Tag archieven: Dumbbell oefeningen

Dumbbell oefeningen, Fitness oefening

Dumbbell bicep curl: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten

Afbeelding Een reactie plaatsen

De dumbbell bicep curl is een eenvoudige en effectieve oefening voor je bovenarmen. Je buigt je ellebogen om de dumbbells richting je schouders te brengen, terwijl je bovenarmen zo veel mogelijk op hun plaats blijven. Hieronder lees je stap voor stap hoe je de dumbbell bicep curl uitvoert, welke spieren je traint en welke fouten je beter kunt vermijden.

Dumbbell bicep curl uitvoering met twee dumbbells voor het trainen van de biceps

Kort uitgelegd: ga rechtop staan met een dumbbell in iedere hand. Houd je bovenarmen langs je lichaam en buig je ellebogen om de dumbbells gecontroleerd richting je schouders te brengen. Laat ze daarna rustig terugzakken.

Wat is een dumbbell bicep curl?

De dumbbell bicep curl is een isolatieoefening voor de voorkant van je bovenarmen. Tijdens de beweging buig je je ellebogen tegen de weerstand van twee dumbbells.

Je kunt beide armen tegelijkertijd trainen of de dumbbells afwisselend omhoog brengen. Op deze pagina gebruiken we de staande uitvoering waarbij beide dumbbells tegelijk bewegen.

Dumbbell bicep curl uitvoeren in 3 stappen

1. Neem de startpositie aan

Dumbbell bicep curl startpositie met twee dumbbells langs het lichaam en de handpalmen naar voren

Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op heup- tot schouderbreedte. Houd in iedere hand een dumbbell en laat je armen langs je lichaam hangen.

Houd je borst natuurlijk omhoog, span je buikspieren licht aan en houd je bovenarmen dicht bij je lichaam. Draai je handpalmen naar voren voor de klassieke dumbbell bicep curl.

2. Breng de dumbbells richting je schouders

Dumbbell bicep curl stap 2 waarbij een vrouw twee dumbbells gecontroleerd richting haar schouders brengt

Buig je ellebogen en breng beide dumbbells gecontroleerd omhoog richting je schouders. Houd je bovenarmen tijdens de beweging zo veel mogelijk stil.

Je hoeft de dumbbells niet tegen je schouders aan te drukken. Stop wanneer je ellebogen goed gebogen zijn en je de beweging nog zonder je schouders naar voren te brengen kunt uitvoeren.

3. Laat de dumbbells gecontroleerd zakken

Dumbbell bicep curl stap 3 waarbij een vrouw twee dumbbells gecontroleerd laat zakken langs haar lichaam

Laat de dumbbells rustig terugzakken naar de startpositie. Strek je ellebogen gecontroleerd en voorkom dat de gewichten simpelweg naar beneden vallen.

Wanneer je armen weer bijna volledig gestrekt zijn, begin je aan de volgende herhaling.

Welke spieren train je met dumbbell bicep curls?

De belangrijkste spier tijdens een dumbbell bicep curl is de biceps brachii, de bekende spier aan de voorkant van je bovenarm. Daarnaast helpen andere spieren rond je boven- en onderarm mee bij het buigen en stabiliseren van de elleboog.

  • Biceps brachii: de belangrijkste spier voor het buigen van je elleboog tijdens de curl.
  • Brachialis: ligt onder de biceps en helpt bij het buigen van de elleboog.
  • Brachioradialis: een spier van de onderarm die ondersteunt tijdens de beweging.
  • Onderarmen: helpen bij het vasthouden en stabiliseren van de dumbbells.

Hoe zwaar moet je trainen met bicep curls?

Kies een gewicht waarmee je de dumbbells omhoog kunt brengen zonder je rug, heupen of schouders te gebruiken om momentum te maken. Bij een bicep curl is een gecontroleerde beweging belangrijker dan zo zwaar mogelijk trainen.

Als je tijdens de laatste herhalingen duidelijk naar achteren moet leunen of de dumbbells omhoog moet zwaaien, is het gewicht waarschijnlijk te zwaar voor een nette uitvoering.

Dumbbells voor bicep curls

Voor bicep curls zijn zowel vaste als verstelbare dumbbells geschikt. Met verstelbare dumbbells kun je het gewicht eenvoudig verhogen naarmate je sterker wordt. Bekijk hiervoor onze pagina dumbbells vergelijken.

Veelgemaakte fouten bij de dumbbell bicep curl

De beweging van een bicep curl lijkt eenvoudig, maar met een te zwaar gewicht wordt al snel momentum gebruikt. Let vooral op deze fouten.

Veelgemaakte fouten bij de dumbbell bicep curl zoals zwaaien, ellebogen naar voren bewegen, te snel zakken en polsen buigen

De dumbbells omhoog zwaaien

Beweeg je heupen of romp niet naar achteren om de dumbbells omhoog te krijgen. Houd je lichaam stabiel en laat je armen het werk doen.

Je ellebogen naar voren bewegen

Wanneer je ellebogen tijdens het bovenste gedeelte ver naar voren bewegen, gaan je schouders meer meehelpen. Probeer je bovenarmen zo veel mogelijk naast je lichaam te houden.

De dumbbells te snel laten zakken

Laat de gewichten niet ongecontroleerd naar beneden vallen. Het gecontroleerd laten zakken van de dumbbells is onderdeel van iedere herhaling.

Je polsen buigen

Probeer je polsen tijdens de curl in een neutrale en stabiele positie te houden. Laat je handen niet overdreven naar voren of achteren knikken.

Te zwaar beginnen

Een te zwaar gewicht maakt een gecontroleerde curl lastig. Verlaag het gewicht wanneer je andere lichaamsdelen nodig hebt om iedere herhaling af te maken.

Dumbbell bicep curl of hammer curl?

De dumbbell bicep curl en hammer curl gebruiken dezelfde basisbeweging, maar de positie van je handen verschilt. Daardoor verandert ook de nadruk op de spieren van je boven- en onderarm.

Dumbbell bicep curl Hammer curl
Handpositie Handpalmen naar voren Handpalmen naar elkaar
Nadruk Biceps brachii Biceps, brachialis en brachioradialis
Beweging Elleboog buigen met gesupineerde greep Elleboog buigen met neutrale greep
Materiaal Twee dumbbells Twee dumbbells

Beide oefeningen kunnen binnen dezelfde armtraining worden gebruikt. De hammer curl behandelen we ook afzonderlijk in onze reeks met dumbbell oefeningen.

Is de dumbbell bicep curl geschikt voor beginners?

De dumbbell bicep curl is goed toegankelijk voor beginners omdat de beweging relatief eenvoudig aan te leren is. Begin met lichte dumbbells en concentreer je eerst op het stilhouden van je bovenarmen en romp.

Wanneer je meerdere herhalingen met dezelfde gecontroleerde techniek kunt uitvoeren, kun je het gewicht geleidelijk verhogen.

Hoeveel sets en herhalingen?

Een praktisch uitgangspunt is 3 sets van ongeveer 8 tot 15 herhalingen. Binnen dat bereik kun je een gewicht kiezen waarmee de laatste herhalingen uitdagend worden zonder dat je techniek duidelijk verandert.

Je hoeft niet iedere set tot volledige spieruitputting uit te voeren. Een gecontroleerde uitvoering en geleidelijke opbouw van de belasting zijn belangrijker.

Meer dumbbell oefeningen voor thuis

De dumbbell bicep curl is één van de 15 oefeningen uit ons complete overzicht met dumbbell oefeningen voor thuis. Daar vind je ook oefeningen voor je benen, borst, rug, schouders, triceps en core.

15 dumbbell oefeningen voor thuis voor borst, rug, schouders, armen, benen en buikspieren
Bekijk 15 dumbbell oefeningen

Veelgestelde vragen over de dumbbell bicep curl

Welke spieren train je met dumbbell bicep curls?

De dumbbell bicep curl traint voornamelijk de biceps brachii. Ook de brachialis, brachioradialis en spieren van de onderarmen helpen mee.

Hoe zwaar moet je trainen met dumbbell bicep curls?

Kies een gewicht waarmee je de dumbbells gecontroleerd kunt optillen zonder met je romp of heupen te zwaaien. Verlaag het gewicht wanneer je techniek verandert.

Wat is het verschil tussen een bicep curl en hammer curl?

Bij een gewone bicep curl wijzen je handpalmen naar voren. Bij een hammer curl wijzen je handpalmen naar elkaar. Hierdoor verandert de nadruk op de spieren van je boven- en onderarm.

Moeten je ellebogen stil blijven tijdens bicep curls?

Probeer je bovenarmen en ellebogen zo veel mogelijk naast je lichaam te houden. Een kleine natuurlijke beweging is niet direct een probleem, maar voorkom dat je ellebogen duidelijk naar voren bewegen om het gewicht omhoog te krijgen.

Hoeveel sets en herhalingen doe je met dumbbell bicep curls?

Een praktisch uitgangspunt is 3 sets van ongeveer 8 tot 15 herhalingen. Kies een gewicht waarmee je de herhalingen gecontroleerd kunt uitvoeren.

Disclaimer: deze uitleg is bedoeld als algemene informatie over de uitvoering van de dumbbell bicep curl en vervangt geen persoonlijke begeleiding. Train met een gewicht dat past bij je niveau, bouw de belasting geleidelijk op en stop bij pijn of klachten. Dit artikel kan affiliate links bevatten. Wanneer je via zo’n link iets koopt, kan Droogtrain.nl een kleine commissie ontvangen. Dit kost jou niets extra.

Dumbbell oefeningen, Fitness oefening

Dumbbell lateral raise: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten

Afbeelding Een reactie plaatsen

De dumbbell lateral raise is een schouderoefening waarbij je twee dumbbells zijwaarts omhoog brengt. De oefening richt zich vooral op de zijkant van je schouders en wordt meestal met relatief lichte gewichten uitgevoerd. Hieronder lees je stap voor stap hoe je de dumbbell lateral raise uitvoert, welke spieren je traint en welke veelgemaakte fouten je beter kunt vermijden.

Dumbbell lateral raise uitvoering met twee dumbbells voor het trainen van de schouders

Kort uitgelegd: ga rechtop staan met een dumbbell in iedere hand en houd je ellebogen licht gebogen. Breng beide armen gecontroleerd zijwaarts omhoog tot ongeveer schouderhoogte. Laat de dumbbells daarna rustig terugzakken naar de startpositie.

Wat is een dumbbell lateral raise?

De dumbbell lateral raise is een isolatieoefening voor je schouders. In plaats van de dumbbells boven je hoofd te duwen, beweeg je je armen zijwaarts omhoog.

Daarmee verschilt de oefening duidelijk van de dumbbell shoulder press. Bij een shoulder press gebruik je een duwbeweging waarbij ook je triceps sterk meewerken. De lateral raise richt zich specifieker op het zijwaarts heffen van je bovenarmen.

Dumbbell lateral raise uitvoeren in 3 stappen

1. Neem de startpositie aan

Dumbbell lateral raise startpositie met twee dumbbells langs het lichaam en licht gebogen ellebogen

Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op heup- tot schouderbreedte. Houd in iedere hand een dumbbell met je armen langs je lichaam en houd je ellebogen licht gebogen.

Span je buikspieren aan en houd je romp stabiel. Laat je schouders in een natuurlijke positie en voorkom dat je al voor de eerste herhaling met de dumbbells gaat zwaaien.

2. Breng de dumbbells zijwaarts omhoog

Dumbbell lateral raise stap 2 waarbij een vrouw twee dumbbells gecontroleerd zijwaarts tot schouderhoogte brengt

Breng beide armen gecontroleerd zijwaarts omhoog. Houd je ellebogen licht gebogen en beweeg de dumbbells ongeveer mee met de lijn van je armen.

Stop ongeveer wanneer je bovenarmen rond schouderhoogte zijn. Het is niet nodig om de dumbbells zo hoog mogelijk boven je schouders te tillen.

3. Laat de dumbbells gecontroleerd zakken

Dumbbell lateral raise stap 3 waarbij een vrouw twee dumbbells gecontroleerd laat zakken langs haar lichaam

Laat beide dumbbells rustig langs dezelfde bewegingsbaan terugzakken. Houd spanning en controle totdat je armen weer naast je lichaam hangen.

Begin vervolgens aan de volgende herhaling zonder de dumbbells vanuit de onderste positie naar voren of achteren te zwaaien.

Welke spieren train je met de dumbbell lateral raise?

De dumbbell lateral raise richt zich voornamelijk op de deltaspier van de schouder. Vooral het middelste gedeelte van deze spier speelt een belangrijke rol bij het zijwaarts heffen van je arm.

  • Middelste schouderkop: levert een groot deel van het werk tijdens het zijwaarts omhoogbrengen van je armen.
  • Voorste schouderkop: kan afhankelijk van je bewegingsbaan meehelpen tijdens de oefening.
  • Bovenrug: verschillende spieren rond je schouderbladen ondersteunen en stabiliseren de beweging.
  • Core: helpt bij de staande uitvoering om je romp stabiel te houden.

Hoe zwaar moet je trainen met lateral raises?

Bij de dumbbell lateral raise heb je doorgaans minder gewicht nodig dan bij een dumbbell shoulder press. De lange hefboom van je armen maakt de oefening ook met relatief lichte dumbbells uitdagend.

Kies een gewicht waarmee je de dumbbells zonder zwaaien tot ongeveer schouderhoogte kunt brengen. Zodra je je heupen, benen of romp nodig hebt om de gewichten omhoog te krijgen, is het verstandig om een lichter gewicht te proberen.

Lichte dumbbells voor lateral raises

Voor lateral raises zijn relatief lichte dumbbells vaak al voldoende. Wil je verschillende vaste en verstelbare modellen bekijken? Ga dan naar onze pagina dumbbells vergelijken.

Veelgemaakte fouten bij de dumbbell lateral raise

Bij lateral raises zorgt een te zwaar gewicht er vaak voor dat andere lichaamsdelen de beweging gaan overnemen. Let vooral op de volgende fouten.

Veelgemaakte fouten bij de dumbbell lateral raise zoals zwaaien, te hoog optillen, schouders optrekken en ellebogen volledig strekken

De dumbbells omhoog zwaaien

Gebruik geen snelle zwaai vanuit je heupen of romp om de gewichten omhoog te krijgen. Breng de dumbbells gecontroleerd omhoog en laat ze ook rustig terugzakken.

De dumbbells te hoog optillen

Hoger is niet automatisch beter. Voor deze uitvoering is ongeveer schouderhoogte een praktisch eindpunt. Voorkom dat je de gewichten steeds ver boven je schouders probeert te tillen.

Je schouders overdreven optrekken

Probeer je schouders niet bewust richting je oren op te trekken terwijl je de dumbbells heft. Houd je nek ontspannen en voer de zijwaartse beweging gecontroleerd uit.

Je ellebogen volledig strekken

Houd een lichte buiging in je ellebogen gedurende de oefening. Je armen hoeven niet volledig gestrekt en vergrendeld te zijn.

Te zwaar beginnen

Een te zwaar gewicht maakt het lastig om de bewegingsbaan en je romp onder controle te houden. Gebruik liever lichtere dumbbells waarmee je iedere herhaling rustig kunt uitvoeren.

Dumbbell lateral raise of shoulder press?

De lateral raise en shoulder press trainen allebei je schouders, maar de beweging en belasting verschillen duidelijk. Daarom kunnen beide oefeningen binnen dezelfde schoudertraining worden gebruikt.

Dumbbell lateral raise Dumbbell shoulder press
Beweging Armen zijwaarts heffen Dumbbells boven het hoofd duwen
Nadruk Vooral middelste schouderkop Vooral voorste en middelste schouderkop
Triceps Beperkte rol Duidelijke ondersteunende rol
Gewicht Doorgaans relatief licht Doorgaans zwaarder

Wil je beide oefeningen combineren, dan kun je bijvoorbeeld eerst de dumbbell shoulder press uitvoeren en daarna lateral raises gebruiken als meer gerichte schouderoefening.

Is de dumbbell lateral raise geschikt voor beginners?

De dumbbell lateral raise kan geschikt zijn voor beginners, maar het is verstandig om licht te beginnen. Zelfs een klein verschil in gewicht kan bij deze oefening duidelijk merkbaar zijn.

Oefen eerst de beweging zonder te zwaaien en houd je romp stabiel. Verhoog het gewicht pas wanneer je de dumbbells gecontroleerd tot ongeveer schouderhoogte kunt brengen en weer kunt laten zakken.

Hoeveel sets en herhalingen?

Een praktisch uitgangspunt is 3 sets van ongeveer 10 tot 15 herhalingen. Omdat lateral raises meestal met relatief lichte dumbbells worden uitgevoerd, worden vaak wat meer herhalingen gebruikt dan bij zwaardere duwoefeningen.

Het belangrijkste blijft dat je de herhalingen gecontroleerd kunt uitvoeren. Verlaag het gewicht wanneer je tijdens de laatste herhalingen duidelijk begint te zwaaien of je houding verandert.

Meer dumbbell oefeningen voor thuis

De dumbbell lateral raise is één van de 15 oefeningen uit ons complete overzicht met dumbbell oefeningen voor thuis. Daar vind je ook oefeningen voor je benen, borst, rug, armen en core.

15 dumbbell oefeningen voor thuis voor borst, rug, schouders, armen, benen en buikspieren
Bekijk 15 dumbbell oefeningen

Veelgestelde vragen over de dumbbell lateral raise

Welke spieren train je met de dumbbell lateral raise?

De dumbbell lateral raise richt zich vooral op het middelste gedeelte van je schouders. Ook spieren rond je schouderbladen helpen bij de beweging en stabilisatie.

Hoe hoog moet je de dumbbells optillen bij lateral raises?

Bij deze uitvoering is ongeveer schouderhoogte een praktisch eindpunt. Het is niet nodig om de dumbbells zo hoog mogelijk boven je schouders te brengen.

Hoe zwaar moet je trainen met dumbbell lateral raises?

Gebruik een gewicht waarmee je de dumbbells gecontroleerd zijwaarts kunt heffen zonder je heupen of romp te gebruiken om momentum te maken. Relatief lichte dumbbells zijn voor deze oefening vaak voldoende.

Wat is het verschil tussen een lateral raise en shoulder press?

Bij een lateral raise hef je je armen zijwaarts en ligt de nadruk vooral op het middelste gedeelte van de schouders. Bij een shoulder press duw je de dumbbells boven je hoofd en werken ook je triceps duidelijk mee.

Hoeveel sets en herhalingen doe je met dumbbell lateral raises?

Een praktisch uitgangspunt is 3 sets van ongeveer 10 tot 15 herhalingen. Kies een gewicht waarmee je alle herhalingen gecontroleerd kunt uitvoeren.

Disclaimer: deze uitleg is bedoeld als algemene informatie over de uitvoering van de dumbbell lateral raise en vervangt geen persoonlijke begeleiding. Train met een gewicht dat past bij je niveau, bouw de belasting geleidelijk op en stop bij pijn of klachten. Dit artikel kan affiliate links bevatten. Wanneer je via zo’n link iets koopt, kan Droogtrain.nl een kleine commissie ontvangen. Dit kost jou niets extra.

Dumbbell oefeningen, Fitness oefening

Dumbbell shoulder press: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten

Afbeelding 2 reacties

De dumbbell shoulder press is een schouderoefening waarbij je twee dumbbells vanaf ongeveer schouderhoogte boven je hoofd duwt. Je traint hiermee vooral je schouders en triceps. Hieronder lees je stap voor stap hoe je de dumbbell shoulder press uitvoert, welke spieren je gebruikt en welke veelgemaakte fouten je beter kunt vermijden.

Dumbbell shoulder press uitvoering met twee dumbbells voor het trainen van de schouders

Kort uitgelegd: houd een dumbbell in iedere hand ter hoogte van je schouders. Span je buikspieren aan en duw beide dumbbells gecontroleerd boven je hoofd. Laat de gewichten daarna rustig terugzakken naar de startpositie.

Wat is een dumbbell shoulder press?

De dumbbell shoulder press is een duwende oefening voor het bovenlichaam. Vanuit schouderhoogte duw je twee dumbbells omhoog totdat je armen boven je hoofd vrijwel gestrekt zijn.

Je kunt de oefening staand of zittend uitvoeren. In deze uitleg gebruiken we de staande dumbbell shoulder press. Hierbij moet je naast je schouders en armen ook je romp stabiel houden terwijl je de gewichten boven je hoofd beweegt.

Dumbbell shoulder press uitvoeren in 3 stappen

1. Neem de startpositie aan

Dumbbell shoulder press startpositie met twee dumbbells op schouderhoogte en de voeten op schouderbreedte

Ga stevig staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte en houd in iedere hand een dumbbell. Breng de dumbbells naar ongeveer schouderhoogte en houd je polsen boven je onderarmen.

Span je buikspieren aan en houd je romp rechtop en stabiel. Voorkom dat je overdreven met je onderrug naar achteren buigt voordat je begint met drukken.

2. Duw de dumbbells boven je hoofd

Dumbbell shoulder press stap 2 waarbij een vrouw twee dumbbells gecontroleerd boven haar hoofd duwt met gestrekte armen

Duw beide dumbbells gecontroleerd omhoog. Strek je ellebogen terwijl de gewichten boven je hoofd bewegen en houd je polsen zo stabiel mogelijk.

Blijf je buikspieren aanspannen en voorkom dat je de dumbbells omhoog krijgt door vanuit je benen of onderrug momentum te maken.

3. Laat de dumbbells gecontroleerd zakken

Dumbbell shoulder press stap 3 waarbij een vrouw twee dumbbells gecontroleerd laat zakken naar schouderhoogte

Laat beide dumbbells rustig terugzakken richting schouderhoogte door je ellebogen gecontroleerd te buigen. Houd controle over de gewichten tijdens de volledige neerwaartse beweging.

Zodra de dumbbells weer ongeveer op schouderhoogte zijn, begin je aan de volgende herhaling zonder de gewichten naar beneden te laten vallen.

Welke spieren train je met de dumbbell shoulder press?

De dumbbell shoulder press richt zich voornamelijk op de schouders. Daarnaast helpen je triceps en verschillende stabiliserende spieren mee tijdens het omhoogduwen van de dumbbells.

  • Schouders: vooral de voorste en middelste delen van de deltaspier leveren een groot deel van het werk tijdens het omhoogduwen.
  • Triceps: helpen bij het strekken van je ellebogen wanneer je de dumbbells boven je hoofd duwt.
  • Bovenste borstspieren: ondersteunen de duwbeweging.
  • Core: helpt je romp stabiel te houden tijdens de staande uitvoering.

Hoe zwaar moet je trainen met de dumbbell shoulder press?

Kies dumbbells waarmee je de volledige beweging gecontroleerd kunt uitvoeren. Bij een te zwaar gewicht ga je vaak compenseren door je onderrug verder hol te trekken, je benen te gebruiken of de dumbbells met momentum omhoog te krijgen.

Begin daarom liever iets lichter. Kun je alle herhalingen uitvoeren met een stabiele romp en zonder te zwaaien, dan kun je het gewicht geleidelijk verhogen.

Dumbbells voor schoudertraining

Voor de dumbbell shoulder press heb je twee dumbbells nodig. Wil je verschillende vaste en verstelbare modellen bekijken? Ga dan naar onze pagina dumbbells vergelijken.

Veelgemaakte fouten bij de dumbbell shoulder press

Vooral wanneer de dumbbells zwaarder worden, kan de uitvoering veranderen. Let daarom op de volgende fouten.

Veelgemaakte fouten bij de dumbbell shoulder press zoals een holle onderrug, momentum vanuit de benen en geknikte polsen

Je onderrug te ver hol trekken

Voorkom dat je tijdens het omhoogduwen sterk naar achteren leunt. Span je buikspieren aan en houd je romp zo stabiel mogelijk.

Momentum vanuit je benen gebruiken

Buig niet steeds door je knieën om de dumbbells omhoog te krijgen. Bij een normale shoulder press komt de beweging gecontroleerd vanuit je schouders en armen.

Je polsen naar achteren laten knikken

Probeer je polsen tijdens de oefening in lijn met je onderarmen te houden. Laat de dumbbells niet ver achter je polsen hangen.

De dumbbells te snel laten zakken

Laat de gewichten niet ongecontroleerd terugvallen naar je schouders. Houd juist tijdens de neerwaartse beweging controle over de dumbbells.

Te zwaar beginnen

Een te zwaar gewicht maakt het moeilijker om je romp, polsen en bewegingsbaan stabiel te houden. Verlaag het gewicht wanneer je techniek tijdens de laatste herhalingen duidelijk verandert.

Staande of zittende dumbbell shoulder press?

De dumbbell shoulder press kan zowel staand als zittend worden uitgevoerd. Bij de staande variant moet je zelf meer aandacht besteden aan het stabiel houden van je romp. Bij de zittende variant kan een trainingsbank met rugleuning extra ondersteuning geven.

Staande shoulder press Zittende shoulder press
Uitvoering Staand Zittend op trainingsbank
Romp Zelf stabiel houden Kan ondersteund worden door rugleuning
Materiaal Twee dumbbells Twee dumbbells en trainingsbank
Praktisch thuis Weinig materiaal nodig Trainingsbank nodig

Heb je geen trainingsbank, dan is de staande variant eenvoudig thuis uit te voeren. Heb je wel een verstelbare bank, dan kun je beide varianten gebruiken en afwisselen.

Is de dumbbell shoulder press geschikt voor beginners?

De dumbbell shoulder press kan geschikt zijn voor beginners wanneer je met lichte dumbbells begint. Besteed eerst aandacht aan een stabiele houding en een gecontroleerde bewegingsbaan.

Verhoog het gewicht pas wanneer je de dumbbells zonder momentum boven je hoofd kunt duwen en je romp tijdens de volledige set stabiel blijft.

Hoeveel sets en herhalingen?

Een praktisch uitgangspunt is 3 sets van ongeveer 8 tot 12 herhalingen. Het geschikte gewicht en aantal herhalingen hangen af van je trainingsniveau en trainingsdoel.

Kun je alle herhalingen gecontroleerd uitvoeren en blijft je techniek goed, dan kun je de belasting geleidelijk verhogen.

Meer dumbbell oefeningen voor thuis

De dumbbell shoulder press is één van de 15 oefeningen uit ons complete overzicht met dumbbell oefeningen voor thuis. Daar vind je ook oefeningen voor je benen, borst, rug, armen en core.

15 dumbbell oefeningen voor thuis voor borst, rug, schouders, armen, benen en buikspieren
Bekijk 15 dumbbell oefeningen

Veelgestelde vragen over de dumbbell shoulder press

Welke spieren train je met de dumbbell shoulder press?

De dumbbell shoulder press traint voornamelijk je schouders. Ook je triceps en bovenste borstspieren helpen mee, terwijl je core bij de staande uitvoering je romp stabiliseert.

Hoe voer je een dumbbell shoulder press uit?

Houd twee dumbbells op ongeveer schouderhoogte, span je buikspieren aan en duw de gewichten gecontroleerd boven je hoofd. Laat ze daarna rustig terugzakken naar de startpositie.

Kun je de dumbbell shoulder press staand uitvoeren?

Ja. Bij de staande dumbbell shoulder press moet je je romp zelf stabiel houden terwijl je de dumbbells boven je hoofd duwt.

Wat is het verschil tussen een staande en zittende dumbbell shoulder press?

Bij de staande variant stabiliseer je je romp zonder rugleuning. Bij de zittende variant kan een trainingsbank je rug ondersteunen.

Hoeveel sets en herhalingen doe je met de dumbbell shoulder press?

Een praktisch uitgangspunt is 3 sets van ongeveer 8 tot 12 herhalingen. Pas het gewicht en aantal herhalingen aan je trainingsniveau en doel aan.

Disclaimer: deze uitleg is bedoeld als algemene informatie over de uitvoering van de dumbbell shoulder press en vervangt geen persoonlijke begeleiding. Train met een gewicht dat past bij je niveau, bouw de belasting geleidelijk op en stop bij pijn of klachten. Dit artikel kan affiliate links bevatten. Wanneer je via zo’n link iets koopt, kan Droogtrain.nl een kleine commissie ontvangen. Dit kost jou niets extra.

Dumbbell oefeningen, Fitness oefening

Bent-over dumbbell row: de uitvoering en veelgemaakte fouten

Afbeelding 1 reactie

De bent-over dumbbell row is een rugoefening waarbij je voorovergebogen staat en twee dumbbells richting je romp trekt. Je traint beide kanten van je rug tegelijkertijd en moet tijdens de oefening je romp zelf stabiel houden. Hieronder lees je stap voor stap hoe je de bent-over dumbbell row uitvoert, welke spieren je traint en welke veelgemaakte fouten je beter kunt vermijden.

Bent-over dumbbell row uitvoering met twee dumbbells voor het trainen van de rug

Kort uitgelegd: houd in iedere hand een dumbbell, buig licht door je knieën en beweeg je heupen naar achteren zodat je bovenlichaam voorover komt. Houd je rug stabiel en trek beide dumbbells gecontroleerd richting je zij. Laat de gewichten daarna rustig terugzakken.

Wat is een bent-over dumbbell row?

De bent-over dumbbell row is een trekkende oefening voor het bovenlichaam. Je staat voorovergebogen met een dumbbell in iedere hand en trekt beide gewichten tegelijkertijd richting je romp.

In tegenstelling tot de one-arm dumbbell row steun je niet met je vrije hand op een trainingsbank. Daardoor moeten onder andere je core en rugspieren helpen om je voorovergebogen houding stabiel te houden.

Bent-over dumbbell row uitvoeren in 3 stappen

1. Neem de startpositie aan

Bent-over dumbbell row startpositie met twee dumbbells, voeten op heupbreedte, licht gebogen knieën en een stabiele rug

Ga ongeveer op heupbreedte staan met een dumbbell in iedere hand. Buig je knieën licht en beweeg je heupen naar achteren terwijl je bovenlichaam voorover komt.

Houd je rug in een natuurlijke, stabiele positie en span je buikspieren aan. Laat je armen onder je schouders hangen met de dumbbells naast elkaar.

2. Trek de dumbbells richting je romp

Bent-over dumbbell row stap 2 waarbij een vrouw twee dumbbells gecontroleerd richting haar romp trekt met de ellebogen naar achteren

Trek beide dumbbells gecontroleerd omhoog richting de zijkanten van je romp. Beweeg je ellebogen naar achteren en houd de gewichten tijdens de beweging relatief dicht bij je lichaam.

Houd je bovenlichaam zo stil mogelijk. Voorkom dat je tijdens het optrekken steeds verder rechtop gaat staan of de dumbbells met een zwaai omhoog brengt.

3. Laat de dumbbells gecontroleerd zakken

Bent-over dumbbell row stap 3 waarbij je twee dumbbells gecontroleerd laat zakken met vrijwel gestrekte armen en een stabiele rug

Laat beide dumbbells rustig terugzakken totdat je armen weer vrijwel gestrekt onder je schouders hangen. Houd je rug en romp tijdens de volledige neerwaartse beweging stabiel.

Begin vanuit deze positie aan de volgende herhaling zonder je bovenlichaam op en neer te bewegen.

Welke spieren train je met de bent-over dumbbell row?

De bent-over dumbbell row richt zich voornamelijk op de spieren van je rug. Omdat je de oefening voorovergebogen en zonder ondersteuning uitvoert, helpen ook verschillende andere spieren bij het stabiliseren van je lichaam.

  • Brede rugspier: helpt je bovenarmen tijdens de trekbeweging naar achteren te bewegen.
  • Bovenrug: spieren rond de schouderbladen helpen bij het naar achteren bewegen en stabiliseren van je schouderbladen.
  • Biceps: ondersteunen het buigen van je ellebogen wanneer je de dumbbells omhoogtrekt.
  • Achterste schouders: ondersteunen de trekkende beweging van je bovenarmen.
  • Core en onderrug: helpen je voorovergebogen positie stabiel te houden tijdens de oefening.

Hoe zwaar moet je trainen met de bent-over dumbbell row?

Kies twee dumbbells waarmee je de volledige beweging gecontroleerd kunt uitvoeren. Wanneer het gewicht te zwaar is, merk je vaak dat je gaat zwaaien, je rughouding verandert of je tijdens iedere herhaling verder rechtop komt.

Begin daarom liever iets lichter en verhoog het gewicht pas wanneer je alle herhalingen met een stabiele romp kunt uitvoeren. Het gewicht van beide dumbbells hoeft niet hetzelfde te zijn als wat je bij een one-arm dumbbell row gebruikt.

Dumbbells voor de bent-over row

Voor de bent-over dumbbell row heb je twee dumbbells nodig. Wil je verschillende vaste en verstelbare modellen bekijken? Ga dan naar onze pagina dumbbells vergelijken.

Veelgemaakte fouten bij de bent-over dumbbell row

Veelgemaakte fouten bij de bent-over dumbbell row zoals een ronde rug, ellebogen te ver naar buiten en te veel momentum gebruiken

Bij deze oefening moet je niet alleen de dumbbells bewegen, maar ook je voorovergebogen houding vasthouden. Let daarom vooral op de volgende fouten.

Je rug te rond maken

Houd je rug tijdens de bent-over dumbbell row in een natuurlijke, stabiele positie. Voorkom dat je bovenrug steeds verder rond wordt wanneer je vermoeid raakt.

Tijdens iedere herhaling rechtop komen

Houd ongeveer dezelfde voorovergebogen positie vast tijdens je set. Wanneer je bij iedere herhaling je bovenlichaam omhoog beweegt, gebruik je extra momentum om de dumbbells te verplaatsen.

De dumbbells met momentum omhoogtrekken

Trek de gewichten gecontroleerd omhoog en laat ze rustig terugzakken. Vermijd een snelle zwaai vanuit je romp of heupen om de dumbbells in beweging te krijgen.

De ellebogen te ver naar buiten bewegen

Laat je ellebogen niet onnodig ver zijwaarts bewegen. Trek ze gecontroleerd naar achteren en houd de dumbbells relatief dicht bij je lichaam.

Te zwaar beginnen

Een te zwaar gewicht maakt het lastiger om je romp stabiel te houden. Kies een belasting waarmee je zowel de trekbeweging als je houding gedurende de hele set kunt controleren.

Is de bent-over dumbbell row geschikt voor beginners?

De bent-over dumbbell row kan door beginners worden uitgevoerd, maar vraagt meer stabiliteit van je romp dan een ondersteunde row. Begin daarom met lichte dumbbells en besteed eerst aandacht aan de voorovergebogen houding.

Vind je het lastig om je romp tijdens de oefening stabiel te houden, dan kan de one-arm dumbbell row een praktische variant zijn. Daarbij kun je jezelf met je vrije arm ondersteunen.

Bent-over dumbbell row of one-arm dumbbell row?

Beide oefeningen gebruiken een vergelijkbare trekkende beweging en trainen grotendeels dezelfde spiergroepen. Het belangrijkste verschil is dat je bij de bent-over dumbbell row twee dumbbells tegelijk gebruikt en geen ondersteuning hebt.

Bent-over dumbbell row One-arm dumbbell row
Dumbbells Twee tegelijk Eén tegelijk
Uitvoering Beide armen tegelijk Eén zijde per keer
Ondersteuning Geen Vrije hand op ondersteuning
Stabilisatie romp Meer zelfstandig stabiliseren Meer ondersteuning

De one-arm dumbbell row maakt het gemakkelijker om één zijde afzonderlijk te trainen. De bent-over variant is praktisch wanneer je beide kanten tegelijkertijd wilt trainen en je de voorovergebogen houding goed kunt vasthouden.

Hoeveel sets en herhalingen?

Een praktisch uitgangspunt is 3 sets van ongeveer 8 tot 12 herhalingen. Het geschikte aantal hangt af van je trainingsdoel, ervaring en het gewicht waarmee je traint.

Kies een gewicht waarmee je ook tijdens de laatste herhalingen je rug en romp stabiel kunt houden. Kun je alle herhalingen gecontroleerd uitvoeren, dan kun je de belasting geleidelijk verhogen.

Meer dumbbell oefeningen voor thuis

De bent-over dumbbell row is één van de 15 oefeningen uit ons complete overzicht met dumbbell oefeningen voor thuis. Daar vind je ook oefeningen voor je benen, borst, schouders, armen en core.

15 dumbbell oefeningen voor thuis voor borst, rug, schouders, armen, benen en buikspieren
Bekijk 15 dumbbell oefeningen

Veelgestelde vragen over de bent-over dumbbell row

Welke spieren train je met de bent-over dumbbell row?

De bent-over dumbbell row richt zich voornamelijk op je rugspieren. Ook je biceps en achterste schouders werken mee, terwijl je core en onderrug helpen om je voorovergebogen positie stabiel te houden.

Hoe voer je een bent-over dumbbell row uit?

Houd twee dumbbells vast, buig licht door je knieën en beweeg je heupen naar achteren zodat je bovenlichaam voorover komt. Houd je rug stabiel, trek beide dumbbells richting je romp en laat ze daarna gecontroleerd zakken.

Wat is het verschil tussen de bent-over dumbbell row en one-arm dumbbell row?

Bij de bent-over dumbbell row gebruik je twee dumbbells tegelijk en houd je je romp zonder ondersteuning stabiel. Bij de one-arm dumbbell row train je één zijde per keer en steun je met je vrije hand.

Is de bent-over dumbbell row geschikt voor beginners?

De oefening kan geschikt zijn voor beginners, maar vraagt relatief veel stabiliteit van de romp. Begin met lichte dumbbells en leer eerst de voorovergebogen positie gecontroleerd vast te houden.

Hoeveel sets en herhalingen doe je met de bent-over dumbbell row?

Een praktisch uitgangspunt is 3 sets van ongeveer 8 tot 12 herhalingen. Pas het gewicht en aantal herhalingen aan je trainingsdoel en niveau aan.

Disclaimer: deze uitleg is bedoeld als algemene informatie over de uitvoering van de bent-over dumbbell row en vervangt geen persoonlijke begeleiding. Train met een gewicht dat past bij je niveau, bouw de belasting geleidelijk op en stop bij pijn of klachten. Dit artikel kan affiliate links bevatten. Wanneer je via zo’n link iets koopt, kan Droogtrain.nl een kleine commissie ontvangen. Dit kost jou niets extra.

Dumbbell oefeningen, Fitness oefening

One-arm dumbbell row: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten

Afbeelding 2 reacties

De one-arm dumbbell row is een rugoefening waarbij je één dumbbell naar je romp trekt. Je traint iedere kant afzonderlijk en ondersteunt jezelf met je vrije hand. Hieronder lees je stap voor stap hoe je de one-arm dumbbell row uitvoert, welke spieren je ermee traint en welke veelgemaakte fouten je beter kunt vermijden.

One-arm dumbbell row uitvoering met één dumbbell voor het trainen van de rug

Kort uitgelegd: steun met één hand op een stevige ondergrond en houd de dumbbell in je andere hand. Houd je rug stabiel, laat de dumbbell onder je schouder hangen en trek het gewicht vervolgens gecontroleerd richting je zij. Laat de dumbbell daarna rustig terugzakken.

Wat is een one-arm dumbbell row?

De one-arm dumbbell row is een trekkende oefening voor je bovenlichaam die je met één arm tegelijk uitvoert. Tijdens de beweging trek je een dumbbell vanuit een lage positie richting je romp.

Doordat je iedere arm afzonderlijk traint, kun je je aandacht volledig op één kant richten. Je vrije hand gebruik je voor ondersteuning, zodat je een stabiele positie kunt aannemen terwijl je de dumbbell beweegt.

One-arm dumbbell row uitvoeren in 3 stappen

1. Neem de startpositie aan

One-arm dumbbell row startpositie met één hand en knie op een trainingsbank en de dumbbell onder de schouder

Ga naast een stevige trainingsbank of andere stabiele ondersteuning staan. Plaats één hand op de ondersteuning en zet je voeten stevig neer. Buig vanuit je heupen voorover en houd je rug in een natuurlijke, stabiele positie.

Houd de dumbbell in je vrije hand en laat je arm onder je schouder hangen. Span je buikspieren aan en voorkom dat je romp naar één kant draait.

2. Trek de dumbbell richting je zij

One-arm dumbbell row stap 2 waarbij je de dumbbell gecontroleerd richting je zij trekt met je elleboog langs het lichaam

Trek de dumbbell gecontroleerd omhoog richting de zijkant van je romp. Beweeg je elleboog naar achteren en houd de dumbbell tijdens de beweging relatief dicht bij je lichaam.

Houd je romp zo stabiel mogelijk. Probeer het gewicht niet omhoog te krijgen door je bovenlichaam mee te draaien of met je schouder te trekken.

3. Laat de dumbbell gecontroleerd zakken

One-arm dumbbell row stap 3 waarbij je de dumbbell gecontroleerd laat zakken tot je arm vrijwel gestrekt is

Laat de dumbbell vanuit de bovenste positie rustig terugzakken totdat je arm weer vrijwel gestrekt onder je schouder hangt. Houd controle over het gewicht gedurende de hele neerwaartse beweging.

Wanneer je het gewenste aantal herhalingen hebt uitgevoerd, wissel je van arm en herhaal je dezelfde beweging aan de andere kant.

Welke spieren train je met de one-arm dumbbell row?

De one-arm dumbbell row richt zich voornamelijk op de spieren van je rug. Daarnaast helpen verschillende spieren in je armen, schouders en romp mee tijdens de beweging.

  • Brede rugspier: speelt een belangrijke rol bij het naar achteren en richting je romp bewegen van je bovenarm.
  • Bovenrug: verschillende spieren rond je schouderbladen helpen bij het gecontroleerd naar achteren bewegen en stabiliseren van je schouderblad.
  • Biceps: ondersteunen het buigen van je elleboog tijdens het omhoogtrekken van de dumbbell.
  • Achterste schouders: helpen mee bij de trekkende beweging van je bovenarm.
  • Core: helpt je romp stabiel te houden en ongewenste rotatie te beperken.

Hoe zwaar moet je trainen met de one-arm dumbbell row?

Kies een dumbbell waarmee je de volledige beweging gecontroleerd kunt uitvoeren. Het gewicht moet zwaar genoeg zijn om je spieren uit te dagen, maar niet zo zwaar dat je je romp moet draaien of het gewicht met momentum omhoog moet trekken.

Begin je net met de oefening, kies dan een relatief lichte dumbbell en besteed eerst aandacht aan je houding en bewegingscontrole. Wanneer je alle herhalingen netjes uitvoert, kun je het gewicht geleidelijk verhogen.

Dumbbells voor rugtraining

Voor de one-arm dumbbell row heb je slechts één dumbbell per set nodig. Wil je vaste en verstelbare dumbbells met elkaar vergelijken? Bekijk dan onze pagina dumbbells vergelijken.

Veelgemaakte fouten bij de one-arm dumbbell row

Een te zwaar gewicht of een instabiele houding kan ervoor zorgen dat de uitvoering verandert. Let daarom vooral op de volgende fouten.

Veelgemaakte fouten bij de one-arm dumbbell row zoals de romp meedraaien, een ronde rug en te veel momentum gebruiken

Je romp meedraaien

Voorkom dat je je bovenlichaam tijdens iedere herhaling open draait om de dumbbell hoger te krijgen. Houd je romp zo stabiel mogelijk en laat de trekkende beweging vooral vanuit je arm en rug komen.

De dumbbell met momentum omhoogtrekken

Een snelle zwaai maakt het moeilijker om de beweging gecontroleerd uit te voeren. Trek de dumbbell rustig omhoog en laat hem ook gecontroleerd terugzakken.

Je rug te rond maken

Houd je rug tijdens de oefening in een stabiele, natuurlijke positie. Wanneer je houding verandert zodra je de dumbbell optrekt, kan het gebruikte gewicht te zwaar zijn.

De dumbbell te ver van je lichaam trekken

Laat de dumbbell niet ver naar buiten bewegen. Trek je elleboog naar achteren en houd het gewicht tijdens de beweging relatief dicht bij je lichaam.

Te zwaar beginnen

Een te zware dumbbell vergroot de kans dat je gaat draaien, zwaaien of je bewegingsuitslag verkort. Kies eerst een gewicht waarmee je iedere herhaling beheerst kunt uitvoeren.

Is de one-arm dumbbell row geschikt voor beginners?

De one-arm dumbbell row kan goed worden gebruikt door beginners. Doordat je jezelf met één hand ondersteunt, kun je je concentreren op de beweging van de andere arm.

Begin met een lichte dumbbell en oefen eerst een stabiele houding. Zodra je de dumbbell kunt optrekken zonder je romp mee te draaien, kun je de belasting stap voor stap verhogen.

One-arm dumbbell row of bent-over dumbbell row?

Tijdens allebei de oefeningen maak je een trekkende beweging met dumbbells, maar de uitvoering verschilt. Bij de one-arm dumbbell row train je één kant tegelijk en gebruik je je vrije arm voor ondersteuning. Bij de bent-over dumbbell row gebruik je twee dumbbells tegelijkertijd en moet je je romp zonder ondersteuning stabiel houden.

One-arm dumbbell row Bent-over dumbbell row
Dumbbells Eén tegelijk Twee tegelijk
Ondersteuning Vrije hand op stabiele ondersteuning Geen ondersteuning
Uitvoering Eén zijde per keer Beide armen tegelijk
Stabilisatie romp Ondersteund Meer zelfstandig stabiliseren

Welke variant je gebruikt, hangt onder andere af van je training en het materiaal dat je beschikbaar hebt. De bent-over dumbbell row behandelen we ook afzonderlijk binnen onze reeks met dumbbell oefeningen.

Hoeveel sets en herhalingen?

Een praktisch uitgangspunt voor de one-arm dumbbell row is 3 sets van ongeveer 8 tot 12 herhalingen per arm. Het juiste aantal hangt af van je trainingsdoel, ervaring en het gebruikte gewicht.

Voer aan beide kanten hetzelfde aantal herhalingen uit. Kun je alle herhalingen met een stabiele romp en gecontroleerde beweging uitvoeren, dan kun je het gewicht geleidelijk verhogen.

Meer dumbbell oefeningen voor thuis

De one-arm dumbbell row is één van de 15 oefeningen uit ons complete overzicht met dumbbell oefeningen voor thuis. Daar vind je ook oefeningen voor je benen, borst, schouders, armen en core.

15 dumbbell oefeningen voor thuis voor borst, rug, schouders, armen, benen en buikspieren
Bekijk 15 dumbbell oefeningen

Veelgestelde vragen over de one-arm dumbbell row

Welke spieren train je met de one-arm dumbbell row?

De one-arm dumbbell row richt zich voornamelijk op je rugspieren. Ook je biceps, achterste schouders en core helpen mee tijdens de beweging.

Hoe voer je een one-arm dumbbell row uit?

Steun met één hand op een stabiele ondergrond, houd je rug stabiel en laat de dumbbell onder je schouder hangen. Trek de dumbbell richting je zij en laat hem daarna gecontroleerd terugzakken.

Hoe zwaar moet je trainen met de one-arm dumbbell row?

Kies een gewicht waarmee je de volledige beweging kunt uitvoeren zonder je romp mee te draaien of de dumbbell met momentum omhoog te trekken. Verhoog het gewicht geleidelijk wanneer je techniek stabiel blijft.

Wat is het verschil tussen de one-arm dumbbell row en bent-over dumbbell row?

Bij de one-arm dumbbell row train je één zijde tegelijk en steun je met je vrije hand. Bij de bent-over dumbbell row gebruik je twee dumbbells tegelijk en stabiliseer je je romp zonder ondersteuning.

Hoeveel sets en herhalingen doe je met de one-arm dumbbell row?

Een praktisch uitgangspunt is 3 sets van ongeveer 8 tot 12 herhalingen per arm. Pas het aantal herhalingen en het gewicht aan je trainingsdoel en niveau aan.

Disclaimer: deze uitleg is bedoeld als algemene informatie over de uitvoering van de one-arm dumbbell row en vervangt geen persoonlijke begeleiding. Train met een gewicht dat past bij je niveau, bouw de belasting geleidelijk op en stop bij pijn of klachten. Dit artikel kan affiliate links bevatten. Wanneer je via zo’n link iets koopt, kan Droogtrain.nl een kleine commissie ontvangen. Dit kost jou niets extra.

Dumbbell oefeningen, Fitness oefening

Dumbbell floor press: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten

Afbeelding 1 reactie

De dumbbell floor press is een drukoefening voor vooral je borstspieren en triceps waarbij je met je rug op de vloer ligt. Doordat je bovenarmen tijdens het zakken de grond raken, is de bewegingsuitslag kleiner dan bij een dumbbell chest press op een trainingsbank. Hieronder lees je stap voor stap hoe je de dumbbell floor press uitvoert, welke spieren je traint en welke fouten je beter kunt vermijden.

Dumbbell floor press op de vloer met twee dumbbells in drie stappen

Kort uitgelegd: ga met je rug op de vloer liggen en houd in iedere hand een dumbbell. Plaats je voeten stevig op de grond, houd de dumbbells naast je borst en duw ze gecontroleerd omhoog. Laat de gewichten daarna rustig zakken totdat je bovenarmen de vloer bereiken.

Wat is een dumbbell floor press?

De dumbbell floor press is een variant van de chest press waarbij je niet op een trainingsbank, maar rechtstreeks op de vloer ligt. Je gebruikt twee dumbbells die je vanuit een liggende positie boven je borst omhoogduwt.

Het belangrijkste verschil met de dumbbell chest press is de onderste positie. Bij de floor press raken je bovenarmen de vloer, waardoor je ellebogen niet verder naar beneden kunnen bewegen. Hierdoor is de bewegingsuitslag doorgaans kleiner.

Dumbbell floor press uitvoeren in 3 stappen

1. Neem de startpositie aan

Dumbbell floor press startpositie op de vloer met gebogen knieën, voeten stevig op de grond en dumbbells naast de borst

Ga met je rug op de vloer liggen. Buig je knieën en plaats je voeten stevig op de grond. Houd in iedere hand een dumbbell en breng de gewichten naar de zijkanten van je borst.

Houd je polsen zoveel mogelijk in lijn met je onderarmen. Trek je schouderbladen licht naar achteren en omlaag en houd je bovenrug stabiel tegen de vloer.

2. Duw de dumbbells gecontroleerd omhoog

Dumbbell floor press stap 2 waarbij je twee dumbbells gecontroleerd omhoogduwt terwijl je met je rug op de vloer ligt

Duw beide dumbbells gecontroleerd omhoog door je ellebogen te strekken. Laat de gewichten boven je borst bewegen en houd je polsen stabiel tijdens de beweging.

Je hoeft de dumbbells bovenaan niet tegen elkaar te tikken. Houd controle over beide gewichten en voorkom dat je schouders van de vloer naar voren bewegen.

3. Laat de dumbbells rustig zakken

Dumbbell floor press stap 3 waarbij je de dumbbells gecontroleerd laat zakken totdat je bovenarmen de vloer bereiken

Buig je ellebogen en laat de dumbbells langzaam terugzakken. Stop de neerwaartse beweging wanneer je bovenarmen de vloer gecontroleerd bereiken.

Laat je armen niet hard op de grond vallen. Houd spanning en controle, waarna je vanuit deze positie aan de volgende herhaling begint.

Welke spieren train je met de dumbbell floor press?

De dumbbell floor press is voornamelijk een oefening voor het bovenlichaam. Je borstspieren en triceps leveren het grootste deel van de kracht tijdens de drukbeweging.

  • Borstspieren: helpen je bovenarmen naar voren te bewegen tijdens het omhoogduwen van de dumbbells.
  • Triceps: helpen je ellebogen te strekken en spelen daardoor een belangrijke rol tijdens het drukken.
  • Voorste schouders: ondersteunen de beweging van je bovenarmen tijdens de oefening.
  • Core: helpt je romp stabiel te houden terwijl je de dumbbells beweegt.

Hoe de belasting precies wordt verdeeld, hangt onder andere af van je uitvoering, de positie van je ellebogen en het gewicht waarmee je traint.

Hoe zwaar moet je trainen met de dumbbell floor press?

Kies een gewicht waarmee je beide dumbbells tijdens iedere herhaling gecontroleerd kunt bewegen. Wanneer je de oefening voor het eerst uitvoert, is het verstandig om met lichte dumbbells te beginnen.

Kun je alle geplande herhalingen uitvoeren terwijl je polsen, ellebogen en schouders stabiel blijven, dan kun je het gewicht geleidelijk verhogen. Controle over de beweging blijft belangrijker dan zo zwaar mogelijk drukken.

Dumbbells nodig voor de floor press?

Voor de dumbbell floor press heb je twee dumbbells nodig, maar geen trainingsbank. Wil je verschillende vaste en verstelbare modellen bekijken? Ga dan naar onze pagina dumbbells vergelijken.

Veelgemaakte fouten bij de dumbbell floor press

De vloer begrenst de neerwaartse beweging, maar een gecontroleerde uitvoering blijft belangrijk. Let vooral op de volgende veelgemaakte fouten.

Veelgemaakte fouten bij de dumbbell floor press zoals armen hard op de vloer laten vallen, geknikte polsen en ellebogen te ver naar buiten

Je bovenarmen hard op de vloer laten vallen

Laat de dumbbells rustig zakken en laat je bovenarmen gecontroleerd de vloer bereiken. Voorkom dat je tijdens iedere herhaling met je armen tegen de grond valt.

Je polsen naar achteren laten knikken

Houd je polsen zoveel mogelijk in lijn met je onderarmen. Sterk naar achteren geknikte polsen kunnen het moeilijker maken om de dumbbells stabiel te controleren.

Je ellebogen te ver naar buiten houden

Voorkom dat je bovenarmen volledig zijwaarts uitsteken. Houd je ellebogen in een comfortabele hoek ten opzichte van je romp en kies een positie waarin je schouders stabiel blijven.

Je schouders naar voren laten komen

Houd je bovenrug stabiel tegen de vloer en trek je schouderbladen licht naar achteren en omlaag. Voorkom dat je schouders tijdens het omhoogduwen ver naar voren bewegen.

Te zwaar beginnen

Met te zware dumbbells kan het lastig worden om beide gewichten stabiel te houden. Begin met een beheersbaar gewicht en verhoog de belasting pas wanneer je de beweging goed onder controle hebt.

Is de dumbbell floor press geschikt voor beginners?

De dumbbell floor press kan geschikt zijn voor beginners. Doordat de vloer de neerwaartse beweging begrenst, hoef je de dumbbells niet zo ver te laten zakken als bij een chest press op een trainingsbank.

Begin met lichte dumbbells en besteed eerst aandacht aan een stabiele positie van je polsen, ellebogen en schouders. Verhoog het gewicht pas wanneer je de beweging gecontroleerd kunt uitvoeren.

Dumbbell floor press of dumbbell chest press?

De dumbbell floor press en dumbbell chest press gebruiken grotendeels dezelfde drukbeweging. Het belangrijkste verschil is de ondergrond waarop je ligt.

Dumbbell floor press Dumbbell chest press
Ondergrond Vloer Trainingsbank
Benodigd materiaal Twee dumbbells Twee dumbbells en een trainingsbank
Onderste positie Bovenarmen stoppen op de vloer Bovenarmen kunnen langs de bank zakken
Bewegingsuitslag Doorgaans kleiner Doorgaans groter

De floor press is vooral praktisch wanneer je thuis geen trainingsbank hebt. Heb je wel een fitnessbank, dan geeft de dumbbell chest press je meer ruimte om de dumbbells gecontroleerd verder te laten zakken.

Hoeveel sets en herhalingen?

Het geschikte aantal sets en herhalingen hangt af van je trainingsdoel en het gebruikte gewicht. Een praktisch startpunt is bijvoorbeeld 3 sets van 8 tot 12 gecontroleerde herhalingen.

Kies een gewicht waarmee je ook tijdens de laatste herhalingen controle houdt over beide dumbbells. Wanneer je alle herhalingen gemakkelijk uitvoert en je techniek stabiel blijft, kun je de belasting geleidelijk verhogen.

Meer dumbbell oefeningen voor thuis

De dumbbell floor press is één van de oefeningen die je thuis met dumbbells kunt uitvoeren. In ons complete overzicht vind je daarnaast oefeningen voor je benen, rug, schouders, armen en core.

15 dumbbell oefeningen voor thuis voor borst, rug, schouders, armen, benen en buikspieren
Bekijk 15 dumbbell oefeningen

Veelgestelde vragen over de dumbbell floor press

Welke spieren train je met de dumbbell floor press?

De dumbbell floor press richt zich voornamelijk op de borstspieren en triceps. Ook de voorkant van je schouders ondersteunt de drukbeweging.

Heb je een fitnessbank nodig voor de dumbbell floor press?

Nee. Bij de dumbbell floor press lig je rechtstreeks op de vloer. Je hebt voor de standaarduitvoering alleen twee dumbbells en voldoende ruimte nodig.

Wat is het verschil tussen een dumbbell floor press en chest press?

Bij de floor press lig je op de vloer, waardoor je bovenarmen de grond raken en de bewegingsuitslag wordt begrensd. Bij de dumbbell chest press lig je op een trainingsbank en kunnen je armen verder zakken.

Is de dumbbell floor press geschikt voor beginners?

De dumbbell floor press kan geschikt zijn voor beginners. Begin met lichte dumbbells en besteed eerst aandacht aan een gecontroleerde beweging en stabiele positie van je polsen, ellebogen en schouders.

Hoeveel dumbbell floor presses moet je doen?

Dat hangt af van je trainingsdoel en het gebruikte gewicht. Een praktisch startpunt is bijvoorbeeld 3 sets van 8 tot 12 gecontroleerde herhalingen. Pas het gewicht en aantal herhalingen aan je niveau aan.

Disclaimer: deze uitleg is bedoeld als algemene informatie over de uitvoering van de dumbbell floor press en vervangt geen persoonlijke begeleiding. Train met een gewicht dat past bij je niveau, bouw de belasting geleidelijk op en stop bij pijn of klachten. Dit artikel kan affiliate links bevatten. Wanneer je via zo’n link iets koopt, kan Droogtrain.nl een kleine commissie ontvangen. Dit kost jou niets extra.

Dumbbell oefeningen, Fitness oefening

Dumbbell chest press: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten

Afbeelding 2 reacties

De dumbbell chest press is een krachtoefening voor vooral je borstspieren, waarbij ook je triceps en schouders meewerken. Je ligt op een trainingsbank en duwt twee dumbbells vanuit borsthoogte omhoog. Hieronder lees je stap voor stap hoe je de dumbbell chest press uitvoert, welke spieren je gebruikt en welke fouten je beter kunt vermijden.

Dumbbell chest press op een trainingsbank voor de borstspieren in drie stappen

Kort uitgelegd: ga met je rug op een trainingsbank liggen en houd in iedere hand een dumbbell. Plaats de dumbbells ongeveer naast je borst, houd je voeten stevig op de grond en duw de gewichten gecontroleerd omhoog. Laat ze daarna rustig terugzakken naar de startpositie.

Wat is een dumbbell chest press?

De dumbbell chest press is een drukoefening waarbij je vanuit een liggende positie twee dumbbells omhoog duwt. De oefening lijkt qua beweging op bankdrukken met een halterstang, maar je beweegt beide dumbbells afzonderlijk.

Hierdoor moeten beide armen het gewicht zelfstandig controleren. De dumbbell chest press wordt meestal uitgevoerd op een vlakke fitnessbank, maar er bestaan ook varianten waarbij de rugleuning schuin wordt gezet.

Dumbbell chest press uitvoeren in 3 stappen

1. Neem de startpositie aan

Dumbbell chest press startpositie op een trainingsbank met twee dumbbells op borsthoogte en voeten stevig op de grond

Ga met je rug op een vlakke trainingsbank liggen. Houd in iedere hand een dumbbell en plaats je voeten stevig op de vloer. Breng de dumbbells naar ongeveer borsthoogte en houd je polsen zoveel mogelijk recht boven je onderarmen.

Trek je schouderbladen licht naar achteren en omlaag en houd je bovenrug stabiel tegen de bank. Span je buikspieren aan voordat je begint met drukken.

2. Duw de dumbbells gecontroleerd omhoog

Dumbbell chest press stap 2 waarbij je twee dumbbells gecontroleerd omhoogduwt boven de borst

Duw beide dumbbells gecontroleerd omhoog door je ellebogen te strekken. Laat de gewichten boven je borst bewegen en houd controle over beide dumbbells.

Aan de bovenkant hoeven de dumbbells niet hard tegen elkaar te komen. Houd je schouders stabiel en voorkom dat je de gewichten ongecontroleerd naar elkaar toe laat vallen.

3. Laat de dumbbells rustig zakken

Dumbbell chest press stap 3 waarbij je de dumbbells gecontroleerd naar borsthoogte laat zakken

Buig je ellebogen en laat de dumbbells langzaam terugzakken richting de zijkanten van je borst. Houd je polsen stabiel en blijf de gewichten tijdens de hele beweging controleren.

Zak tot een positie die comfortabel is voor je schouders en van waaruit je de volgende herhaling gecontroleerd kunt starten.

Welke spieren train je met de dumbbell chest press?

De dumbbell chest press richt zich voornamelijk op de borstspieren. Daarnaast werken je triceps en de voorkant van je schouders mee tijdens het omhoogduwen van de dumbbells.

  • Borstspieren: leveren een groot deel van de kracht om de bovenarmen naar voren en naar elkaar toe te bewegen tijdens het drukken.
  • Triceps: helpen je ellebogen te strekken wanneer je de dumbbells omhoogduwt.
  • Voorste schouders: ondersteunen de drukbeweging en helpen bij het bewegen van je bovenarmen.
  • Core: helpt je romp stabiel op de trainingsbank te houden tijdens de oefening.

Hoe de belasting precies wordt verdeeld, hangt onder andere af van je uitvoering, de stand van je ellebogen, je bewegingsuitslag en het gebruikte gewicht.

Hoe zwaar moet je trainen met de dumbbell chest press?

Kies dumbbells waarmee je iedere herhaling gecontroleerd kunt uitvoeren. Vooral wanneer je nog weinig ervaring hebt met de oefening is het verstandig om licht te beginnen, zodat je eerst vertrouwd raakt met het afzonderlijk stabiliseren van beide dumbbells.

Kun je alle geplande herhalingen uitvoeren zonder dat je techniek duidelijk verandert, dan kun je het gewicht geleidelijk verhogen. Gebruik geen zwaardere dumbbells wanneer je daardoor je polsen, ellebogen of schouders niet meer stabiel kunt houden.

Dumbbells nodig voor de chest press?

Voor de dumbbell chest press heb je twee dumbbells nodig. Verstelbare dumbbells kunnen handig zijn wanneer je het gewicht geleidelijk wilt verhogen. Bekijk verschillende mogelijkheden op onze pagina dumbbells vergelijken.

Veelgemaakte fouten bij de dumbbell chest press

Een stabiele houding en gecontroleerde beweging zijn belangrijk bij de dumbbell chest press. Let vooral op de volgende veelgemaakte fouten.

Veelgemaakte fouten bij de dumbbell chest press zoals ellebogen te ver naar buiten, geknikte polsen en dumbbells te snel laten zakken

Je ellebogen te ver naar buiten houden

Voorkom dat je bovenarmen tijdens het zakken volledig zijwaarts uitsteken. Houd je ellebogen in een comfortabele hoek ten opzichte van je romp en kies een positie waarin je schouders stabiel blijven.

Je polsen naar achteren laten knikken

Probeer je polsen tijdens het drukken zoveel mogelijk in lijn met je onderarmen te houden. Wanneer je polsen sterk naar achteren knikken, kan het gewicht moeilijker te controleren worden.

De dumbbells te snel laten zakken

Laat de gewichten niet ongecontroleerd naar beneden vallen. Laat beide dumbbells rustig zakken en houd tijdens de hele beweging controle over het gewicht.

Je schouders naar voren laten komen

Houd je bovenrug stabiel op de bank en voorkom dat je schouders tijdens iedere herhaling ver naar voren bewegen. Trek je schouderbladen licht naar achteren en omlaag voordat je begint.

Te zwaar beginnen

Met twee zware dumbbells kan het lastig zijn om de beweging stabiel uit te voeren. Begin daarom met een beheersbaar gewicht en verhoog de belasting pas wanneer je beide dumbbells goed onder controle houdt.

Is de dumbbell chest press geschikt voor beginners?

De dumbbell chest press kan geschikt zijn voor beginners. Het afzonderlijk stabiliseren van twee dumbbells vraagt wel enige controle, waardoor het verstandig is om met lichte gewichten te beginnen.

Besteed eerst aandacht aan je positie op de bank en een rustige drukbeweging. Wanneer je de dumbbells tijdens alle herhalingen stabiel kunt houden, kun je het gewicht stap voor stap verhogen.

Dumbbell chest press of dumbbell floor press?

Bij de dumbbell chest press lig je op een trainingsbank. Bij de dumbbell floor press lig je op de vloer. Daardoor raken je bovenarmen bij de floor press eerder de grond en is de neerwaartse bewegingsuitslag beperkter.

Dumbbell chest press Dumbbell floor press
Ondergrond Trainingsbank Vloer
Materiaal Twee dumbbells en een bank Twee dumbbells
Onderste positie Armen kunnen langs de zijkanten van de bank zakken Bovenarmen worden begrensd door de vloer
Bewegingsuitslag Doorgaans groter Doorgaans kleiner door de vloer

Welke variant je gebruikt, hangt onder andere af van het materiaal dat je thuis hebt en welke uitvoering je prettig kunt uitvoeren. De floor press is bijvoorbeeld praktisch wanneer je wel dumbbells hebt, maar geen trainingsbank.

Hoeveel sets en herhalingen?

Het geschikte aantal sets en herhalingen hangt af van je trainingsdoel en het gewicht waarmee je traint. Een praktisch startpunt is bijvoorbeeld 3 sets van 8 tot 12 gecontroleerde herhalingen.

Gebruik een gewicht waarmee je ook tijdens de laatste herhalingen controle houdt over beide dumbbells. Wanneer je alle herhalingen gemakkelijk uitvoert en je techniek stabiel blijft, kun je de belasting geleidelijk verhogen.

Meer dumbbell oefeningen voor thuis

Met dumbbells kun je naast de chest press ook oefeningen uitvoeren voor je rug, schouders, armen, benen en core. In ons complete overzicht vind je 15 dumbbell oefeningen die je thuis kunt gebruiken om verschillende spiergroepen te trainen.

15 dumbbell oefeningen voor thuis voor borst, rug, schouders, armen, benen en buikspieren
Bekijk 15 dumbbell oefeningen

Veelgestelde vragen over de dumbbell chest press

Welke spieren train je met de dumbbell chest press?

De dumbbell chest press richt zich voornamelijk op de borstspieren. Ook de triceps en de voorkant van de schouders werken mee tijdens het omhoogduwen van de dumbbells.

Is de dumbbell chest press geschikt voor beginners?

De dumbbell chest press kan geschikt zijn voor beginners. Begin met lichte dumbbells en besteed eerst aandacht aan een stabiele houding en gecontroleerde beweging.

Hoe laag moet je zakken bij de dumbbell chest press?

Laat de dumbbells zakken tot een positie die comfortabel is voor je schouders en waarbij je controle over de gewichten houdt. De geschikte bewegingsuitslag kan per persoon verschillen.

Wat is het verschil tussen een dumbbell chest press en floor press?

Bij de dumbbell chest press lig je op een trainingsbank. Bij de floor press lig je op de vloer, waardoor je bovenarmen eerder worden tegengehouden en de neerwaartse bewegingsuitslag doorgaans kleiner is.

Hoeveel dumbbell chest presses moet je doen?

Dat hangt af van je trainingsdoel en het gebruikte gewicht. Een praktisch startpunt is bijvoorbeeld 3 sets van 8 tot 12 gecontroleerde herhalingen. Pas het gewicht en aantal herhalingen aan je niveau aan.

Disclaimer: deze uitleg is bedoeld als algemene informatie over de uitvoering van de dumbbell chest press en vervangt geen persoonlijke begeleiding. Train met een gewicht dat past bij je niveau, bouw de belasting geleidelijk op en stop bij pijn of klachten. Dit artikel kan affiliate links bevatten. Wanneer je via zo’n link iets koopt, kan Droogtrain.nl een kleine commissie ontvangen. Dit kost jou niets extra.

Dumbbell oefeningen, Fitness oefening

Romanian deadlift met dumbbells: uitvoering en spieren

Afbeelding 1 reactie

De Romanian deadlift met dumbbells is een krachtoefening waarbij je vooral je hamstrings en bilspieren traint. Tijdens de oefening beweeg je je heupen naar achteren terwijl je de dumbbells dicht langs je benen laat zakken. Hieronder lees je stap voor stap hoe je de Romanian deadlift met dumbbells uitvoert, welke spieren je gebruikt en welke fouten je beter kunt vermijden.

Romanian deadlift met dumbbells voor hamstrings en billen in drie stappen

Kort uitgelegd: houd in iedere hand een dumbbell voor je bovenbenen, buig je knieën licht en beweeg je heupen gecontroleerd naar achteren. Laat de dumbbells dicht langs je benen zakken en kom vervolgens weer omhoog door je heupen naar voren te bewegen.

Wat is een Romanian deadlift met dumbbells?

De Romanian deadlift, vaak afgekort tot RDL, is een deadliftvariant waarbij de beweging voornamelijk vanuit je heupen plaatsvindt. Met dumbbells kun je de oefening uitvoeren zonder halterstang en heb je relatief weinig materiaal nodig.

Bij de Romanian deadlift buig je je knieën slechts licht. Vervolgens beweeg je je heupen naar achteren terwijl je de gewichten dicht langs je benen laat zakken. Hierdoor verschilt de beweging duidelijk van een squat, waarbij je veel verder door je knieën buigt.

Romanian deadlift met dumbbells uitvoeren in 3 stappen

1. Neem de startpositie aan

Romanian deadlift met dumbbells startpositie met licht gebogen knieën en voeten op heupbreedte

Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op heupbreedte. Houd in iedere hand een dumbbell voor of iets naast je bovenbenen. Buig je knieën licht, houd je rug in een natuurlijke positie en span je buikspieren aan.

2. Beweeg je heupen naar achteren

Romanian deadlift met dumbbells stap 2 waarbij je de heupen naar achteren beweegt en de dumbbells dicht langs de benen laat zakken

Duw je heupen gecontroleerd naar achteren terwijl je bovenlichaam voorover beweegt. Laat de dumbbells dicht langs je bovenbenen en schenen zakken. Houd je knieën licht gebogen en voorkom dat je van de beweging een squat maakt.

Zak tot het punt waarop je de beweging nog gecontroleerd kunt uitvoeren en spanning aan de achterkant van je bovenbenen voelt. Hoe ver de dumbbells naar beneden komen, verschilt per persoon en hangt onder andere af van je mobiliteit en lichaamsbouw.

3. Kom gecontroleerd weer omhoog

Romanian deadlift met dumbbells stap 3 waarbij je gecontroleerd rechtop komt en de dumbbells dicht langs je benen houdt

Beweeg vanuit de onderste positie je heupen weer naar voren en kom gecontroleerd rechtop. Laat de dumbbells tijdens het omhoogkomen dicht langs je benen bewegen. Eindig rechtop zonder overdreven achterover te leunen.

Welke spieren train je met de Romanian deadlift?

De Romanian deadlift richt zich voornamelijk op de spieren aan de achterkant van je onderlichaam. Daarnaast werken verschillende spieren mee om je houding tijdens de beweging stabiel te houden.

  • Hamstrings: de spieren aan de achterkant van je bovenbenen worden tijdens het naar achteren bewegen van je heupen op lengte gebracht en leveren kracht bij het terugkomen.
  • Bilspieren: helpen je heupen te strekken wanneer je vanuit de onderste positie weer rechtop komt.
  • Rugspieren: helpen je bovenlichaam tijdens de beweging in een stabiele positie te houden.
  • Core: je buik- en rompspieren ondersteunen een stabiele houding tijdens het zakken en omhoogkomen.
  • Onderarmen en grip: zijn nodig om de dumbbells gedurende de hele set stevig vast te houden.

Hoe zwaar moet je trainen met de Romanian deadlift?

Kies een gewicht waarmee je de heupbeweging gecontroleerd kunt uitvoeren en je houding stabiel blijft. Vooral wanneer je de Romanian deadlift nog niet goed kent, is het verstandig om eerst met lichte dumbbells te oefenen.

Wanneer je alle herhalingen gecontroleerd uitvoert en je techniek niet verandert, kun je het gewicht geleidelijk verhogen. Laat het gewicht niet bepalen hoe diep je zakt: een goede uitvoering blijft belangrijker dan zo zwaar mogelijk trainen.

Dumbbells nodig voor de Romanian deadlift?

Voor deze uitvoering heb je twee dumbbells nodig. Met verstelbare dumbbells kun je de belasting gemakkelijk aanpassen wanneer je sterker wordt. Bekijk verschillende mogelijkheden op onze pagina dumbbells vergelijken.

Veelgemaakte fouten bij de Romanian deadlift met dumbbells

Veelgemaakte fouten bij de Romanian deadlift met dumbbells zoals een ronde rug, te ver doorgebogen knieën en dumbbells te ver van het lichaam

Bij de Romanian deadlift is de heupbeweging belangrijk. Wanneer je houding verandert of de dumbbells te ver van je lichaam bewegen, kan de uitvoering minder gecontroleerd worden. Let vooral op de volgende fouten.

Je rug te rond maken

Probeer je rug tijdens de beweging in een natuurlijke en stabiele positie te houden. Wanneer je rug steeds verder rond wordt naarmate je zakt, stop dan eerder en controleer opnieuw je houding.

Te veel door je knieën zakken

De Romanian deadlift is geen squat. Houd je knieën licht gebogen en richt je vooral op het naar achteren bewegen van je heupen.

De dumbbells te ver van je benen houden

Laat de dumbbells tijdens het zakken en omhoogkomen dicht langs je benen bewegen. Voorkom dat de gewichten steeds verder naar voren komen.

Geforceerd zo diep mogelijk zakken

De dumbbells hoeven niet per se de vloer te bereiken. Zak alleen zo ver als je kunt terwijl je de beweging gecontroleerd uitvoert en je rug stabiel blijft.

Te zwaar beginnen

Een te zwaar gewicht kan het moeilijker maken om de heupbeweging goed uit te voeren. Begin daarom met een beheersbaar gewicht en verhoog de belasting pas wanneer je techniek stabiel blijft.

Is de Romanian deadlift geschikt voor beginners?

De Romanian deadlift met dumbbells kan geschikt zijn voor beginners, maar de heupbeweging kan in het begin wat oefening vragen. Het is belangrijk dat je leert je heupen naar achteren te bewegen zonder van de oefening een squat te maken.

Oefen de beweging eventueel eerst zonder gewicht of met lichte dumbbells. Voeg pas meer gewicht toe wanneer je de beweging gecontroleerd kunt herhalen.

Romanian deadlift of dumbbell squat?

De Romanian deadlift en de dumbbell squat worden beide met twee dumbbells uitgevoerd, maar de beweging en nadruk verschillen. Bij de Romanian deadlift beweeg je vooral vanuit je heupen. Bij de dumbbell squat buig je duidelijk verder door je knieën en zak je met je heupen naar beneden.

Romanian deadlift Dumbbell squat
Basisbeweging Heupen naar achteren Knieën en heupen buigen
Nadruk Hamstrings en bilspieren Quadriceps en bilspieren
Kniebuiging Relatief klein Duidelijk groter
Dumbbells Bewegen dicht langs de benen Hangen meestal naast het lichaam

Beide oefeningen kunnen binnen dezelfde training worden gebruikt. De dumbbell squat legt relatief meer nadruk op de kniebeweging, terwijl bij de Romanian deadlift de heupbeweging centraal staat.

Hoeveel sets en herhalingen?

Hoeveel sets en herhalingen geschikt zijn, hangt af van je trainingsdoel en het gewicht waarmee je traint. Een praktisch startpunt is bijvoorbeeld 3 sets van 8 tot 12 gecontroleerde herhalingen.

Gebruik een gewicht waarmee je ook aan het einde van iedere set de beweging beheerst kunt uitvoeren. Wanneer je gemakkelijk alle herhalingen haalt, kun je de belasting geleidelijk verhogen.

Meer dumbbell oefeningen voor thuis

De Romanian deadlift is één van de oefeningen die je thuis met dumbbells kunt uitvoeren. Met hetzelfde materiaal kun je ook je borst, rug, schouders, armen, benen en core trainen. Bekijk ons complete overzicht met 15 verschillende oefeningen.

15 dumbbell oefeningen voor thuis voor borst, rug, schouders, armen, benen en buikspieren
Bekijk 15 dumbbell oefeningen

Veelgestelde vragen over de Romanian deadlift met dumbbells

Welke spieren train je met de Romanian deadlift met dumbbells?

De Romanian deadlift richt zich voornamelijk op de hamstrings en bilspieren. Daarnaast helpen je rug- en rompspieren bij het stabiel houden van je lichaam en gebruik je je onderarmen om de dumbbells vast te houden.

Hoe ver moet je zakken bij een Romanian deadlift?

Zak zo ver als je de beweging gecontroleerd kunt uitvoeren terwijl je rug stabiel blijft. De dumbbells hoeven niet de vloer te raken. De geschikte bewegingsdiepte verschilt per persoon.

Moet je je knieën buigen bij een Romanian deadlift?

Ja. Houd je knieën tijdens de Romanian deadlift licht gebogen. De beweging komt echter voornamelijk vanuit je heupen en je buigt je knieën minder dan tijdens een squat.

Is de Romanian deadlift met dumbbells geschikt voor beginners?

De oefening kan geschikt zijn voor beginners. Begin met lichte dumbbells of oefen de heupbeweging eerst zonder gewicht en verhoog de belasting wanneer je de beweging gecontroleerd kunt uitvoeren.

Wat is het verschil tussen een Romanian deadlift en een dumbbell squat?

Bij de Romanian deadlift staat het naar achteren bewegen en strekken van de heupen centraal en blijven de knieën licht gebogen. Bij een dumbbell squat buig je verder door je knieën en zakken je heupen duidelijker naar beneden.

Disclaimer: deze uitleg is bedoeld als algemene informatie over de uitvoering van de Romanian deadlift met dumbbells en vervangt geen persoonlijke begeleiding. Train met een gewicht dat past bij je niveau, bouw de belasting geleidelijk op en stop bij pijn of klachten. Dit artikel kan affiliate links bevatten. Wanneer je via zo’n link iets koopt, kan Droogtrain.nl een kleine commissie ontvangen. Dit kost jou niets extra.

Dumbbell oefeningen, Fitness oefening

Dumbbell lunges: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten

Afbeelding 1 reactie

Dumbbell lunges zijn een oefening voor je benen en bilspieren waarbij je dumbbells gebruikt als extra weerstand. Je stapt met één been naar voren en zakt gecontroleerd naar beneden, waarna je jezelf weer omhoog duwt. Hieronder lees je stap voor stap hoe je dumbbell lunges uitvoert, welke spieren je gebruikt en welke fouten je beter kunt vermijden.

Dumbbell lunges met twee dumbbells voor de benen en bilspieren in drie stappen

Kort uitgelegd: houd in iedere hand een dumbbell, stap met één been naar voren en zak gecontroleerd door beide knieën te buigen. Duw jezelf vervolgens via je voorste been weer omhoog en keer terug naar de startpositie.

Wat zijn dumbbell lunges?

Dumbbell lunges zijn lunges waarbij je extra weerstand toevoegt met dumbbells. Bij de standaarduitvoering houd je in iedere hand een dumbbell naast je lichaam.

In tegenstelling tot een squat train je tijdens een lunge met je benen in een gesplitste positie. Hierdoor moet ieder been afzonderlijk kracht leveren en speelt ook het bewaren van je balans een belangrijke rol.

Dumbbell lunges uitvoeren in 3 stappen

1. Neem de startpositie aan

Dumbbell lunges startpositie met twee dumbbells naast het lichaam en voeten op heupbreedte

Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op heupbreedte. Houd in iedere hand een dumbbell met je armen langs je lichaam. Houd je borst omhoog, kijk recht vooruit en span je buikspieren aan.

2. Stap naar voren en zak naar beneden

Dumbbell lunges stap 2 waarbij je met één been naar voren stapt en gecontroleerd naar beneden zakt

Zet met één been een gecontroleerde stap naar voren. Buig vervolgens beide knieën en laat je lichaam recht naar beneden zakken. Houd je voorste voet stevig op de grond en laat je voorste knie in dezelfde richting bewegen als je tenen.

Je achterste knie beweegt richting de vloer, maar hoeft de grond niet te raken. Kies een diepte waarbij je stabiel blijft en de beweging gecontroleerd kunt uitvoeren.

3. Duw jezelf terug naar de startpositie

Dumbbell lunges stap 3 waarbij je jezelf via het voorste been omhoog duwt en terugkeert naar de startpositie

Duw jezelf vanuit de onderste positie gecontroleerd omhoog via je voorste voet. Breng je voorste been terug en kom weer rechtop staan. Herhaal de beweging vervolgens met hetzelfde been of wissel links en rechts af.

Welke spieren train je met dumbbell lunges?

Dumbbell lunges richten zich voornamelijk op het onderlichaam. Omdat je tijdens iedere herhaling met één been voor staat, moeten verschillende spieren samenwerken om kracht te leveren en je lichaam stabiel te houden.

  • Quadriceps: de spieren aan de voorkant van je bovenbenen helpen je voorste knie te strekken wanneer je omhoogkomt.
  • Bilspieren: helpen bij het strekken en stabiliseren van je heup tijdens de beweging.
  • Hamstrings: ondersteunen de beweging rond je heupen en knieën.
  • Core: je buik- en rompspieren helpen je bovenlichaam stabiel te houden terwijl je naar voren stapt en weer omhoogkomt.

De exacte belasting per spiergroep hangt onder andere af van je staplengte, bewegingsdiepte, lichaamsbouw en het gewicht van de dumbbells.

Hoe zwaar moet je trainen met dumbbell lunges?

Begin met een gewicht waarmee je iedere herhaling stabiel en gecontroleerd kunt uitvoeren. Bij lunges is niet alleen kracht belangrijk: je moet tijdens de beweging ook je balans kunnen bewaren.

Wanneer je alle geplande herhalingen met een stabiele houding kunt uitvoeren, kun je het gewicht geleidelijk verhogen. Merk je dat je gaat wankelen of de beweging niet meer goed kunt controleren, dan is het verstandig om eerst met minder gewicht te trainen.

Dumbbells nodig voor lunges?

Voor dumbbell lunges kun je twee vaste of verstelbare dumbbells gebruiken. Wil je verschillende modellen en gewichten bekijken? Ga dan naar onze pagina dumbbells vergelijken.

Veelgemaakte fouten bij dumbbell lunges

Bij lunges kunnen kleine veranderingen in je houding invloed hebben op je balans en uitvoering. Let daarom vooral op de volgende fouten.

Veelgemaakte fouten bij dumbbell lunges zoals een te kleine stap, knie naar binnen, te snel zakken en de voorste hiel optillen

Een te kleine stap naar voren zetten

Wanneer je erg kort naar voren stapt, kan het lastig worden om stabiel naar beneden te zakken. Kies een staplengte waarbij je beide knieën gecontroleerd kunt buigen en je voorste voet stevig op de grond blijft staan.

Je voorste knie naar binnen laten bewegen

Probeer je voorste knie tijdens het zakken en omhoogkomen in dezelfde richting te laten bewegen als je tenen. Voorkom dat je knie ongecontroleerd naar binnen zakt.

Te snel naar beneden zakken

Laat jezelf niet ongecontroleerd naar beneden vallen. Een rustige beweging maakt het gemakkelijker om je houding en balans te behouden.

Je voorste hiel van de grond laten komen

Houd je voorste voet tijdens de beweging stevig op de grond. Wanneer je hiel omhoogkomt, controleer dan je staplengte en bewegingsdiepte.

Te zwaar beginnen

Een zwaar paar dumbbells heeft weinig voordeel wanneer je daardoor voortdurend je balans verliest. Begin licht en verhoog de belasting pas wanneer je de beweging stabiel kunt uitvoeren.

Zijn dumbbell lunges geschikt voor beginners?

Dumbbell lunges kunnen geschikt zijn voor beginners, maar de beweging vraagt meer balans dan bijvoorbeeld een gewone squat. Het kan daarom verstandig zijn om de lunge eerst zonder dumbbells te oefenen.

Wanneer je de beweging aan beide kanten stabiel kunt uitvoeren, kun je lichte dumbbells toevoegen. Verhoog het gewicht vervolgens geleidelijk.

Dumbbell lunges of dumbbell squats?

Zowel dumbbell lunges als de dumbbell squat trainen voornamelijk je onderlichaam, maar de uitvoering verschilt duidelijk. Bij een squat bewegen beide benen tegelijkertijd vanuit een ongeveer gelijke positie. Bij een lunge stap je met één been naar voren en train je vanuit een gesplitste stand.

Dumbbell lunges Dumbbell squat
Voetpositie Gesplitste stand Voeten naast elkaar
Beweging Stap naar voren en zak omlaag Zak vanuit een vaste stand omlaag
Balans Meer balans nodig door de stapbeweging Beide voeten blijven op hun plaats
Dumbbells Meestal twee dumbbells naast het lichaam Meestal twee dumbbells naast het lichaam

Beide oefeningen kunnen naast elkaar in een trainingsschema worden gebruikt. Welke uitvoering je kiest, hangt onder andere af van je trainingsdoel, beschikbare dumbbells en welke beweging je prettig en gecontroleerd kunt uitvoeren.

Hoeveel sets en herhalingen?

Het aantal sets en herhalingen hangt af van je trainingsdoel en het gebruikte gewicht. Een praktisch startpunt is bijvoorbeeld 3 sets van 8 tot 12 herhalingen per been.

Je kunt eerst alle herhalingen met één been uitvoeren en daarna wisselen, of links en rechts per herhaling afwisselen. Kies vooral een methode waarbij je de beweging aan beide kanten gecontroleerd kunt uitvoeren.

Meer dumbbell oefeningen voor thuis

Dumbbell lunges zijn slechts één manier om met dumbbells te trainen. Je kunt dezelfde gewichten gebruiken voor oefeningen voor je benen, borst, rug, schouders, armen en core. In ons complete overzicht vind je 15 verschillende oefeningen.

15 dumbbell oefeningen voor thuis voor borst, rug, schouders, armen, benen en buikspieren
Bekijk 15 dumbbell oefeningen

Veelgestelde vragen over dumbbell lunges

Welke spieren train je met dumbbell lunges?

Dumbbell lunges richten zich voornamelijk op de quadriceps en bilspieren. Ook je hamstrings en core ondersteunen de beweging en helpen je lichaam stabiel te houden.

Zijn dumbbell lunges geschikt voor beginners?

Dumbbell lunges kunnen geschikt zijn voor beginners. Oefen de beweging eventueel eerst zonder gewicht en voeg lichte dumbbells toe wanneer je de lunge stabiel kunt uitvoeren.

Hoe houd je de dumbbells tijdens lunges?

Bij de standaard dumbbell lunge houd je meestal in iedere hand een dumbbell met je armen naast je lichaam. Laat de gewichten tijdens de beweging gecontroleerd langs je lichaam hangen.

Wat is het verschil tussen dumbbell lunges en dumbbell squats?

Bij dumbbell lunges stap je met één been naar voren en train je vanuit een gesplitste stand. Bij een dumbbell squat blijven beide voeten op hun plaats en bewegen beide benen tegelijkertijd.

Hoeveel dumbbell lunges moet je doen?

Dat hangt af van je trainingsdoel en het gebruikte gewicht. Een praktisch startpunt is bijvoorbeeld 3 sets van 8 tot 12 herhalingen per been. Kies een belasting waarbij je de beweging stabiel kunt blijven uitvoeren.

Disclaimer: deze uitleg is bedoeld als algemene informatie over de uitvoering van dumbbell lunges en vervangt geen persoonlijke begeleiding. Train met een gewicht dat past bij je niveau, bouw de belasting geleidelijk op en stop bij pijn of klachten. Dit artikel kan affiliate links bevatten. Wanneer je via zo’n link iets koopt, kan Droogtrain.nl een kleine commissie ontvangen. Dit kost jou niets extra.

Dumbbell oefeningen, Fitness oefening

Dumbbell squat: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten

Afbeelding 3 reacties

De dumbbell squat is een squatoefening waarbij je in beide handen een dumbbell vasthoudt. Je traint hiermee vooral je bovenbenen en bilspieren, terwijl je core helpt om je lichaam stabiel te houden. Hieronder lees je stap voor stap hoe je de dumbbell squat uitvoert, welke spieren je gebruikt en welke fouten je beter kunt vermijden.

Dumbbell squat met twee dumbbells voor de benen en billen in drie stappen

Kort uitgelegd: houd in iedere hand een dumbbell naast je lichaam, zet je voeten ongeveer op schouderbreedte en zak gecontroleerd door je knieën en heupen. Houd je romp stabiel en kom daarna weer omhoog tot je rechtop staat.

Wat is een dumbbell squat?

De dumbbell squat is een variant van de squat waarbij je extra weerstand toevoegt met dumbbells. Bij deze uitvoering houd je meestal één dumbbell in iedere hand naast je lichaam.

Tijdens de beweging buig je je knieën en heupen om naar beneden te zakken. Vervolgens strek je je benen en heupen weer om terug te keren naar de beginpositie. Vooral je bovenbenen en bilspieren leveren hierbij kracht.

Dumbbell squat uitvoeren in 3 stappen

1. Neem de startpositie aan

Dumbbell squat startpositie met twee dumbbells naast het lichaam en voeten op schouderbreedte

Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte. Houd in iedere hand een dumbbell met je armen langs je lichaam. Houd je borst omhoog, span je buikspieren aan en kijk recht vooruit.

2. Zak gecontroleerd naar beneden

Dumbbell squat stap 2 waarbij je gecontroleerd door knieën en heupen zakt met twee dumbbells naast het lichaam

Buig je knieën en heupen en zak gecontroleerd naar beneden. Laat de dumbbells naast je lichaam hangen en houd je rug in een natuurlijke positie. Laat je knieën tijdens de beweging in dezelfde richting bewegen als je tenen.

Hoe diep je kunt zakken verschilt per persoon. Kies een bewegingsdiepte waarbij je stabiel blijft en de oefening gecontroleerd kunt uitvoeren.

3. Kom gecontroleerd weer omhoog

Dumbbell squat stap 3 waarbij je gecontroleerd omhoogkomt met twee dumbbells naast het lichaam

Duw jezelf vanuit de onderste positie weer omhoog door je knieën en heupen te strekken. Houd je voeten stevig op de grond en laat de dumbbells langs je lichaam hangen. Eindig rechtop voordat je aan de volgende herhaling begint.

Welke spieren train je met de dumbbell squat?

De dumbbell squat is voornamelijk een oefening voor het onderlichaam. Verschillende spiergroepen werken samen om de beweging uit te voeren en je lichaam stabiel te houden.

  • Quadriceps: de spieren aan de voorkant van je bovenbenen helpen je knieën te strekken wanneer je omhoogkomt.
  • Bilspieren: helpen bij het strekken van je heupen wanneer je vanuit de squatpositie omhoogkomt.
  • Hamstrings: ondersteunen de beweging rond je heupen en knieën.
  • Core: je buik- en rompspieren helpen je bovenlichaam tijdens de squat stabiel te houden.

Hoe sterk iedere spiergroep wordt belast, hangt onder andere af van je lichaamsbouw, voetpositie, bewegingsdiepte en het gebruikte gewicht.

Hoe zwaar moet je trainen met de dumbbell squat?

Er bestaat geen vast dumbbellgewicht dat voor iedereen geschikt is. Begin met een gewicht waarmee je de volledige beweging gecontroleerd kunt uitvoeren zonder dat je houding duidelijk verslechtert.

Wanneer je alle geplande herhalingen gemakkelijk uitvoert en je techniek stabiel blijft, kun je het gewicht geleidelijk verhogen. Een voordeel van de dumbbell squat is dat je het totale gewicht over twee dumbbells kunt verdelen.

Dumbbells nodig voor squats?

Voor deze uitvoering heb je twee dumbbells nodig. Verstelbare dumbbells kunnen handig zijn wanneer je het gewicht geleidelijk wilt verhogen. Bekijk verschillende mogelijkheden op onze pagina dumbbells vergelijken.

Veelgemaakte fouten bij de dumbbell squat

Veelgemaakte fouten bij de dumbbell squat zoals een ronde rug, knieën naar binnen, hielen omhoog en een verkeerde squatdiepte

Een dumbbell squat lijkt eenvoudig, maar tijdens de uitvoering kunnen verschillende fouten ontstaan. Let vooral op de volgende punten.

Je knieën naar binnen laten vallen

Laat je knieën tijdens het zakken en omhoogkomen zoveel mogelijk in dezelfde richting bewegen als je tenen. Voorkom dat ze ongecontroleerd naar binnen bewegen.

Je rug overdreven rond maken

Probeer je rug gedurende de beweging in een natuurlijke positie te houden. Wanneer je houding duidelijk verandert naarmate je dieper zakt, kies dan een diepte waarbij je de beweging beter kunt controleren.

Te snel naar beneden zakken

Laat jezelf niet ongecontroleerd naar beneden vallen. Door rustig te zakken is het gemakkelijker om je houding en balans te behouden.

De dumbbells van je lichaam weg laten bewegen

Laat de dumbbells tijdens de squat zoveel mogelijk recht naast je lichaam hangen. Onnodig zwaaien met de gewichten kan je balans verstoren.

Te zwaar beginnen

Meer gewicht is niet automatisch beter. Wanneer je bewegingscontrole of houding duidelijk verslechtert, verlaag dan het gewicht en werk eerst aan een stabiele uitvoering.

Is de dumbbell squat geschikt voor beginners?

De dumbbell squat kan geschikt zijn voor beginners, maar het is verstandig om eerst vertrouwd te raken met de squatbeweging. Je kunt daarom beginnen met squatten zonder extra gewicht en daarna lichte dumbbells toevoegen.

Het voordeel van dumbbells is dat je de belasting relatief eenvoudig kunt aanpassen. Begin licht en verhoog het gewicht pas wanneer je de beweging stabiel en gecontroleerd uitvoert.

Dumbbell squat of goblet squat?

Tijdens beide oefeningen maak je dezelfde basisbeweging, maar de positie van het gewicht verschilt. Bij de dumbbell squat houd je meestal twee dumbbells naast je lichaam. Bij de goblet squat houd je één dumbbell met beide handen voor je borst.

Dumbbell squat Goblet squat
Gewichten Meestal twee dumbbells Meestal één dumbbell
Positie Naast het lichaam Voor de borst
Gewicht verdelen Over twee dumbbells Gewicht wordt met beide handen vastgehouden
Zwaarder opbouwen Je kunt het totale gewicht over twee dumbbells verdelen Wordt mede beperkt door het gewicht dat je comfortabel voor je borst kunt vasthouden

Welke variant het prettigst is, hangt af van je trainingsniveau, beschikbare dumbbells en persoonlijke voorkeur. De goblet squat kan handig zijn wanneer je met één dumbbell wilt trainen. Met twee dumbbells kun je bij de dumbbell squat het totale gewicht over beide handen verdelen.

Hoeveel sets en herhalingen?

Het geschikte aantal sets en herhalingen hangt af van je trainingsdoel en het gebruikte gewicht. Als praktisch startpunt kun je bijvoorbeeld 3 sets van 8 tot 12 gecontroleerde herhalingen uitvoeren.

Dit is geen vaste regel. Met lichtere dumbbells kun je meer herhalingen uitvoeren, terwijl je bij zwaardere gewichten meestal minder herhalingen doet. Kies vooral een belasting waarbij je techniek gedurende de set stabiel blijft.

Meer dumbbell oefeningen voor thuis

Met dumbbells kun je naast squats ook oefeningen uitvoeren voor je borst, rug, schouders, armen en core. In ons complete overzicht vind je 15 oefeningen die je met één of twee dumbbells kunt uitvoeren.

15 dumbbell oefeningen voor thuis voor borst, rug, schouders, armen, benen en buikspieren
Bekijk 15 dumbbell oefeningen

Veelgestelde vragen over de dumbbell squat

Welke spieren train je met de dumbbell squat?

De dumbbell squat richt zich voornamelijk op de quadriceps en bilspieren. Ook de hamstrings en core ondersteunen de beweging en helpen je lichaam stabiel te houden.

Is de dumbbell squat geschikt voor beginners?

De dumbbell squat kan geschikt zijn voor beginners. Oefen eventueel eerst de squat zonder extra gewicht en voeg daarna lichte dumbbells toe wanneer je de beweging gecontroleerd kunt uitvoeren.

Waar houd je de dumbbells tijdens een dumbbell squat?

Bij deze uitvoering houd je meestal in iedere hand een dumbbell met je armen langs je lichaam. Laat de dumbbells tijdens het zakken en omhoogkomen zoveel mogelijk gecontroleerd naast je lichaam hangen.

Wat is het verschil tussen een dumbbell squat en goblet squat?

Bij een dumbbell squat houd je meestal twee dumbbells naast je lichaam. Bij een goblet squat houd je één dumbbell met beide handen voor je borst.

Hoeveel dumbbell squats moet je doen?

Dat hangt af van je trainingsdoel en het gebruikte gewicht. Een praktisch startpunt is bijvoorbeeld 3 sets van 8 tot 12 gecontroleerde herhalingen. Pas het aantal herhalingen en het gewicht aan je niveau aan.

Disclaimer: deze uitleg is bedoeld als algemene informatie over de uitvoering van de dumbbell squat en vervangt geen persoonlijke begeleiding. Train met een gewicht dat past bij je niveau, bouw de belasting geleidelijk op en stop bij pijn of klachten. Dit artikel kan affiliate links bevatten. Wanneer je via zo’n link iets koopt, kan Droogtrain.nl een kleine commissie ontvangen. Dit kost jou niets extra.