Wil je een squat goed uitvoeren? Let dan vooral op je voetplaatsing, knieën, rompspanning, rughouding en diepte. Zet je voeten stevig neer, laat je knieën in dezelfde richting als je tenen bewegen en zak alleen zo diep als je gecontroleerd kunt. Met de 5 stappen hieronder leer je de juiste squat techniek en voorkom je veelgemaakte fouten.

De squat is een bekende basisoefening voor je benen, billen en core. Je kunt hem uitvoeren met alleen je lichaamsgewicht, maar ook met dumbbells, een kettlebell of halterstang.

Op deze pagina lees je hoe je een squat stap voor stap uitvoert, welke spieren je traint, hoe diep je moet zakken, wat je met je knieën doet en hoe je als beginner veilig kunt opbouwen.

Wat is een squat?

Een squat is een oefening waarbij je vanuit een staande positie door je knieën en heupen zakt en jezelf daarna weer omhoog duwt. De beweging lijkt op gecontroleerd gaan zitten en weer opstaan.

Omdat meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijk werken, wordt de squat vaak gebruikt binnen krachttraining, fitness en thuisworkouts.

Je kunt de oefening bovendien op veel manieren aanpassen. Beginners kunnen starten met lichaamsgewicht, terwijl gevorderde sporters bijvoorbeeld een goblet squat of barbell squat kunnen gebruiken.

Wil je meer oefeningen voor andere spiergroepen bekijken? Ga dan naar onze verzamelpagina met fitness oefeningen.

Welke spieren train je met squats?

Een squat is vooral een oefening voor het onderlichaam, maar ook je romp werkt hard mee om je lichaam stabiel te houden.

Spiergroep	Rol tijdens de squat
Bovenbenen	Helpen bij het zakken en strekken van je knieën tijdens het omhoogkomen.
Bilspieren	Werken sterk mee bij het strekken van je heupen.
Hamstrings	Ondersteunen de beweging en helpen bij de controle rond heup en knie.
Kuiten	Helpen bij stabiliteit en balans.
Buikspieren	Houden je romp stevig tijdens de beweging.
Rugspieren	Helpen je bovenlichaam stabiel te houden.

Door de combinatie van meerdere spiergroepen is de squat een belangrijke oefening binnen een compleet schema voor krachttraining.

Squat uitvoeren in 5 stappen

Een goede squat begint bij een stabiele uitgangspositie. Gebruik onderstaande vijf stappen als vaste controlepunten tijdens iedere set.

Stap 1: zet je voeten stevig neer

Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte. Je tenen mogen licht naar buiten wijzen. De exacte stand verschilt per persoon, dus kies een positie waarin je stabiel kunt zakken.

Probeer tijdens de hele squat contact te houden met je volledige voet. Voorkom dat je hakken of de voorkant van je voeten onnodig loskomen.

Stap 2: span je core aan

Maak je romp stevig voordat je naar beneden beweegt. Span je buikspieren aan en houd je borst in een comfortabele, stabiele positie.

Je rug hoeft niet volledig verticaal te blijven. Afhankelijk van je lichaamsbouw en squatvariant zal je bovenlichaam iets naar voren bewegen. Probeer daarbij wel een stabiele en neutrale rughouding te behouden.

Stap 3: buig je knieën en heupen

Begin de squat door je knieën en heupen te buigen. Zak rustig naar beneden en laat je knieën ongeveer dezelfde richting volgen als je tenen.

Voorkom vooral dat je knieën tijdens het zakken of omhoogkomen sterk naar binnen vallen. Houd je voeten ondertussen stevig op de vloer.

Stap 4: zak zo diep als je gecontroleerd kunt

Er bestaat geen exacte squatdiepte die voor iedereen hetzelfde moet zijn. Hoe diep je kunt zakken hangt onder andere af van je lichaamsbouw, mobiliteit, kracht en de variant die je gebruikt.

Zak zo diep als je kunt terwijl je voeten stabiel blijven, je knieën goed bewegen en je rugpositie onder controle blijft.

Stap 5: duw jezelf omhoog

Duw vanuit de onderste positie krachtig maar gecontroleerd omhoog. Houd druk op je voeten, span je romp aan en laat je knieën dezelfde richting blijven volgen als je tenen.

Kom volledig terug naar de startpositie en begin daarna pas aan de volgende herhaling.

Mogen je knieën voorbij je tenen bij een squat?

Ja, je knieën mogen tijdens een squat voorbij je tenen komen. Dat is niet automatisch een teken van een verkeerde uitvoering.

Hoe ver je knieën naar voren bewegen hangt onder andere af van je lichaamsverhoudingen, enkelmobiliteit, voetstand en squatdiepte. Vooral sporters met relatief lange bovenbenen kunnen een andere beweging maken dan iemand met andere lichaamsverhoudingen.

Belangrijker is dat je knieën gecontroleerd bewegen, ongeveer dezelfde richting volgen als je tenen en je voeten stevig op de grond blijven staan.

Hoe diep moet je squatten?

Je hoeft niet exact tot 90 graden te zakken. Sommige sporters kunnen zonder problemen dieper bewegen, terwijl anderen beter iets hoger stoppen.

Een bruikbare richtlijn is om zo diep te zakken als je gecontroleerd kunt zonder dat je houding sterk verandert. Je hakken blijven op de grond, je knieën blijven stabiel en je rugpositie blijft beheersbaar.

Wanneer je onderin de squat duidelijk je balans verliest of je houding instort, kan het verstandig zijn om tijdelijk minder diep te bewegen en eerst meer controle op te bouwen.

Veelgemaakte fouten bij squats

Een squat kan er bij iedereen iets anders uitzien. Toch zijn er een aantal fouten die regelmatig ontstaan wanneer iemand te snel, te zwaar of zonder voldoende controle traint.

Fout	Wat gebeurt er?	Beter aanpakken
Knieën vallen naar binnen	Je verliest controle tijdens het zakken of omhoogkomen.	Verlaag eventueel het gewicht en focus op een stabiele kniebeweging.
Hakken komen los	Je verliest stabiel contact met de vloer.	Controleer je voetstand en squatdiepte.
Rugpositie stort in	Je romp verliest spanning.	Span je core beter aan en gebruik minder gewicht of diepte.
Te snel zakken	Je verliest controle in de neerwaartse fase.	Gebruik een rustiger tempo.
Te zwaar trainen	Je techniek verslechtert om het gewicht omhoog te krijgen.	Bouw de belasting geleidelijk op.
Naar de tenen vallen	Je balans verschuift sterk naar voren.	Houd druk verdeeld over je voet en kies een stabiele uitgangspositie.

Wil je je eigen uitvoering controleren? Film een aantal herhalingen vanaf de zijkant en schuin van voren. Zo kun je beter zien wat je knieën, rug en voeten tijdens de beweging doen.

Squats leren als beginner

Wanneer je net begint, hoef je niet direct met een halterstang te squatten. Begin eerst zonder extra gewicht. Zo kun je wennen aan de beweging en ontdekken welke voetstand en diepte bij jou passen.

Bodyweight squat

Bij een bodyweight squat gebruik je alleen je lichaamsgewicht. Houd je armen eventueel voor je om beter in balans te blijven en focus volledig op een gecontroleerde beweging.

Box squat

Bij een box squat plaats je een stevige bank of box achter je. Je zakt gecontroleerd richting het oppervlak. Hierdoor krijg je een duidelijk referentiepunt voor je diepte en kun je de beweging gemakkelijker oefenen.

Goblet squat

Wanneer de beweging zonder gewicht goed gaat, kun je een lichte dumbbell of kettlebell voor je borst vasthouden. Dit heet een goblet squat. Bouw het gewicht rustig op en behoud dezelfde techniek.

Ben je nog niet lang bezig met fitness? Bekijk dan ook onze gids over krachttraining voor beginners.

Squats met gewicht uitvoeren

Wanneer je een bodyweight squat goed beheerst, kun je extra weerstand toevoegen. Dat kan bijvoorbeeld met dumbbells, een kettlebell of halterstang.

Goblet squat

Bij een goblet squat houd je één dumbbell of kettlebell voor je borst. Dit is een toegankelijke manier om extra weerstand toe te voegen zonder direct met een zware halterstang te trainen.

Barbell squat

Bij een barbell squat gebruik je een halterstang. Afhankelijk van de variant ligt deze bijvoorbeeld op je bovenrug. Omdat je hiermee steeds zwaarder kunt trainen, wordt een stabiele techniek nog belangrijker.

Begin licht en verhoog het gewicht pas wanneer je herhalingen gecontroleerd blijven. Wil je materiaal voor thuis vergelijken? Bekijk dan onze pagina met halterstangen vergelijken.

Welke squat varianten zijn er?

Er bestaan verschillende squatvarianten. Welke variant geschikt is hangt af van je niveau, beschikbare materiaal en trainingsdoel.

Variant	Geschikt voor	Kenmerk
Bodyweight squat	Beginners	Geen extra gewicht nodig.
Box squat	Techniek oefenen	Een box of bank geeft een referentiepunt voor de diepte.
Goblet squat	Beginner tot gemiddeld	Gewicht wordt voor de borst gehouden.
Barbell back squat	Gemiddeld tot gevorderd	Halterstang ligt op de bovenrug.
Front squat	Meer ervaren sporters	Halter bevindt zich aan de voorkant van de schouders.
Bulgarian split squat	Alle niveaus met passende belasting	Eenbenige variant waarbij het achterste been verhoogd staat.

Hoeveel squats moet je doen?

Het juiste aantal squats hangt af van je doel, trainingsniveau, variant en weerstand. Er is daarom geen vast aantal dat voor iedereen optimaal is.

Als beginner kun je bijvoorbeeld starten met 2 tot 3 sets van 8 tot 12 gecontroleerde bodyweight squats. Zodra dit gemakkelijk wordt, kun je de oefening zwaarder maken met extra weerstand.

Gebruik je zware barbell squats voor krachttraining? Dan kan een lager aantal herhalingen passend zijn. Hoe zwaarder je traint, hoe belangrijker voldoende rust en een goede techniek worden.

Niveau of doel	Voorbeeld
Beginner	2 tot 3 sets van 8 tot 12 bodyweight squats
Techniek opbouwen	2 tot 3 rustige sets met lichte weerstand
Spieropbouw	Meerdere gecontroleerde sets met passende weerstand
Kracht	Zwaardere weerstand en doorgaans minder herhalingen per set

Hoe vaak kun je squats trainen?

Dit hangt sterk af van de intensiteit. Een paar lichte bodyweight squats belasten je lichaam anders dan meerdere zware sets met een halterstang.

Voor beginners kan twee tot drie keer per week oefenen een praktisch uitgangspunt zijn. Houd daarbij rekening met andere beenoefeningen zoals lunges, deadlifts en leg presses.

Je hoeft niet iedere training zwaar te squatten. Je totale trainingsvolume en herstel zijn minstens zo belangrijk als hoe vaak één specifieke oefening op je schema staat.

Squats binnen krachttraining

Squats worden vaak gebruikt als een belangrijke beenoefening binnen krachttraining. Ze kunnen onderdeel zijn van een full body schema, een aparte beentraining of een upper/lower-indeling.

Combineer squats bijvoorbeeld met een heupdominante oefening zoals een deadliftvariant, een eenbenige oefening zoals lunges en oefeningen voor je bovenlichaam.

Wil je beter begrijpen hoe sets, herhalingen, progressie en verschillende oefeningen samenhangen? Lees dan onze complete pagina over krachttraining.

Squats tijdens droogtrainen

Ook tijdens droogtrainen kunnen squats onderdeel blijven van je krachttraining. Je blijft daarmee je bovenbenen, billen en core tegen weerstand trainen.

Squats verbranden echter niet specifiek vet rond je benen of buik. Vetverlies wordt vooral bepaald door je totale energiebalans. Krachttraining helpt vooral om tijdens een calorietekort een trainingsprikkel voor je spieren te behouden.

Wil je meer weten over de combinatie van voeding, training en vetverlies? Bekijk dan onze complete gids over droogtrainen.

Meer fitness oefeningen bekijken

De squat is een belangrijke oefening voor je onderlichaam, maar één oefening maakt nog geen compleet trainingsschema. Combineer squats met trek-, duw- en core-oefeningen om verschillende spiergroepen te trainen.

• Fitness oefeningen voor droogtrainen
• Alles over krachttraining
• Droogtrainen met push ups
• Push up techniek verbeteren
• Pull ups leren
• Sit ups uitvoeren

Conclusie: squat goed uitvoeren

Een squat goed uitvoeren begint bij een stabiele houding. Zet je voeten stevig neer, span je core aan, laat je knieën gecontroleerd in de richting van je tenen bewegen en zak alleen zo diep als je houding goed blijft.

Begin als beginner eerst zonder extra gewicht. Zodra je de beweging goed beheerst, kun je overstappen naar bijvoorbeeld een goblet squat of barbell squat en de weerstand geleidelijk verhogen.

Gebruik squats als onderdeel van een compleet trainingsschema en combineer ze met andere been-, duw-, trek- en core-oefeningen. Zo bouw je niet alleen betere squatprestaties op, maar train je ook je hele lichaam evenwichtiger.

Veelgestelde vragen over squat uitvoeren