De one-arm dumbbell row is een rugoefening waarbij je met één arm een dumbbell omhoogtrekt terwijl je met je andere hand steun zoekt op een fitnessbank. De oefening richt zich vooral op de latissimus dorsi, oftewel de brede rugspier. Daarnaast werken spieren in de bovenrug, biceps en onderarmen mee. Omdat je iedere arm afzonderlijk traint, kun je extra aandacht besteden aan de uitvoering en eventuele krachtverschillen tussen links en rechts.
De oefening in het kort:
Doelspieren: latissimus dorsi en teres major
Meewerkende spieren: trapezius, rhomboideus, achterste schouderkop, biceps en onderarmen
Materiaal: dumbbell en stevig fitnessbankje
Uitvoering: eenarmige horizontale trekbeweging met ondersteund bovenlichaam
One-arm dumbbell row uitvoeren in 6 stappen
Bij de one-arm dumbbell row is het belangrijk dat je de dumbbell gecontroleerd omhoogtrekt zonder je bovenlichaam overdreven te draaien. Een stevig fitnessbankje helpt om je houding te ondersteunen. Begin met een gewicht waarmee je de volledige beweging beheerst.
- Neem de startpositie aan: plaats je linkerknie en linkerhand op een stevig fitnessbankje. Zet je rechtervoet stabiel op de grond naast de bank.
- Pak de dumbbell vast: houd de dumbbell in je rechterhand met je arm ontspannen naar beneden. Gebruik een neutrale grip waarbij je handpalm naar je lichaam wijst.
- Houd je rug stabiel: breng je romp in een comfortabele, grotendeels horizontale positie. Span je buikspieren licht aan en houd je nek in het verlengde van je rug.
- Trek de dumbbell omhoog: beweeg je rechterelleboog gecontroleerd naar achteren richting je heup. Laat je bovenarm langs je lichaam bewegen en voorkom dat je de dumbbell met een ruk omhoogtrekt.
- Laat de dumbbell zakken: strek je arm gecontroleerd terwijl je de dumbbell terugbrengt naar de startpositie. Laat je schouderblad op natuurlijke wijze meebewegen.
- Wissel van arm: voer het gewenste aantal herhalingen uit en wissel daarna van zijde. Gebruik bij voorkeur hetzelfde aantal herhalingen en een vergelijkbare uitvoering voor beide armen.
Onthoud tijdens de uitvoering
Stevig steunen op het fitnessbankje → rug stabiel houden → dumbbell onder de schouder → elleboog richting de heup trekken → gecontroleerd laten zakken → wisselen van arm.
Veelgemaakte fouten tijdens de one-arm dumbbell row
Bij een eenarmige roeibeweging kunnen technische fouten ontstaan wanneer je te veel gewicht gebruikt of onvoldoende aandacht besteedt aan je houding. Vooral het draaien met je bovenlichaam en het gebruiken van momentum zijn aandachtspunten.
| Veelgemaakte fout | Betere uitvoering |
|---|---|
| Te zwaar beginnen ❌ | Kies een dumbbell waarmee je de volledige beweging zonder rukken of zwaaien kunt uitvoeren. |
| De romp overdreven draaien ❌ | Houd je heupen en bovenlichaam grotendeels stabiel. Een natuurlijke beweging van het schouderblad is toegestaan. |
| De dumbbell met momentum omhoogtrekken ❌ | Beweeg je elleboog gecontroleerd naar achteren en vermijd plotselinge rukbewegingen. |
| De schouder overdreven optrekken ❌ | Laat de schouder op natuurlijke wijze bewegen en voorkom dat je voortdurend richting je oor trekt. |
| De elleboog extreem hoog trekken ❌ | Stop wanneer je een comfortabele bewegingsuitslag hebt bereikt. De elleboog hoeft niet zo hoog mogelijk te komen. |
| De dumbbell ongecontroleerd laten zakken ❌ | Laat het gewicht rustig terugkomen en behoud controle over de beweging. |
Welke spieren train je?
De one-arm dumbbell row traint meerdere spieren in de rug. De latissimus dorsi levert een belangrijke bijdrage wanneer je de bovenarm naar achteren en richting je romp beweegt. Ook de teres major ondersteunt deze trekbeweging.
De trapezius en rhomboideus helpen bij het bewegen en stabiliseren van het schouderblad. Daarnaast ondersteunen de biceps het buigen van de elleboog en zorgen je onderarmspieren voor voldoende grip op de dumbbell.
- Latissimus dorsi: belangrijke doelspier bij het naar achteren trekken van de bovenarm.
- Teres major: ondersteunt het bewegen van de bovenarm richting de romp.
- Trapezius: helpt bij de beweging en controle van het schouderblad.
- Rhomboideus: ondersteunt het naar achteren bewegen en stabiliseren van het schouderblad.
- Achterste schouderkop: werkt mee bij het naar achteren bewegen van de bovenarm.
- Biceps en brachialis: helpen bij het buigen van de elleboog.
- Onderarmspieren: ondersteunen de grip op de dumbbell.
Wil je meer weten over de ligging en functie van deze spiergroepen? Bekijk dan onze uitleg over rugspieren trainen.
One-arm dumbbell row met of zonder fitnessbank?
De one-arm dumbbell row kun je op verschillende manieren uitvoeren. De bekendste variant is met één hand en één knie op een fitnessbankje. Hierdoor kun je je bovenlichaam ondersteunen terwijl je met de andere arm roeit.
Je kunt de oefening ook uitvoeren met beide voeten op de grond en één hand als steunpunt op een stevig fitnessbankje of dumbbellrek. Deze uitvoering vraagt iets meer zelfstandige stabilisatie van je romp en benen.
| Variant | Kenmerk | Wanneer gebruiken? |
|---|---|---|
| One-arm dumbbell row met knie op bank | Ondersteuning met één hand en één knie. | Praktische keuze voor een stabiele en gecontroleerde uitvoering. |
| One-arm dumbbell row met voeten op de grond | Beide voeten staan op de grond, met één hand als steunpunt. | Wanneer je liever een staande houding gebruikt met ondersteuning. |
| One-arm dumbbell row zonder ondersteuning | Voorovergebogen uitvoering zonder steun van een bankje. | Voor sporters die ook de rompstabiliteit extra willen uitdagen. |
| Chest-supported dumbbell row | De borst rust op een schuin fitnessbankje, meestal met twee dumbbells. | Wanneer je de romp verder wilt ondersteunen en beide armen tegelijk wilt trainen. |
Voor beginners is de ondersteunde uitvoering met een fitnessbankje vaak een goed uitgangspunt. Je kunt je aandacht daardoor meer richten op de beweging van je arm en het controleren van de dumbbell.
One-arm dumbbell row of lat pulldown?
De one-arm dumbbell row en lat pulldown zijn allebei rugoefeningen, maar verschillen in bewegingsrichting. Bij de one-arm dumbbell row trek je een gewicht naar achteren richting je romp. Bij de lat pulldown trek je een stang vanaf een hoog kabelstation naar beneden.
Beide oefeningen belasten de brede rugspieren. De dumbbell row is een horizontale trekbeweging waarbij je iedere arm afzonderlijk traint. De lat pulldown is een verticale trekbeweging waarbij je beide armen doorgaans tegelijkertijd gebruikt.
Deze oefeningen kunnen elkaar daarom goed aanvullen binnen een rugtraining. Bekijk ook de volledige uitleg over de lat pulldown voor de juiste uitvoering en verschillende grepen.
Toevoegen aan je trainingsschema
De one-arm dumbbell row past goed binnen een rugtraining, pulltraining of full body schema. Omdat je iedere arm afzonderlijk traint, kun je de oefening gebruiken om aan je trekkracht en bewegingscontrole te werken.
Een eenvoudige rugtraining kan bestaan uit een verticale trekbeweging, een horizontale roeioefening en een oefening voor de rugstrekkers. Je hoeft niet alle mogelijke rugoefeningen in één training uit te voeren.
| Oefening | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|
| Lat pulldown | 3 | 8–12 |
| One-arm dumbbell row | 3 | 8–12 per arm |
| Back extension | 2–3 | 10–15 |
Met deze combinatie train je verschillende delen van de rug. De lat pulldown legt de nadruk op verticale trekkracht, terwijl de one-arm dumbbell row een horizontale trekbeweging toevoegt. Bij de back extension worden onder andere de rugstrekkers belast.
Kies een gewicht waarmee je alle herhalingen gecontroleerd kunt uitvoeren. Begin bij een merkbaar krachtverschil eventueel met je zwakkere arm en gebruik voor beide armen hetzelfde aantal herhalingen. Verhoog de belasting geleidelijk wanneer je sterker wordt.
Tips voor beginners
Begin met een lichte dumbbell en gebruik een stevig fitnessbankje om je bovenlichaam te ondersteunen. Let vooral op je rughouding en probeer de dumbbell zonder zwaaien omhoog te trekken. Een gecontroleerde uitvoering is belangrijker dan zoveel mogelijk gewicht gebruiken.
Voor beginners kunnen 2 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen per arm een praktisch uitgangspunt zijn. Bouw het gewicht pas op wanneer je voldoende controle hebt over de beweging. Wil je meer leren over trainingsgewichten en spieropbouw? Lees dan onze uitleg over krachttraining voor beginners.
One-arm dumbbell row thuis uitvoeren
De one-arm dumbbell row is geschikt voor thuis trainen omdat je weinig materiaal nodig hebt. Met één dumbbell en een stevig fitnessbankje kun je de oefening uitvoeren. Zorg ervoor dat de bank stabiel staat en voldoende ondersteuning biedt.
Wil je thuis verschillende rugoefeningen combineren? Een verstelbare dumbbellset kan handig zijn om het trainingsgewicht geleidelijk te verhogen. Bekijk onze pagina’s over dumbbells vergelijken en fitnessbanken vergelijken.
Meer fitness oefeningen bekijken
Met de one-arm dumbbell row train je vooral je rugspieren en ondersteunende armspieren. Voor een compleet trainingsschema kun je deze oefening combineren met andere rugoefeningen en oefeningen voor borst, schouders, benen en buikspieren.
Bekijk het complete overzicht met fitness oefeningen voor droogtrainen. Daar vind je verschillende oefeningen met uitleg over de uitvoering, betrokken spiergroepen en veelgemaakte fouten.
Veelgestelde vragen
De one-arm dumbbell row traint vooral de latissimus dorsi en teres major. Daarnaast werken de trapezius, rhomboideus, achterste schouderkop, biceps en onderarmspieren mee.
Plaats één knie en hand op een stevig fitnessbankje, houd de dumbbell in je andere hand en trek je elleboog gecontroleerd naar achteren richting je heup. Houd je romp stabiel en laat de dumbbell rustig terugzakken.
Ja. Je kunt de oefening ook uitvoeren met beide voeten op de grond en één hand als steunpunt op een stevig oppervlak. Zonder ondersteuning is meer rompstabiliteit nodig.
Voor spieropbouw kun je bijvoorbeeld 3 sets van 8 tot 12 herhalingen per arm doen. Beginners kunnen starten met 2 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen. Kies een gewicht waarmee je de techniek goed kunt uitvoeren.
De one-arm dumbbell row is een eenarmige horizontale trekbeweging met een dumbbell. De lat pulldown is een verticale trekbeweging aan een kabelmachine. Beide oefeningen trainen de brede rugspieren en kunnen elkaar aanvullen.
Veilig trainen: gebruik een stevig fitnessbankje en kies een dumbbell die je volledig kunt controleren. Houd je romp stabiel en voorkom dat je met zware gewichten overdreven draait of rukt. Bouw de belasting geleidelijk op en stop bij scherpe pijn of aanhoudende rug- of schouderklachten.
2 gedachten over “One-arm dumbbell row: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten”