De dumbbell bicep curl is een eenvoudige en effectieve oefening voor je bovenarmen. Je buigt je ellebogen om de dumbbells richting je schouders te brengen, terwijl je bovenarmen zo veel mogelijk op hun plaats blijven. Hieronder lees je stap voor stap hoe je de dumbbell bicep curl uitvoert, welke spieren je traint en welke fouten je beter kunt vermijden.
Kort uitgelegd: ga rechtop staan met een dumbbell in iedere hand. Houd je bovenarmen langs je lichaam en buig je ellebogen om de dumbbells gecontroleerd richting je schouders te brengen. Laat ze daarna rustig terugzakken.
Wat is een dumbbell bicep curl?
De dumbbell bicep curl is een isolatieoefening voor de voorkant van je bovenarmen. Tijdens de beweging buig je je ellebogen tegen de weerstand van twee dumbbells.
Je kunt beide armen tegelijkertijd trainen of de dumbbells afwisselend omhoog brengen. Op deze pagina gebruiken we de staande uitvoering waarbij beide dumbbells tegelijk bewegen.
Dumbbell bicep curl uitvoeren in 3 stappen
1. Neem de startpositie aan
Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op heup- tot schouderbreedte. Houd in iedere hand een dumbbell en laat je armen langs je lichaam hangen.
Houd je borst natuurlijk omhoog, span je buikspieren licht aan en houd je bovenarmen dicht bij je lichaam. Draai je handpalmen naar voren voor de klassieke dumbbell bicep curl.
2. Breng de dumbbells richting je schouders
Buig je ellebogen en breng beide dumbbells gecontroleerd omhoog richting je schouders. Houd je bovenarmen tijdens de beweging zo veel mogelijk stil.
Je hoeft de dumbbells niet tegen je schouders aan te drukken. Stop wanneer je ellebogen goed gebogen zijn en je de beweging nog zonder je schouders naar voren te brengen kunt uitvoeren.
3. Laat de dumbbells gecontroleerd zakken
Laat de dumbbells rustig terugzakken naar de startpositie. Strek je ellebogen gecontroleerd en voorkom dat de gewichten simpelweg naar beneden vallen.
Wanneer je armen weer bijna volledig gestrekt zijn, begin je aan de volgende herhaling.
Welke spieren train je met dumbbell bicep curls?
De belangrijkste spier tijdens een dumbbell bicep curl is de biceps brachii, de bekende spier aan de voorkant van je bovenarm. Daarnaast helpen andere spieren rond je boven- en onderarm mee bij het buigen en stabiliseren van de elleboog.
- Biceps brachii: de belangrijkste spier voor het buigen van je elleboog tijdens de curl.
- Brachialis: ligt onder de biceps en helpt bij het buigen van de elleboog.
- Brachioradialis: een spier van de onderarm die ondersteunt tijdens de beweging.
- Onderarmen: helpen bij het vasthouden en stabiliseren van de dumbbells.
Hoe zwaar moet je trainen met bicep curls?
Kies een gewicht waarmee je de dumbbells omhoog kunt brengen zonder je rug, heupen of schouders te gebruiken om momentum te maken. Bij een bicep curl is een gecontroleerde beweging belangrijker dan zo zwaar mogelijk trainen.
Als je tijdens de laatste herhalingen duidelijk naar achteren moet leunen of de dumbbells omhoog moet zwaaien, is het gewicht waarschijnlijk te zwaar voor een nette uitvoering.
Dumbbells voor bicep curls
Voor bicep curls zijn zowel vaste als verstelbare dumbbells geschikt. Met verstelbare dumbbells kun je het gewicht eenvoudig verhogen naarmate je sterker wordt. Bekijk hiervoor onze pagina dumbbells vergelijken.
Veelgemaakte fouten bij de dumbbell bicep curl
De beweging van een bicep curl lijkt eenvoudig, maar met een te zwaar gewicht wordt al snel momentum gebruikt. Let vooral op deze fouten.
De dumbbells omhoog zwaaien
Beweeg je heupen of romp niet naar achteren om de dumbbells omhoog te krijgen. Houd je lichaam stabiel en laat je armen het werk doen.
Je ellebogen naar voren bewegen
Wanneer je ellebogen tijdens het bovenste gedeelte ver naar voren bewegen, gaan je schouders meer meehelpen. Probeer je bovenarmen zo veel mogelijk naast je lichaam te houden.
De dumbbells te snel laten zakken
Laat de gewichten niet ongecontroleerd naar beneden vallen. Het gecontroleerd laten zakken van de dumbbells is onderdeel van iedere herhaling.
Je polsen buigen
Probeer je polsen tijdens de curl in een neutrale en stabiele positie te houden. Laat je handen niet overdreven naar voren of achteren knikken.
Te zwaar beginnen
Een te zwaar gewicht maakt een gecontroleerde curl lastig. Verlaag het gewicht wanneer je andere lichaamsdelen nodig hebt om iedere herhaling af te maken.
Dumbbell bicep curl of hammer curl?
De dumbbell bicep curl en hammer curl gebruiken dezelfde basisbeweging, maar de positie van je handen verschilt. Daardoor verandert ook de nadruk op de spieren van je boven- en onderarm.
| Dumbbell bicep curl | Hammer curl | |
|---|---|---|
| Handpositie | Handpalmen naar voren | Handpalmen naar elkaar |
| Nadruk | Biceps brachii | Biceps, brachialis en brachioradialis |
| Beweging | Elleboog buigen met gesupineerde greep | Elleboog buigen met neutrale greep |
| Materiaal | Twee dumbbells | Twee dumbbells |
Beide oefeningen kunnen binnen dezelfde armtraining worden gebruikt. De hammer curl behandelen we ook afzonderlijk in onze reeks met dumbbell oefeningen.
Is de dumbbell bicep curl geschikt voor beginners?
De dumbbell bicep curl is goed toegankelijk voor beginners omdat de beweging relatief eenvoudig aan te leren is. Begin met lichte dumbbells en concentreer je eerst op het stilhouden van je bovenarmen en romp.
Wanneer je meerdere herhalingen met dezelfde gecontroleerde techniek kunt uitvoeren, kun je het gewicht geleidelijk verhogen.
Hoeveel sets en herhalingen?
Een praktisch uitgangspunt is 3 sets van ongeveer 8 tot 15 herhalingen. Binnen dat bereik kun je een gewicht kiezen waarmee de laatste herhalingen uitdagend worden zonder dat je techniek duidelijk verandert.
Je hoeft niet iedere set tot volledige spieruitputting uit te voeren. Een gecontroleerde uitvoering en geleidelijke opbouw van de belasting zijn belangrijker.
Meer dumbbell oefeningen voor thuis
De dumbbell bicep curl is één van de 15 oefeningen uit ons complete overzicht met dumbbell oefeningen voor thuis. Daar vind je ook oefeningen voor je benen, borst, rug, schouders, triceps en core.
Veelgestelde vragen over de dumbbell bicep curl
De dumbbell bicep curl traint voornamelijk de biceps brachii. Ook de brachialis, brachioradialis en spieren van de onderarmen helpen mee.
Kies een gewicht waarmee je de dumbbells gecontroleerd kunt optillen zonder met je romp of heupen te zwaaien. Verlaag het gewicht wanneer je techniek verandert.
Bij een gewone bicep curl wijzen je handpalmen naar voren. Bij een hammer curl wijzen je handpalmen naar elkaar. Hierdoor verandert de nadruk op de spieren van je boven- en onderarm.
Probeer je bovenarmen en ellebogen zo veel mogelijk naast je lichaam te houden. Een kleine natuurlijke beweging is niet direct een probleem, maar voorkom dat je ellebogen duidelijk naar voren bewegen om het gewicht omhoog te krijgen.
Een praktisch uitgangspunt is 3 sets van ongeveer 8 tot 15 herhalingen. Kies een gewicht waarmee je de herhalingen gecontroleerd kunt uitvoeren.
Disclaimer: deze uitleg is bedoeld als algemene informatie over de uitvoering van de dumbbell bicep curl en vervangt geen persoonlijke begeleiding. Train met een gewicht dat past bij je niveau, bouw de belasting geleidelijk op en stop bij pijn of klachten. Dit artikel kan affiliate links bevatten. Wanneer je via zo’n link iets koopt, kan Droogtrain.nl een kleine commissie ontvangen. Dit kost jou niets extra.
3 gedachten over “Dumbbell bicep curl: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten”