspieren helpen om je lichaam en het gewicht stabiel te houden.

Wat is het verschil tussen een Romanian deadlift en een gewone deadlift?

Een Romanian deadlift begint meestal vanuit een staande positie en bestaat vooral uit het buigen en strekken van de heupen met licht gebogen knieën. Een gewone deadlift begint met de halterstang op de vloer en vraagt meer kniestrekking tijdens het optillen.

Hoe diep moet je zakken bij een Romanian deadlift?

Zak zover je de heupscharnierbeweging gecontroleerd kunt uitvoeren met een stabiele rugpositie. De juiste diepte verschilt per persoon. De halterstang hoeft de vloer niet te raken.

Is de Romanian deadlift geschikt voor beginners?

Ja, beginners kunnen de Romanian deadlift leren met een licht gewicht. Begin met het oefenen van de heupscharnierbeweging en verhoog de weerstand pas wanneer je de techniek beheerst.

Kun je een Romanian deadlift met dumbbells uitvoeren?

Ja, je kunt de Romanian deadlift met twee dumbbells uitvoeren. Houd de gewichten dicht bij je benen, beweeg je heupen naar achteren en kom gecontroleerd omhoog. De belangrijkste beweging blijft hetzelfde als bij de uitvoering met een halterstang.

Veilig trainen: begin met een beheersbaar gewicht en besteed aandacht aan je heupbeweging, rompstabiliteit en bewegingscontrole. Stop bij scherpe pijn. Heb je bestaande rugklachten of twijfel je over je techniek, vraag dan advies aan een gekwalificeerde trainer of fysiotherapeut.

Fitness oefening, Rugspieren, Schouders

Barbell row: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten

Afbeelding 10 oktober 2026 Droogtrain.nl 1 reactie

De barbell row is een rugoefening waarbij je voorovergebogen een halterstang richting je buik trekt. Met deze horizontale trekbeweging train je onder andere de latissimus dorsi, trapezius en rhomboideus. Ook je biceps, achterste schouders en rompspieren werken mee. Omdat je de voorovergebogen houding zelf moet vasthouden, vraagt de oefening extra aandacht voor je rughouding en stabiliteit. Hieronder ontdek je hoe je de barbell row correct uitvoert, welke spieren je traint en welke veelgemaakte fouten je beter kunt voorkomen.

Sporter voert de barbell row uit met een halterstang in drie fasen: startpositie met voorovergebogen bovenlichaam, halterstang naar de buik trekken en gecontroleerd laten zakken.

De oefening in het kort:
Doelspieren: latissimus dorsi, trapezius en rhomboideus
Meewerkende spieren: teres major, achterste schouders, biceps en onderarmen
Stabiliserende spieren: rugstrekkers, buikspieren, bilspieren en hamstrings
Materiaal: halterstang met gewichtsschijven
Beweging: voorovergebogen horizontale trekbeweging
Niveau: beginner met begeleiding tot gevorderd

Barbell row uitvoeren in 6 stappen

Bij de barbell row is het belangrijk om vanuit een stabiele, voorovergebogen houding te trainen. De halterstang beweegt richting je buik terwijl je bovenlichaam grotendeels op dezelfde plaats blijft. Kies een trainingsgewicht waarmee je de beweging zonder rukken kunt uitvoeren.

Neem je startpositie aan: ga met je voeten ongeveer op heup- tot schouderbreedte staan. Plaats de halterstang voor je voeten en pak deze vast met een bovenhandse greep, iets breder dan schouderbreedte.
Buig vanuit je heupen: buig je knieën licht en breng je heupen naar achteren. Kantel je bovenlichaam voorover terwijl je een natuurlijke, neutrale rughouding behoudt.
Maak je romp stabiel: span je buikspieren aan, houd je nek in het verlengde van je rug en laat de halterstang met gestrekte armen onder je bovenlichaam hangen.
Trek de halterstang omhoog: beweeg je ellebogen gecontroleerd naar achteren en trek de stang richting je onderbuik. Houd je polsen zoveel mogelijk in een natuurlijke positie.
Beëindig de trekbeweging: breng de stang zo dicht mogelijk bij je buik als je gecontroleerd kunt, zonder je bovenlichaam plotseling omhoog te bewegen of je onderrug te overstrekken.
Laat de halterstang zakken: strek je armen gecontroleerd en breng de stang terug naar de startpositie. Houd je rug en romp stabiel voordat je de volgende herhaling uitvoert.

Belangrijk tijdens de uitvoering

Voeten stevig plaatsen → vanuit de heupen vooroverbuigen → rug neutraal houden → romp aanspannen → halterstang richting de buik trekken → gecontroleerd laten zakken.

Sporter voert de barbell row uit met een halterstang. De afbeelding toont de juiste rughouding, licht gebogen knieën, elleboogbeweging en zes stappen voor een gecontroleerde uitvoering.

Veelgemaakte fouten bij de barbell row

De barbell row vraagt meer stabiliteit dan een roeioefening waarbij je borst of bovenlichaam wordt ondersteund. Vooral een te zwaar trainingsgewicht kan ervoor zorgen dat je gaat zwaaien of je rughouding verliest.

Veelgemaakte fout	Betere uitvoering
Te zwaar trainen ❌	Gebruik een gewicht waarmee je de halterstang zonder rukken omhoog kunt trekken.
De onderrug sterk bollen ❌	Buig vanuit je heupen en houd je rug tijdens de oefening in een comfortabele, neutrale positie.
Het bovenlichaam omhooggooien ❌	Houd de romp grotendeels in dezelfde voorovergebogen houding tijdens de herhalingen.
Met de armen aan de stang rukken ❌	Trek de ellebogen gecontroleerd naar achteren en gebruik geen plotselinge zwaaibeweging.
Het hoofd overdreven omhooghouden ❌	Houd je nek zoveel mogelijk in het verlengde van je rug en kijk schuin naar de vloer.
De halterstang ongecontroleerd laten zakken ❌	Laat het gewicht rustig terugkomen en behoud controle over de beweging.

Welke spieren train je met de barbell row?

Anatomische fitnessillustratie van de barbell row met een halterstang. De afbeelding toont de betrokken spieren, waaronder de latissimus dorsi, trapezius, rhomboideus, achterste schouders, biceps en rugstrekkers.

De barbell row traint meerdere spiergroepen in de rug. De latissimus dorsi helpt bij het naar achteren bewegen van de bovenarmen. De trapezius en rhomboideus ondersteunen de beweging en controle van de schouderbladen.

Daarnaast werken de rugstrekkers en rompspieren om je bovenlichaam in de voorovergebogen positie te houden. Hierdoor vraagt de barbell row meer actieve stabilisatie dan bijvoorbeeld een chest-supported row.

Latissimus dorsi: helpt bij het naar achteren trekken van de bovenarmen.
Trapezius: ondersteunt de beweging en stabilisatie van de schouderbladen.
Rhomboideus: helpt bij het naar elkaar toe bewegen van de schouderbladen.
Teres major: ondersteunt de trekbeweging vanuit de schouder.
Achterste schouderkop: werkt mee bij het naar achteren bewegen van de bovenarmen.
Biceps en brachialis: helpen bij het buigen van de ellebogen.
Onderarmspieren: ondersteunen de grip op de halterstang.
Rugstrekkers en buikspieren: stabiliseren de romp tijdens de voorovergebogen houding.
Bilspieren en hamstrings: helpen de heuphouding stabiel te houden.

Wil je meer weten over de ligging en functie van deze spieren? Bekijk onze uitgebreide uitleg over rugspieren trainen.

Barbell row met bovenhandse of onderhandse greep?

De barbell row kan met verschillende grepen worden uitgevoerd. De klassieke variant gebruikt een bovenhandse greep, maar ook een onderhandse greep is mogelijk. Hierdoor veranderen de positie van je armen en de manier waarop je de halterstang vasthoudt.

Variant	Uitvoering	Kenmerk
Bovenhandse barbell row	Handpalmen wijzen naar achteren terwijl je de halterstang vastpakt.	Klassieke roeivariant met een bovenhandse greep.
Onderhandse barbell row	Handpalmen wijzen naar voren en de ellebogen kunnen dichter langs de romp bewegen.	Andere arm- en polspositie, waarbij ook de elleboogbuigers meewerken.
Pendlay row	De halterstang wordt na iedere herhaling terug op de vloer geplaatst.	Meer nadruk op een afzonderlijke trekbeweging vanuit een vaste startpositie.
Landmine row	Roeibeweging met een halterstang waarvan één uiteinde vastzit in een landmine-opstelling.	Andere bewegingsbaan en verschillende mogelijkheden voor de greep.

Voor de klassieke barbell row is een bovenhandse greep een praktisch uitgangspunt. Kies een greepbreedte waarmee je je polsen en schouders comfortabel kunt bewegen. De stang hoeft niet met een overdreven brede greep te worden vastgehouden.

Barbell row of seated cable row?

De barbell row en seated cable row zijn beide horizontale trekoefeningen voor de rug. Het grootste verschil zit in de houding en de manier waarop je de weerstand verplaatst.

Bij de barbell row sta je voorovergebogen met een halterstang. Je rugstrekkers en andere stabiliserende spieren moeten actief werken om deze houding vast te houden. Bij de seated cable row zit je op een machine en trek je een kabelgreep richting je buik.

Kenmerk	Barbell row	Seated cable row
Materiaal	Halterstang en gewichtsschijven	Kabelmachine met handgreep
Houding	Staand en voorovergebogen	Zittend met voeten op steunpunten
Rompstabilisatie	Relatief hoge belasting op stabiliserende spieren	Over het algemeen minder veeleisende romphouding
Weerstand	Vrij gewicht	Kabelweerstand
Beweging	Halterstang naar de buik trekken	Kabelgreep naar de buik trekken

Beide oefeningen kunnen geschikt zijn voor een rugtraining. De barbell row vraagt meer controle over de voorovergebogen houding, terwijl de seated cable row voor sommige sporters gemakkelijker technisch aan te leren is.

Barbell row of chest-supported row?

Een andere veelgebruikte rugoefening is de chest-supported row. Hierbij rust je borst tegen een schuin fitnessbankje terwijl je twee dumbbells naar je romp trekt.

Bij de chest-supported row wordt je bovenlichaam ondersteund door het bankje. Daardoor hoeft je onderrug minder actief te werken om de houding vast te houden. Bij de barbell row ontbreekt deze ondersteuning en moet je de voorovergebogen positie zelf behouden.

Dat maakt de chest-supported row een mogelijk alternatief wanneer je de stabilisatiebelasting op je onderrug wilt beperken. De barbell row kan juist interessant zijn wanneer je naast de rugspieren ook de controle van je romp in een voorovergebogen houding wilt trainen.

Barbell row of one-arm dumbbell row?

Bij de barbell row gebruik je één halterstang die je met beide handen vastpakt. De one-arm dumbbell row voer je juist met één dumbbell tegelijk uit, vaak met ondersteuning van een fitnessbankje.

De eenarmige dumbbell row biedt de mogelijkheid om iedere arm afzonderlijk te trainen. Bij de barbell row werken beide armen tegelijkertijd en moet je bovendien de voorovergebogen houding vasthouden.

Beide oefeningen kunnen worden gebruikt voor het trainen van de brede rugspieren en bovenrug. Welke variant je kiest, hangt onder andere af van je beschikbare materiaal, trainingsdoel en voorkeur.

Barbell row toevoegen aan je trainingsschema

De barbell row past goed in een rugtraining, pulltraining of full body schema. Je kunt de oefening gebruiken als horizontale trekbeweging naast een verticale trekbeweging zoals de lat pulldown.

Onderstaand voorbeeld combineert de barbell row met twee andere rugoefeningen. Houd rekening met de belasting op je onderrug wanneer je in dezelfde training ook zware squats of deadlifts uitvoert.

Oefening	Sets	Herhalingen
Lat pulldown	3	8–12
Barbell row	3	8–12
Straight-arm pulldown	2	12–15

Met deze combinatie gebruik je een verticale trekbeweging, een horizontale roeibeweging en een aanvullende oefening voor de brede rugspieren. De aangegeven sets en herhalingen zijn voorbeelden. Stem je totale trainingsvolume af op je ervaring, belastbaarheid en herstel.

Probeer eerst alle herhalingen met een stabiele houding uit te voeren. Verhoog het trainingsgewicht pas wanneer je de beweging goed beheerst. Je kunt ook progressie maken door herhalingen toe te voegen voordat je zwaardere gewichtsschijven gebruikt.

Tips voor beginners

De barbell row kan voor beginners uitdagend zijn omdat je tegelijkertijd een roeibeweging uitvoert en een voorovergebogen houding vasthoudt. Begin daarom met een lichte halterstang of een eenvoudig te controleren trainingsgewicht.

Oefen eerst met het vanuit je heupen vooroverbuigen en het behouden van een neutrale rughouding. Daarna kun je de roeibeweging toevoegen. Voor beginners zijn bijvoorbeeld 2 tot 3 sets van 8 tot 12 gecontroleerde herhalingen een mogelijk startpunt.

Vind je het lastig om je rughouding stabiel te houden? Dan kun je eerst oefenen met een chest-supported row of seated cable row. Wil je meer leren over het opbouwen van je training? Bekijk dan onze gids over krachttraining voor beginners.

Barbell row thuis uitvoeren

De barbell row kun je thuis uitvoeren wanneer je beschikt over een geschikte halterstang, gewichtsschijven en voldoende vrije trainingsruimte. Een stabiele ondergrond is belangrijk, vooral wanneer je met zwaardere gewichten traint.

Je hebt voor deze oefening niet per se een fitnessbankje nodig. Wel moet je de halterstang veilig kunnen oppakken, neerleggen en belasten. Gebruik bij voorkeur een gewicht waarmee je de voorovergebogen positie zonder moeite kunt controleren.

Ben je op zoek naar geschikt materiaal? Bekijk dan onze verzamelpagina over halterstangen vergelijken. Daar vind je verschillende soorten halterstangen en aandachtspunten bij het kiezen van trainingsmateriaal.

Meer fitness oefeningen voor de rug bekijken

De barbell row is een van de oefeningen waarmee je de brede rugspieren en bovenrug kunt trainen. Andere mogelijkheden zijn de lat pulldown, seated cable row, one-arm dumbbell row, chest-supported row, straight-arm pulldown en pull ups.

Bekijk onze complete verzamelpagina met fitness oefeningen voor droogtrainen. Hier vind je uitleg over de uitvoering van oefeningen voor rug, borst, schouders, benen, billen en buikspieren.

Veelgestelde vragen over de barbell row

Welke spieren train je met de barbell row?

De barbell row traint onder andere de latissimus dorsi, trapezius, rhomboideus en teres major. De achterste schouders, biceps en onderarmen werken mee. Daarnaast stabiliseren de rugstrekkers en rompspieren de voorovergebogen houding.

Hoe voer je de barbell row correct uit?

Ga met je voeten stevig op de grond staan, buig vanuit je heupen voorover en houd je rug neutraal. Trek de halterstang gecontroleerd richting je buik terwijl je ellebogen naar achteren bewegen. Laat de stang daarna rustig zakken.

Moet je je rug recht houden tijdens de barbell row?

Houd je rug tijdens de barbell row in een comfortabele, neutrale positie. Buig vanuit je heupen en span je romp aan. Voorkom dat je je rug sterk bolt of overdreven hol maakt om het gewicht omhoog te krijgen.

Wat is het verschil tussen de barbell row en seated cable row?

Bij de barbell row sta je voorovergebogen en trek je een halterstang naar je buik. Bij de seated cable row zit je aan een kabelmachine. De barbell row vraagt doorgaans meer actieve stabilisatie van de romp en onderrug.

Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de barbell row?

Voor spieropbouw kun je bijvoorbeeld 3 sets van 8 tot 12 herhalingen uitvoeren. Beginners kunnen starten met 2 tot 3 sets met een licht gewicht. Kies een belasting waarbij je de voorovergebogen houding goed kunt vasthouden.

Veilig trainen: gebruik een trainingsgewicht waarmee je de rug en romp stabiel kunt houden. Vermijd abrupte trekbewegingen en laat de halterstang gecontroleerd zakken. Bouw de belasting geleidelijk op en stop bij scherpe pijn of aanhoudende rug- of schouderklachten. Vraag bij twijfel over je uitvoering advies aan een gekwalificeerde trainer.

Fitness oefening, Rugspieren, Schouders

Seated cable row: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten

Afbeelding 10 oktober 2026 Droogtrain.nl 3 reacties

De seated cable row is een rugoefening waarbij je zittend aan een kabelmachine een handgreep richting je buik trekt. Met deze horizontale trekbeweging train je onder andere de latissimus dorsi, trapezius en rhomboideus. De biceps en achterste schouders werken mee. Hieronder leer je hoe je de seated cable row correct uitvoert, welke spieren je traint en welke veelgemaakte fouten je beter kunt voorkomen.

Sporter voert de seated cable row uit aan een kabelmachine in drie fasen: startpositie met gestrekte armen, handgreep naar de buik trekken en gecontroleerd terugkeren.

De oefening in het kort:
Doelspieren: latissimus dorsi, trapezius en rhomboideus
Meewerkende spieren: teres major, achterste schouders, biceps en onderarmen
Materiaal: seated row-kabelmachine met smalle neutrale greep
Beweging: zittende horizontale trekbeweging
Niveau: beginner tot gevorderd

Seated cable row uitvoeren in 6 stappen

Bij de seated cable row is het belangrijk dat je vanuit je armen en schouders trekt, zonder je bovenlichaam bij iedere herhaling ver naar achteren te bewegen. Begin met een gewicht waarmee je de oefening gecontroleerd kunt uitvoeren.

Stel de machine in: bevestig een smalle neutrale greep aan de lage kabel en selecteer een passend trainingsgewicht.
Neem plaats: ga op het zitvlak zitten en plaats je voeten stevig op de voetsteunen. Houd je knieën licht gebogen.
Pak de handgreep vast: reik vanuit je heupen naar voren om de greep vast te pakken. Kom daarna in een stabiele, rechtop zittende positie met je rug in een natuurlijke houding.
Trek richting je buik: beweeg je ellebogen gecontroleerd naar achteren langs je lichaam. Trek de handgreep richting je onderbuik zonder je romp naar achteren te gooien.
Maak de trekbeweging af: laat je schouderbladen op natuurlijke wijze naar elkaar toe bewegen. Stop wanneer je een comfortabele bewegingsuitslag hebt bereikt.
Keer gecontroleerd terug: strek je armen rustig terwijl je de kabel terug laat bewegen. Laat je schouderbladen gecontroleerd naar voren bewegen en begin daarna aan de volgende herhaling.

Belangrijk tijdens de uitvoering

Voeten stabiel plaatsen → rug neutraal houden → ellebogen langs het lichaam naar achteren trekken → greep richting de buik bewegen → gecontroleerd terugkeren.

Sporter voert de seated cable row uit aan een kabelmachine. De afbeelding toont drie fasen: startpositie met gestrekte armen, handgreep naar de buik trekken en gecontroleerd terugkeren.

Veelgemaakte fouten bij de seated cable row

De seated cable row is een goed controleerbare oefening, maar door een te zwaar gewicht kan de techniek verslechteren. Let vooral op overmatig zwaaien met je romp en het ongecontroleerd teruglaten schieten van de kabel.

Veelgemaakte fout	Betere uitvoering
Te zwaar trainen ❌	Gebruik een gewicht waarmee je de handgreep zonder rukken naar je buik kunt trekken.
Ver naar achteren leunen ❌	Houd je romp grotendeels stabiel en voorkom dat je je lichaamsgewicht gebruikt om de kabel naar achteren te trekken.
De rug overdreven bollen ❌	Houd een natuurlijke rughouding en beweeg vanuit je schouders en armen.
Schouders optrekken ❌	Laat je schouderbladen gecontroleerd bewegen zonder je schouders voortdurend richting je oren te trekken.
De ellebogen overdreven ver naar achteren trekken ❌	Stop zodra je een comfortabele bewegingsuitslag hebt bereikt.
Gewichten laten terugvallen ❌	Begeleid de teruggaande beweging zodat de kabel onder controle blijft.

Welke spieren train je met de seated cable row?

Latissimus dorsi anatomie en de betrokken brede rugspier bij de seated cable row

De seated cable row belast verschillende spieren in de rug. De latissimus dorsi helpt bij het naar achteren bewegen van de bovenarmen. De trapezius en rhomboideus ondersteunen onder andere het naar achteren bewegen van de schouderbladen.

Latissimus dorsi: helpt bij het naar achteren bewegen van de bovenarm.
Trapezius: ondersteunt de beweging en stabilisatie van de schouderbladen.
Rhomboideus: helpt de schouderbladen naar elkaar toe te bewegen.
Teres major: ondersteunt de trekbeweging vanuit de schouder.
Achterste schouderkop: werkt mee bij het naar achteren bewegen van de bovenarmen.
Biceps en brachialis: helpen bij het buigen van de ellebogen.
Onderarmspieren: ondersteunen de grip op de handgreep.

Wil je weten waar deze spieren liggen en hoe ze samenwerken? Bekijk onze uitgebreide uitleg over rugspieren trainen.

Seated cable row met smalle of brede greep?

Je kunt de seated cable row met verschillende handgrepen uitvoeren. Hierdoor verandert onder andere de positie van je ellebogen en de richting waarin je je bovenarmen beweegt.

Variant	Uitvoering	Kenmerk
Smalle neutrale greep	Handpalmen wijzen naar elkaar en de ellebogen bewegen dicht langs de romp.	Veelgebruikte basisvariant waarbij onder andere de brede rugspieren werken.
Brede greep	Handen verder uit elkaar en ellebogen bewegen relatief verder naar buiten.	Kan de nadruk op de bovenrug en achterste schouders veranderen.
Onderhandse greep	Handpalmen wijzen omhoog tijdens het trekken.	Andere pols- en armpositie die voor sommige sporters prettig kan zijn.
Eenarmige cable row	Iedere arm afzonderlijk trainen met een enkele handgreep.	Geschikt wanneer je de controle per arm wilt oefenen.

Begin met een greep die comfortabel aanvoelt en waarmee je de oefening technisch goed kunt uitvoeren. Een smalle neutrale greep is voor veel sporters een praktisch uitgangspunt.

Seated cable row of chest-supported row?

De seated cable row en chest-supported row zijn beide horizontale roeioefeningen. Toch verschillen ze duidelijk in de ondersteuning van je bovenlichaam.

Bij de seated cable row zit je rechtop en moet je je romp zelf stabiel houden tijdens het trekken. Bij de chest-supported row rust je borst tegen een schuin fitnessbankje. Hierdoor wordt je bovenlichaam meer ondersteund.

Kenmerk	Seated cable row	Chest-supported row
Materiaal	Kabelmachine met handgreep	Schuin fitnessbankje met dumbbells
Houding	Zittend met voeten op steunpunten	Borst ondersteund tegen fitnessbankje
Rompstabilisatie	Zelf actief stabiliseren	Extra ondersteuning door bankje
Beweging	Horizontale trekbeweging aan een kabel	Horizontale roeibeweging met dumbbells

Beide oefeningen kunnen goed worden gebruikt voor rugtraining. Welke variant het beste bij je past, hangt af van je voorkeur, het beschikbare materiaal en je trainingsschema.

Seated cable row of lat pulldown?

De seated cable row is een horizontale trekbeweging, terwijl de lat pulldown een verticale trekbeweging is. Beide trainen de brede rugspieren, maar de bewegingsrichting en de bijdrage van de verschillende rugspieren verschillen.

Door een horizontale en verticale trekbeweging te combineren, kun je verschillende functies van de rugspieren trainen. Je hoeft daarvoor niet alle mogelijke oefeningen in één training op te nemen.

Seated cable row toevoegen aan je trainingsschema

De seated cable row past goed in een rugtraining, pulltraining of full body schema. Je kunt de oefening gebruiken als belangrijke horizontale trekbeweging naast bijvoorbeeld de lat pulldown.

Oefening	Sets	Herhalingen
Lat pulldown	3	8–12
Seated cable row	3	8–12
Straight-arm pulldown	2	12–15

Deze combinatie bevat een verticale trekoefening, een horizontale roeibeweging en een aanvullende oefening voor de brede rugspieren. De sets en herhalingen zijn voorbeelden. Stem het trainingsvolume af op je ervaring en herstel.

Tips voor beginners

Begin bij de seated cable row met een licht tot matig gewicht en een smalle neutrale greep. Zorg dat je de handgreep richting je buik kunt trekken zonder naar achteren te zwaaien. Houd je knieën licht gebogen en je voeten stevig op de steunpunten.

Voor beginners kunnen 2 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen een goed startpunt zijn. Verhoog de belasting pas wanneer je de beweging volledig kunt controleren. Wil je meer weten over het opbouwen van je training? Lees dan onze gids over krachttraining voor beginners.

Seated cable row thuis uitvoeren

De seated cable row wordt meestal in de sportschool uitgevoerd op een kabelmachine. Heb je thuis een geschikt kabelstation met lage katrol, dan kun je de oefening ook thuis uitvoeren.

Beschik je niet over een kabelmachine? Dan kun je met een one-arm dumbbell row een vergelijkbare horizontale trekbeweging uitvoeren. Hiervoor heb je één dumbbell en een stevig steunpunt nodig.

Meer fitness oefeningen voor de rug bekijken

Naast de seated cable row kun je rugspieren trainen met de lat pulldown, chest-supported row, one-arm dumbbell row, straight-arm pulldown en pull ups. Deze oefeningen verschillen in bewegingsrichting, ondersteuning en gebruikte materialen.

Bekijk onze verzamelpagina met fitness oefeningen voor droogtrainen voor meer uitleg over rug-, borst-, schouder-, been- en buikspieroefeningen.

Veelgestelde vragen over de seated cable row

Welke spieren train je met de seated cable row?

De seated cable row traint onder andere de latissimus dorsi, trapezius, rhomboideus en teres major. De biceps, achterste schouders en onderarmen werken mee.

Hoe voer je de seated cable row correct uit?

Ga op de kabelmachine zitten, plaats je voeten op de steunpunten en houd je rug neutraal. Trek de handgreep gecontroleerd richting je buik terwijl je je ellebogen naar achteren beweegt. Laat de kabel daarna rustig terugkeren.

Welke greep is het beste bij de seated cable row?

Een smalle neutrale greep is voor veel sporters een praktisch uitgangspunt. Ook brede, onderhandse en eenarmige varianten zijn mogelijk. Kies een greep waarmee je de oefening comfortabel en gecontroleerd uitvoert.

Wat is het verschil tussen de seated cable row en lat pulldown?

De seated cable row is een horizontale trekbeweging waarbij je een handgreep richting je buik trekt. De lat pulldown is een verticale trekbeweging waarbij je een stang van boven naar je bovenlichaam beweegt.

Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de seated cable row?

Voor spieropbouw kun je bijvoorbeeld 3 sets van 8 tot 12 herhalingen uitvoeren. Beginners kunnen starten met 2 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen. Kies een gewicht waarmee je de techniek kunt blijven controleren.

Veilig trainen: gebruik een passend trainingsgewicht en controleer of de kabelmachine en handgreep goed bevestigd zijn. Houd je romp stabiel, vermijd rukbewegingen en laat de kabel gecontroleerd terugkomen. Stop bij scherpe pijn of aanhoudende rug- of schouderklachten.

Dumbbell oefeningen, Fitness oefening, Rugspieren, Schouders

Chest-supported row: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten

Afbeelding 10 oktober 2026 Droogtrain.nl 1 reactie

De chest-supported row is een rugoefening waarbij je met je borst tegen een schuin fitnessbankje ligt en twee dumbbells richting je romp trekt. De oefening traint onder andere de brede rugspieren, trapezius en rhomboideus. Doordat het bankje je bovenlichaam ondersteunt, hoef je minder moeite te doen om je romp tijdens de beweging stabiel te houden. Hieronder lees je hoe je de chest-supported row correct uitvoert, welke spieren je traint en welke veelgemaakte fouten je kunt voorkomen.

Sporter voert de chest-supported row uit met twee dumbbells op een schuin fitnessbankje. De afbeelding toont drie fasen: startpositie, dumbbells omhoogtrekken en gecontroleerd laten zakken.

De oefening in het kort:
Doelspieren: latissimus dorsi, trapezius en rhomboideus
Meewerkende spieren: teres major, achterste schouders, biceps en onderarmen
Materiaal: twee dumbbells en een verstelbaar fitnessbankje
Bankhoek: ongeveer 30–45 graden
Beweging: ondersteunde horizontale roeibeweging
Niveau: beginner tot gevorderd

Chest-supported row uitvoeren in 6 stappen

Bij de chest-supported row ligt je borst tegen een schuin fitnessbankje terwijl je met beide armen een roeibeweging maakt. Het is belangrijk dat je je bovenlichaam tegen het bankje houdt en de dumbbells zonder rukken omhoogtrekt.

Stel het fitnessbankje in: zet de rugleuning ongeveer 30–45 graden omhoog. Controleer of het bankje stevig staat en de dumbbells voldoende bewegingsruimte hebben.
Neem de startpositie aan: ga met je borst tegen de schuine rugleuning liggen. Zet je voeten stabiel op de grond en houd je hoofd in het verlengde van je rug.
Pak de dumbbells vast: laat je armen ontspannen naar beneden hangen met een dumbbell in iedere hand. Gebruik bijvoorbeeld een neutrale grip waarbij je handpalmen naar elkaar wijzen.
Trek de dumbbells omhoog: beweeg je ellebogen gecontroleerd naar achteren en trek de gewichten richting de zijkanten van je romp. Houd je borst tegen het bankje.
Beëindig de roeibeweging: stop wanneer je een comfortabele bewegingsuitslag hebt bereikt. Laat je schouderbladen op natuurlijke wijze naar elkaar toe bewegen zonder de schouders overdreven op te trekken.
Laat de dumbbells zakken: breng de gewichten rustig terug naar de startpositie. Laat je armen gecontroleerd strekken en herhaal de beweging zonder met je bovenlichaam los te komen van het bankje.

Belangrijk tijdens de uitvoering

Bankje stevig instellen → borst ondersteunen → voeten stabiel houden → dumbbells richting de romp trekken → ellebogen gecontroleerd naar achteren bewegen → rustig laten zakken.

Sporter voert de chest-supported row uit met twee dumbbells op een schuin fitnessbankje. De afbeelding toont de juiste houding, elleboogbeweging, neutrale grip en de belangrijkste rugspieren.

Veelgemaakte fouten bij de chest-supported row

De ondersteuning van het fitnessbankje maakt de chest-supported row overzichtelijk, maar een goede uitvoering blijft belangrijk. Vooral te zwaar trainen en het loskomen van de borst kunnen ervoor zorgen dat je minder controle over de roeibeweging hebt.

Veelgemaakte fout	Betere uitvoering
Te zwaar trainen ❌	Kies dumbbells waarmee je de volledige beweging zonder rukken kunt uitvoeren.
Borst van het bankje tillen ❌	Houd je borst ondersteund en voorkom dat je met je bovenlichaam omhoogkomt om extra kracht te zetten.
Schouders overdreven optrekken ❌	Beweeg je schouderbladen gecontroleerd en voorkom onnodige spanning in je nek.
De ellebogen extreem hoog trekken ❌	Stop bij een comfortabele bewegingsuitslag en forceer je schouders niet.
Het hoofd omhooggooien ❌	Houd je nek zoveel mogelijk in het verlengde van je rug en kijk schuin naar beneden.
Dumbbells laten vallen ❌	Laat de gewichten gecontroleerd zakken en behoud spanning tijdens de teruggaande beweging.

Welke spieren train je met de chest-supported row?

Anatomische illustratie van het bovenlichaam vanaf de achterkant met de trapezius aan beide zijden van de bovenrug rood uitgelicht.

De chest-supported row belast verschillende spieren van de rug. Welke spieren relatief meer bijdragen, hangt onder andere af van je greep, de positie van je ellebogen en de bewegingsuitslag.

Latissimus dorsi: helpt bij het naar achteren bewegen van de bovenarm.
Trapezius: ondersteunt het bewegen en stabiliseren van de schouderbladen.
Rhomboideus: draagt bij aan het naar elkaar toe bewegen van de schouderbladen.
Teres major: werkt samen met de latissimus dorsi tijdens de trekbeweging.
Achterste schouderkop: helpt bij het naar achteren bewegen van de bovenarm.
Biceps en brachialis: ondersteunen het buigen van de ellebogen.
Onderarmspieren: helpen om de dumbbells stevig vast te houden.

Wil je meer leren over de anatomie en functies van de rugspieren? Bekijk dan onze uitleg over rugspieren trainen.

Chest-supported row met verschillende grepen

Je kunt de chest-supported row op verschillende manieren uitvoeren door de positie van je handen en ellebogen aan te passen. Hierdoor verandert onder andere de richting waarin je de bovenarmen beweegt.

Variant	Uitvoering	Kenmerk
Neutrale grip	Handpalmen wijzen naar elkaar en ellebogen bewegen langs de romp.	Comfortabele basisvariant waarbij onder andere de brede rugspieren worden belast.
Elleboogpositie iets wijder	Ellebogen bewegen verder naar buiten tijdens het roeien.	Kan de nadruk op de bovenrug en achterste schouders vergroten.
Onderhandse grip	Handpalmen zijn tijdens het roeien meer naar voren gericht.	Alternatieve handpositie die voor sommige sporters prettig kan zijn.
Chest-supported row machine	Roeibeweging met borstondersteuning aan een fitnessmachine.	Vaste of geleide bewegingsbaan afhankelijk van het apparaat.

Begin bij voorkeur met een neutrale grip en een comfortabele elleboogpositie. Je hoeft de dumbbells niet zo hoog mogelijk op te trekken. Kies een bewegingsuitslag waarbij je de rugspieren kunt belasten zonder je schouders te forceren.

Chest-supported row of one-arm dumbbell row?

De chest-supported row en one-arm dumbbell row zijn beide roeioefeningen voor de rug, maar verschillen in ondersteuning en uitvoering.

Bij de chest-supported row rust je borst op een schuin fitnessbankje en train je meestal met beide dumbbells tegelijk. Bij de one-arm dumbbell row steun je met één hand en eventueel één knie op een bankje, terwijl je de andere arm afzonderlijk traint.

Kenmerk	Chest-supported row	One-arm dumbbell row
Ondersteuning	Borst rust tegen een schuin bankje.	Eén hand en eventueel één knie steunen op een bankje.
Armen	Meestal beide armen tegelijk.	Iedere arm afzonderlijk.
Rompstabilisatie	Relatief weinig actieve stabilisatie nodig door borstondersteuning.	Meer actieve stabilisatie vanuit romp en heupen.
Praktisch voordeel	Gericht roeien met ondersteuning van de borst.	Afzonderlijk aandacht besteden aan beide armen.

Beide oefeningen kunnen geschikt zijn voor rugtraining. Welke variant je kiest, hangt af van je beschikbare materiaal, voorkeur en de rest van je trainingsschema.

Chest-supported row of lat pulldown?

De chest-supported row is een roeibeweging waarbij je de dumbbells naar achteren trekt. De lat pulldown is juist een verticale trekbeweging waarbij je een stang vanuit een hoge positie naar je bovenlichaam beweegt.

Bij beide oefeningen werken de brede rugspieren mee. De chest-supported row belast daarnaast nadrukkelijk spieren die betrokken zijn bij het naar achteren bewegen van de schouderbladen. Door een horizontale en verticale trekbeweging te combineren kun je verschillende functies van de rugspieren trainen.

Een andere aanvullende oefening is de straight-arm pulldown. Hierbij houd je je ellebogen vrijwel in dezelfde positie en beweeg je je bovenarmen gecontroleerd vanuit een hoge positie naar beneden.

Chest-supported row toevoegen aan je trainingsschema

De chest-supported row past goed in een rugtraining, pulltraining of full body schema. Je kunt de oefening gebruiken als horizontale trekbeweging naast een verticale trekbeweging zoals de lat pulldown.

Onderstaand voorbeeld combineert meerdere rugoefeningen. Het is niet nodig om alle mogelijke varianten binnen één training uit te voeren.

Oefening	Sets	Herhalingen
Lat pulldown	3	8–12
Chest-supported row	3	8–12
Straight-arm pulldown	2	12–15

Met deze oefeningen combineer je een verticale trekbeweging, een horizontale roeibeweging en een aanvullende oefening voor de brede rugspieren. Kies gewichten waarmee je de herhalingen gecontroleerd kunt uitvoeren.

Het juiste aantal sets en herhalingen hangt af van je trainingsniveau, totale trainingsvolume en herstel. Bouw de belasting geleidelijk op wanneer je sterker wordt.

Tips voor beginners

De chest-supported row kan een geschikte oefening voor beginners zijn omdat het fitnessbankje je borst en bovenlichaam ondersteunt. Hierdoor hoef je minder aandacht te besteden aan het stabiliseren van je romp dan bij een volledig voorovergebogen roeibeweging zonder ondersteuning.

Begin bijvoorbeeld met 2 sets van 10 tot 12 herhalingen. Gebruik relatief lichte dumbbells en oefen met het gecontroleerd naar achteren bewegen van de ellebogen. Houd je borst tijdens de hele beweging tegen het bankje.

Wil je leren hoe je een compleet schema opbouwt? Bekijk onze uitleg over krachttraining voor beginners.

Chest-supported row thuis uitvoeren

De chest-supported row kun je thuis uitvoeren wanneer je beschikt over twee dumbbells en een verstelbaar fitnessbankje. Het bankje moet stevig genoeg zijn om je bovenlichaam te ondersteunen en voldoende ruimte bieden om de dumbbells vrij te bewegen.

Een verstelbaar fitnessbankje is daarnaast bruikbaar voor oefeningen zoals de incline dumbbell press, dumbbell fly en verschillende andere krachttrainingsoefeningen.

Ben je nog op zoek naar geschikte materialen? Bekijk dan onze verzamelpagina’s over fitnessbanken vergelijken en dumbbells vergelijken.

Meer fitness oefeningen voor de rug bekijken

De chest-supported row is een van de oefeningen waarmee je de brede rugspieren en bovenrug kunt trainen. Andere mogelijkheden zijn de lat pulldown, one-arm dumbbell row, straight-arm pulldown en pull ups.

Bekijk ook onze complete verzamelpagina met fitness oefeningen voor droogtrainen. Daar vind je uitleg over de uitvoering van verschillende oefeningen voor rug, borst, schouders, benen en andere spiergroepen.

Veelgestelde vragen over de chest-supported row

Welke spieren train je met de chest-supported row?

Met de chest-supported row train je onder andere de latissimus dorsi, trapezius, rhomboideus en teres major. Daarnaast werken de achterste schouders, biceps en onderarmspieren mee.

Hoe voer je de chest-supported row correct uit?

Stel een stevig fitnessbankje schuin in, plaats je borst tegen de rugleuning en laat twee dumbbells onder je schouders hangen. Trek je ellebogen gecontroleerd naar achteren terwijl je borst tegen het bankje blijft en laat de gewichten daarna rustig zakken.

Welke hoek gebruik je bij de chest-supported row?

Een bankhoek van ongeveer 30 tot 45 graden is een praktisch uitgangspunt. Kies een hoek waarbij je borst goed wordt ondersteund en de dumbbells voldoende ruimte hebben om te bewegen.

Wat is het verschil tussen de chest-supported row en one-arm dumbbell row?

Bij de chest-supported row ligt je borst tegen een schuin fitnessbankje en train je meestal beide armen tegelijk. Bij de one-arm dumbbell row gebruik je één dumbbell en train je iedere arm afzonderlijk, met ondersteuning van één hand en eventueel één knie.

Is de chest-supported row geschikt voor beginners?

Ja. De borstondersteuning maakt het gemakkelijker om de romp stabiel te houden. Begin met lichte dumbbells en zorg dat je de volledige beweging gecontroleerd kunt uitvoeren.

Veilig trainen: gebruik een stabiel fitnessbankje en dumbbells die je volledig kunt controleren. Controleer of je voldoende bewegingsruimte hebt, houd je borst tijdens de oefening ondersteund en voorkom rukbewegingen. Stop bij scherpe pijn of aanhoudende rug- of schouderklachten.

Fitness oefening, Rugspieren, Schouders

Straight-arm pulldown: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten

Afbeelding 10 oktober 2026 Droogtrain.nl 1 reactie

De straight-arm pulldown is een rugoefening aan de kabelmachine waarbij je een stang met grotendeels gestrekte armen naar je bovenbenen trekt. De oefening richt zich vooral op de latissimus dorsi, oftewel de brede rugspier. Omdat je tijdens de beweging je ellebogen slechts licht gebogen houdt, spelen de biceps een kleinere rol dan bij veel andere trekoefeningen. Hieronder ontdek je hoe je de straight-arm pulldown correct uitvoert, welke spieren je traint en welke fouten je beter kunt voorkomen.

Fitnessillustratie van een sporter die de straight-arm pulldown uitvoert in drie fasen: startpositie met bijna gestrekte armen, stang gecontroleerd naar beneden trekken en eindpositie bij de bovenbenen.

De oefening in het kort:
Doelspieren: latissimus dorsi en teres major
Meewerkende spieren: triceps (lange kop), achterste schouders en rompspieren
Materiaal: kabelmachine met rechte stang of touwgreep
Beweging: armen vanuit een hoge positie gecontroleerd naar de bovenbenen bewegen
Niveau: beginner tot gevorderd

Straight-arm pulldown uitvoeren in 6 stappen

Bij de straight-arm pulldown beweeg je je bovenarmen naar beneden terwijl je de hoek in je ellebogen zoveel mogelijk gelijk houdt. Het is belangrijk dat je niet met je lichaamsgewicht gaat zwaaien om de kabel naar beneden te krijgen.

Stel de kabelmachine in: bevestig een rechte stang aan de hoge katrol en kies een licht tot matig trainingsgewicht.
Neem de startpositie aan: pak de stang met beide handen vast, stap iets naar achteren en plaats je voeten ongeveer op heupbreedte. Houd je knieën licht gebogen.
Houd je romp stabiel: buig vanuit je heupen licht naar voren, span je buikspieren aan en houd je rug en nek in een neutrale positie. Houd je armen voor je lichaam omhoog met een lichte buiging in de ellebogen.
Trek de stang naar beneden: beweeg je bovenarmen gecontroleerd naar beneden richting je heupen. Houd de hoek van je ellebogen vrijwel gelijk en trek de stang richting je bovenbenen.
Beëindig de trekbeweging: stop wanneer je handen ongeveer ter hoogte van je bovenbenen zijn. Probeer je schouders niet overdreven naar achteren te trekken of je onderrug hol te maken.
Keer gecontroleerd terug: laat de kabel je armen rustig omhoog begeleiden tot je een comfortabele rek op je brede rugspieren voelt. Herhaal de beweging zonder te zwaaien.

Belangrijk tijdens de uitvoering

Hoge katrol instellen → stabiel staan → armen licht gebogen houden → stang richting de bovenbenen trekken → romp stilhouden → gecontroleerd terugkeren.

Sporter voert de straight-arm pulldown uit aan een kabelmachine. De afbeelding toont de juiste rughouding, licht gebogen ellebogen en de trekbeweging richting de bovenbenen.

Veelgemaakte fouten bij de straight-arm pulldown

De straight-arm pulldown lijkt eenvoudig, maar bij een verkeerde uitvoering kan de belasting verschuiven naar andere spieren. Vooral het buigen van de ellebogen en het bewegen van de romp zijn veelvoorkomende aandachtspunten.

Veelgemaakte fout	Betere uitvoering
Te zwaar trainen ❌	Gebruik een gewicht waarmee je de stang zonder zwaaien gecontroleerd naar beneden kunt trekken.
Ellebooghoek sterk veranderen ❌	Houd je ellebogen licht gebogen en laat de beweging vooral vanuit je schouders komen.
De romp heen en weer bewegen ❌	Span je buikspieren aan en behoud ongeveer dezelfde voorovergebogen houding.
Schouders overdreven optrekken ❌	Laat je schouderbladen natuurlijk bewegen zonder onnodige spanning in je nek.
De stang te ver naar achteren trekken ❌	Beëindig de beweging bij je bovenbenen, zonder je schouders of onderrug te forceren.
De kabel ongecontroleerd omhoog laten gaan ❌	Begeleid de teruggaande beweging rustig en behoud spanning op de kabel.

Welke spieren train je met de straight-arm pulldown?

Anatomische afbeelding van de latissimus dorsi, de belangrijkste rugspier bij de straight-arm pulldown

De belangrijkste doelspier van de straight-arm pulldown is de latissimus dorsi. Deze grote rugspier helpt om je bovenarm vanuit een geheven positie naar beneden en richting je lichaam te bewegen.

Ook de teres major draagt bij aan deze beweging. De lange kop van de triceps kan meehelpen bij het bewegen van de bovenarm, terwijl je buikspieren en andere rompspieren je houding stabiliseren.

Latissimus dorsi: belangrijkste doelspier bij het naar beneden bewegen van de bovenarm.
Teres major: ondersteunt de schouderbeweging en werkt samen met de brede rugspier.
Lange kop van de triceps: kan bijdragen aan het naar achteren en beneden bewegen van de bovenarm.
Achterste schouderkop: kan de schouderbeweging ondersteunen.
Buikspieren en overige rompspieren: helpen het bovenlichaam stabiel te houden.

Wil je de ligging en functies van deze spieren beter begrijpen? Lees dan onze uitleg over rugspieren trainen.

Straight-arm pulldown met rechte stang of touw?

De straight-arm pulldown wordt meestal uitgevoerd met een rechte stang of een touwgreep. Beide varianten trainen grotendeels dezelfde spieren, maar de positie van je handen en de bewegingsvrijheid verschillen.

Variant	Kenmerken	Geschikt voor
Rechte stang	Vaste handpositie en een gelijkmatige beweging met beide armen.	Sporters die een eenvoudige, goed controleerbare uitvoering zoeken.
Touwgreep	Meer vrijheid om de handen tijdens de trekbeweging te bewegen.	Sporters die een vrijere pols- en handpositie prettig vinden.
Gebogen kabelstang	Andere handpositie dan bij een volledig rechte stang.	Sporters die een alternatieve greep willen proberen.
Eenarmige kabelvariant	Iedere arm afzonderlijk trainen met een enkele handgreep.	Wanneer je extra aandacht wilt besteden aan de controle per arm.

Welke greep het prettigst is, verschilt per persoon. Kies vooral een variant waarbij je je schouders comfortabel kunt bewegen en de oefening technisch goed kunt uitvoeren.

Straight-arm pulldown of lat pulldown?

Hoewel de namen op elkaar lijken, verschillen de straight-arm pulldown en de gewone lat pulldown duidelijk in uitvoering.

Bij de lat pulldown trek je een stang naar je bovenlichaam door zowel je schouders als je ellebogen te bewegen. Hierdoor werken onder andere de biceps nadrukkelijk mee. Bij de straight-arm pulldown houd je de ellebooghoek juist grotendeels gelijk en beweeg je vooral vanuit de schouders.

Kenmerk	Straight-arm pulldown	Lat pulldown
Beweging	Schouderbeweging met vrijwel gelijkblijvende ellebooghoek	Schouder- en elleboogbeweging
Belangrijkste doelspier	Latissimus dorsi	Latissimus dorsi
Rol van de biceps	Relatief beperkt	Duidelijk groter
Toepassing	Aanvullende, gerichte rugoefening	Veelgebruikte verticale basistrekoefening

Je hoeft niet te kiezen tussen beide oefeningen. De lat pulldown kan dienen als belangrijke basisoefening, terwijl de straight-arm pulldown een nuttige aanvulling kan zijn om de brede rugspier met een andere beweging te belasten.

Straight-arm pulldown combineren met dumbbell rows

De straight-arm pulldown kan ook gecombineerd worden met een horizontale roeibeweging, zoals de one-arm dumbbell row.

Bij de one-arm dumbbell row trek je een dumbbell naar je romp waarbij je zowel je schouders als je ellebogen gebruikt. De straight-arm pulldown is juist een aanvullende beweging waarbij de ellebooghoek grotendeels gelijk blijft.

Door verschillende trekbewegingen te combineren kun je de rug vanuit meerdere bewegingsrichtingen belasten. Het is niet nodig om elke beschikbare rugoefening binnen één training op te nemen.

Straight-arm pulldown in je trainingsschema

De straight-arm pulldown past goed aan het einde van een rugtraining of pulltraining. Je kunt de oefening gebruiken na zwaardere trekoefeningen waarbij meerdere spiergroepen samenwerken.

Een praktisch voorbeeld van een rugtraining is:

Oefening	Sets	Herhalingen
Lat pulldown	3	8–12
One-arm dumbbell row	3	8–12 per arm
Straight-arm pulldown	2–3	12–15

Met deze combinatie gebruik je zowel verticale als horizontale trekbewegingen. De straight-arm pulldown vormt een aanvullende oefening waarbij je kunt werken aan controle en een gerichte belasting van de brede rugspieren.

De genoemde sets en herhalingen zijn voorbeelden. Hoeveel trainingsvolume geschikt is, hangt af van je ervaring, herstel, trainingsfrequentie en de rest van je schema.

Tips voor beginners

Begin bij de straight-arm pulldown met een licht gewicht. Hierdoor kun je oefenen met het naar beneden bewegen van je bovenarmen zonder je ellebogen steeds verder te buigen of met je bovenlichaam te zwaaien.

Voor beginners zijn 2 sets van 12 tot 15 rustige herhalingen een mogelijk startpunt. Verhoog het trainingsgewicht pas wanneer je de stang gecontroleerd naar beneden kunt trekken en weer kunt laten terugkeren.

Wil je meer weten over het kiezen van oefeningen, sets en herhalingen? Bekijk dan onze complete uitleg over krachttraining voor beginners.

Kun je de straight-arm pulldown thuis uitvoeren?

De straight-arm pulldown wordt meestal uitgevoerd aan een kabelmachine met een hoge katrol. Wanneer je thuis over een geschikte kabelmachine beschikt, kun je dezelfde beweging uitvoeren als in de sportschool.

Een alternatief voor thuis is een vergelijkbare trekbeweging met een weerstandsband die je stevig boven je hoofd bevestigt. De weerstand en het gevoel van de beweging verschillen dan wel van een kabelmachine. Controleer altijd of het bevestigingspunt geschikt en veilig is.

Meer fitness oefeningen voor rug bekijken

De straight-arm pulldown is één van de oefeningen waarmee je je rugspieren kunt trainen. Voor een gevarieerde rugtraining kun je deze beweging combineren met de lat pulldown, pull ups en one-arm dumbbell row.

Bekijk onze complete verzamelpagina met fitness oefeningen voor droogtrainen. Hier vind je uitleg over oefeningen voor rug, borst, schouders, armen, benen, billen en buikspieren.

Veelgestelde vragen over de straight-arm pulldown

Welke spieren train je met de straight-arm pulldown?

De straight-arm pulldown richt zich vooral op de latissimus dorsi en teres major. Daarnaast kunnen onder andere de lange kop van de triceps, achterste schouders en rompspieren meewerken.

Hoe voer je de straight-arm pulldown correct uit?

Stel de kabelmachine hoog in, pak de stang vast en stap iets naar achteren. Houd je armen licht gebogen en je romp stabiel. Trek de stang gecontroleerd richting je bovenbenen en laat deze rustig terugkeren.

Moet je je armen helemaal gestrekt houden?

Nee. Je kunt je ellebogen licht gebogen houden. Probeer deze hoek tijdens de beweging ongeveer gelijk te houden, zodat je vooral vanuit je schouders beweegt.

Wat is het verschil tussen een straight-arm pulldown en een lat pulldown?

Bij de straight-arm pulldown houd je je ellebooghoek grotendeels gelijk. Bij een lat pulldown buig je de ellebogen tijdens het trekken. Hierdoor werken de biceps bij de gewone lat pulldown sterker mee.

Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de straight-arm pulldown?

Als aanvullende rugoefening kun je bijvoorbeeld 2 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen uitvoeren. Kies een gewicht waarmee je de beweging gecontroleerd kunt uitvoeren. Het passende trainingsvolume hangt af van je schema en ervaring.

Veilig trainen: gebruik een passend gewicht en voer de beweging zonder rukken uit. Behoud een stabiele rughouding, forceer de schouderbeweging niet en laat de kabel niet plotseling omhoogschieten. Stop bij scherpe pijn of aanhoudende schouder- of rugklachten.

Dumbbell oefeningen, Fitness oefening, Rugspieren, Schouders

One-arm dumbbell row: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten

Afbeelding 10 oktober 2026 Droogtrain.nl 2 reacties

De one-arm dumbbell row is een rugoefening waarbij je met één arm een dumbbell omhoogtrekt terwijl je met je andere hand steun zoekt op een fitnessbank. De oefening richt zich vooral op de latissimus dorsi, oftewel de brede rugspier. Daarnaast werken spieren in de bovenrug, biceps en onderarmen mee. Omdat je iedere arm afzonderlijk traint, kun je extra aandacht besteden aan de uitvoering en eventuele krachtverschillen tussen links en rechts.

Fitnessillustratie van een sporter die de one-arm dumbbell row uitvoert in drie fasen: startpositie met één hand en knie op een fitnessbank, dumbbell omhoogtrekken richting de heup en gecontroleerd terugkeren.

De oefening in het kort:
Doelspieren: latissimus dorsi en teres major
Meewerkende spieren: trapezius, rhomboideus, achterste schouderkop, biceps en onderarmen
Materiaal: dumbbell en stevig fitnessbankje
Uitvoering: eenarmige horizontale trekbeweging met ondersteund bovenlichaam

One-arm dumbbell row uitvoeren in 6 stappen

Bij de one-arm dumbbell row is het belangrijk dat je de dumbbell gecontroleerd omhoogtrekt zonder je bovenlichaam overdreven te draaien. Een stevig fitnessbankje helpt om je houding te ondersteunen. Begin met een gewicht waarmee je de volledige beweging beheerst.

Neem de startpositie aan: plaats je linkerknie en linkerhand op een stevig fitnessbankje. Zet je rechtervoet stabiel op de grond naast de bank.
Pak de dumbbell vast: houd de dumbbell in je rechterhand met je arm ontspannen naar beneden. Gebruik een neutrale grip waarbij je handpalm naar je lichaam wijst.
Houd je rug stabiel: breng je romp in een comfortabele, grotendeels horizontale positie. Span je buikspieren licht aan en houd je nek in het verlengde van je rug.
Trek de dumbbell omhoog: beweeg je rechterelleboog gecontroleerd naar achteren richting je heup. Laat je bovenarm langs je lichaam bewegen en voorkom dat je de dumbbell met een ruk omhoogtrekt.
Laat de dumbbell zakken: strek je arm gecontroleerd terwijl je de dumbbell terugbrengt naar de startpositie. Laat je schouderblad op natuurlijke wijze meebewegen.
Wissel van arm: voer het gewenste aantal herhalingen uit en wissel daarna van zijde. Gebruik bij voorkeur hetzelfde aantal herhalingen en een vergelijkbare uitvoering voor beide armen.

Onthoud tijdens de uitvoering

Stevig steunen op het fitnessbankje → rug stabiel houden → dumbbell onder de schouder → elleboog richting de heup trekken → gecontroleerd laten zakken → wisselen van arm.

Fitnessillustratie van een sporter die de one-arm dumbbell row uitvoert met één hand en knie op een fitnessbank. Zes aanwijzingen tonen de juiste rughouding, steunpunten, elleboogbeweging en gecontroleerde uitvoering.

Veelgemaakte fouten tijdens de one-arm dumbbell row

Bij een eenarmige roeibeweging kunnen technische fouten ontstaan wanneer je te veel gewicht gebruikt of onvoldoende aandacht besteedt aan je houding. Vooral het draaien met je bovenlichaam en het gebruiken van momentum zijn aandachtspunten.

Veelgemaakte fout	Betere uitvoering
Te zwaar beginnen ❌	Kies een dumbbell waarmee je de volledige beweging zonder rukken of zwaaien kunt uitvoeren.
De romp overdreven draaien ❌	Houd je heupen en bovenlichaam grotendeels stabiel. Een natuurlijke beweging van het schouderblad is toegestaan.
De dumbbell met momentum omhoogtrekken ❌	Beweeg je elleboog gecontroleerd naar achteren en vermijd plotselinge rukbewegingen.
De schouder overdreven optrekken ❌	Laat de schouder op natuurlijke wijze bewegen en voorkom dat je voortdurend richting je oor trekt.
De elleboog extreem hoog trekken ❌	Stop wanneer je een comfortabele bewegingsuitslag hebt bereikt. De elleboog hoeft niet zo hoog mogelijk te komen.
De dumbbell ongecontroleerd laten zakken ❌	Laat het gewicht rustig terugkomen en behoud controle over de beweging.

Welke spieren train je?

Anatomische afbeelding van de latissimus dorsi, een belangrijke rugspier tijdens de one-arm dumbbell row

De one-arm dumbbell row traint meerdere spieren in de rug. De latissimus dorsi levert een belangrijke bijdrage wanneer je de bovenarm naar achteren en richting je romp beweegt. Ook de teres major ondersteunt deze trekbeweging.

De trapezius en rhomboideus helpen bij het bewegen en stabiliseren van het schouderblad. Daarnaast ondersteunen de biceps het buigen van de elleboog en zorgen je onderarmspieren voor voldoende grip op de dumbbell.

Latissimus dorsi: belangrijke doelspier bij het naar achteren trekken van de bovenarm.
Teres major: ondersteunt het bewegen van de bovenarm richting de romp.
Trapezius: helpt bij de beweging en controle van het schouderblad.
Rhomboideus: ondersteunt het naar achteren bewegen en stabiliseren van het schouderblad.
Achterste schouderkop: werkt mee bij het naar achteren bewegen van de bovenarm.
Biceps en brachialis: helpen bij het buigen van de elleboog.
Onderarmspieren: ondersteunen de grip op de dumbbell.

Wil je meer weten over de ligging en functie van deze spiergroepen? Bekijk dan onze uitleg over rugspieren trainen.

One-arm dumbbell row met of zonder fitnessbank?

De one-arm dumbbell row kun je op verschillende manieren uitvoeren. De bekendste variant is met één hand en één knie op een fitnessbankje. Hierdoor kun je je bovenlichaam ondersteunen terwijl je met de andere arm roeit.

Je kunt de oefening ook uitvoeren met beide voeten op de grond en één hand als steunpunt op een stevig fitnessbankje of dumbbellrek. Deze uitvoering vraagt iets meer zelfstandige stabilisatie van je romp en benen.

Variant	Kenmerk	Wanneer gebruiken?
One-arm dumbbell row met knie op bank	Ondersteuning met één hand en één knie.	Praktische keuze voor een stabiele en gecontroleerde uitvoering.
One-arm dumbbell row met voeten op de grond	Beide voeten staan op de grond, met één hand als steunpunt.	Wanneer je liever een staande houding gebruikt met ondersteuning.
One-arm dumbbell row zonder ondersteuning	Voorovergebogen uitvoering zonder steun van een bankje.	Voor sporters die ook de rompstabiliteit extra willen uitdagen.
Chest-supported dumbbell row	De borst rust op een schuin fitnessbankje, meestal met twee dumbbells.	Wanneer je de romp verder wilt ondersteunen en beide armen tegelijk wilt trainen.

Voor beginners is de ondersteunde uitvoering met een fitnessbankje vaak een goed uitgangspunt. Je kunt je aandacht daardoor meer richten op de beweging van je arm en het controleren van de dumbbell.

One-arm dumbbell row of lat pulldown?

De one-arm dumbbell row en lat pulldown zijn allebei rugoefeningen, maar verschillen in bewegingsrichting. Bij de one-arm dumbbell row trek je een gewicht naar achteren richting je romp. Bij de lat pulldown trek je een stang vanaf een hoog kabelstation naar beneden.

Beide oefeningen belasten de brede rugspieren. De dumbbell row is een horizontale trekbeweging waarbij je iedere arm afzonderlijk traint. De lat pulldown is een verticale trekbeweging waarbij je beide armen doorgaans tegelijkertijd gebruikt.

Deze oefeningen kunnen elkaar daarom goed aanvullen binnen een rugtraining. Bekijk ook de volledige uitleg over de lat pulldown voor de juiste uitvoering en verschillende grepen.

Toevoegen aan je trainingsschema

De one-arm dumbbell row past goed binnen een rugtraining, pulltraining of full body schema. Omdat je iedere arm afzonderlijk traint, kun je de oefening gebruiken om aan je trekkracht en bewegingscontrole te werken.

Een eenvoudige rugtraining kan bestaan uit een verticale trekbeweging, een horizontale roeioefening en een oefening voor de rugstrekkers. Je hoeft niet alle mogelijke rugoefeningen in één training uit te voeren.

Oefening	Sets	Herhalingen
Lat pulldown	3	8–12
One-arm dumbbell row	3	8–12 per arm
Back extension	2–3	10–15

Met deze combinatie train je verschillende delen van de rug. De lat pulldown legt de nadruk op verticale trekkracht, terwijl de one-arm dumbbell row een horizontale trekbeweging toevoegt. Bij de back extension worden onder andere de rugstrekkers belast.

Kies een gewicht waarmee je alle herhalingen gecontroleerd kunt uitvoeren. Begin bij een merkbaar krachtverschil eventueel met je zwakkere arm en gebruik voor beide armen hetzelfde aantal herhalingen. Verhoog de belasting geleidelijk wanneer je sterker wordt.

Tips voor beginners

Begin met een lichte dumbbell en gebruik een stevig fitnessbankje om je bovenlichaam te ondersteunen. Let vooral op je rughouding en probeer de dumbbell zonder zwaaien omhoog te trekken. Een gecontroleerde uitvoering is belangrijker dan zoveel mogelijk gewicht gebruiken.

Voor beginners kunnen 2 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen per arm een praktisch uitgangspunt zijn. Bouw het gewicht pas op wanneer je voldoende controle hebt over de beweging. Wil je meer leren over trainingsgewichten en spieropbouw? Lees dan onze uitleg over krachttraining voor beginners.

One-arm dumbbell row thuis uitvoeren

De one-arm dumbbell row is geschikt voor thuis trainen omdat je weinig materiaal nodig hebt. Met één dumbbell en een stevig fitnessbankje kun je de oefening uitvoeren. Zorg ervoor dat de bank stabiel staat en voldoende ondersteuning biedt.

Wil je thuis verschillende rugoefeningen combineren? Een verstelbare dumbbellset kan handig zijn om het trainingsgewicht geleidelijk te verhogen. Bekijk onze pagina’s over dumbbells vergelijken en fitnessbanken vergelijken.

Meer fitness oefeningen bekijken

Met de one-arm dumbbell row train je vooral je rugspieren en ondersteunende armspieren. Voor een compleet trainingsschema kun je deze oefening combineren met andere rugoefeningen en oefeningen voor borst, schouders, benen en buikspieren.

Bekijk het complete overzicht met fitness oefeningen voor droogtrainen. Daar vind je verschillende oefeningen met uitleg over de uitvoering, betrokken spiergroepen en veelgemaakte fouten.

Fitness oefeningen voor droogtrainen met uitleg over krachttraining en verschillende spiergroepen

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de one-arm dumbbell row?

De one-arm dumbbell row traint vooral de latissimus dorsi en teres major. Daarnaast werken de trapezius, rhomboideus, achterste schouderkop, biceps en onderarmspieren mee.

Hoe voer je de one-arm dumbbell row correct uit?

Plaats één knie en hand op een stevig fitnessbankje, houd de dumbbell in je andere hand en trek je elleboog gecontroleerd naar achteren richting je heup. Houd je romp stabiel en laat de dumbbell rustig terugzakken.

Kun je de one-arm dumbbell row zonder fitnessbank uitvoeren?

Ja. Je kunt de oefening ook uitvoeren met beide voeten op de grond en één hand als steunpunt op een stevig oppervlak. Zonder ondersteuning is meer rompstabiliteit nodig.

Hoeveel herhalingen moet je doen bij de one-arm dumbbell row?

Voor spieropbouw kun je bijvoorbeeld 3 sets van 8 tot 12 herhalingen per arm doen. Beginners kunnen starten met 2 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen. Kies een gewicht waarmee je de techniek goed kunt uitvoeren.

Wat is het verschil tussen de one-arm dumbbell row en lat pulldown?

De one-arm dumbbell row is een eenarmige horizontale trekbeweging met een dumbbell. De lat pulldown is een verticale trekbeweging aan een kabelmachine. Beide oefeningen trainen de brede rugspieren en kunnen elkaar aanvullen.

Veilig trainen: gebruik een stevig fitnessbankje en kies een dumbbell die je volledig kunt controleren. Houd je romp stabiel en voorkom dat je met zware gewichten overdreven draait of rukt. Bouw de belasting geleidelijk op en stop bij scherpe pijn of aanhoudende rug- of schouderklachten.

Fitness oefening, Rugspieren

Lat pulldown: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten

Afbeelding 10 oktober 2026 Droogtrain.nl 7 reacties

De lat pulldown is een rugoefening waarbij je een stang vanaf een hoog kabelstation naar je bovenborst trekt. Je traint hiermee vooral de latissimus dorsi, ook wel de brede rugspier genoemd. Daarnaast werken je biceps en verschillende spieren rond de schouderbladen mee. Door de verstelbare weerstand is deze oefening geschikt voor beginners en gevorderde sporters.

Illustratie van een sporter die de lat pulldown uitvoert in drie fasen: startpositie met gestrekte armen, de stang naar beneden trekken en gecontroleerd terugkeren. De brede rugspieren zijn rood uitgelicht.

De oefening in het kort:
Doelspieren: latissimus dorsi (brede rugspier)
Meewerkende spieren: teres major, biceps, brachialis, trapezius en rhomboideus
Materiaal: lat pulldown-machine met kabel en stang
Uitvoering: zittend, met een gecontroleerde trekbeweging richting de bovenborst

Lat pulldown uitvoeren in 5 stappen

Bij de lat pulldown is het belangrijk om de stang gecontroleerd naar beneden te trekken. De beweging moet vooral vanuit je armen en rugspieren komen, zonder dat je met je bovenlichaam gaat zwaaien. Begin met een licht gewicht wanneer je de oefening nog moet leren.

Stel de machine in: ga op de zitting zitten en stel de bovenbeensteunen zo af dat je bovenbenen stevig op hun plaats blijven. Zet je voeten plat op de grond.
Pak de stang vast: gebruik een bovenhandse grip iets breder dan schouderbreedte. Strek je armen omhoog, houd je borst licht omhoog en leun eventueel een klein stukje achterover.
Trek de stang naar beneden: beweeg je ellebogen gecontroleerd omlaag richting je romp en trek de stang naar je bovenborst. Houd je schouders en polsen in een comfortabele positie.
Houd je romp stabiel: voorkom dat je achterover zwaait om het gewicht naar beneden te krijgen. Gebruik je rugspieren en armen om de beweging uit te voeren.
Keer rustig terug: laat de stang gecontroleerd omhoog bewegen totdat je armen weer gestrekt zijn. Laat je schouderbladen op natuurlijke wijze meebewegen en begin aan de volgende herhaling.

Onthoud tijdens de uitvoering

Voeten stevig op de grond → comfortabele grip → borst licht omhoog → ellebogen naar beneden trekken → stang richting bovenborst → rustig terugkeren naar de beginpositie.

Fitnessillustratie van een sporter die de lat pulldown uitvoert in drie stappen: startpositie met gestrekte armen, de stang naar de bovenborst trekken en gecontroleerd terugkeren naar de beginpositie.

Veelgemaakte fouten tijdens de lat pulldown

Bij de lat pulldown kunnen vooral fouten ontstaan wanneer je te veel gewicht gebruikt. Een goede uitvoering helpt om de juiste spieren te belasten en voorkomt dat je de oefening verandert in een zwaaiende trekbeweging.

Veelgemaakte fout	Betere uitvoering
Te zwaar beginnen ❌	Kies een gewicht waarmee je de volledige beweging gecontroleerd kunt uitvoeren.
Te ver achteroverleunen ❌	Houd je bovenlichaam grotendeels stabiel en gebruik hooguit een kleine achterwaartse helling.
De stang achter de nek trekken ❌	Trek de stang voor je lichaam richting de bovenborst. Dit is voor de meeste sporters een comfortabelere uitvoering.
Een extreem brede grip gebruiken ❌	Kies een grip waarbij je de stang comfortabel kunt vasthouden en je schouders vrij kunnen bewegen.
Het gewicht omhoog laten schieten ❌	Laat de stang rustig terugkeren naar de beginpositie en houd controle over de weerstand.
Met de armen aan het gewicht rukken ❌	Begin de beweging gecontroleerd en beweeg je ellebogen richting je romp zonder abrupte bewegingen.

Welke spieren train je?

Anatomische illustratie van de latissimus dorsi met de brede rugspieren rood uitgelicht

De lat pulldown richt zich vooral op de latissimus dorsi. Deze grote rugspier loopt aan beide kanten van de romp en helpt de bovenarm naar beneden en richting het lichaam te bewegen.

Daarnaast werken de biceps en andere elleboogbuigers mee wanneer je de stang naar beneden trekt. Spieren rond de schouderbladen helpen bij het begeleiden en stabiliseren van de beweging.

Latissimus dorsi: belangrijkste doelspier bij de neerwaartse trekbeweging.
Teres major: ondersteunt het bewegen van de bovenarm richting de romp.
Biceps en brachialis: helpen de ellebogen te buigen.
Trapezius: ondersteunt de beweging en controle van de schouderbladen.
Rhomboideus: helpt bij het bewegen en stabiliseren van de schouderbladen.
Onderarmspieren: helpen de stang stevig vast te houden.

Meer weten over de ligging en functie van deze spieren? Lees dan onze uitleg over rugspieren trainen.

Lat pulldown met brede, smalle of onderhandse grip?

De lat pulldown kun je met verschillende grepen uitvoeren. De positie van je handen beïnvloedt de bewegingsbaan van je armen en kan veranderen welke uitvoering het meest comfortabel aanvoelt.

Een bovenhandse grip iets breder dan schouderbreedte is een gebruikelijk uitgangspunt. Met een smallere of neutrale grip kunnen je ellebogen dichter langs je lichaam bewegen. Een onderhandse grip vraagt doorgaans meer werk van de elleboogbuigers.

Variant	Kenmerk	Wanneer gebruiken?
Brede lat pulldown	Bovenhandse grip iets breder dan schouderbreedte.	Voor een klassieke verticale trekbeweging waarbij de brede rugspieren centraal staan.
Smalle lat pulldown	Handen dichter bij elkaar, afhankelijk van de gebruikte handgreep.	Wanneer je met de ellebogen dichter langs je romp wilt trekken.
Neutrale lat pulldown	Handpalmen wijzen naar elkaar.	Wanneer deze handpositie comfortabeler aanvoelt voor je polsen en schouders.
Reverse grip lat pulldown	Onderhandse grip met de handpalmen naar je toe.	Als variatie waarbij ook de biceps en andere elleboogbuigers sterk meewerken.

Geen enkele grip is automatisch de beste keuze voor iedereen. Gebruik vooral een greep waarmee je voldoende bewegingsvrijheid hebt en de oefening zonder pijn kunt uitvoeren.

Lat pulldown of pull-up?

De lat pulldown en pull-up zijn beide verticale trekoefeningen die voornamelijk de brede rugspieren belasten. Het belangrijkste verschil is de manier waarop de weerstand wordt verplaatst.

Bij de lat pulldown trek je een ingesteld gewicht naar beneden. Bij een pull-up trek je je eigen lichaam omhoog richting een vaste stang. Hierdoor kan de pull-up voor beginners uitdagender zijn, vooral wanneer je nog niet voldoende kracht hebt opgebouwd.

De lat pulldown is handig om de belasting nauwkeurig te verhogen of te verlagen. Beide oefeningen kunnen worden gebruikt voor het ontwikkelen van kracht en spiermassa in de rug.

Toevoegen aan je trainingsschema

De lat pulldown past goed binnen een rugtraining of pulltraining. Je kunt deze oefening aan het begin van je training uitvoeren wanneer je de brede rugspieren extra aandacht wilt geven.

Voor een gevarieerde rugtraining kun je een verticale trekbeweging combineren met een horizontale roeioefening en een oefening waarbij je rugstrekkers worden belast.

Oefening	Sets	Herhalingen
Lat pulldown	3	8–12
Seated cable row	3	8–12
Back extension	2–3	10–15

Met deze combinatie train je verschillende functies van de rugspieren. De lat pulldown legt de nadruk op de brede rug, terwijl roeibewegingen ook de spieren rond de schouderbladen belasten. Back extensions richten zich onder andere op de rugstrekkers.

De genoemde sets en herhalingen zijn voorbeelden. Pas het trainingsvolume aan op je ervaring, herstel en de rest van je trainingsschema. Verhoog het gewicht pas wanneer je de herhalingen gecontroleerd kunt uitvoeren.

Tips voor beginners

Begin met een lichte weerstand en oefen eerst de juiste beweging. Let op je zithouding, gripbreedte en het gecontroleerd bewegen van je ellebogen. Probeer niet direct zoveel mogelijk gewicht naar beneden te trekken.

Voor beginners kunnen 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen een geschikt uitgangspunt zijn. Kies een gewicht waarbij de laatste herhalingen uitdagend zijn, maar de uitvoering netjes blijft. Wil je meer leren over het opbouwen van kracht? Lees dan onze gids over krachttraining voor beginners.

Meer fitness oefeningen bekijken

Met de lat pulldown train je voornamelijk je brede rugspieren. Voor een compleet trainingsschema kun je deze oefening combineren met andere rugoefeningen en bewegingen voor borst, schouders, benen en armen.

Bekijk het complete overzicht met fitness oefeningen voor droogtrainen. Hier vind je verschillende oefeningen met uitleg over de uitvoering en betrokken spiergroepen.

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de lat pulldown?

De lat pulldown traint vooral de latissimus dorsi, oftewel de brede rugspier. Daarnaast werken onder andere de teres major, biceps, brachialis, trapezius en rhomboideus mee.

Hoe voer je de lat pulldown correct uit?

Ga stevig op de machine zitten, pak de stang met een comfortabele grip vast en trek je ellebogen gecontroleerd naar beneden. Beweeg de stang richting je bovenborst en laat deze rustig terugkeren zonder met je bovenlichaam te zwaaien.

Wat is het verschil tussen een brede en smalle lat pulldown?

Bij een brede grip staan je handen verder uit elkaar. Bij een smalle grip kunnen je ellebogen dichter langs je lichaam bewegen. Beide varianten trainen de brede rugspieren, maar verschillen in bewegingsbaan en comfort.

Hoeveel herhalingen moet je doen bij de lat pulldown?

Voor spieropbouw kun je bijvoorbeeld 3 sets van 8 tot 12 herhalingen uitvoeren. Beginners kunnen starten met 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen. Kies een gewicht waarmee je de beweging goed kunt controleren.

Is de lat pulldown geschikt voor beginners?

Ja. Dankzij de verstelbare weerstand is de lat pulldown geschikt voor beginners. Begin met een licht gewicht, leer de juiste uitvoering en verhoog de belasting geleidelijk wanneer je sterker wordt.

Veilig trainen: kies een gewicht dat je volledig kunt controleren en stel de bovenbeensteunen correct af. Voorkom dat je de stang met momentum naar beneden trekt of het gewicht ongecontroleerd laat terugkomen. Stop bij scherpe pijn of aanhoudende schouder- of rugklachten.