De cable curl is een bicepsoefening aan een lage kabelmachine waarbij je de ellebogen buigt om de handgreep richting je bovenlichaam te brengen. De kabel blijft tijdens de beweging weerstand leveren, waardoor een gecontroleerde uitvoering belangrijk is.
Cable curl in het kort: pak de handgreep met een onderhandse greep, houd je ellebogen dicht langs je lichaam, curl de handgreep gecontroleerd omhoog en laat hem daarna rustig terugzakken.
Cable curl uitvoeren
- Bevestig een rechte of licht gebogen handgreep aan de lage kabel.
- Ga rechtop voor de kabelmachine staan en pak de handgreep met een onderhandse greep vast.
- Zet je voeten stevig neer en houd je romp rechtop.
- Houd je bovenarmen dicht langs je lichaam en je polsen zoveel mogelijk in lijn met je onderarmen.
- Buig je ellebogen en trek de handgreep gecontroleerd richting je borst.
- Stop voordat je ellebogen duidelijk naar voren bewegen.
- Laat de handgreep rustig terugzakken totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn.
Onthoud tijdens de cable curl
Houd je bovenarmen zoveel mogelijk stil en voorkom dat je vanuit je heupen of onderrug zwaait. Kies een gewicht waarmee je zowel de opwaartse als neergaande beweging gecontroleerd kunt uitvoeren.
Belangrijke aandachtspunten
Houd je ellebogen langs je lichaam
Probeer je bovenarmen gedurende de herhaling zoveel mogelijk op dezelfde plaats te houden. Wanneer je ellebogen ver naar voren bewegen, verandert de uitvoering van de curl.
Blijf rechtop staan
Gebruik geen zwaai vanuit je romp om de kabel omhoog te krijgen. Als dat nodig is, staat het gewicht waarschijnlijk te zwaar ingesteld.
Laat de kabel gecontroleerd teruggaan
Laat de gewichtsstapel niet plotseling terugvallen. Houd spanning op de kabel en begeleid de handgreep rustig terug naar de beginpositie.
Veelgemaakte fouten bij de cable curl
- Te zwaar gewicht gebruiken: hierdoor ga je sneller met je romp zwaaien.
- Elleboog naar voren brengen: houd de bovenarmen zoveel mogelijk naast je romp.
- Gewichtsstapel laten vallen: begeleid de kabel ook tijdens de neergaande beweging.
- Polsen sterk buigen: probeer je polsen in lijn met je onderarmen te houden.
- Te ver van de kabel staan: kies een positie waarin je stabiel kunt staan en de kabel vrij kan bewegen.
Welke spieren train je met de cable curl?
De cable curl traint voornamelijk de biceps brachii. Daarnaast helpen de brachialis, brachioradialis en verschillende onderarmspieren mee tijdens het buigen van de elleboog en vasthouden van de handgreep.
- Biceps brachii: belangrijke spier voor het buigen van de elleboog.
- Brachialis: ondersteunt krachtig bij de elleboogbuiging.
- Brachioradialis: helpt mee bij het buigen van de elleboog.
- Onderarmspieren: ondersteunen de grip op de handgreep.
Meer uitleg over deze spieren en andere armoefeningen vind je op onze pagina over armspieren trainen.
Cable curl of barbell curl?
Bij de barbell curl gebruik je een losse halterstang. Bij de cable curl komt de weerstand vanuit een kabelmachine. Daardoor voelt de beweging anders aan en blijft de kabel ook tijdens het terugzakken spanning leveren zolang de gewichtsstapel niet rust.
Cable curl of dumbbell curl?
Bij de dumbbell bicep curl bewegen beide armen onafhankelijk met losse gewichten. Bij een cable curl gebruik je meestal één handgreep met beide handen tegelijk, al kun je de oefening ook eenarmig uitvoeren.
Hoeveel sets en herhalingen?
Een praktisch uitgangspunt is 2 tot 3 sets van ongeveer 8 tot 15 herhalingen. Kies een gewicht waarmee je de volledige beweging gecontroleerd kunt uitvoeren zonder te zwaaien.
Cable curl toevoegen aan je training
De cable curl kan worden gebruikt tijdens een armtraining of na rugoefeningen waarbij de biceps al hebben meegewerkt. Je kunt de oefening combineren met een andere curlvariant om verschillende grepen en weerstandsvormen te gebruiken.
Voorbeeld bicepstraining
Barbell curl: 3 × 8–12
Cable curl: 2–3 × 10–15
Hammer curl: 2–3 × 10–15
Meer fitness oefeningen bekijken
Bekijk ook het overzicht met fitness oefeningen voor droogtrainen voor oefeningen voor borst, rug, schouders, armen, benen en core.
Veelgestelde vragen over de cable curl
Ga voor een lage kabelmachine staan en pak de handgreep met een onderhandse greep vast. Houd je ellebogen langs je lichaam, curl de handgreep gecontroleerd omhoog en laat hem daarna rustig terugzakken.
Cable curls trainen vooral de biceps brachii. Ook de brachialis, brachioradialis en onderarmspieren helpen mee tijdens de beweging.
Een rechte stang of licht gebogen curlstang is geschikt voor cable curls. Je kunt ook een touw of losse handgreep gebruiken wanneer je een andere grip wilt toepassen.
Twee tot drie sets van ongeveer 8 tot 15 herhalingen zijn een praktisch uitgangspunt. Gebruik een gewicht waarmee je de beweging gecontroleerd kunt uitvoeren.
Bij een cable curl komt de weerstand vanuit een kabelmachine. Bij een barbell curl gebruik je een losse halterstang. Daardoor voelt het weerstandsverloop van beide oefeningen anders aan.
Veilig trainen: kies een gewicht waarmee je de cable curl gecontroleerd kunt uitvoeren. Stop bij scherpe pijn in de polsen, ellebogen of schouders en verlaag indien nodig de belasting.
Een gedachte over “Cable curl: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten”