Wil je je borstspieren trainen, maar weet je niet goed welke spieren je precies gebruikt of welke oefeningen daarbij passen? De borst bestaat vooral uit de pectoralis major en pectoralis minor. Bij krachttraining ligt de nadruk vooral op de grote borstspier. Door verschillende oefeningen en trainingshoeken te gebruiken, kun je meer nadruk leggen op de bovenkant, het midden of de onderkant van de borst.

Waar zitten je borstspieren?

De borstspieren liggen aan de voorkant van het bovenlichaam. Ze lopen over een groot deel van de borstkas en zijn betrokken bij bewegingen van de bovenarm en schoudergordel.

De grote borstspier loopt vanaf het sleutelbeen en borstbeen naar de bovenarm. Daaronder ligt een kleinere borstspier die de ribben met het schouderblad verbindt.

Uit welke spieren bestaan je borstspieren?

Voor krachttraining zijn vooral twee borstspieren belangrijk: de pectoralis major en pectoralis minor.

Welke delen van je borstspieren kun je trainen?

Bij borsttraining wordt vaak gesproken over de bovenkant, het midden en de onderkant van de borst. Dit zijn geen afzonderlijke spieren, maar praktische benamingen voor verschillende delen van de pectoralis major.

Je kunt deze delen niet volledig van elkaar isoleren. Door de hoek waarin je drukt of je armen beweegt, kun je wel het accent verschuiven.

Bovenkant borstspieren trainen

De bovenkant van de borst ligt vlak onder het sleutelbeen. Dit gedeelte wordt gevormd door de hoger gelegen vezels van de pectoralis major.

Voor relatief meer nadruk op dit gedeelte gebruik je vooral bewegingen waarbij je schuin omhoog drukt of de armen vanuit een lagere positie omhoog en naar elkaar toe beweegt.

• Incline bench press
• Incline dumbbell press
• Low-to-high cable fly

Bij incline presses staat de rugleuning van de fitnessbank schuin omhoog. Zet de bank niet te steil, omdat de voorste schouders dan steeds meer werk overnemen.

Midden van de borstspieren trainen

Met het midden van de borst wordt het grote centrale gedeelte van de pectoralis major bedoeld. Horizontale druk- en flybewegingen passen goed bij dit deel van de borst.

• Bench press
• Dumbbell chest press
• Push-up
• Dumbbell fly
• Horizontale cable fly

Deze oefeningen belasten een groot gedeelte van de borst en vormen daarom vaak de basis van een borsttraining.

Onderkant borstspieren trainen

De onderkant van de borst bestaat uit de lager gelegen vezels van de pectoralis major. Voor extra nadruk op dit gedeelte passen vooral bewegingen die schuin naar beneden lopen.

• Dips met het bovenlichaam iets voorover
• Decline bench press
• Decline dumbbell press
• High-to-low cable fly

De rest van de pectoralis major blijft bij deze oefeningen gewoon meewerken. De oefenhoek bepaalt vooral waar relatief meer nadruk komt te liggen.

Wil je naast je borst ook andere spiergroepen trainen? Bekijk dan het overzicht met fitness oefeningen voor droogtrainen voor oefeningen voor het hele lichaam.

Borstspieren thuis trainen

Ook thuis kun je je borstspieren goed belasten. Push-ups vereisen geen materiaal. Met dumbbells en een verstelbare fitnessbank kun je daarnaast verschillende press- en flybewegingen uitvoeren.

Wil je thuis met gewichten trainen? Bekijk dan onze pagina met dumbbells vergelijken. Voor horizontale en schuine oefeningen kun je daarnaast verschillende fitnessbanken vergelijken.

Bekijk ook eens:

Wil je meer fitnessbanken vergelijken? Deze reviews en verzamelpagina’s kunnen ook interessant zijn.

Swipe of scroll horizontaal om meer fitnessbank reviews te bekijken.

Welke spieren werken mee als je borstspieren traint?

Borstoefeningen belasten vaak meerdere spieren tegelijk. Vooral bij pressbewegingen werken de triceps en voorste schouders mee.

• Triceps: strekken de elleboog tijdens een press.
• Voorste schouderkop: helpt de bovenarm naar voren bewegen.
• Core: helpt het lichaam stabiel te houden.
• Spieren rond de schouderbladen: ondersteunen de positie en controle van de schouders.

Daarom worden borst, schouders en triceps vaak gecombineerd in een push-training.

Veelgestelde vragen over borstspieren trainen