De seated cable row is een rugoefening waarbij je zittend aan een kabelmachine een handgreep richting je buik trekt. Met deze horizontale trekbeweging train je onder andere de latissimus dorsi, trapezius en rhomboideus. De biceps en achterste schouders werken mee. Hieronder leer je hoe je de seated cable row correct uitvoert, welke spieren je traint en welke veelgemaakte fouten je beter kunt voorkomen.
De oefening in het kort:
Doelspieren: latissimus dorsi, trapezius en rhomboideus
Meewerkende spieren: teres major, achterste schouders, biceps en onderarmen
Materiaal: seated row-kabelmachine met smalle neutrale greep
Beweging: zittende horizontale trekbeweging
Niveau: beginner tot gevorderd
Seated cable row uitvoeren in 6 stappen
Bij de seated cable row is het belangrijk dat je vanuit je armen en schouders trekt, zonder je bovenlichaam bij iedere herhaling ver naar achteren te bewegen. Begin met een gewicht waarmee je de oefening gecontroleerd kunt uitvoeren.
- Stel de machine in: bevestig een smalle neutrale greep aan de lage kabel en selecteer een passend trainingsgewicht.
- Neem plaats: ga op het zitvlak zitten en plaats je voeten stevig op de voetsteunen. Houd je knieën licht gebogen.
- Pak de handgreep vast: reik vanuit je heupen naar voren om de greep vast te pakken. Kom daarna in een stabiele, rechtop zittende positie met je rug in een natuurlijke houding.
- Trek richting je buik: beweeg je ellebogen gecontroleerd naar achteren langs je lichaam. Trek de handgreep richting je onderbuik zonder je romp naar achteren te gooien.
- Maak de trekbeweging af: laat je schouderbladen op natuurlijke wijze naar elkaar toe bewegen. Stop wanneer je een comfortabele bewegingsuitslag hebt bereikt.
- Keer gecontroleerd terug: strek je armen rustig terwijl je de kabel terug laat bewegen. Laat je schouderbladen gecontroleerd naar voren bewegen en begin daarna aan de volgende herhaling.
Belangrijk tijdens de uitvoering
Voeten stabiel plaatsen → rug neutraal houden → ellebogen langs het lichaam naar achteren trekken → greep richting de buik bewegen → gecontroleerd terugkeren.
Veelgemaakte fouten bij de seated cable row
De seated cable row is een goed controleerbare oefening, maar door een te zwaar gewicht kan de techniek verslechteren. Let vooral op overmatig zwaaien met je romp en het ongecontroleerd teruglaten schieten van de kabel.
| Veelgemaakte fout | Betere uitvoering |
|---|---|
| Te zwaar trainen ❌ | Gebruik een gewicht waarmee je de handgreep zonder rukken naar je buik kunt trekken. |
| Ver naar achteren leunen ❌ | Houd je romp grotendeels stabiel en voorkom dat je je lichaamsgewicht gebruikt om de kabel naar achteren te trekken. |
| De rug overdreven bollen ❌ | Houd een natuurlijke rughouding en beweeg vanuit je schouders en armen. |
| Schouders optrekken ❌ | Laat je schouderbladen gecontroleerd bewegen zonder je schouders voortdurend richting je oren te trekken. |
| De ellebogen overdreven ver naar achteren trekken ❌ | Stop zodra je een comfortabele bewegingsuitslag hebt bereikt. |
| Gewichten laten terugvallen ❌ | Begeleid de teruggaande beweging zodat de kabel onder controle blijft. |
Welke spieren train je met de seated cable row?
De seated cable row belast verschillende spieren in de rug. De latissimus dorsi helpt bij het naar achteren bewegen van de bovenarmen. De trapezius en rhomboideus ondersteunen onder andere het naar achteren bewegen van de schouderbladen.
- Latissimus dorsi: helpt bij het naar achteren bewegen van de bovenarm.
- Trapezius: ondersteunt de beweging en stabilisatie van de schouderbladen.
- Rhomboideus: helpt de schouderbladen naar elkaar toe te bewegen.
- Teres major: ondersteunt de trekbeweging vanuit de schouder.
- Achterste schouderkop: werkt mee bij het naar achteren bewegen van de bovenarmen.
- Biceps en brachialis: helpen bij het buigen van de ellebogen.
- Onderarmspieren: ondersteunen de grip op de handgreep.
Wil je weten waar deze spieren liggen en hoe ze samenwerken? Bekijk onze uitgebreide uitleg over rugspieren trainen.
Seated cable row met smalle of brede greep?
Je kunt de seated cable row met verschillende handgrepen uitvoeren. Hierdoor verandert onder andere de positie van je ellebogen en de richting waarin je je bovenarmen beweegt.
| Variant | Uitvoering | Kenmerk |
|---|---|---|
| Smalle neutrale greep | Handpalmen wijzen naar elkaar en de ellebogen bewegen dicht langs de romp. | Veelgebruikte basisvariant waarbij onder andere de brede rugspieren werken. |
| Brede greep | Handen verder uit elkaar en ellebogen bewegen relatief verder naar buiten. | Kan de nadruk op de bovenrug en achterste schouders veranderen. |
| Onderhandse greep | Handpalmen wijzen omhoog tijdens het trekken. | Andere pols- en armpositie die voor sommige sporters prettig kan zijn. |
| Eenarmige cable row | Iedere arm afzonderlijk trainen met een enkele handgreep. | Geschikt wanneer je de controle per arm wilt oefenen. |
Begin met een greep die comfortabel aanvoelt en waarmee je de oefening technisch goed kunt uitvoeren. Een smalle neutrale greep is voor veel sporters een praktisch uitgangspunt.
Seated cable row of chest-supported row?
De seated cable row en chest-supported row zijn beide horizontale roeioefeningen. Toch verschillen ze duidelijk in de ondersteuning van je bovenlichaam.
Bij de seated cable row zit je rechtop en moet je je romp zelf stabiel houden tijdens het trekken. Bij de chest-supported row rust je borst tegen een schuin fitnessbankje. Hierdoor wordt je bovenlichaam meer ondersteund.
| Kenmerk | Seated cable row | Chest-supported row |
|---|---|---|
| Materiaal | Kabelmachine met handgreep | Schuin fitnessbankje met dumbbells |
| Houding | Zittend met voeten op steunpunten | Borst ondersteund tegen fitnessbankje |
| Rompstabilisatie | Zelf actief stabiliseren | Extra ondersteuning door bankje |
| Beweging | Horizontale trekbeweging aan een kabel | Horizontale roeibeweging met dumbbells |
Beide oefeningen kunnen goed worden gebruikt voor rugtraining. Welke variant het beste bij je past, hangt af van je voorkeur, het beschikbare materiaal en je trainingsschema.
Seated cable row of lat pulldown?
De seated cable row is een horizontale trekbeweging, terwijl de lat pulldown een verticale trekbeweging is. Beide trainen de brede rugspieren, maar de bewegingsrichting en de bijdrage van de verschillende rugspieren verschillen.
Door een horizontale en verticale trekbeweging te combineren, kun je verschillende functies van de rugspieren trainen. Je hoeft daarvoor niet alle mogelijke oefeningen in één training op te nemen.
Seated cable row toevoegen aan je trainingsschema
De seated cable row past goed in een rugtraining, pulltraining of full body schema. Je kunt de oefening gebruiken als belangrijke horizontale trekbeweging naast bijvoorbeeld de lat pulldown.
| Oefening | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|
| Lat pulldown | 3 | 8–12 |
| Seated cable row | 3 | 8–12 |
| Straight-arm pulldown | 2 | 12–15 |
Deze combinatie bevat een verticale trekoefening, een horizontale roeibeweging en een aanvullende oefening voor de brede rugspieren. De sets en herhalingen zijn voorbeelden. Stem het trainingsvolume af op je ervaring en herstel.
Tips voor beginners
Begin bij de seated cable row met een licht tot matig gewicht en een smalle neutrale greep. Zorg dat je de handgreep richting je buik kunt trekken zonder naar achteren te zwaaien. Houd je knieën licht gebogen en je voeten stevig op de steunpunten.
Voor beginners kunnen 2 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen een goed startpunt zijn. Verhoog de belasting pas wanneer je de beweging volledig kunt controleren. Wil je meer weten over het opbouwen van je training? Lees dan onze gids over krachttraining voor beginners.
Seated cable row thuis uitvoeren
De seated cable row wordt meestal in de sportschool uitgevoerd op een kabelmachine. Heb je thuis een geschikt kabelstation met lage katrol, dan kun je de oefening ook thuis uitvoeren.
Beschik je niet over een kabelmachine? Dan kun je met een one-arm dumbbell row een vergelijkbare horizontale trekbeweging uitvoeren. Hiervoor heb je één dumbbell en een stevig steunpunt nodig.
Meer fitness oefeningen voor de rug bekijken
Naast de seated cable row kun je rugspieren trainen met de lat pulldown, chest-supported row, one-arm dumbbell row, straight-arm pulldown en pull ups. Deze oefeningen verschillen in bewegingsrichting, ondersteuning en gebruikte materialen.
Bekijk onze verzamelpagina met fitness oefeningen voor droogtrainen voor meer uitleg over rug-, borst-, schouder-, been- en buikspieroefeningen.
Veelgestelde vragen over de seated cable row
De seated cable row traint onder andere de latissimus dorsi, trapezius, rhomboideus en teres major. De biceps, achterste schouders en onderarmen werken mee.
Ga op de kabelmachine zitten, plaats je voeten op de steunpunten en houd je rug neutraal. Trek de handgreep gecontroleerd richting je buik terwijl je je ellebogen naar achteren beweegt. Laat de kabel daarna rustig terugkeren.
Een smalle neutrale greep is voor veel sporters een praktisch uitgangspunt. Ook brede, onderhandse en eenarmige varianten zijn mogelijk. Kies een greep waarmee je de oefening comfortabel en gecontroleerd uitvoert.
De seated cable row is een horizontale trekbeweging waarbij je een handgreep richting je buik trekt. De lat pulldown is een verticale trekbeweging waarbij je een stang van boven naar je bovenlichaam beweegt.
Voor spieropbouw kun je bijvoorbeeld 3 sets van 8 tot 12 herhalingen uitvoeren. Beginners kunnen starten met 2 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen. Kies een gewicht waarmee je de techniek kunt blijven controleren.
Veilig trainen: gebruik een passend trainingsgewicht en controleer of de kabelmachine en handgreep goed bevestigd zijn. Houd je romp stabiel, vermijd rukbewegingen en laat de kabel gecontroleerd terugkomen. Stop bij scherpe pijn of aanhoudende rug- of schouderklachten.
3 gedachten over “Seated cable row: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten”