De hammer curl is een dumbbell oefening voor je bovenarmen en onderarmen. In tegenstelling tot bij een gewone bicep curl blijven je handpalmen tijdens de beweging naar elkaar gericht. Hieronder lees je stap voor stap hoe je de hammer curl uitvoert, welke spieren je traint en welke veelgemaakte fouten je beter kunt vermijden.
Kort uitgelegd: ga rechtop staan met een dumbbell in iedere hand en houd je handpalmen naar elkaar gericht. Houd je bovenarmen naast je lichaam, buig je ellebogen en breng de dumbbells gecontroleerd omhoog. Laat ze daarna rustig terugzakken.
Wat is een hammer curl?
De hammer curl is een curl-variant waarbij je een neutrale greep gebruikt. Dat betekent dat je handpalmen tijdens de hele beweging naar elkaar gericht blijven, alsof je twee hamers vasthoudt.
De beweging lijkt daardoor sterk op de dumbbell bicep curl, maar de positie van je handen is anders. Hierdoor krijgen onder andere de brachialis en brachioradialis relatief meer nadruk.
Hammer curl uitvoeren in 3 stappen
1. Neem de startpositie aan
Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op heup- tot schouderbreedte. Houd in iedere hand een dumbbell en laat je armen langs je lichaam hangen.
Houd je handpalmen naar elkaar gericht en je polsen recht. Span je buikspieren licht aan en houd je bovenarmen dicht bij je lichaam.
2. Breng de dumbbells omhoog
Buig je ellebogen en breng beide dumbbells gecontroleerd omhoog richting je schouders. Houd je handpalmen gedurende de hele beweging naar elkaar gericht.
Probeer je bovenarmen zo veel mogelijk stil naast je lichaam te houden. Stop voordat je ellebogen duidelijk naar voren beginnen te bewegen.
3. Laat de dumbbells gecontroleerd zakken
Laat beide dumbbells rustig terugzakken naar de startpositie. Strek je ellebogen gecontroleerd terwijl je de neutrale greep behoudt.
Wanneer je armen weer bijna volledig gestrekt zijn, begin je aan de volgende herhaling zonder de gewichten omhoog te zwaaien.
Welke spieren train je met hammer curls?
Met hammer curls train je meerdere spieren die betrokken zijn bij het buigen van je elleboog. De neutrale handpositie zorgt voor een iets andere verdeling van de belasting dan bij een gewone bicep curl.
- Biceps brachii: helpt bij het buigen van de elleboog en blijft actief tijdens de hammer curl.
- Brachialis: ligt onder de biceps en speelt een belangrijke rol bij het buigen van je arm.
- Brachioradialis: loopt langs de onderarm en wordt sterk betrokken bij een neutrale greep.
- Onderarmen: helpen bij het vasthouden en stabiliseren van de dumbbells.
Hoe zwaar moet je trainen met hammer curls?
Kies dumbbells waarmee je iedere herhaling gecontroleerd kunt uitvoeren. Het gewicht moet zwaar genoeg zijn om je spieren uit te dagen, maar niet zo zwaar dat je je heupen of rug nodig hebt om de dumbbells omhoog te krijgen.
Kun je de dumbbells alleen omhoog krijgen door met je romp te zwaaien of je ellebogen ver naar voren te bewegen? Kies dan een lichter gewicht.
Dumbbells voor hammer curls
Voor hammer curls kun je zowel vaste als verstelbare dumbbells gebruiken. Met verstelbare dumbbells kun je het gewicht geleidelijk aanpassen wanneer je sterker wordt. Bekijk verschillende modellen op onze pagina dumbbells vergelijken.
Veelgemaakte fouten bij de hammer curl
Ook bij hammer curls kan een te zwaar gewicht ervoor zorgen dat je andere lichaamsdelen gebruikt om de dumbbells omhoog te krijgen. Let vooral op de volgende fouten.
De dumbbells omhoog zwaaien
Gebruik geen momentum vanuit je heupen of rug. Houd je romp stabiel en breng de dumbbells vanuit je armen gecontroleerd omhoog.
Je ellebogen naar voren bewegen
Probeer je bovenarmen tijdens de beweging naast je lichaam te houden. Wanneer je ellebogen ver naar voren bewegen, gaan je schouders meer meehelpen.
Je polsen draaien
Bij een hammer curl blijven je handpalmen naar elkaar gericht. Draai je polsen niet tijdens het omhoogbrengen van de dumbbells als je bewust de neutrale hammergreep wilt behouden.
De dumbbells te snel laten zakken
Laat de dumbbells niet ongecontroleerd naar beneden vallen. Houd controle over het gewicht tijdens zowel het omhoogbrengen als het terugzakken.
Te zwaar beginnen
Met een te zwaar gewicht wordt het moeilijker om je bovenarmen en romp stil te houden. Verlaag het gewicht wanneer je techniek tijdens de set duidelijk verandert.
Hammer curl of dumbbell bicep curl?
Beide oefeningen gebruiken het buigen van de elleboog om je bovenarmen te trainen. Het belangrijkste verschil is de positie van je handen.
| Hammer curl | Dumbbell bicep curl | |
|---|---|---|
| Handpositie | Handpalmen naar elkaar | Handpalmen naar voren |
| Greep | Neutrale greep | Gesupineerde greep |
| Nadruk | Biceps, brachialis en brachioradialis | Meer nadruk op de biceps brachii |
| Onderarmen | Relatief sterk betrokken | Ondersteunende rol |
Je hoeft niet per se tussen beide oefeningen te kiezen. Je kunt de dumbbell bicep curl en hammer curl bijvoorbeeld op verschillende trainingsdagen gebruiken of binnen dezelfde armtraining combineren.
Is de hammer curl geschikt voor beginners?
De hammer curl is goed toegankelijk voor beginners. De neutrale handpositie is eenvoudig aan te houden en de beweging zelf bestaat voornamelijk uit het buigen en strekken van je ellebogen.
Begin met lichte dumbbells en concentreer je op een stabiele romp, rechte polsen en bovenarmen die naast je lichaam blijven. Verhoog het gewicht pas wanneer je de beweging consequent gecontroleerd kunt uitvoeren.
Hoeveel sets en herhalingen?
Een praktisch uitgangspunt is 3 sets van ongeveer 8 tot 15 herhalingen. Kies een gewicht waarmee de laatste herhalingen uitdagend zijn, terwijl je de dumbbells nog zonder zwaaien kunt bewegen.
De exacte hoeveelheid hangt af van je trainingsniveau, het gebruikte gewicht en de rest van je training. Een gecontroleerde uitvoering blijft belangrijker dan zo veel mogelijk herhalingen maken.
Meer dumbbell oefeningen voor thuis
De hammer curl is één van de 15 oefeningen uit ons complete overzicht met dumbbell oefeningen voor thuis. Daar vind je ook oefeningen voor je benen, borst, rug, schouders, triceps en core.
Veelgestelde vragen over de hammer curl
Met hammer curls train je onder andere de biceps brachii, brachialis en brachioradialis. Ook je onderarmen helpen bij het vasthouden en stabiliseren van de dumbbells.
Bij een hammer curl blijven je handpalmen naar elkaar gericht. Bij een gewone bicep curl wijzen je handpalmen naar voren. Hierdoor verschilt de nadruk op de spieren van je boven- en onderarm.
Kies een gewicht waarmee je de dumbbells gecontroleerd kunt optillen zonder je heupen of rug te gebruiken om momentum te maken. Verlaag het gewicht wanneer je techniek verandert.
Ja. Beide oefeningen trainen je bovenarmen, maar door de verschillende handpositie ligt de nadruk niet helemaal hetzelfde. Daardoor kunnen ze binnen dezelfde training of op verschillende trainingsdagen worden gebruikt.
Een praktisch uitgangspunt is 3 sets van ongeveer 8 tot 15 herhalingen. Kies een gewicht waarmee je alle herhalingen gecontroleerd kunt uitvoeren.
Disclaimer: deze uitleg is bedoeld als algemene informatie over de uitvoering van de hammer curl en vervangt geen persoonlijke begeleiding. Train met een gewicht dat past bij je niveau, bouw de belasting geleidelijk op en stop bij pijn of klachten. Dit artikel kan affiliate links bevatten. Wanneer je via zo’n link iets koopt, kan Droogtrain.nl een kleine commissie ontvangen. Dit kost jou niets extra.
2 gedachten over “Hammer curl: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten”