De dumbbell fly is een borstoefening waarbij je twee dumbbells in een brede boog naar buiten en weer naar elkaar toe beweegt. In tegenstelling tot een dumbbell press blijft de buiging van je ellebogen tijdens de beweging grotendeels gelijk. Hierdoor ligt de nadruk vooral op het gecontroleerd openen en sluiten van de armen vanuit de borst.
Dumbbell fly in het kort:
Doelspier: borstspieren
Meewerkend: voorste schouders en stabiliserende spieren
Materiaal: twee dumbbells en een vlak fitnessbankje
Niveau: beginner tot gevorderd
Dumbbell fly uitvoeren
- Ga met twee dumbbells op een vlak fitnessbankje liggen.
- Zet je voeten stevig op de vloer en houd je schouderbladen stabiel tegen het bankje.
- Houd de dumbbells boven je borst met je handpalmen naar elkaar toe.
- Buig je ellebogen licht en behoud ongeveer dezelfde armhoek tijdens de hele beweging.
- Laat beide armen gecontroleerd zijwaarts zakken in een brede boog.
- Stop wanneer je een comfortabele rek op je borst voelt en je schouders stabiel kunt houden.
- Beweeg de dumbbells in dezelfde boog gecontroleerd terug boven je borst zonder ze hard tegen elkaar te slaan.
Onthoud tijdens de oefening
Voeten stevig neerzetten → schouderbladen stabiel → ellebogen licht gebogen → armen gecontroleerd openen → niet overdreven diep zakken → dumbbells in een brede boog terugbrengen.
Veelgemaakte fouten
- Te zware dumbbells gebruiken: hierdoor verandert de fly gemakkelijk in een press en wordt het moeilijker om de beweging gecontroleerd uit te voeren.
- Te diep zakken: laat je armen niet verder zakken dan je schouders comfortabel toelaten.
- Ellebooghoek steeds veranderen: houd tijdens de beweging ongeveer dezelfde lichte buiging in je ellebogen.
- Dumbbells snel laten vallen: controleer vooral het gedeelte waarin je armen naar buiten bewegen.
- Schouders naar voren laten komen: houd je schouderbladen stabiel zodat je borst goed kan werken.
Welke spieren train je?
De dumbbell fly richt zich voornamelijk op de borstspieren. Vooral de grote borstspier zorgt ervoor dat je bovenarmen vanuit een brede positie weer naar elkaar toe bewegen.
De voorste schouders en verschillende stabiliserende spieren rond het schoudergewricht helpen mee om de beweging gecontroleerd uit te voeren. De triceps hebben een kleinere rol dan bij oefeningen waarbij je actief je ellebogen strekt.
Wil je meer oefeningen en uitleg voor deze spiergroep bekijken? Ga dan naar onze pagina over borstspieren trainen.
Verschil met de dumbbell chest press
Bij een dumbbell chest press buig en strek je de ellebogen duidelijk tijdens iedere herhaling. Daardoor werken naast de borst ook de triceps sterk mee.
Bij een fly blijft de ellebooghoek juist grotendeels gelijk. Je beweegt de bovenarmen in een brede boog naar buiten en terug naar elkaar toe. Daardoor kun je de oefening goed gebruiken als aanvulling op zwaardere drukbewegingen.
Hoeveel sets en herhalingen?
Een praktisch uitgangspunt is 2 tot 4 sets van ongeveer 8 tot 15 herhalingen. Gebruik een gewicht waarmee je de dumbbells rustig kunt laten zakken en de beweging zonder zwaaien kunt uitvoeren.
Bij deze oefening is meer gewicht niet automatisch beter. Omdat je armen tijdens een groot gedeelte van de beweging relatief ver van je lichaam staan, kan een bescheiden gewicht al voldoende weerstand geven.
Praktische tip: verhoog het gewicht pas wanneer je alle herhalingen met dezelfde armhoek en een gecontroleerde bewegingsuitslag kunt uitvoeren.
Toevoegen aan je trainingsschema
De dumbbell fly wordt meestal gebruikt als aanvullende borstoefening. Het is daarom logisch om eerst een zwaardere drukbeweging uit te voeren en daarna de fly toe te voegen.
Voorbeeld borsttraining
- Bench press: 3 sets van 6 tot 10 herhalingen
- Incline dumbbell press: 3 sets van 8 tot 12 herhalingen
- Dumbbell fly: 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen
Je kunt de oefening bijvoorbeeld combineren met de bench press, incline dumbbell press of incline bench press.
Wil je dezelfde soort beweging met kabels uitvoeren? Bekijk dan ook de low-to-high cable fly.
Bekijk voor meer oefeningen het complete overzicht met fitness oefeningen voor droogtrainen.
Veelgestelde vragen
De dumbbell fly traint voornamelijk de borstspieren. De voorste schouders en stabiliserende spieren rond het schoudergewricht helpen mee tijdens de beweging.
Laat je armen gecontroleerd zakken tot je een comfortabele rek op je borst voelt en je schouders stabiel blijven. Je hoeft de dumbbells niet zo diep mogelijk te laten zakken.
Een praktisch uitgangspunt is ongeveer 8 tot 15 herhalingen per set. Kies een gewicht waarmee je de volledige beweging gecontroleerd kunt uitvoeren.
Bij een dumbbell chest press buig en strek je de ellebogen duidelijk en helpen de triceps sterk mee. Bij een dumbbell fly blijft de ellebooghoek grotendeels gelijk en bewegen de armen in een brede boog naar buiten en weer naar elkaar toe.
Veilig trainen: gebruik een gewicht dat je volledig kunt controleren en forceer geen extra diepte wanneer je schouders ongemakkelijk aanvoelen. Stop bij scherpe pijn en pas de bewegingsuitslag of oefening zo nodig aan.