Wil je jouw push up techniek verbeteren? Let dan vooral op je handplaatsing, rompspanning, ellebogen, diepte en controle. Een goede push up begint met een rechte lichaamshouding en een beweging die je van boven tot onder beheerst. Met de 5 stappen hieronder kun je jouw uitvoering controleren en veelgemaakte fouten voorkomen.

De push up is een bekende fitnessoefening voor borst, schouders, triceps en core. Toch gaat de techniek vaak mis doordat herhalingen te snel worden uitgevoerd, de heupen doorzakken of de ellebogen te ver naar buiten bewegen.

In deze gids leer je stap voor stap hoe je een push up uitvoert, welke fouten je beter kunt vermijden, hoe diep je moet zakken en hoe je de oefening makkelijker of moeilijker maakt.

Wat is een goede push up techniek?

Bij een goede push up beweegt je lichaam als één geheel. Je hoofd, rug, heupen en benen blijven tijdens de herhaling zoveel mogelijk in één rechte lijn. Je romp blijft aangespannen terwijl je gecontroleerd naar beneden en weer omhoog beweegt.

Het doel is niet om zo snel mogelijk veel herhalingen te maken. Een kleiner aantal gecontroleerde push ups is meestal nuttiger dan veel herhalingen waarbij je houding steeds slechter wordt.

Goede techniek is ook belangrijk wanneer je push ups gebruikt als onderdeel van krachttraining. Je kunt pas goed opbouwen wanneer je de basisbeweging beheerst.

Push up techniek verbeteren in 5 stappen

Wil je jouw push up techniek verbeteren? Gebruik deze vijf punten als vaste controle tijdens iedere set. Zo kun je gemakkelijker zien waar je uitvoering nog beter kan.

Stap 1: plaats je handen goed

Plaats je handen ongeveer op schouderbreedte of iets breder. Je vingers wijzen naar voren en je handen staan stevig op de vloer. Je polsen bevinden zich ongeveer onder of iets buiten je schouders.

Staan je handen erg ver naar voren, dan kan de belasting op je schouders toenemen. Een zeer smalle positie legt juist meer nadruk op de triceps. Voor een normale push up is een comfortabele positie rond schouderbreedte een praktisch uitgangspunt.

Stap 2: span je core aan en houd je lichaam recht

Zet je voeten naar achteren en maak je lichaam lang. Span je buikspieren en billen aan voordat je begint. Probeer vervolgens je hoofd, rug, heupen en benen in één lijn te houden.

Zakken je heupen tijdens de oefening naar beneden, dan verlies je rompspanning. Maak de set korter of kies tijdelijk voor een lichtere variant als je deze positie niet kunt vasthouden.

Stap 3: buig je ellebogen gecontroleerd

Zak rustig naar beneden door je ellebogen te buigen. Laat jezelf niet naar de vloer vallen, maar houd spanning tijdens de hele beweging.

Je ellebogen hoeven niet strak tegen je lichaam te blijven, maar laat ze ook niet volledig zijwaarts uitsteken. Een natuurlijke positie schuin naast je romp is voor veel sporters comfortabeler en stabieler.

Stap 4: zak zo diep als je techniek toelaat

Zak gecontroleerd richting de vloer terwijl je lichaam recht blijft. Voor veel sporters betekent dit dat de borst dicht bij de grond komt.

De grootste bewegingsuitslag is niet automatisch de beste wanneer je daarvoor je houding moet opgeven. Kun je nog niet diep zakken zonder dat je rug, heupen of schouders van positie veranderen? Gebruik dan tijdelijk een lichtere variant.

Stap 5: duw jezelf gecontroleerd omhoog

Duw vanuit de onderste positie weer omhoog terwijl je romp aangespannen blijft. Strek je armen en houd je lichaam in dezelfde rechte positie.

Probeer iedere herhaling ongeveer hetzelfde uit te voeren. Zodra je merkbaar gaat draaien, doorzakken of halve herhalingen maakt, is het meestal tijd om de set te beëindigen.

Veelgemaakte fouten bij push ups

Wie zijn push up techniek wil verbeteren, heeft veel aan het herkennen van veelgemaakte fouten. Vooral wanneer een set zwaar wordt, zie je dat de houding sneller verandert.

Fout	Wat gebeurt er?	Hoe verbeter je dit?
Heupen zakken omlaag	Je verliest spanning in je romp.	Span je buik en billen aan en verkort de set.
Billen staan te hoog	Je lichaam vormt geen rechte lijn meer.	Breng je heupen iets omlaag en houd je core actief.
Ellebogen wijzen ver naar buiten	De beweging kan minder stabiel worden.	Laat je ellebogen natuurlijk schuin naast je romp bewegen.
Halve herhalingen	Je gebruikt maar een deel van de beweging.	Kies eventueel een lichtere variant waarmee je dieper kunt zakken.
Hoofd omhoog kijken	Je nek komt uit een neutrale positie.	Kijk schuin naar de vloer en houd je nek in lijn met je rug.
Te snel bewegen	Je verliest sneller controle over houding en diepte.	Vertraag de neerwaartse beweging.

Een eenvoudige manier om je houding te controleren is jezelf vanaf de zijkant te filmen. Zo zie je makkelijker of je rug recht blijft, hoe diep je zakt en of je heupen tijdens de beweging omhoog of omlaag bewegen.

Hoe diep moet je zakken bij een push up?

Bij een push up wil je een zo groot mogelijke gecontroleerde beweging maken die past bij jouw kracht en mobiliteit. Voor veel sporters betekent dit dat de borst dicht richting de vloer beweegt.

Toch hoef je niet koste wat kost zo diep mogelijk te zakken. Wanneer je onderrug inzakt, je heupen draaien of je schouders duidelijk van positie veranderen, verlies je de gewenste techniek.

Begin daarom met de bewegingsuitslag die je goed kunt beheersen. Naarmate je sterker wordt, kun je proberen steeds iets dieper te bewegen zonder je houding te verliezen.

Welke spieren gebruik je bij een push up?

De push up is voornamelijk een duwoefening voor het bovenlichaam, maar verschillende spiergroepen werken samen om je lichaam stabiel te houden.

Spiergroep	Functie
Borst	Levert een belangrijk deel van de kracht bij het omhoog duwen.
Triceps	Helpen je ellebogen te strekken.
Schouders	Ondersteunen de duwbeweging en stabiliseren het bovenlichaam.
Buikspieren	Helpen je romp recht en stabiel te houden.
Rug	Werkt mee aan de stabiliteit van je romp en schouders.
Benen en billen	Helpen spanning door het hele lichaam te behouden.

Push up techniek verbeteren als beginner

Kun je nog geen normale push up vanaf de vloer uitvoeren? Dan is het meestal beter om de oefening gemakkelijker te maken dan om met een slechte houding door te blijven trainen.

Begin met incline push ups

Bij een incline push up plaats je je handen op een stabiele verhoging, bijvoorbeeld een stevige bank of ander vast oppervlak. Daardoor verplaats je minder lichaamsgewicht met je bovenlichaam en wordt de oefening gemakkelijker.

Gebruik dezelfde techniek als bij een normale push up: houd je romp recht, span je core aan en beweeg gecontroleerd. Naarmate je sterker wordt, kun je een steeds lagere verhoging gebruiken.

Knie push ups als alternatief

Ook knie push ups kunnen worden gebruikt om kracht op te bouwen. Zorg er wel voor dat je lichaam vanaf je knieën tot je hoofd een stabiele lijn vormt en voorkom dat je heupen naar achteren bewegen.

Ben je net begonnen met trainen? Lees dan ook onze gids over krachttraining voor beginners.

Push up varianten om verder op te bouwen

Wanneer normale push ups gemakkelijk worden, kun je de beweging aanpassen. Zo kun je de oefening lichter, zwaarder of simpelweg anders maken.

Variant	Niveau	Kenmerk
Incline push up	Beginner	Handen staan verhoogd en de oefening wordt lichter.
Knie push up	Beginner	Minder lichaamsgewicht hoeft te worden verplaatst.
Normale push up	Basis	Standaardvariant voor borst, triceps, schouders en core.
Wide push up	Gemiddeld	Een bredere handpositie zorgt voor een andere belasting.
Diamond push up	Gemiddeld	Smalle handpositie met relatief veel nadruk op de triceps.
Decline push up	Gevorderd	Voeten staan verhoogd, waardoor de oefening zwaarder wordt.
Spiderman push up	Gevorderd	Combineert de push up met extra beweging van heup en core.

Kies geen moeilijkere variant alleen omdat deze zwaarder is. Eerst dezelfde techniek kunnen behouden is belangrijker dan zo snel mogelijk overstappen naar een gevorderde uitvoering.

Hoe vaak moet je push ups oefenen?

Hoe vaak je push ups kunt oefenen hangt af van je niveau, intensiteit en de rest van je trainingsschema. Voor beginners kan twee tot drie keer per week een praktisch uitgangspunt zijn.

Je kunt bijvoorbeeld beginnen met 2 tot 3 sets van 6 tot 12 nette herhalingen. Zijn alle herhalingen gemakkelijk en blijft je techniek goed? Dan kun je het aantal herhalingen verhogen of een moeilijkere variant kiezen.

Train je daarnaast borst, schouders en triceps met dumbbells, halterstangen of machines? Houd dan rekening met de totale belasting. Meer sets zijn niet automatisch beter als je onvoldoende herstelt.

Wil je beter begrijpen hoe oefeningen, trainingsfrequentie, sets en progressie samenhangen? Bekijk dan onze centrale gids over krachttraining.

Push ups tijdens droogtrainen

Push ups kunnen ook goed worden gebruikt tijdens een periode waarin je vet wilt verliezen. De oefening geeft je borst, triceps, schouders en core een trainingsprikkel zonder dat je extra apparatuur nodig hebt.

Daarbij blijft het belangrijk om push ups niet als een speciale vetverbrandingsoefening te zien. Vetverlies wordt vooral bepaald door je totale energiebalans. Push ups zijn vooral een manier om weerstandstraining in je schema te verwerken.

Wil je specifiek weten hoe je deze oefening inzet tijdens een cut? Lees dan droogtrainen met push ups. Daar ligt de nadruk op vetverlies, spierbehoud en het combineren van push ups met andere training.

Heb je een fitnessmat nodig voor push ups?

Een fitnessmat is niet noodzakelijk voor push ups. Train je op een harde vloer of doe je ook oefeningen vanaf je knieën, dan kan een mat wel extra comfort geven. Zorg vooral dat de ondergrond niet verschuift tijdens de oefening.

Wil je verschillende opties bekijken? Ga dan naar onze pagina met fitnessmatten vergelijken.

Meer fitness oefeningen bekijken

Een push up is vooral een duwbeweging. Voor een compleet trainingsschema heb je daarnaast oefeningen nodig voor onder andere je rug, benen en core. Op onze verzamelpagina vind je meer oefeningen voor verschillende spiergroepen en trainingsdoelen.

• Fitness oefeningen voor droogtrainen
• Alles over krachttraining
• Droogtrainen met push ups
• Droogtrainen met pull ups
• Droogtrainen met sit ups
• Squat techniek verbeteren

Conclusie: push up techniek verbeteren

Je push up techniek verbeteren begint bij een stabiele uitgangspositie. Plaats je handen goed, span je core aan, houd je lichaam recht en zak gecontroleerd naar beneden. Duw jezelf vervolgens omhoog zonder je houding te verliezen.

Kun je een normale push up nog niet netjes uitvoeren? Kies dan voor een lichtere variant en bouw stap voor stap op. Worden normale push ups juist gemakkelijk, dan kun je een moeilijkere variant gebruiken om de oefening uitdagend te houden.

Gebruik push ups als onderdeel van een breder trainingsschema en besteed ook aandacht aan trekbewegingen, benen en herstel. Zo haal je meer uit de oefening dan wanneer je alleen probeert zoveel mogelijk herhalingen te maken.

Veelgestelde vragen over push up techniek verbeteren