De chest-supported row is een rugoefening waarbij je met je borst tegen een schuin fitnessbankje ligt en twee dumbbells richting je romp trekt. De oefening traint onder andere de brede rugspieren, trapezius en rhomboideus. Doordat het bankje je bovenlichaam ondersteunt, hoef je minder moeite te doen om je romp tijdens de beweging stabiel te houden. Hieronder lees je hoe je de chest-supported row correct uitvoert, welke spieren je traint en welke veelgemaakte fouten je kunt voorkomen.
De oefening in het kort:
Doelspieren: latissimus dorsi, trapezius en rhomboideus
Meewerkende spieren: teres major, achterste schouders, biceps en onderarmen
Materiaal: twee dumbbells en een verstelbaar fitnessbankje
Bankhoek: ongeveer 30–45 graden
Beweging: ondersteunde horizontale roeibeweging
Niveau: beginner tot gevorderd
Chest-supported row uitvoeren in 6 stappen
Bij de chest-supported row ligt je borst tegen een schuin fitnessbankje terwijl je met beide armen een roeibeweging maakt. Het is belangrijk dat je je bovenlichaam tegen het bankje houdt en de dumbbells zonder rukken omhoogtrekt.
- Stel het fitnessbankje in: zet de rugleuning ongeveer 30–45 graden omhoog. Controleer of het bankje stevig staat en de dumbbells voldoende bewegingsruimte hebben.
- Neem de startpositie aan: ga met je borst tegen de schuine rugleuning liggen. Zet je voeten stabiel op de grond en houd je hoofd in het verlengde van je rug.
- Pak de dumbbells vast: laat je armen ontspannen naar beneden hangen met een dumbbell in iedere hand. Gebruik bijvoorbeeld een neutrale grip waarbij je handpalmen naar elkaar wijzen.
- Trek de dumbbells omhoog: beweeg je ellebogen gecontroleerd naar achteren en trek de gewichten richting de zijkanten van je romp. Houd je borst tegen het bankje.
- Beëindig de roeibeweging: stop wanneer je een comfortabele bewegingsuitslag hebt bereikt. Laat je schouderbladen op natuurlijke wijze naar elkaar toe bewegen zonder de schouders overdreven op te trekken.
- Laat de dumbbells zakken: breng de gewichten rustig terug naar de startpositie. Laat je armen gecontroleerd strekken en herhaal de beweging zonder met je bovenlichaam los te komen van het bankje.
Belangrijk tijdens de uitvoering
Bankje stevig instellen → borst ondersteunen → voeten stabiel houden → dumbbells richting de romp trekken → ellebogen gecontroleerd naar achteren bewegen → rustig laten zakken.
Veelgemaakte fouten bij de chest-supported row
De ondersteuning van het fitnessbankje maakt de chest-supported row overzichtelijk, maar een goede uitvoering blijft belangrijk. Vooral te zwaar trainen en het loskomen van de borst kunnen ervoor zorgen dat je minder controle over de roeibeweging hebt.
| Veelgemaakte fout | Betere uitvoering |
|---|---|
| Te zwaar trainen ❌ | Kies dumbbells waarmee je de volledige beweging zonder rukken kunt uitvoeren. |
| Borst van het bankje tillen ❌ | Houd je borst ondersteund en voorkom dat je met je bovenlichaam omhoogkomt om extra kracht te zetten. |
| Schouders overdreven optrekken ❌ | Beweeg je schouderbladen gecontroleerd en voorkom onnodige spanning in je nek. |
| De ellebogen extreem hoog trekken ❌ | Stop bij een comfortabele bewegingsuitslag en forceer je schouders niet. |
| Het hoofd omhooggooien ❌ | Houd je nek zoveel mogelijk in het verlengde van je rug en kijk schuin naar beneden. |
| Dumbbells laten vallen ❌ | Laat de gewichten gecontroleerd zakken en behoud spanning tijdens de teruggaande beweging. |
Welke spieren train je met de chest-supported row?
De chest-supported row belast verschillende spieren van de rug. Welke spieren relatief meer bijdragen, hangt onder andere af van je greep, de positie van je ellebogen en de bewegingsuitslag.
- Latissimus dorsi: helpt bij het naar achteren bewegen van de bovenarm.
- Trapezius: ondersteunt het bewegen en stabiliseren van de schouderbladen.
- Rhomboideus: draagt bij aan het naar elkaar toe bewegen van de schouderbladen.
- Teres major: werkt samen met de latissimus dorsi tijdens de trekbeweging.
- Achterste schouderkop: helpt bij het naar achteren bewegen van de bovenarm.
- Biceps en brachialis: ondersteunen het buigen van de ellebogen.
- Onderarmspieren: helpen om de dumbbells stevig vast te houden.
Wil je meer leren over de anatomie en functies van de rugspieren? Bekijk dan onze uitleg over rugspieren trainen.
Chest-supported row met verschillende grepen
Je kunt de chest-supported row op verschillende manieren uitvoeren door de positie van je handen en ellebogen aan te passen. Hierdoor verandert onder andere de richting waarin je de bovenarmen beweegt.
| Variant | Uitvoering | Kenmerk |
|---|---|---|
| Neutrale grip | Handpalmen wijzen naar elkaar en ellebogen bewegen langs de romp. | Comfortabele basisvariant waarbij onder andere de brede rugspieren worden belast. |
| Elleboogpositie iets wijder | Ellebogen bewegen verder naar buiten tijdens het roeien. | Kan de nadruk op de bovenrug en achterste schouders vergroten. |
| Onderhandse grip | Handpalmen zijn tijdens het roeien meer naar voren gericht. | Alternatieve handpositie die voor sommige sporters prettig kan zijn. |
| Chest-supported row machine | Roeibeweging met borstondersteuning aan een fitnessmachine. | Vaste of geleide bewegingsbaan afhankelijk van het apparaat. |
Begin bij voorkeur met een neutrale grip en een comfortabele elleboogpositie. Je hoeft de dumbbells niet zo hoog mogelijk op te trekken. Kies een bewegingsuitslag waarbij je de rugspieren kunt belasten zonder je schouders te forceren.
Chest-supported row of one-arm dumbbell row?
De chest-supported row en one-arm dumbbell row zijn beide roeioefeningen voor de rug, maar verschillen in ondersteuning en uitvoering.
Bij de chest-supported row rust je borst op een schuin fitnessbankje en train je meestal met beide dumbbells tegelijk. Bij de one-arm dumbbell row steun je met één hand en eventueel één knie op een bankje, terwijl je de andere arm afzonderlijk traint.
| Kenmerk | Chest-supported row | One-arm dumbbell row |
|---|---|---|
| Ondersteuning | Borst rust tegen een schuin bankje. | Eén hand en eventueel één knie steunen op een bankje. |
| Armen | Meestal beide armen tegelijk. | Iedere arm afzonderlijk. |
| Rompstabilisatie | Relatief weinig actieve stabilisatie nodig door borstondersteuning. | Meer actieve stabilisatie vanuit romp en heupen. |
| Praktisch voordeel | Gericht roeien met ondersteuning van de borst. | Afzonderlijk aandacht besteden aan beide armen. |
Beide oefeningen kunnen geschikt zijn voor rugtraining. Welke variant je kiest, hangt af van je beschikbare materiaal, voorkeur en de rest van je trainingsschema.
Chest-supported row of lat pulldown?
De chest-supported row is een roeibeweging waarbij je de dumbbells naar achteren trekt. De lat pulldown is juist een verticale trekbeweging waarbij je een stang vanuit een hoge positie naar je bovenlichaam beweegt.
Bij beide oefeningen werken de brede rugspieren mee. De chest-supported row belast daarnaast nadrukkelijk spieren die betrokken zijn bij het naar achteren bewegen van de schouderbladen. Door een horizontale en verticale trekbeweging te combineren kun je verschillende functies van de rugspieren trainen.
Een andere aanvullende oefening is de straight-arm pulldown. Hierbij houd je je ellebogen vrijwel in dezelfde positie en beweeg je je bovenarmen gecontroleerd vanuit een hoge positie naar beneden.
Chest-supported row toevoegen aan je trainingsschema
De chest-supported row past goed in een rugtraining, pulltraining of full body schema. Je kunt de oefening gebruiken als horizontale trekbeweging naast een verticale trekbeweging zoals de lat pulldown.
