Wil je je armspieren trainen? De bovenarmen bestaan voornamelijk uit de biceps en triceps, terwijl ook de brachialis en spieren van de onderarmen een belangrijke rol spelen. Door buig-, strek- en gripbewegingen te combineren, kun je de verschillende armspieren gericht belasten.
Kort uitgelegd: de biceps helpen vooral bij het buigen van de elleboog en draaien van de onderarm. De triceps strekken de elleboog. Daarnaast ondersteunen de brachialis, brachioradialis en onderarmspieren verschillende trek-, curl- en grijpoefeningen.
Armspieroefeningen: bekijk de uitvoering
Bekijk de oefeningen voor biceps, triceps, brachialis en onderarmen. Klik op een kaart voor de volledige uitvoering, betrokken spieren en aandachtspunten.
Dumbbell bicep curl
Klassieke dumbbelloefening voor de biceps waarbij beide armen afzonderlijk kunnen bewegen.
Barbell curl
Bicepsoefening met een halterstang waarbij beide armen tegelijk gecontroleerd buigen.
Incline dumbbell curl
Bicepsoefening op een schuin fitnessbankje waarbij de bovenarmen iets achter de romp beginnen.
Cable curl
Bicepsoefening aan een lage kabelmachine waarbij je de ellebogen langs het lichaam houdt.
Preacher curl
Bicepsoefening waarbij de bovenarmen op een preacherbank rusten voor een gecontroleerde curl.
Hammer curl
Curl met neutrale greep voor de biceps, brachialis en brachioradialis.
Reverse curl
Curl met bovenhandse greep waarbij vooral de brachioradialis en brachialis worden getraind, met ondersteuning van de biceps.
Wrist curl
Onderarmoefening met een onderhandse greep waarbij je de polsbuigers traint door je polsen gecontroleerd omhoog te bewegen.
Triceps pushdown
Kabeloefening voor de triceps waarbij je de ellebogen langs het lichaam houdt en de armen gecontroleerd strekt.
Skull crusher
Tricepsoefening met een EZ-stang waarbij je liggend de ellebogen gecontroleerd buigt en weer strekt.
Close-grip bench press
Compoundoefening met een relatief smalle greep waarbij vooral de triceps werken en ook de borst en schouders meedoen.
Overhead triceps extension
Tricepsoefening met één dumbbell waarbij je de armen boven het hoofd strekt.
Farmer’s walk
Oefening voor grijpkracht en onderarmen waarbij je gecontroleerd met zware dumbbells loopt.
Dips
Compoundoefening voor triceps, borstspieren en voorste schouders. Leer de juiste techniek en het verschil tussen chest dips en triceps dips.
Snel naar het juiste onderdeel: Anatomie · Biceps · Triceps · Onderarmen · Thuis trainen · Veelgestelde vragen
Waar zitten je armspieren?
Aan de voorkant van de bovenarm liggen onder andere de biceps brachii en brachialis. De triceps bevindt zich aan de achterkant van de bovenarm. Rond de onderarm liggen meerdere spieren die je pols en vingers bewegen en bijdragen aan je grijpkracht.
Bij veel oefeningen werken deze spieren samen. Tijdens een curl buig je bijvoorbeeld de elleboog met hulp van de biceps, brachialis en brachioradialis. Bij een triceps pushdown is juist het strekken van de elleboog de belangrijkste beweging.
Armspieren anatomie: biceps, triceps en onderarmen
Voor krachttraining zijn vooral de biceps, triceps, brachialis en spieren van de onderarmen belangrijk. Iedere spiergroep heeft een andere functie bij het bewegen van de elleboog, onderarm, pols en hand.
1. Biceps
De biceps brachii ligt aan de voorkant van de bovenarm en bestaat uit een lange en korte kop. De spier helpt bij het buigen van de elleboog en bij het naar buiten draaien van de onderarm, ook wel supinatie genoemd.
2. Triceps
Aan de achterkant van de bovenarm ligt de triceps brachii. Deze spier bestaat uit drie koppen: de lange, laterale en mediale kop. Samen zorgen ze voornamelijk voor het strekken van de elleboog.
3. Brachialis
De brachialis ligt grotendeels onder de biceps en helpt krachtig bij het buigen van de elleboog. Deze spier werkt mee bij vrijwel iedere curlvariant, ongeacht de positie van de hand.
4. Onderarmspieren
De onderarmen bevatten meerdere spieren die betrokken zijn bij het buigen en strekken van de pols, het bewegen van de vingers en het draaien van de onderarm. Ook de brachioradialis helpt bij het buigen van de elleboog.
Biceps trainen
Bij bicepsoefeningen staat het buigen van de elleboog centraal. De positie van je handen, bovenarmen en schouders verschilt per oefening, maar bij vrijwel iedere curl werken meerdere elleboogbuigers samen.
Oefeningen voor de biceps
- Dumbbell bicep curl: curl met twee losse dumbbells waarbij iedere arm afzonderlijk kan bewegen.
- Barbell curl: curl waarbij je beide armen tegelijk gebruikt met een halterstang.
- Incline dumbbell curl: zittende curl op een schuine fitnessbank waarbij de bovenarmen achter de romp beginnen.
- Cable curl: curl aan een lage kabelmachine waarbij gedurende een groot deel van de beweging weerstand aanwezig blijft.
- Preacher curl: curl waarbij de bovenarmen op een steun rusten en minder gemakkelijk naar voren of achteren bewegen.
Je hoeft niet alle curlvarianten in één training uit te voeren. Eén of twee goed uitgevoerde oefeningen kunnen al voldoende zijn, afhankelijk van hoeveel trekbewegingen je daarnaast voor je rug doet.
Hammer curl voor biceps en brachialis
Bij een hammer curl blijven de handpalmen naar elkaar gericht. Naast de biceps worden hierdoor ook de brachialis en brachioradialis sterk bij de beweging betrokken.
Triceps trainen
De triceps zorgt voornamelijk voor het strekken van de elleboog. Daardoor werkt deze spier niet alleen tijdens gerichte tricepsoefeningen, maar ook bij verschillende borst- en schouderpresses.
Oefeningen voor de triceps
- Triceps pushdown: kabeloefening waarbij je de ellebogen strekt terwijl de bovenarmen grotendeels naast de romp blijven.
- Overhead dumbbell triceps extension: oefening waarbij je het gewicht vanuit een positie boven of achter het hoofd wegstrekt.
- Skull crusher: liggende tricepsoefening waarbij de ellebogen buigen en vervolgens weer worden gestrekt.
- Close-grip bench press: drukbeweging waarbij borst, voorste schouders en triceps samenwerken.
- Dips: samengestelde drukbeweging waarbij onder andere de triceps, borst en voorste schouders worden belast.
Voor directe tricepstraining kun je bijvoorbeeld een pushdown combineren met een overheadvariant. Zo gebruik je twee verschillende armposities zonder onnodig veel oefeningen toe te voegen.
Onderarmen en grijpkracht trainen
De onderarmspieren werken al mee wanneer je dumbbells, halterstangen en kabelgrepen vasthoudt. Bij zware trekbewegingen kan grijpkracht daardoor een belangrijke rol spelen.
Oefeningen voor de onderarmen
- Hammer curl: belast naast de bovenarm ook de brachioradialis.
- Reverse curl: curl met een bovenhandse greep waarbij de onderarmen relatief veel werk verrichten.
- Wrist curl: gerichte buigbeweging voor spieren aan de voorkant van de onderarm.
- Farmer’s walk met dumbbells: lopen met zware gewichten waarbij onder andere de grijpkracht langdurig wordt belast.
Welke oefeningen passen bij welke armspieren?
| Spiergroep | Belangrijkste functie | Voorbeelden |
|---|---|---|
| Biceps | Elleboog buigen en onderarm supineren | Dumbbell curl, barbell curl, cable curl, preacher curl |
| Brachialis | Elleboog buigen | Hammer curl, dumbbell curl, reverse curl |
| Triceps | Elleboog strekken | Triceps pushdown, overhead extension, skull crusher, dips |
| Onderarmen | Pols-, vinger- en gripbewegingen | Reverse curl, wrist curl, farmer’s walk |
Welke spieren werken mee tijdens armtraining?
Gerichte armoefeningen gebruiken vaak meer spieren dan alleen de biceps of triceps. Welke spieren meehelpen hangt af van de oefening, grip en positie van de bovenarm.
- Schouders: stabiliseren de bovenarm en werken mee bij verschillende drukbewegingen.
- Rugspieren: werken samen met de biceps tijdens verschillende trekbewegingen.
- Borstspieren: werken samen met de triceps tijdens presses en dips.
- Onderarmen: zorgen voor grip op dumbbells, halterstangen en kabelgrepen.
- Core: helpt je romp stabiel te houden tijdens staande oefeningen.
Biceps trainen met rug
De biceps werkt mee bij veel trekbewegingen voor de rug. Daarom worden biceps en rug vaak binnen dezelfde training gecombineerd. Na je grotere rugoefeningen kun je één of meerdere curlvarianten toevoegen voor extra directe belasting.
Bekijk ook onze pagina over rugspieren trainen om te zien welke spieren bij verschillende trekbewegingen betrokken zijn.
Triceps trainen met borst en schouders
Bij verschillende drukbewegingen strekken de triceps de ellebogen. Daardoor krijgen ze al belasting tijdens borst- en schoudertraining. Gerichte tricepsoefeningen kunnen daarna worden toegevoegd wanneer je deze spiergroep extra wilt trainen.
Bij borstoefeningen zoals presses werken de triceps samen met de borstspieren. Meer uitleg over deze spiergroep vind je op onze pagina borstspieren trainen.
Armspieren thuis trainen
Met dumbbells kun je thuis al verschillende oefeningen voor je armen uitvoeren. Denk aan de dumbbell bicep curl, hammer curl en overhead dumbbell triceps extension. Voor onderarmen en grijpkracht kun je ook de farmer’s walk met dumbbells gebruiken.
Heb je nog geen losse gewichten? Bekijk dan onze pagina met dumbbells vergelijken. Voor oefeningen zoals incline curls kan een verstelbare fitnessbank handig zijn.
Armspieren combineren met andere spiergroepen
Je hoeft niet per se een aparte armendag te gebruiken. Biceps kunnen bijvoorbeeld na rugtraining worden getraind, terwijl triceps goed aansluiten op borst- of schoudertraining.
Een afzonderlijke armtraining kan ook worden gebruikt wanneer je extra trainingsvolume voor biceps en triceps wilt toevoegen. Welke indeling het beste past hangt af van je trainingsfrequentie, totale volume en herstel.
Meer fitness oefeningen bekijken
Wil je naast je armen ook andere spiergroepen trainen? Bekijk dan het overzicht met fitness oefeningen voor droogtrainen voor oefeningen voor borst, rug, schouders, benen, billen en buikspieren.
Veelgestelde vragen over armspieren trainen
De bekendste spieren van de bovenarm zijn de biceps brachii aan de voorkant en de triceps brachii aan de achterkant. Daarnaast ligt de brachialis onder een deel van de biceps en helpt deze spier bij het buigen van de elleboog.
Veelgebruikte bicepsoefeningen zijn dumbbell curls, barbell curls, hammer curls, cable curls en preacher curls. Bij al deze oefeningen buig je de elleboog, terwijl de positie van je handen en bovenarmen kan verschillen.
Triceps pushdowns, overhead triceps extensions, skull crushers, dips en close-grip presses worden veel gebruikt om de triceps te trainen. De belangrijkste functie van de triceps bij deze oefeningen is het strekken van de elleboog.
Ja. Biceps en triceps kunnen binnen dezelfde training worden uitgevoerd. Je kunt de oefeningen na elkaar doen of afwisselen, afhankelijk van je trainingsschema en voorkeur.
Ja. Met dumbbells kun je thuis bijvoorbeeld dumbbell curls, hammer curls en overhead triceps extensions uitvoeren. Ook zonder uitgebreid fitnessmateriaal zijn verschillende armbewegingen mogelijk.
Disclaimer: deze informatie is bedoeld als algemene uitleg over armtraining en krachttraining. Bouw belasting en trainingsvolume geleidelijk op en voer oefeningen gecontroleerd uit. Stop wanneer een beweging pijn veroorzaakt en laat aanhoudende klachten indien nodig beoordelen door een gekwalificeerde professional.