De farmer’s walk met dumbbells is een eenvoudige maar intensieve oefening waarbij je met een dumbbell in iedere hand een bepaalde afstand loopt. Je traint hiermee onder andere je gripkracht, onderarmen, schouders en core. Hieronder lees je hoe je de farmer’s walk correct uitvoert en welke fouten je beter kunt vermijden.
Kort uitgelegd: pak in iedere hand een dumbbell, ga rechtop staan en loop gecontroleerd vooruit. Houd je armen langs je lichaam, je schouders stabiel en je romp rechtop. Probeer tijdens het lopen niet naar één kant te leunen.
Wat is de farmer’s walk met dumbbells?
De farmer’s walk is een loaded carry: een oefening waarbij je gewicht draagt terwijl je loopt. Bij deze variant gebruik je twee dumbbells en houd je tijdens het lopen in iedere hand één gewicht.
De beweging zelf is eenvoudig, maar meerdere spiergroepen moeten tegelijkertijd werken om de dumbbells vast te houden en je lichaam stabiel te houden. Daardoor past de farmer’s walk goed in een training voor je grip, onderarmen en core.
Farmer’s walk uitvoeren in 3 stappen
1. Pak de dumbbells en ga rechtop staan
Zet twee dumbbells naast je voeten. Buig door je heupen en knieën en pak in iedere hand één dumbbell. Kom gecontroleerd omhoog en ga rechtop staan.
Laat je armen naast je lichaam hangen en houd je polsen in een neutrale positie. Kijk vooruit en span je buikspieren aan.
2. Loop gecontroleerd vooruit
Loop met rustige, natuurlijke passen vooruit. Houd de dumbbells dicht langs je lichaam en probeer je romp tijdens het lopen zo stabiel mogelijk te houden.
Blijf vooruit kijken en voorkom dat je schouders naar voren zakken. Houd de dumbbells stevig vast zonder ze bewust heen en weer te zwaaien.
3. Stop en zet de dumbbells gecontroleerd neer
Stop na de geplande afstand of tijd. Blijf rechtop staan totdat je volledig stilstaat en zet de dumbbells vervolgens gecontroleerd terug op de grond.
Buig daarbij opnieuw door je heupen en knieën in plaats van vanuit een sterk gebogen rug naar voren te vallen.
Welke spieren train je met de farmer’s walk?
Bij de farmer’s walk werken meerdere spiergroepen tegelijkertijd. Welke spieren het zwaarst worden belast hangt onder andere af van het gebruikte gewicht en de afstand.
- Onderarmen en handspieren: houden de dumbbells tijdens de volledige afstand vast.
- Trapezius en schouders: helpen je schoudergordel stabiel te houden.
- Core: helpt je romp rechtop en stabiel te houden tijdens het lopen.
- Rugspieren: ondersteunen je houding tijdens het dragen van de gewichten.
- Benen en bilspieren: zorgen voor de loopbeweging en dragen bij aan je stabiliteit.
Farmer’s walk voor gripkracht en onderarmen
Een belangrijk kenmerk van de farmer’s walk is dat je de dumbbells gedurende de volledige set moet blijven vasthouden. Je vingers, handen en onderarmen moeten daardoor continu kracht leveren.
Wanneer je grip eerder vermoeid raakt dan de rest van je lichaam, merk je dat vaak doordat de dumbbells steeds moeilijker vast te houden zijn. Bouw het gewicht en de afstand daarom geleidelijk op.
Hoe zwaar moet je trainen?
Er bestaat geen vast dumbbellgewicht dat voor iedereen geschikt is. Kies twee dumbbells waarmee je de volledige afstand kunt lopen zonder dat je houding duidelijk verslechtert.
Begin liever iets lichter wanneer je de oefening nog niet kent. Zodra je rechtop kunt blijven lopen en de dumbbells gedurende de hele set stevig kunt vasthouden, kun je de belasting geleidelijk verhogen.
Dumbbells voor de farmer’s walk
Voor de farmer’s walk heb je twee dumbbells van hetzelfde gewicht nodig. Verstelbare dumbbells kunnen handig zijn wanneer je de belasting stap voor stap wilt verhogen. Bekijk verschillende opties op onze pagina dumbbells vergelijken.
Hoe lang of hoe ver doe je een farmer’s walk?
Je kunt de farmer’s walk zowel op afstand als op tijd uitvoeren. Welke methode het handigst is, hangt vooral af van de ruimte waarin je traint.
Een praktisch beginpunt is bijvoorbeeld 20 tot 40 meter per set. Heb je thuis weinig ruimte, dan kun je ook ongeveer 20 tot 40 seconden lopen en steeds omkeren.
Voer bijvoorbeeld 2 tot 4 sets uit en neem voldoende rust om je grip en houding voor de volgende set te herstellen.
Veelgemaakte fouten bij de farmer’s walk
Voorovergebogen lopen
Een zware belasting kan ervoor zorgen dat je steeds verder naar voren gaat hangen. Probeer rechtop te blijven lopen met je hoofd in een natuurlijke positie en je blik vooruit.
Je schouders laten inzakken
Laat het gewicht je houding niet volledig naar beneden trekken. Houd je schoudergordel stabiel en voorkom dat je overdreven met opgetrokken of naar voren gerolde schouders loopt.
Naar één kant leunen
Gebruik twee dumbbells van hetzelfde gewicht en probeer je romp recht te houden. Wanneer je steeds naar één kant helt, kan het gewicht te zwaar zijn of kan één dumbbell anders worden gedragen.
Te snel lopen
De farmer’s walk is geen sprint. Loop met gecontroleerde passen zodat je de gewichten en je houding onder controle kunt houden.
Te zwaar beginnen
Zeer zware dumbbells maken het moeilijker om netjes te lopen en kunnen ervoor zorgen dat je grip al na enkele passen opgeeft. Bouw de belasting geleidelijk op.
Is de farmer’s walk geschikt voor beginners?
De farmer’s walk kan geschikt zijn voor beginners omdat de basisbeweging relatief eenvoudig is: je draagt twee gewichten terwijl je loopt. Het kiezen van een passende belasting blijft wel belangrijk.
Begin met lichte dumbbells en een korte afstand. Concentreer je eerst op een stabiele houding en gecontroleerde passen voordat je het gewicht of de afstand verhoogt.
Wanneer doe je de farmer’s walk in je training?
De farmer’s walk wordt vaak aan het einde van een krachttraining uitgevoerd. Je kunt de oefening bijvoorbeeld gebruiken nadat je de belangrijkste oefeningen voor je benen, rug en bovenlichaam hebt gedaan.
Omdat je grip tijdens de farmer’s walk behoorlijk vermoeid kan raken, kan het handig zijn om de oefening niet vóór zware trekoefeningen uit te voeren. Voor bijvoorbeeld de bent-over dumbbell row heb je je grip immers ook nodig.
Meer dumbbell oefeningen voor thuis
De farmer’s walk is één van de 15 oefeningen uit ons complete overzicht met dumbbell oefeningen voor thuis. Daar vind je ook oefeningen voor je benen, borst, rug, schouders, armen en core.
Veelgestelde vragen over de farmer’s walk
De farmer’s walk belast onder andere je onderarmen, grip, schouders, trapezius, core, rug en benen. Meerdere spiergroepen werken tegelijkertijd om de gewichten vast te houden en je lichaam stabiel te houden.
Gebruik twee dumbbells waarmee je de volledige afstand gecontroleerd kunt lopen en een stabiele houding kunt behouden. Beginners kunnen het beste licht beginnen en de belasting geleidelijk verhogen.
Een praktisch uitgangspunt is ongeveer 20 tot 40 meter of 20 tot 40 seconden per set. De geschikte afstand of tijd hangt af van het gebruikte gewicht en je trainingsniveau.
Je kunt bijvoorbeeld 2 tot 4 sets uitvoeren. Neem voldoende rust tussen de sets zodat je grip en houding zich kunnen herstellen.
Ja. Met twee dumbbells en voldoende vrije loopruimte kun je de farmer’s walk thuis uitvoeren. Bij weinig ruimte kun je een kort traject gebruiken en regelmatig omkeren.
Disclaimer: deze uitleg is bedoeld als algemene informatie over de uitvoering van de farmer’s walk en vervangt geen persoonlijke begeleiding. Gebruik een gewicht dat past bij je niveau, zorg voor voldoende vrije loopruimte en stop bij pijn of klachten. Dit artikel kan affiliate links bevatten. Wanneer je via zo’n link iets koopt, kan Droogtrain.nl een kleine commissie ontvangen. Dit kost jou niets extra.
