De wrist curl is een isolatieoefening voor de onderarmen waarbij je een halterstang met je polsen omhoog beweegt. Je traint voornamelijk de spieren die je polsen en vingers buigen. Door je onderarmen te ondersteunen en alleen je polsen te bewegen, kun je de onderarmspieren gericht belasten. De wrist curl is een goede aanvulling op oefeningen zoals reverse curls, hammer curls en farmer’s walks.
Wrist curl in het kort:
Beweging: polsen buigen en gecontroleerd terug laten zakken
Doelspieren: polsbuigers aan de binnenzijde van de onderarmen
Meewerkend: vingerbuigers en andere onderarmspieren
Materiaal: halterstang en fitnessbankje
Greep: onderhands, met handpalmen omhoog
Wrist curl uitvoeren
- Ga op een stabiel fitnessbankje zitten met je voeten stevig op de grond.
- Pak een lichte halterstang met een onderhandse greep, waarbij je handpalmen naar boven wijzen.
- Laat je onderarmen op je bovenbenen rusten, met je polsen net voorbij je knieën zodat ze vrij kunnen bewegen.
- Houd je onderarmen stil en laat de halterstang rustig zakken door je polsen naar beneden te bewegen.
- Buig vervolgens je polsen omhoog en beweeg de halterstang gecontroleerd richting je onderarmen.
- Span je onderarmspieren kort aan in de bovenste positie, zonder je polsen te forceren.
- Laat de halterstang langzaam terugzakken en herhaal de beweging zonder je onderarmen op te tillen.
Onthoud tijdens de oefening
Onderarmen ondersteunen → handpalmen omhoog → alleen de polsen bewegen → gecontroleerd omhoog en omlaag.
Veelgemaakte fouten bij de wrist curl
- Te zwaar gewicht gebruiken: hierdoor wordt de polsbeweging moeilijk te controleren en ga je sneller met je armen meebewegen.
- Onderarmen optillen: houd je onderarmen ondersteund zodat de beweging zo veel mogelijk vanuit de polsen komt.
- Te ver naar beneden zakken: forceer je polsen niet in een oncomfortabele eindstand.
- Met de halterstang zwaaien: voer iedere herhaling rustig uit en vermijd plotselinge bewegingen.
- De greep verliezen: houd de halterstang stevig en gecontroleerd vast. Laat de stang niet ongecontroleerd naar je vingertoppen rollen.
Welke spieren train je met de wrist curl?
Met de wrist curl train je vooral de polsbuigers aan de handpalmzijde van je onderarmen. Deze spieren zorgen ervoor dat je je polsen kunt buigen en helpen bij het vasthouden van gewichten.
- Flexor carpi radialis: helpt bij het buigen van de pols en het bewegen van de hand richting de duimzijde.
- Flexor carpi ulnaris: ondersteunt het buigen van de pols en het bewegen van de hand richting de pinkzijde.
- Palmaris longus: helpt, wanneer aanwezig, bij het buigen van de pols en het aanspannen van de handpalmpeesplaat.
- Vingerbuigers: ondersteunen de greep op de halterstang en helpen bij het vasthouden van de weerstand.
De wrist curl richt zich vooral op de spieren aan de binnenzijde van de onderarm. Wil je ook de andere spieren rondom je onderarmen trainen? Combineer de oefening dan bijvoorbeeld met de reverse curl, waarbij je met een bovenhandse greep je ellebogen buigt.
Wrist curl of reverse wrist curl: wat is het verschil?
De gewone wrist curl en reverse wrist curl lijken op elkaar, maar verschillen in de stand van je handen en de spiergroepen waarop de nadruk ligt.
| Kenmerk | Wrist curl | Reverse wrist curl |
|---|---|---|
| Greep | Onderhands, handpalmen omhoog | Bovenhands, handpalmen omlaag |
| Beweging | Polsen buigen | Polsen strekken |
| Nadruk | Polsbuigers | Polsstrekkers |
| Spiergebied | Vooral handpalmzijde van de onderarmen | Vooral achterzijde van de onderarmen |
Door beide varianten te gebruiken, kun je zowel de polsbuigers als de polsstrekkers trainen. Je hoeft niet beide oefeningen in iedere training te doen; stem de keuze af op je trainingsschema en totale belasting van je onderarmen.
Hoeveel sets en herhalingen bij wrist curls?
Voor spieropbouw kun je beginnen met 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen. Gebruik een relatief licht gewicht waarmee je de beweging rustig en volledig gecontroleerd kunt uitvoeren.
Ook andere herhalingsaantallen kunnen geschikt zijn. Bij de wrist curl is vooral belangrijk dat je polsen comfortabel blijven en je de halterstang niet met momentum omhoog beweegt.
Hoe kies je het juiste gewicht bij de wrist curl?
Omdat de wrist curl een kleine beweging vanuit je polsen is, heb je meestal aanzienlijk minder gewicht nodig dan bij oefeningen zoals de barbell curl. Begin met een lichte halterstang en bouw de weerstand rustig op.
- Te zwaar: je tilt je onderarmen op, verliest controle over de stang of kunt je polsen niet rustig bewegen.
- Goed gewicht: je kunt alle herhalingen uitvoeren terwijl je onderarmen blijven liggen en de laatste herhalingen uitdagend worden.
- Te licht: je kunt je geplande herhalingen gemakkelijk uitvoeren en hebt nog veel kracht over.
Praktische trainingstip
Begin liever iets te licht dan te zwaar. Kun je alle sets met een comfortabele polspositie en zonder momentum uitvoeren? Verhoog de weerstand dan geleidelijk in kleine stappen.
Wrist curl toevoegen aan je trainingsschema
De wrist curl past goed aan het einde van een armtraining, pulltraining of rugtraining. Omdat je vooral de polsbuigers belast, kun je de oefening gebruiken wanneer je extra aandacht aan je onderarmen wilt besteden.
Je kunt wrist curls bijvoorbeeld combineren met de farmer’s walk voor grijpkracht of met de hammer curl voor de bovenarmen en brachioradialis.
Houd rekening met de belasting van je polsen en onderarmen bij andere oefeningen. Bij veel zware trekbewegingen kan je onderarmtraining al behoorlijk intensief zijn.
Bekijk ook onze andere fitnessoefeningen voor verschillende spiergroepen en trainingsdoelen.
Veelgestelde vragen over wrist curls
De wrist curl traint vooral de polsbuigers aan de handpalmzijde van je onderarmen. Hieronder vallen onder andere de flexor carpi radialis en flexor carpi ulnaris. Ook de vingerbuigers ondersteunen de greep.
Ga zitten met je onderarmen ondersteund op je bovenbenen en je polsen net voorbij je knieën. Houd de halterstang onderhands vast, laat je polsen gecontroleerd zakken en buig ze daarna rustig omhoog. Houd je onderarmen stil.
Je kunt beginnen met 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen. Kies een licht gewicht waarmee je je polsen gecontroleerd kunt bewegen. Ook andere herhalingsaantallen zijn mogelijk, zolang je de techniek beheerst.
Bij wrist curls houd je het gewicht onderhands vast en train je vooral de polsbuigers. Bij reverse wrist curls gebruik je een bovenhandse greep en train je voornamelijk de polsstrekkers. Beide oefeningen richten zich op verschillende delen van je onderarmen.
Veiligheid: houd je polsen in een comfortabele bewegingsuitslag en gebruik geen onnodig zwaar gewicht. Vermijd schokkende bewegingen en stop wanneer je scherpe pijn voelt in je polsen, handen of onderarmen. Bij aanhoudende klachten is advies van een geschikte zorgprofessional verstandig.