De triceps pushdown is een kabeloefening waarbij je de ellebogen strekt om vooral de triceps te trainen. Doordat de weerstand via een kabel loopt, blijft er tijdens een groot deel van de beweging spanning op de achterkant van je bovenarmen.
Triceps pushdown in het kort: zet de kabel hoog, houd je ellebogen langs je lichaam en duw de handgreep gecontroleerd naar beneden totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn.
Triceps pushdown uitvoeren
- Bevestig een rechte stang, V-bar of touw aan een hoge kabel.
- Ga recht voor het kabelstation staan en pak de handgreep stevig vast.
- Houd je borst omhoog, romp stabiel en knieën licht gebogen.
- Plaats je bovenarmen langs je lichaam en houd je ellebogen zoveel mogelijk op dezelfde plaats.
- Strek je ellebogen en duw de handgreep gecontroleerd naar beneden.
- Stop wanneer je armen bijna volledig gestrekt zijn en span je triceps kort aan.
- Laat de handgreep langzaam terugkomen totdat je onderarmen weer ongeveer horizontaal of iets hoger staan.
Onthoud tijdens de triceps pushdown
Houd je bovenarmen zoveel mogelijk stil. De beweging hoort vooral uit het strekken en buigen van je ellebogen te komen, niet uit het bewegen van je schouders of romp.
Belangrijke aandachtspunten
Houd je ellebogen langs je lichaam
Laat je ellebogen tijdens het omhoogkomen van de handgreep niet steeds naar voren bewegen. Een stabiele positie van de bovenarmen maakt de beweging beter controleerbaar.
Blijf rechtop staan
Een kleine voorwaartse helling kan prettig zijn, maar voorkom dat je met je hele lichaamsgewicht op de handgreep gaat hangen. Kies liever een lichter gewicht wanneer je veel momentum nodig hebt.
Laat het gewicht gecontroleerd terugkomen
Laat de gewichtsstapel niet terugvallen. Houd ook tijdens de teruggaande beweging controle en begin daarna pas aan de volgende herhaling.
Veelgemaakte fouten bij de triceps pushdown
- Te zwaar gewicht gebruiken: hierdoor ga je sneller met je romp en schouders meebewegen.
- Elleboog naar voren bewegen: houd je bovenarmen zoveel mogelijk langs je lichaam.
- Gewicht laten terugvallen: controleer ook de opwaartse beweging van de handgreep.
- Polsen sterk buigen: probeer je polsen zoveel mogelijk in lijn met je onderarmen te houden.
- Met het lichaamsgewicht duwen: de ellebogen moeten het grootste deel van de beweging uitvoeren.
Welke spieren train je met de triceps pushdown?
De triceps pushdown richt zich vooral op de triceps brachii aan de achterkant van de bovenarm. Deze spier bestaat uit drie koppen die samenwerken bij het strekken van de elleboog.
- Triceps brachii: belangrijkste spier tijdens de beweging.
- Laterale kop: draagt sterk bij aan het strekken van de elleboog.
- Mediale kop: ondersteunt de elleboogstrekking tijdens vrijwel de volledige beweging.
- Lange kop: werkt eveneens mee, al staat deze bij een pushdown minder in een verlengde positie dan bij een oefening boven het hoofd.
Meer uitleg over de spieren van je bovenarmen vind je op onze pagina over armspieren trainen.
Triceps pushdown of overhead triceps extension?
Bij de triceps pushdown blijven je bovenarmen naast je lichaam. Bij de overhead dumbbell triceps extension staan je armen boven je hoofd, waardoor vooral de lange kop van de triceps in een meer verlengde positie begint. De oefeningen kunnen daarom goed naast elkaar worden gebruikt.
Touw of rechte stang?
Met een rechte stang houd je beide handen in een vaste positie. Een touw geeft onderaan meer bewegingsvrijheid, omdat je de uiteinden iets uit elkaar kunt bewegen. Kies vooral de variant waarmee je je polsen en ellebogen comfortabel kunt houden.
Hoeveel sets en herhalingen?
Een praktisch uitgangspunt is 2 tot 4 sets van ongeveer 8 tot 15 herhalingen. Voor lichtere, gecontroleerde sets kun je ook iets hoger in herhalingen gaan. Kies een gewicht waarmee je je bovenarmen stil kunt houden.
Triceps pushdown toevoegen aan je training
De triceps pushdown past goed na zwaardere duwoefeningen voor borst of schouders. Je kunt hem ook combineren met een tricepsoefening boven het hoofd om de triceps vanuit een andere armpositie te trainen.
Voorbeeld tricepstraining
Triceps pushdown: 3 × 8–12
Overhead dumbbell triceps extension: 2–3 × 10–15
Meer fitness oefeningen bekijken
Bekijk ook het overzicht met fitness oefeningen voor droogtrainen voor oefeningen voor borst, rug, schouders, armen, benen en core.
Veelgestelde vragen over de triceps pushdown
Bevestig een handgreep aan een hoge kabel, houd je ellebogen langs je lichaam en strek je armen gecontroleerd naar beneden. Laat de handgreep daarna langzaam terugkomen.
De triceps pushdown traint voornamelijk de triceps brachii aan de achterkant van de bovenarm. De lange, laterale en mediale kop werken samen tijdens het strekken van de elleboog.
Beide zijn bruikbaar. Een touw geeft meer bewegingsvrijheid aan de polsen en handen, terwijl een stang een vaste handpositie biedt. Kies de variant die comfortabel aanvoelt.
Twee tot vier sets van ongeveer 8 tot 15 herhalingen zijn een praktisch uitgangspunt. Gebruik een gewicht waarmee je de beweging zonder momentum kunt uitvoeren.
Probeer je bovenarmen en ellebogen zoveel mogelijk op dezelfde plaats te houden. Kleine natuurlijke bewegingen zijn niet direct een probleem, maar voorkom dat je schouders de oefening gaan overnemen.
Veilig trainen: gebruik een gewicht dat je gecontroleerd kunt bewegen en forceer je ellebogen niet hard in volledige strekking. Stop bij scherpe pijn in je ellebogen, polsen of schouders.
2 gedachten over “Triceps pushdown: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten”