Met dumbbell oefeningen thuis kun je vrijwel je hele lichaam trainen zonder een uitgebreide homegym. Met één of twee dumbbells kun je oefeningen uitvoeren voor je benen, borst, rug, schouders, armen en buikspieren. Hieronder vind je 15 dumbbell oefeningen voor thuis, verdeeld per spiergroep. Onderaan staat een eenvoudig full body trainingsschema waarmee je een aantal van deze oefeningen kunt combineren.
Kort samengevat: met dumbbells kun je thuis je benen, borst, rug, schouders, armen en core trainen. Kies per training een aantal oefeningen voor verschillende spiergroepen en gebruik een gewicht waarmee je iedere herhaling gecontroleerd kunt uitvoeren.
Wat heb je nodig voor dumbbell oefeningen thuis?
Voor de meeste dumbbell oefeningen heb je weinig materiaal nodig. Met één dumbbell kun je al verschillende oefeningen uitvoeren. Met twee dumbbells worden de mogelijkheden groter en kun je beide kanten van je lichaam tegelijkertijd belasten.
- Eén of twee dumbbells.
- Voldoende vrije ruimte om veilig te bewegen.
- Eventueel een fitnessmat voor oefeningen op de grond.
- Eventueel een fitnessbank voor presses en ondersteunde oefeningen.
Heb je nog geen geschikte gewichten? Op onze pagina dumbbells vergelijken vind je verschillende mogelijkheden voor krachttraining thuis.
15 dumbbell oefeningen voor je hele lichaam
De onderstaande dumbbell oefeningen zijn verdeeld over de belangrijkste spiergroepen. Je hoeft ze niet allemaal tijdens één training uit te voeren. Kies oefeningen die passen bij de spiergroepen die je wilt trainen.
Dumbbell oefeningen voor benen en billen
1. Goblet squat
De goblet squat is een dumbbell oefening voor je bovenbenen en billen. Houd één dumbbell met beide handen voor je borst en zet je voeten ongeveer op schouderbreedte.
Zak gecontroleerd door je knieën en heupen terwijl je borst omhoog blijft. Duw jezelf vervolgens vanuit je voeten weer omhoog. Houd de dumbbell gedurende de hele beweging dicht bij je lichaam.
Spiergroepen: quadriceps, hamstrings, bilspieren en core.
2. Dumbbell squat
Bij een dumbbell squat houd je in iedere hand een dumbbell langs je lichaam. Sta ongeveer op schouderbreedte en houd je voeten stevig op de grond.
Beweeg je heupen naar achteren en zak gecontroleerd naar beneden. Houd je rug in een natuurlijke positie en kom daarna weer rechtop.
Spiergroepen: bovenbenen, bilspieren en core.
3. Dumbbell lunges
Bij dumbbell lunges houd je een dumbbell in iedere hand en zet je met één been een ruime stap naar voren.
Zak gecontroleerd naar beneden en duw jezelf daarna terug naar de beginpositie. Wissel vervolgens van been en zorg dat je tijdens de beweging stabiel blijft.
Spiergroepen: quadriceps, hamstrings, bilspieren en core.
4. Romanian deadlift met dumbbells
Houd de dumbbells voor je bovenbenen en beweeg je heupen naar achteren terwijl je knieën licht gebogen blijven.
Laat de dumbbells gecontroleerd langs je benen zakken totdat je spanning op je hamstrings voelt. Beweeg daarna je heupen weer naar voren om rechtop te komen. Houd je rug gedurende de beweging neutraal.
Spiergroepen: hamstrings, bilspieren en onderrug.
Dumbbell oefeningen voor de borst
5. Dumbbell chest press
Ga met een dumbbell in iedere hand op een fitnessbank liggen. Houd de dumbbells ongeveer naast je borst en duw ze gecontroleerd omhoog.
Laat de gewichten daarna rustig terugzakken. Blijf stabiel op de bank liggen en voorkom dat je de dumbbells ongecontroleerd laat zakken.
Spiergroepen: borst, triceps en voorkant van de schouders.
6. Dumbbell floor press
Heb je geen fitnessbank? Dan kun je de dumbbell floor press op de vloer uitvoeren. Ga op je rug liggen, buig je knieën en houd in iedere hand een dumbbell.
Duw de gewichten omhoog en laat ze daarna gecontroleerd zakken totdat je bovenarmen de vloer raken. De bewegingsuitslag is hierdoor kleiner dan bij een chest press op een fitnessbank.
Spiergroepen: borst, triceps en schouders.
Dumbbell oefeningen voor de rug
7. One-arm dumbbell row
Steun met één hand op een stevige ondergrond of fitnessbank en houd de dumbbell in je andere hand.
Trek de dumbbell gecontroleerd richting je zij en houd je elleboog relatief dicht langs je lichaam. Laat het gewicht daarna rustig zakken en voer vervolgens hetzelfde aantal herhalingen met je andere arm uit.
Spiergroepen: brede rugspier, bovenrug, achterkant schouders en biceps.
8. Bent-over dumbbell row
Houd twee dumbbells vast en buig vanuit je heupen naar voren terwijl je rug neutraal blijft.
Trek de dumbbells richting je lichaam en beweeg je schouderbladen gecontroleerd naar elkaar toe. Laat de gewichten daarna rustig terugzakken.
Spiergroepen: brede rugspier, bovenrug, achterkant schouders en biceps.
Dumbbell oefeningen voor de schouders
9. Dumbbell shoulder press
De dumbbell shoulder press kun je staand of zittend uitvoeren. Begin met de dumbbells ongeveer ter hoogte van je schouders en duw ze gecontroleerd boven je hoofd.
Laat de gewichten daarna rustig terugzakken. Span je buikspieren aan en voorkom dat je onderrug overdreven hol trekt om het gewicht omhoog te krijgen.
Spiergroepen: schouders en triceps.
10. Dumbbell lateral raise
Houd de dumbbells naast je lichaam en beweeg je armen gecontroleerd zijwaarts omhoog. Voor deze oefening heb je meestal minder gewicht nodig dan bij een shoulder press.
Voorkom dat je de dumbbells met een zwaai vanuit je heupen of rug omhoog probeert te krijgen.
Spiergroepen: vooral de zijkant van de schouders.
Dumbbell oefeningen voor de armen
11. Dumbbell bicep curl
Houd in iedere hand een dumbbell en plaats je armen langs je lichaam. Buig vervolgens je ellebogen om de dumbbells omhoog te brengen.
Laat de dumbbells langzaam terugzakken. Houd je bovenarmen zoveel mogelijk op dezelfde plaats en voorkom dat je met je bovenlichaam gaat zwaaien.
Spiergroepen: biceps en onderarmen.
12. Hammer curl
De hammer curl lijkt op een normale bicep curl, maar je houdt je handpalmen tijdens de beweging naar elkaar toe.
Houd je ellebogen dicht langs je lichaam, beweeg de dumbbells gecontroleerd omhoog en laat ze daarna langzaam terugzakken.
Spiergroepen: biceps, brachialis en onderarmen.
13. Overhead dumbbell triceps extension
Houd één dumbbell met beide handen boven je hoofd. Laat het gewicht gecontroleerd achter je hoofd zakken door je ellebogen te buigen.
Strek je armen vervolgens weer omhoog. Houd je ellebogen tijdens de beweging zoveel mogelijk op dezelfde plaats.
Spiergroepen: triceps.
Dumbbell oefeningen voor buik en core
14. Dumbbell Russian twist
Ga op de vloer zitten en houd één dumbbell met beide handen vast. Draai je bovenlichaam gecontroleerd van links naar rechts terwijl je je buikspieren aangespannen houdt.
Gebruik geen onnodig zwaar gewicht. Houd de beweging rustig en gecontroleerd in plaats van de dumbbell zo snel mogelijk heen en weer te bewegen.
Spiergroepen: buikspieren en core.
15. Farmer’s walk met dumbbells
Houd een dumbbell in iedere hand en loop gecontroleerd een bepaalde afstand of gedurende een bepaalde tijd.
Blijf rechtop lopen, houd je schouders stabiel en span je core aan. Zorg er thuis voor dat je voldoende vrije ruimte hebt.
Spiergroepen: onderarmen, grip, schouders, bovenrug, benen en core.
Full body schema met dumbbell oefeningen
Wil je meerdere oefeningen uit deze lijst tijdens één training combineren? Onderstaand voorbeeld gebruikt zeven van de 15 dumbbell oefeningen en verdeelt de training over de belangrijkste spiergroepen.
| Oefening | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|
| Goblet squat | 3 | 8–12 |
| Romanian deadlift | 3 | 8–12 |
| Dumbbell chest press of floor press | 3 | 8–12 |
| One-arm dumbbell row | 3 | 8–12 per arm |
| Dumbbell shoulder press | 2–3 | 8–12 |
| Dumbbell bicep curl | 2 | 10–15 |
| Overhead dumbbell triceps extension | 2 | 10–15 |
Kies per oefening een gewicht waarmee je de herhalingen gecontroleerd kunt uitvoeren. Wordt het gekozen aantal herhalingen gemakkelijk terwijl je techniek goed blijft, dan kun je het gewicht geleidelijk verhogen.
Heb je geen fitnessbank? Kies in het schema dan voor de floor press in plaats van de chest press. Je kunt oefeningen ook vervangen door andere varianten uit de lijst, bijvoorbeeld dumbbell lunges in plaats van de goblet squat.
Dumbbells nodig voor deze oefeningen?
Wil je thuis met de oefeningen beginnen, maar heb je nog geen geschikte gewichten? Bekijk onze vergelijking van dumbbells voor thuis.
Bekijk ook eens:
LIONINSIDE BLACKVALOR V5
Set van twee verstelbare dumbbells met keuze uit maximaal 23,5 of 41,5 kg per dumbbell.
Taurus dumbbell 30 mm
Losse korte halterstang voor sporters die al 30 mm halterschijven hebben.
Kraken Verstelbare Dumbbell 32 KG
Verstelbare dumbbell voor thuissporters die meer groeiruimte zoeken.
Kraken Verstelbare Dumbbell 24 KG
Compact verstelbaar systeem voor thuis trainen met meerdere gewichtsstappen.
AJ-Sports Verstelbare Dumbell 24 KG
Verstelbare dumbbell van 2 tot 24 kg voor compacte krachttraining thuis.
PH Fitness Dumbbells Set 40 KG
Set van twee verstelbare dumbbells voor een serieuzere home gym.
Kraken Hexagon Dumbbell Set
Vaste hexagon dumbbells die minder snel wegrollen tijdens thuistraining.
Matchu Sports Hexagon Dumbbells
Vaste dumbbells in meerdere gewichtsklassen voor krachttraining thuis.
Viper Sports Dumbbell Set 40 KG
2-in-1 halterset die je gebruikt als dumbbells en compacte halterstang.
Veelgestelde vragen over dumbbell oefeningen
Ja. Met dumbbells kun je oefeningen uitvoeren voor onder andere je benen, borst, rug, schouders, armen en core. Door oefeningen voor verschillende spiergroepen te combineren kun je thuis een full body training samenstellen.
Nee. Kies een aantal oefeningen die samen verschillende spiergroepen belasten. Het full body schema in dit artikel gebruikt bijvoorbeeld zeven van de 15 oefeningen.
Onder andere goblet squats, dumbbell squats, lunges, Romanian deadlifts, bent-over rows, shoulder presses, lateral raises, curls, triceps extensions, Russian twists en farmer’s walks kunnen zonder fitnessbank worden uitgevoerd. Voor de borst kun je de floor press gebruiken.
Een beginner kan bijvoorbeeld beginnen met een goblet squat, Romanian deadlift, floor press, one-arm dumbbell row en shoulder press. Begin met een gewicht waarmee je de beweging gecontroleerd kunt uitvoeren.
Dat verschilt per persoon en per oefening. Kies een gewicht waarmee je alle geplande herhalingen gecontroleerd kunt uitvoeren. Voor oefeningen zoals lateral raises en curls heb je meestal minder gewicht nodig dan voor squats, deadlifts en rows.
Disclaimer: dit artikel is bedoeld als algemene informatie over krachttraining. Bouw nieuwe oefeningen rustig op en gebruik een gewicht dat past bij je niveau. Stop bij pijn of klachten en vraag bij twijfel advies aan een gekwalificeerde trainer, fysiotherapeut of andere deskundige.
4 gedachten over “Dumbbell oefeningen thuis: 15 oefeningen voor je hele lichaam”