Onderstaand voorbeeld combineert meerdere rugoefeningen. Het is niet nodig om alle mogelijke varianten binnen één training uit te voeren.
| Oefening | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|
| Lat pulldown | 3 | 8–12 |
| Chest-supported row | 3 | 8–12 |
| Straight-arm pulldown | 2 | 12–15 |
Met deze oefeningen combineer je een verticale trekbeweging, een horizontale roeibeweging en een aanvullende oefening voor de brede rugspieren. Kies gewichten waarmee je de herhalingen gecontroleerd kunt uitvoeren.
Het juiste aantal sets en herhalingen hangt af van je trainingsniveau, totale trainingsvolume en herstel. Bouw de belasting geleidelijk op wanneer je sterker wordt.
Tips voor beginners
De chest-supported row kan een geschikte oefening voor beginners zijn omdat het fitnessbankje je borst en bovenlichaam ondersteunt. Hierdoor hoef je minder aandacht te besteden aan het stabiliseren van je romp dan bij een volledig voorovergebogen roeibeweging zonder ondersteuning.
Begin bijvoorbeeld met 2 sets van 10 tot 12 herhalingen. Gebruik relatief lichte dumbbells en oefen met het gecontroleerd naar achteren bewegen van de ellebogen. Houd je borst tijdens de hele beweging tegen het bankje.
Wil je leren hoe je een compleet schema opbouwt? Bekijk onze uitleg over krachttraining voor beginners.
Chest-supported row thuis uitvoeren
De chest-supported row kun je thuis uitvoeren wanneer je beschikt over twee dumbbells en een verstelbaar fitnessbankje. Het bankje moet stevig genoeg zijn om je bovenlichaam te ondersteunen en voldoende ruimte bieden om de dumbbells vrij te bewegen.
Een verstelbaar fitnessbankje is daarnaast bruikbaar voor oefeningen zoals de incline dumbbell press, dumbbell fly en verschillende andere krachttrainingsoefeningen.
Ben je nog op zoek naar geschikte materialen? Bekijk dan onze verzamelpagina’s over fitnessbanken vergelijken en dumbbells vergelijken.
Meer fitness oefeningen voor de rug bekijken
De chest-supported row is een van de oefeningen waarmee je de brede rugspieren en bovenrug kunt trainen. Andere mogelijkheden zijn de lat pulldown, one-arm dumbbell row, straight-arm pulldown en pull ups.
Bekijk ook onze complete verzamelpagina met fitness oefeningen voor droogtrainen. Daar vind je uitleg over de uitvoering van verschillende oefeningen voor rug, borst, schouders, benen en andere spiergroepen.
Veelgestelde vragen over de chest-supported row
Met de chest-supported row train je onder andere de latissimus dorsi, trapezius, rhomboideus en teres major. Daarnaast werken de achterste schouders, biceps en onderarmspieren mee.
Stel een stevig fitnessbankje schuin in, plaats je borst tegen de rugleuning en laat twee dumbbells onder je schouders hangen. Trek je ellebogen gecontroleerd naar achteren terwijl je borst tegen het bankje blijft en laat de gewichten daarna rustig zakken.
Een bankhoek van ongeveer 30 tot 45 graden is een praktisch uitgangspunt. Kies een hoek waarbij je borst goed wordt ondersteund en de dumbbells voldoende ruimte hebben om te bewegen.
Bij de chest-supported row ligt je borst tegen een schuin fitnessbankje en train je meestal beide armen tegelijk. Bij de one-arm dumbbell row gebruik je één dumbbell en train je iedere arm afzonderlijk, met ondersteuning van één hand en eventueel één knie.
Ja. De borstondersteuning maakt het gemakkelijker om de romp stabiel te houden. Begin met lichte dumbbells en zorg dat je de volledige beweging gecontroleerd kunt uitvoeren.
Veilig trainen: gebruik een stabiel fitnessbankje en dumbbells die je volledig kunt controleren. Controleer of je voldoende bewegingsruimte hebt, houd je borst tijdens de oefening ondersteund en voorkom rukbewegingen. Stop bij scherpe pijn of aanhoudende rug- of schouderklachten.
Een gedachte over “Chest-supported row: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten”