Wil je de hip thrust goed uitvoeren? Dan zijn vooral je positie op het bankje, voetplaatsing, rompspanning en heupbeweging belangrijk. Duw je heupen gecontroleerd omhoog, span je bilspieren bovenin aan en voorkom dat je de beweging uit je onderrug haalt. Met de 5 stappen hieronder leer je de juiste hip thrust techniek.
Hip thrust in het kort: steun met je bovenrug tegen een stevig bankje, zet je voeten stabiel neer, span je buik aan en duw je heupen omhoog door je bilspieren te gebruiken. Stop bovenin wanneer je romp en bovenbenen ongeveer één lijn vormen en laat daarna gecontroleerd zakken.
De hip thrust is een bekende oefening voor de bilspieren. Je kunt hem uitvoeren met alleen je lichaamsgewicht, een dumbbell, weerstandsband of halterstang. Daardoor is de oefening geschikt voor verschillende trainingsniveaus.
Op deze pagina lees je hoe je de hip thrust stap voor stap uitvoert, welke spieren je gebruikt, welke fouten vaak voorkomen en hoe je de oefening kunt opbouwen.
Wat is een hip thrust?
Bij een hip thrust steun je met je bovenrug tegen een bankje en beweeg je je heupen vanuit een lage positie omhoog. De beweging draait vooral om heupstrekking, waarbij de grote bilspier veel werk levert.
Bovenin span je je bilspieren aan en houd je je romp stabiel. Daarna laat je je heupen weer gecontroleerd zakken. Het doel is niet om zo hoog mogelijk te komen, maar om de beweging vanuit je heupen uit te voeren zonder je onderrug overdreven hol te trekken.
De hip thrust past goed binnen een compleet schema voor krachttraining. Wil je meer verschillende oefeningen bekijken? Ga dan naar onze pagina met fitness oefeningen.
Welke spieren train je met de hip thrust?
De hip thrust richt zich vooral op je bilspieren. Daarnaast helpen meerdere spiergroepen om je heupen te strekken en je lichaam stabiel te houden.
| Spiergroep | Rol tijdens de hip thrust |
|---|---|
| Bilspieren | Leveren het grootste deel van de kracht tijdens het strekken van je heupen. |
| Hamstrings | Helpen mee bij heupstrekking en stabiliteit. |
| Bovenbenen | Helpen je benen en knieën stabiel te houden. |
| Core | Houdt je romp en bekken stabiel tijdens de beweging. |
| Rugspieren | Helpen bij stabiliteit, maar horen de beweging niet over te nemen. |
Door de sterke nadruk op heupstrekking wordt de hip thrust vaak gecombineerd met oefeningen zoals squats, Romanian deadlifts, lunges en Bulgarian split squats.
Hip thrust uitvoeren in 5 stappen
Een goede hip thrust begint bij de juiste opstelling. Gebruik onderstaande stappen als vaste controlepunten voordat je extra gewicht toevoegt.
Stap 1: plaats je bovenrug tegen het bankje
Ga voor een stevig bankje zitten en plaats je bovenrug tegen de rand. De ondersteuning zit ongeveer rond je schouderbladen. Zorg ervoor dat het bankje stabiel staat en niet kan verschuiven tijdens de oefening.
Stap 2: zet je voeten stabiel neer
Plaats je voeten ongeveer op heupbreedte. Kies een afstand waarbij je bovenin de beweging je voeten stevig op de vloer kunt houden en je knieën ongeveer boven je enkels staan.
De exacte voetpositie kan per persoon verschillen. Pas de positie aan wanneer je merkt dat je vooral je hamstrings of bovenbenen voelt in plaats van je bilspieren.
Stap 3: span je core aan
Span je buikspieren aan voordat je omhoog beweegt. Houd je ribben en bekken gecontroleerd en trek je kin licht in. Hierdoor wordt het makkelijker om te voorkomen dat je vooral vanuit je onderrug beweegt.
Stap 4: duw je heupen omhoog
Duw je voeten stevig in de vloer en beweeg je heupen omhoog. Denk vooral aan het strekken van je heupen en het aanspannen van je bilspieren.
Bovenin vormen je schouders, heupen en knieën ongeveer één lijn. Je hoeft niet verder door te duwen wanneer dat alleen lukt door je onderrug hol te trekken.
Stap 5: laat je heupen gecontroleerd zakken
Laat je heupen rustig terugzakken en behoud controle over het gewicht. Laat jezelf niet zomaar naar beneden vallen. Begin daarna vanuit een stabiele positie aan de volgende herhaling.
Controleer je hip thrust techniek
- Het bankje blijft stevig staan.
- Je bovenrug blijft stabiel tegen het bankje.
- Je voeten blijven stevig op de vloer.
- Je core blijft aangespannen.
- Je beweegt vanuit je heupen en bilspieren.
- Je trekt je onderrug bovenin niet overdreven hol.
Veelgemaakte fouten bij de hip thrust
De beweging van de hip thrust is relatief eenvoudig, maar kleine fouten kunnen ervoor zorgen dat je minder controle hebt of de oefening vooral op andere plekken voelt.
| Fout | Wat gebeurt er? | Beter aanpakken |
|---|---|---|
| Onderrug hol trekken | Je probeert hoger te komen door je rug te overstrekken. | Houd je core aangespannen en stop bij volledige heupstrekking. |
| Voeten te ver naar voren | Je kunt relatief meer spanning in je hamstrings voelen. | Verplaats je voeten iets dichterbij en test opnieuw. |
| Voeten te dichtbij | Je bovenbenen kunnen meer werk overnemen. | Zet je voeten iets verder naar voren. |
| Te snel bewegen | Je gebruikt meer momentum en minder controle. | Vertraag zowel het omhoogkomen als het zakken. |
| Te zwaar beginnen | Je techniek verslechtert voordat je de beweging beheerst. | Begin lichter en verhoog de belasting geleidelijk. |
Hip thrust voor beginners
Ben je beginner? Begin dan bij voorkeur zonder zware halterstang. Leer eerst hoe je je heupen gecontroleerd strekt en je bilspieren bovenin aanspant.
Je kunt starten met lichaamsgewicht of een lichte dumbbell. Wanneer je ongeveer 10 tot 15 nette herhalingen kunt uitvoeren en de beweging goed blijft voelen, kun je de weerstand geleidelijk verhogen.
Ben je nog niet lang bezig met krachttraining? Bekijk dan ook onze gids voor krachttraining voor beginners.
Hip thrust varianten: lichaamsgewicht, dumbbell en halterstang
Je kunt de hip thrust op verschillende manieren uitvoeren. Welke variant het meest geschikt is hangt af van je niveau, beschikbare materiaal en trainingsdoel.
| Variant | Geschikt voor | Voordeel | Aandachtspunt |
|---|---|---|---|
| Lichaamsgewicht | Beginners | Eenvoudig om de techniek te oefenen | Wordt relatief snel te licht |
| Weerstandsband | Variatie en lichte training | Eenvoudig thuis te gebruiken | Zorg dat de band stabiel blijft zitten |
| Dumbbell | Beginner tot gemiddeld | Makkelijker op te zetten dan een halterstang | Het gewicht moet stabiel op je heupen liggen |
| Halterstang | Gemiddeld tot gevorderd | Belasting is goed geleidelijk op te bouwen | Een bar pad kan prettiger zijn bij zwaarder gewicht |
Hip thrust met halterstang uitvoeren
Met een halterstang kun je de weerstand van de hip thrust relatief eenvoudig verhogen. Plaats de stang over je heupen en gebruik eventueel een bar pad om het contact met de stang comfortabeler te maken.
Begin met een gewicht waarmee je de volledige beweging onder controle houdt. Het heeft weinig zin om extra schijven toe te voegen wanneer je bovenin alleen nog hoger komt door je onderrug te overstrekken.
Wil je thuis met een halterstang trainen? Bekijk dan onze pagina met halterstangen vergelijken.
Hip thrust of glute bridge: wat is het verschil?
De hip thrust en glute bridge zijn allebei oefeningen voor heupstrekking, maar de startpositie verschilt. Bij een glute bridge ligt je bovenrug op de vloer. Bij een hip thrust rust je bovenrug op een bankje.
Door het bankje heeft de hip thrust doorgaans een grotere bewegingsuitslag en kun je de oefening gemakkelijk met extra gewicht uitvoeren. Een glute bridge is eenvoudiger op te zetten en kan daardoor handig zijn voor beginners of als lichte variant.
| Hip thrust | Glute bridge | |
|---|---|---|
| Bovenrug | Op een bankje | Op de vloer |
| Bewegingsuitslag | Groter | Kleiner |
| Extra gewicht | Makkelijk op te bouwen | Ook mogelijk, maar vaak lichter gebruikt |
| Voor beginners | Geschikt met lichte belasting | Zeer laagdrempelig |
Hoeveel sets en herhalingen bij hip thrust?
Het juiste aantal sets en herhalingen hangt af van je trainingsniveau, doel en de rest van je schema. Er bestaat daarom geen vast aantal dat voor iedereen optimaal is.
Beginners kunnen bijvoorbeeld starten met 2 tot 3 sets van 10 tot 15 gecontroleerde herhalingen. Gebruik eerst een lichte weerstand en focus op het beheersen van de beweging.
Train je voor spieropbouw en gebruik je meer weerstand? Dan kun je bijvoorbeeld meerdere sets in een gematigde herhalingsrange uitvoeren. Voor kracht kun je zwaarder trainen met minder herhalingen, zolang je techniek goed blijft.
| Niveau of doel | Praktische richtlijn |
|---|---|
| Beginner | 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen |
| Spieropbouw | 3 tot 4 gecontroleerde sets met passende weerstand |
| Kracht | Zwaardere belasting met minder herhalingen |
Hoe vaak kun je hip thrusts trainen?
Hoe vaak je hip thrusts kunt trainen hangt af van je trainingsvolume en de andere oefeningen die je doet. Voor veel sporters is één tot twee keer per week een praktisch uitgangspunt.
Train je daarnaast zwaar met squats, Romanian deadlifts, lunges of andere bilspieroefeningen? Dan telt die belasting mee. Het is daarom verstandig om niet alleen naar de frequentie van de hip thrust te kijken, maar naar je totale training voor billen en benen.
Voldoende herstel blijft belangrijk wanneer je sterker wilt worden of spiermassa wilt opbouwen.
Welke oefeningen combineren met hip thrust?
De hip thrust richt zich sterk op heupstrekking. Combineer hem daarom met oefeningen die je benen en billen vanuit andere bewegingspatronen trainen.
- Squat: voor bovenbenen, billen en algemene kracht.
- Romanian deadlift: voor hamstrings, billen en de heupscharnierbeweging.
- Bulgarian split squat: voor eenzijdige been- en biltraining.
- Lunges: voor benen, billen en stabiliteit.
- Glute bridge: als eenvoudigere variant voor heupstrekking.
Wil je de squat ook beter leren uitvoeren? Lees dan onze uitleg over squat uitvoeren en techniek.
Hip thrust tijdens droogtrainen
De hip thrust kan ook tijdens droogtrainen onderdeel blijven van je krachttraining. Je blijft hiermee vooral je bilspieren tegen weerstand trainen.
De oefening zorgt echter niet voor plaatselijk vetverlies rond je billen of heupen. Vetverlies hangt vooral af van je totale energiebalans. Tijdens een calorietekort blijven voldoende eiwitten, krachttraining en herstel belangrijk.
Wil je meer weten over vet verliezen terwijl je zoveel mogelijk spiermassa probeert te behouden? Lees dan onze complete gids over droogtrainen.
Meer fitness oefeningen bekijken
De hip thrust is vooral gericht op je bilspieren, maar voor een compleet krachttrainingsschema heb je ook oefeningen nodig voor je bovenbenen, hamstrings, rug, borst, schouders en core.
- Fitness oefeningen voor droogtrainen
- Alles over krachttraining
- Squat uitvoeren
- Pull ups leren
- Droogtrainen met push ups
Conclusie: hip thrust goed uitvoeren
Een hip thrust goed uitvoeren begint met een stabiele opstelling. Plaats je bovenrug stevig tegen het bankje, zet je voeten goed neer, span je core aan en beweeg je heupen gecontroleerd omhoog.
Focus bovenin op het aanspannen van je bilspieren en voorkom dat je extra hoogte probeert te maken door je onderrug hol te trekken. Laat je heupen daarna gecontroleerd zakken.
Begin als beginner met lichaamsgewicht of lichte weerstand. Zodra je de techniek beheerst, kun je de belasting verhogen met bijvoorbeeld een dumbbell of halterstang en de hip thrust combineren met andere been- en bilspieroefeningen.
Veelgestelde vragen over hip thrust uitvoeren
Steun met je bovenrug tegen een stevig bankje, zet je voeten stabiel neer en span je core aan. Duw je heupen omhoog door je bilspieren te gebruiken en laat daarna gecontroleerd zakken.
De hip thrust traint vooral de grote bilspier. Daarnaast helpen je hamstrings, bovenbenen, core en rugspieren bij de beweging en stabiliteit.
Begin met lichaamsgewicht of een lichte weerstand waarmee je de volledige beweging gecontroleerd kunt uitvoeren. Verhoog het gewicht pas wanneer je techniek stabiel blijft.
Beginners kunnen bijvoorbeeld starten met 2 tot 3 sets van 10 tot 15 gecontroleerde herhalingen. Het juiste aantal hangt af van je trainingsniveau, doel en gebruikte weerstand.
Bij een hip thrust rust je bovenrug op een bankje, terwijl je bij een glute bridge op de vloer ligt. Hierdoor heeft de hip thrust doorgaans een grotere bewegingsuitslag en is extra gewicht gemakkelijk toe te voegen.
Disclaimer: deze informatie is bedoeld als algemene uitleg over training en techniek. Het is geen persoonlijk trainingsschema of medisch advies. Heb je pijnklachten, blessures of aanhoudend ongemak tijdens hip thrusts? Vraag dan advies aan een fysiotherapeut of andere deskundige.