Tag archieven: armspieren trainen

Armspieren, Borstspieren, Fitness oefening

Close-grip bench press: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten

Afbeelding Een reactie plaatsen

De close-grip bench press is een duwoefening waarbij je een relatief smalle greep op de halterstang gebruikt om de triceps extra te belasten. De borst en voorste schouders werken ook mee, maar door de ellebogen dichter langs het lichaam te houden ligt de nadruk sterker op het strekken van de ellebogen.

Close-grip bench press met start- en eindpositie op een vlakke fitnessbank, waarbij de halter recht wordt gehouden en de ellebogen dicht langs het lichaam blijven

Deze oefening in het kort: ga stevig op een vlakke fitnessbank liggen, pak de halter iets smaller dan bij een normale bench press, laat de stang gecontroleerd richting je borst zakken en druk hem weer omhoog door je ellebogen te strekken.

Close-grip bench press uitvoeren

  1. Ga op een vlakke fitnessbank liggen met je ogen ongeveer onder de halterstang.
  2. Zet je voeten stevig op de vloer en houd je bovenrug stabiel tegen de bank.
  3. Pak de stang ongeveer op schouderbreedte of iets smaller vast.
  4. Haal de stang gecontroleerd uit het rek en houd hem boven je borst.
  5. Laat de stang rustig richting het onderste deel van je borst of borstbeen zakken.
  6. Houd je ellebogen relatief dicht langs je lichaam en voorkom dat ze extreem naar buiten wijzen.
  7. Druk de stang gecontroleerd omhoog totdat je armen weer bijna volledig gestrekt zijn.

Onthoud tijdens het bankdrukken

Een smalle greep betekent niet dat je handen tegen elkaar hoeven te staan. Een extreem smalle positie kan onnodig veel belasting op de polsen geven. Kies een comfortabele greep waarbij je onderarmen stabiel onder de stang blijven.

Smalle bankdrukvariant in drie stappen met rechte polsen, ellebogen dicht langs het lichaam en een gecontroleerde beweging van de halterstang

Belangrijke aandachtspunten tijdens de close-grip bench press

Gebruik geen extreem smalle greep

Een iets smallere greep dan bij een normale bench press is meestal voldoende. Wanneer je handen te dicht bij elkaar staan, kunnen je polsen sterk naar buiten buigen en wordt de positie minder stabiel.

Houd je ellebogen onder controle

Laat je ellebogen niet volledig naar buiten wijzen. Houd ze relatief dicht langs je romp zodat de beweging goed aansluit bij het strekken van de elleboog.

Laat de stang gecontroleerd zakken

Laat de halter niet op je borst vallen. Houd spanning tijdens de neergaande fase en druk pas omhoog wanneer je de onderste positie stabiel hebt bereikt.

Veelgemaakte fouten

  • Handen te dicht bij elkaar plaatsen: hierdoor kunnen de polsen oncomfortabel komen te staan.
  • Ellebogen sterk naar buiten laten bewegen: houd ze relatief dicht langs je lichaam.
  • Te zwaar trainen: hierdoor wordt de techniek sneller slordig en kan de stangbaan instabiel worden.
  • Stang te hoog op de borst laten zakken: mik eerder op het onderste deel van de borst of het borstbeen.
  • Polsen naar achteren laten knikken: houd de stang stevig boven je onderarmen.

Welke spieren train je met de close-grip bench press?

Bij de close-grip bench press krijgen vooral de triceps brachii veel werk te doen. Daarnaast leveren de borstspieren en voorste schouders een duidelijke bijdrage aan de duwbeweging.

Smalle bankdrukvariant met anatomisch uitgelichte triceps brachii, borstspieren en voorste schouders
  • Triceps brachii: belangrijk voor het strekken van de elleboog tijdens het omhoog drukken.
  • Pectoralis major: helpt mee bij het wegdrukken van de halter.
  • Voorste schouderkop: ondersteunt de beweging vanuit het schoudergewricht.

Meer uitleg over de spieren van de bovenarmen vind je op onze pagina over armspieren trainen.

Verschil met de triceps pushdown

De triceps pushdown is een meer geïsoleerde kabeloefening voor de triceps. De close-grip bench press is juist een compoundoefening waarbij ook de borst en schouders sterk meewerken. Daardoor kun je deze bankdrukvariant meestal zwaarder belasten.

Verschil met de skull crusher

Bij de skull crusher komt de beweging vooral uit het buigen en strekken van de ellebogen. Bij smal bankdrukken combineer je elleboogstrekking met een volledige duwbeweging vanuit borst en schouders. De oefeningen kunnen daarom goed naast elkaar worden gebruikt.

Hoe breed moet je de stang vastpakken?

Pak de halter meestal ongeveer op schouderbreedte of iets smaller vast. Je handen hoeven niet tegen elkaar te staan. Kies een greep waarbij je polsen recht blijven en je onderarmen stabiel onder de stang kunnen bewegen.

Hoeveel sets en herhalingen?

Een praktisch uitgangspunt is 3 tot 4 sets van ongeveer 6 tot 12 herhalingen. Omdat dit een compoundoefening is, kun je doorgaans wat zwaarder trainen dan bij een triceps pushdown of skull crusher.

Toevoegen aan je training

De close-grip bench press past goed vroeg in een tricepstraining of na een normale borsttraining. Gebruik hem bijvoorbeeld als zwaardere basisoefening en voer daarna een meer geïsoleerde tricepsoefening uit.

Voorbeeld tricepstraining

Close-grip bench press: 3–4 × 6–10
Skull crusher: 2–3 × 8–12
Triceps pushdown: 2–3 × 10–15

Meer fitness oefeningen bekijken

Fitness oefeningen voor droogtrainen

Bekijk ook het overzicht met fitness oefeningen voor droogtrainen voor oefeningen voor borst, rug, schouders, armen, benen en core.

Veelgestelde vragen

Hoe voer je deze oefening uit?

Ga op een vlakke fitnessbank liggen en pak de halter ongeveer op schouderbreedte of iets smaller vast. Laat de stang gecontroleerd richting het onderste deel van je borst zakken en druk hem daarna weer omhoog.

Welke spieren train je met deze bankdrukvariant?

Vooral de triceps brachii worden belast. Ook de borstspieren en voorste schouders werken mee tijdens het wegdrukken van de halter.

Hoe smal moet je grip zijn?

Ongeveer schouderbreedte of iets smaller is voor veel sporters een bruikbaar uitgangspunt. Een extreem smalle greep is niet nodig en kan oncomfortabel zijn voor de polsen.

Is smal bankdrukken goed voor de triceps?

Ja. Door de relatief smalle greep en sterke elleboogstrekking worden de triceps intensief gebruikt. De borst en schouders blijven echter ook actief.

Hoeveel herhalingen zijn geschikt?

Drie tot vier sets van ongeveer 6 tot 12 herhalingen zijn een praktisch uitgangspunt. Kies een gewicht waarmee je de stang gecontroleerd kunt laten zakken en omhoog drukken.

Veilig trainen: gebruik bij zware sets bij voorkeur een spotter of veiligheidssteunen. Kies een comfortabele grip, houd de stang onder controle en stop bij scherpe pijn in je polsen, ellebogen of schouders.

Armspieren, Fitness oefening

Skull crusher: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten

Afbeelding Een reactie plaatsen

De skull crusher is een tricepsoefening waarbij je liggend op een fitnessbank een EZ-stang of halter boven je lichaam vasthoudt en de ellebogen buigt. Vervolgens strek je de armen weer uit. De beweging richt zich vooral op de triceps en vraagt om een gecontroleerde uitvoering.

Skull crusher met start- en eindpositie op een vlakke fitnessbank, waarbij de bovenarmen stabiel blijven en de EZ-stang gecontroleerd richting het voorhoofd wordt gebracht

Skull crusher in het kort: ga op een vlakke fitnessbank liggen, houd de bovenarmen stabiel, buig alleen je ellebogen en laat de stang gecontroleerd richting je voorhoofd of iets erachter zakken voordat je de armen weer strekt.

Skull crusher uitvoeren

  1. Ga met je rug op een vlakke fitnessbank liggen en plaats je voeten stevig op de vloer.
  2. Pak een EZ-stang met een comfortabele, relatief smalle bovenhandse greep vast.
  3. Strek je armen boven je borst en houd je bovenarmen stabiel.
  4. Buig je ellebogen en laat de stang langzaam richting je voorhoofd of iets achter je hoofd zakken.
  5. Voorkom dat je ellebogen ver naar buiten bewegen.
  6. Strek je ellebogen vervolgens gecontroleerd en beweeg de stang terug naar de startpositie.
  7. Stop net voordat je de ellebogen hard op slot zet en begin daarna aan de volgende herhaling.

Onthoud tijdens de skull crusher

De bovenarmen blijven zoveel mogelijk op dezelfde plaats. De beweging komt hoofdzakelijk uit het buigen en strekken van de ellebogen. Gebruik een gewicht waarmee je de stang tijdens de volledige herhaling onder controle houdt.

Skull crusher in drie stappen met startpositie, gecontroleerd zakken van de EZ-stang tot net boven het voorhoofd en terugstrekken naar de beginpositie

Belangrijke aandachtspunten

Houd je bovenarmen stabiel

Probeer je bovenarmen niet steeds naar voren en achteren te bewegen. Een kleine natuurlijke beweging kan voorkomen, maar de oefening hoort vooral vanuit de ellebogen te worden uitgevoerd.

Laat de stang gecontroleerd zakken

De naam skull crusher maakt duidelijk waarom controle belangrijk is. Laat de stang nooit ongecontroleerd richting je gezicht zakken. Gebruik een rustig tempo en kies geen gewicht dat je niet veilig kunt beheersen.

Houd je polsen stevig

Probeer je polsen zoveel mogelijk in lijn met je onderarmen te houden. Een EZ-stang kan door de schuine greep voor veel sporters comfortabeler aanvoelen dan een rechte halterstang.

Veelgemaakte fouten bij de skull crusher

  • Te zwaar gewicht gebruiken: hierdoor wordt het moeilijker om de stang veilig en gecontroleerd te bewegen.
  • Elleboog ver naar buiten laten draaien: probeer de ellebogen zoveel mogelijk naar voren te laten wijzen.
  • Bovenarmen sterk bewegen: hierdoor verandert de oefening deels in een beweging vanuit de schouders.
  • Stang te snel laten zakken: houd vooral de neergaande beweging onder controle.
  • Polsen naar achteren buigen: houd de polsen stabiel tijdens de gehele beweging.

Welke spieren train je met de skull crusher?

De skull crusher richt zich voornamelijk op de triceps brachii. Deze spier aan de achterkant van je bovenarm bestaat uit drie koppen die samenwerken bij het strekken van de elleboog.

Skull crusher op een vlakke fitnessbank met de triceps brachii en onderarmen anatomisch uitgelicht tijdens de uitvoering
  • Lange kop van de triceps: wordt sterk betrokken bij het strekken van de elleboog en passeert ook het schoudergewricht.
  • Laterale kop: helpt krachtig mee bij de elleboogstrekking.
  • Mediale kop: ondersteunt de beweging gedurende vrijwel de volledige herhaling.

Meer uitleg over deze spieren en andere oefeningen vind je op onze pagina over armspieren trainen.

Skull crusher of triceps pushdown?

Bij de triceps pushdown staan je bovenarmen naast je lichaam en duw je een kabel naar beneden. Bij de skull crusher lig je op een bank en beweeg je het gewicht richting je hoofd. Beide oefeningen trainen de triceps, maar vanuit een andere armpositie.

Skull crusher of overhead triceps extension?

Bij de overhead dumbbell triceps extension staan de armen boven het hoofd. Hierdoor begint vooral de lange kop van de triceps vanuit een meer verlengde positie. Bij de skull crusher ligt je bovenarm meestal dichter bij een verticale positie boven je lichaam.

EZ-stang of dumbbells?

De skull crusher wordt vaak uitgevoerd met een EZ-stang. De schuine greep kan comfortabel zijn voor de polsen. Met twee dumbbells kun je beide armen afzonderlijk laten bewegen en een neutrale greep gebruiken.

Hoeveel sets en herhalingen?

Een praktisch uitgangspunt is 2 tot 3 sets van ongeveer 8 tot 15 herhalingen. Kies een gewicht waarmee je iedere herhaling rustig kunt uitvoeren en de positie van je bovenarmen kunt behouden.

Skull crusher toevoegen aan je training

De skull crusher past goed na zwaardere duwoefeningen voor borst en schouders. Je kunt hem ook combineren met een kabeloefening om de triceps vanuit verschillende posities te belasten.

Voorbeeld tricepstraining

Triceps pushdown: 3 × 8–12
Skull crusher: 2–3 × 8–12
Overhead dumbbell triceps extension: 2 × 10–15

Meer fitness oefeningen bekijken

Fitness oefeningen voor droogtrainen

Bekijk ook het overzicht met fitness oefeningen voor droogtrainen voor oefeningen voor borst, rug, schouders, armen, benen en core.

Veelgestelde vragen over de skull crusher

Hoe voer je een skull crusher uit?

Ga op een vlakke fitnessbank liggen en houd een EZ-stang boven je lichaam. Houd je bovenarmen stabiel, buig je ellebogen en laat de stang gecontroleerd richting je voorhoofd of iets achter je hoofd zakken. Strek daarna je armen weer.

Welke spieren train je met skull crushers?

Skull crushers trainen vooral de triceps brachii. De lange, laterale en mediale kop van de triceps werken samen tijdens het strekken van de elleboog.

Kun je skull crushers met dumbbells doen?

Ja. Skull crushers kunnen met een EZ-stang, rechte stang of dumbbells worden uitgevoerd. Dumbbells geven iedere arm meer bewegingsvrijheid.

Hoeveel herhalingen doe je bij skull crushers?

Twee tot drie sets van ongeveer 8 tot 15 herhalingen zijn een praktisch uitgangspunt. Gebruik een gewicht waarmee je de stang gecontroleerd kunt bewegen.

Moet de stang bij een skull crusher naar het voorhoofd?

Niet per se. Je kunt de stang gecontroleerd richting het voorhoofd of iets achter het hoofd laten zakken. Belangrijker is dat je bovenarmen stabiel blijven en je de beweging volledig onder controle houdt.

Veilig trainen: kies bij de skull crusher een beheersbaar gewicht en laat de stang nooit ongecontroleerd richting je gezicht zakken. Train bij voorkeur met beveiliging of hulp wanneer je zware gewichten gebruikt. Stop bij scherpe pijn in je ellebogen, polsen of schouders.

Armspieren, Fitness oefening

Triceps pushdown: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten

Afbeelding 2 reacties

De triceps pushdown is een kabeloefening waarbij je de ellebogen strekt om vooral de triceps te trainen. Doordat de weerstand via een kabel loopt, blijft er tijdens een groot deel van de beweging spanning op de achterkant van je bovenarmen.

Triceps pushdown met start- en eindpositie aan een kabelmachine, waarbij de romp stabiel blijft, de ellebogen langs het lichaam blijven en de armen gecontroleerd naar beneden worden gestrekt

Triceps pushdown in het kort: zet de kabel hoog, houd je ellebogen langs je lichaam en duw de handgreep gecontroleerd naar beneden totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn.

Triceps pushdown uitvoeren

  1. Bevestig een rechte stang, V-bar of touw aan een hoge kabel.
  2. Ga recht voor het kabelstation staan en pak de handgreep stevig vast.
  3. Houd je borst omhoog, romp stabiel en knieën licht gebogen.
  4. Plaats je bovenarmen langs je lichaam en houd je ellebogen zoveel mogelijk op dezelfde plaats.
  5. Strek je ellebogen en duw de handgreep gecontroleerd naar beneden.
  6. Stop wanneer je armen bijna volledig gestrekt zijn en span je triceps kort aan.
  7. Laat de handgreep langzaam terugkomen totdat je onderarmen weer ongeveer horizontaal of iets hoger staan.

Onthoud tijdens de triceps pushdown

Houd je bovenarmen zoveel mogelijk stil. De beweging hoort vooral uit het strekken en buigen van je ellebogen te komen, niet uit het bewegen van je schouders of romp.

Triceps pushdown met uitleg van de juiste houding, waarbij de bovenarmen stil blijven, de ellebogen langs het lichaam blijven en de stang gecontroleerd omlaag wordt gedrukt

Belangrijke aandachtspunten

Houd je ellebogen langs je lichaam

Laat je ellebogen tijdens het omhoogkomen van de handgreep niet steeds naar voren bewegen. Een stabiele positie van de bovenarmen maakt de beweging beter controleerbaar.

Blijf rechtop staan

Een kleine voorwaartse helling kan prettig zijn, maar voorkom dat je met je hele lichaamsgewicht op de handgreep gaat hangen. Kies liever een lichter gewicht wanneer je veel momentum nodig hebt.

Laat het gewicht gecontroleerd terugkomen

Laat de gewichtsstapel niet terugvallen. Houd ook tijdens de teruggaande beweging controle en begin daarna pas aan de volgende herhaling.

Veelgemaakte fouten bij de triceps pushdown

  • Te zwaar gewicht gebruiken: hierdoor ga je sneller met je romp en schouders meebewegen.
  • Elleboog naar voren bewegen: houd je bovenarmen zoveel mogelijk langs je lichaam.
  • Gewicht laten terugvallen: controleer ook de opwaartse beweging van de handgreep.
  • Polsen sterk buigen: probeer je polsen zoveel mogelijk in lijn met je onderarmen te houden.
  • Met het lichaamsgewicht duwen: de ellebogen moeten het grootste deel van de beweging uitvoeren.

Welke spieren train je met de triceps pushdown?

De triceps pushdown richt zich vooral op de triceps brachii aan de achterkant van de bovenarm. Deze spier bestaat uit drie koppen die samenwerken bij het strekken van de elleboog.

Triceps pushdown met uitgelichte triceps brachii, inclusief de lange, laterale en mediale kop tijdens de uitvoering aan een kabelmachine
  • Triceps brachii: belangrijkste spier tijdens de beweging.
  • Laterale kop: draagt sterk bij aan het strekken van de elleboog.
  • Mediale kop: ondersteunt de elleboogstrekking tijdens vrijwel de volledige beweging.
  • Lange kop: werkt eveneens mee, al staat deze bij een pushdown minder in een verlengde positie dan bij een oefening boven het hoofd.

Meer uitleg over de spieren van je bovenarmen vind je op onze pagina over armspieren trainen.

Triceps pushdown of overhead triceps extension?

Bij de triceps pushdown blijven je bovenarmen naast je lichaam. Bij de overhead dumbbell triceps extension staan je armen boven je hoofd, waardoor vooral de lange kop van de triceps in een meer verlengde positie begint. De oefeningen kunnen daarom goed naast elkaar worden gebruikt.

Touw of rechte stang?

Met een rechte stang houd je beide handen in een vaste positie. Een touw geeft onderaan meer bewegingsvrijheid, omdat je de uiteinden iets uit elkaar kunt bewegen. Kies vooral de variant waarmee je je polsen en ellebogen comfortabel kunt houden.

Hoeveel sets en herhalingen?

Een praktisch uitgangspunt is 2 tot 4 sets van ongeveer 8 tot 15 herhalingen. Voor lichtere, gecontroleerde sets kun je ook iets hoger in herhalingen gaan. Kies een gewicht waarmee je je bovenarmen stil kunt houden.

Triceps pushdown toevoegen aan je training

De triceps pushdown past goed na zwaardere duwoefeningen voor borst of schouders. Je kunt hem ook combineren met een tricepsoefening boven het hoofd om de triceps vanuit een andere armpositie te trainen.

Voorbeeld tricepstraining

Triceps pushdown: 3 × 8–12
Overhead dumbbell triceps extension: 2–3 × 10–15

Meer fitness oefeningen bekijken

Fitness oefeningen voor droogtrainen

Bekijk ook het overzicht met fitness oefeningen voor droogtrainen voor oefeningen voor borst, rug, schouders, armen, benen en core.

Veelgestelde vragen over de triceps pushdown

Hoe voer je een triceps pushdown uit?

Bevestig een handgreep aan een hoge kabel, houd je ellebogen langs je lichaam en strek je armen gecontroleerd naar beneden. Laat de handgreep daarna langzaam terugkomen.

Welke spieren train je met de triceps pushdown?

De triceps pushdown traint voornamelijk de triceps brachii aan de achterkant van de bovenarm. De lange, laterale en mediale kop werken samen tijdens het strekken van de elleboog.

Is een touw of stang beter voor triceps pushdowns?

Beide zijn bruikbaar. Een touw geeft meer bewegingsvrijheid aan de polsen en handen, terwijl een stang een vaste handpositie biedt. Kies de variant die comfortabel aanvoelt.

Hoeveel herhalingen doe je bij triceps pushdowns?

Twee tot vier sets van ongeveer 8 tot 15 herhalingen zijn een praktisch uitgangspunt. Gebruik een gewicht waarmee je de beweging zonder momentum kunt uitvoeren.

Moeten je ellebogen helemaal stil blijven bij een triceps pushdown?

Probeer je bovenarmen en ellebogen zoveel mogelijk op dezelfde plaats te houden. Kleine natuurlijke bewegingen zijn niet direct een probleem, maar voorkom dat je schouders de oefening gaan overnemen.

Veilig trainen: gebruik een gewicht dat je gecontroleerd kunt bewegen en forceer je ellebogen niet hard in volledige strekking. Stop bij scherpe pijn in je ellebogen, polsen of schouders.

Armspieren, Fitness oefening

Preacher curl: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten

Afbeelding Een reactie plaatsen

De preacher curl is een bicepsoefening waarbij je bovenarmen op een preacherbank rusten terwijl je het gewicht richting je schouders curlt. Doordat je bovenarmen worden ondersteund, heb je minder ruimte om met je romp of schouders mee te bewegen.

Preacher curl met start- en eindpositie op een preacherbank, waarbij de bovenarmen op het kussen blijven en de EZ-stang gecontroleerd omhoog wordt gecurlt

Preacher curl in het kort: plaats je bovenarmen stevig op het kussen, houd de stang met een onderhandse greep vast, buig je ellebogen gecontroleerd en laat het gewicht daarna rustig terugzakken.

Preacher curl uitvoeren

  1. Stel de zitting zo in dat je bovenarmen comfortabel tegen het preacherkussen kunnen rusten.
  2. Ga zitten en plaats je borst dicht bij de bovenkant van het kussen.
  3. Pak de EZ-curlstang of handgreep met een onderhandse greep vast.
  4. Houd je bovenarmen gedurende de oefening tegen het kussen.
  5. Buig je ellebogen en beweeg het gewicht gecontroleerd richting je schouders.
  6. Stop voordat je onderarmen volledig verticaal komen en je spanning duidelijk verliest.
  7. Laat het gewicht rustig terugzakken totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn.

Onthoud tijdens de preacher curl

Houd je bovenarmen tegen het kussen en voorkom dat je onderaan hard in je ellebogen hangt. Kies een gewicht waarmee je zowel het omhoog curlen als het terugzakken volledig kunt controleren.

Preacher curl met correcte start- en eindpositie op een preacherbank, waarbij de bovenarmen en ellebogen op het kussen blijven en de EZ-stang gecontroleerd omhoog wordt gebracht

Belangrijke aandachtspunten

Houd je bovenarmen op het kussen

Het preacherkussen ondersteunt je bovenarmen tijdens de beweging. Probeer ze daarom niet van het kussen los te trekken wanneer het gewicht zwaarder wordt.

Laat het gewicht rustig zakken

De onderste positie vraagt extra controle. Laat de stang niet naar beneden vallen en strek je ellebogen niet plotseling volledig uit.

Houd je polsen stabiel

Probeer je polsen zoveel mogelijk in lijn met je onderarmen te houden. Vermijd dat je de stang vooral met gebogen polsen omhoog probeert te trekken.

Veelgemaakte fouten bij de preacher curl

  • Te zwaar gewicht gebruiken: hierdoor komen je bovenarmen sneller los van het kussen.
  • Gewicht laten vallen: houd vooral de neergaande beweging gecontroleerd.
  • Elleboog volledig laten doorslaan: strek gecontroleerd en voorkom dat je onderaan hard in het gewricht hangt.
  • Schouders optrekken: houd je schouders ontspannen en je bovenarmen stabiel.
  • Polsen sterk buigen: houd je handen zoveel mogelijk in lijn met je onderarmen.

Welke spieren train je met de preacher curl?

De preacher curl traint voornamelijk de biceps brachii. Daarnaast helpen de brachialis, brachioradialis en verschillende onderarmspieren mee bij het buigen van de elleboog en vasthouden van het gewicht.

Preacher curl getrainde spieren
  • Biceps brachii: belangrijke spier aan de voorkant van de bovenarm.
  • Brachialis: ondersteunt krachtig bij de elleboogbuiging.
  • Brachioradialis: helpt mee bij het buigen van de elleboog.
  • Onderarmspieren: ondersteunen de grip op de stang of handgreep.

Meer uitleg over deze spieren en andere armoefeningen vind je op onze pagina over armspieren trainen.

Preacher curl of barbell curl?

Bij de barbell curl sta je rechtop en moeten je schouders en romp de beweging zelf stabiliseren. Bij de preacher curl rusten je bovenarmen op een kussen, waardoor er minder ruimte is om momentum vanuit je lichaam te gebruiken.

Preacher curl of cable curl?

Bij de cable curl komt de weerstand vanuit een kabelmachine terwijl je meestal rechtop staat. Bij de preacher curl worden je bovenarmen ondersteund door het preacherkussen. Beide oefeningen kunnen als gerichte bicepsoefening worden gebruikt.

EZ-stang of dumbbells?

De preacher curl wordt vaak uitgevoerd met een EZ-curlstang. De schuine handpositie kan voor sommige sporters prettiger aanvoelen dan een volledig rechte stang. Je kunt de oefening ook met één dumbbell per arm uitvoeren.

Hoeveel sets en herhalingen?

Een praktisch uitgangspunt is 2 tot 3 sets van ongeveer 8 tot 15 herhalingen. Gebruik een gewicht waarmee je de volledige beweging gecontroleerd kunt uitvoeren zonder je bovenarmen van het kussen te trekken.

Preacher curl toevoegen aan je training

De preacher curl past goed later in een bicepstraining, bijvoorbeeld nadat je een zwaardere curlvariant hebt uitgevoerd. Je kunt hem ook na een rugtraining gebruiken voor extra directe belasting van de biceps.

Voorbeeld bicepstraining

Barbell curl: 3 × 8–12
Preacher curl: 2–3 × 10–15
Hammer curl: 2–3 × 10–15

Meer fitness oefeningen bekijken

Fitness oefeningen voor droogtrainen

Bekijk ook het overzicht met fitness oefeningen voor droogtrainen voor oefeningen voor borst, rug, schouders, armen, benen en core.

Veelgestelde vragen over de preacher curl

Hoe voer je een preacher curl uit?

Ga aan een preacherbank zitten en plaats je bovenarmen tegen het kussen. Pak de stang met een onderhandse greep, curl het gewicht gecontroleerd omhoog en laat het daarna langzaam terugzakken.

Welke spieren train je met de preacher curl?

De preacher curl traint vooral de biceps brachii. Ook de brachialis, brachioradialis en onderarmspieren helpen tijdens de beweging.

Waarom gebruik je een preacherbank?

Het preacherkussen ondersteunt de bovenarmen. Daardoor is er minder ruimte om met de schouders of romp mee te bewegen tijdens de curl.

Hoeveel herhalingen doe je bij preacher curls?

Twee tot drie sets van ongeveer 8 tot 15 herhalingen zijn een praktisch uitgangspunt. Kies een gewicht waarmee je de beweging gecontroleerd kunt uitvoeren.

Kun je preacher curls met dumbbells uitvoeren?

Ja. Je kunt preacher curls met een EZ-stang, rechte stang of dumbbell uitvoeren. Met een dumbbell kun je iedere arm afzonderlijk trainen.

Veilig trainen: laat het gewicht onderaan gecontroleerd zakken en forceer je ellebogen niet in volledige strekking. Stop bij scherpe pijn in de ellebogen, polsen of schouders.

Armspieren, Fitness oefening

Cable curl: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten

Afbeelding 1 reactie

De cable curl is een bicepsoefening aan een lage kabelmachine waarbij je de ellebogen buigt om de handgreep richting je bovenlichaam te brengen. De kabel blijft tijdens de beweging weerstand leveren, waardoor een gecontroleerde uitvoering belangrijk is.

Cable curl met start- en eindpositie aan een lage kabelmachine, waarbij de romp rechtop blijft, de ellebogen langs het lichaam blijven en de stang gecontroleerd omhoog beweegt

Cable curl in het kort: pak de handgreep met een onderhandse greep, houd je ellebogen dicht langs je lichaam, curl de handgreep gecontroleerd omhoog en laat hem daarna rustig terugzakken.

Cable curl uitvoeren

  1. Bevestig een rechte of licht gebogen handgreep aan de lage kabel.
  2. Ga rechtop voor de kabelmachine staan en pak de handgreep met een onderhandse greep vast.
  3. Zet je voeten stevig neer en houd je romp rechtop.
  4. Houd je bovenarmen dicht langs je lichaam en je polsen zoveel mogelijk in lijn met je onderarmen.
  5. Buig je ellebogen en trek de handgreep gecontroleerd richting je borst.
  6. Stop voordat je ellebogen duidelijk naar voren bewegen.
  7. Laat de handgreep rustig terugzakken totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn.

Onthoud tijdens de cable curl

Houd je bovenarmen zoveel mogelijk stil en voorkom dat je vanuit je heupen of onderrug zwaait. Kies een gewicht waarmee je zowel de opwaartse als neergaande beweging gecontroleerd kunt uitvoeren.

Cable curl met start- en eindpositie en belangrijke techniekpunten zoals een rechte romp, ellebogen langs het lichaam, rechte polsen en gecontroleerd terugzakken

Belangrijke aandachtspunten

Houd je ellebogen langs je lichaam

Probeer je bovenarmen gedurende de herhaling zoveel mogelijk op dezelfde plaats te houden. Wanneer je ellebogen ver naar voren bewegen, verandert de uitvoering van de curl.

Blijf rechtop staan

Gebruik geen zwaai vanuit je romp om de kabel omhoog te krijgen. Als dat nodig is, staat het gewicht waarschijnlijk te zwaar ingesteld.

Laat de kabel gecontroleerd teruggaan

Laat de gewichtsstapel niet plotseling terugvallen. Houd spanning op de kabel en begeleid de handgreep rustig terug naar de beginpositie.

Veelgemaakte fouten bij de cable curl

  • Te zwaar gewicht gebruiken: hierdoor ga je sneller met je romp zwaaien.
  • Elleboog naar voren brengen: houd de bovenarmen zoveel mogelijk naast je romp.
  • Gewichtsstapel laten vallen: begeleid de kabel ook tijdens de neergaande beweging.
  • Polsen sterk buigen: probeer je polsen in lijn met je onderarmen te houden.
  • Te ver van de kabel staan: kies een positie waarin je stabiel kunt staan en de kabel vrij kan bewegen.

Welke spieren train je met de cable curl?

De cable curl traint voornamelijk de biceps brachii. Daarnaast helpen de brachialis, brachioradialis en verschillende onderarmspieren mee tijdens het buigen van de elleboog en vasthouden van de handgreep.

Cable curl met uitgelichte biceps brachii, brachialis, brachioradialis en onderarmspieren tijdens de uitvoering aan een kabelmachine
  • Biceps brachii: belangrijke spier voor het buigen van de elleboog.
  • Brachialis: ondersteunt krachtig bij de elleboogbuiging.
  • Brachioradialis: helpt mee bij het buigen van de elleboog.
  • Onderarmspieren: ondersteunen de grip op de handgreep.

Meer uitleg over deze spieren en andere armoefeningen vind je op onze pagina over armspieren trainen.

Cable curl of barbell curl?

Bij de barbell curl gebruik je een losse halterstang. Bij de cable curl komt de weerstand vanuit een kabelmachine. Daardoor voelt de beweging anders aan en blijft de kabel ook tijdens het terugzakken spanning leveren zolang de gewichtsstapel niet rust.

Cable curl of dumbbell curl?

Bij de dumbbell bicep curl bewegen beide armen onafhankelijk met losse gewichten. Bij een cable curl gebruik je meestal één handgreep met beide handen tegelijk, al kun je de oefening ook eenarmig uitvoeren.

Hoeveel sets en herhalingen?

Een praktisch uitgangspunt is 2 tot 3 sets van ongeveer 8 tot 15 herhalingen. Kies een gewicht waarmee je de volledige beweging gecontroleerd kunt uitvoeren zonder te zwaaien.

Cable curl toevoegen aan je training

De cable curl kan worden gebruikt tijdens een armtraining of na rugoefeningen waarbij de biceps al hebben meegewerkt. Je kunt de oefening combineren met een andere curlvariant om verschillende grepen en weerstandsvormen te gebruiken.

Voorbeeld bicepstraining

Barbell curl: 3 × 8–12
Cable curl: 2–3 × 10–15
Hammer curl: 2–3 × 10–15

Meer fitness oefeningen bekijken

Fitness oefeningen voor droogtrainen

Bekijk ook het overzicht met fitness oefeningen voor droogtrainen voor oefeningen voor borst, rug, schouders, armen, benen en core.

Veelgestelde vragen over de cable curl

Hoe voer je een cable curl uit?

Ga voor een lage kabelmachine staan en pak de handgreep met een onderhandse greep vast. Houd je ellebogen langs je lichaam, curl de handgreep gecontroleerd omhoog en laat hem daarna rustig terugzakken.

Welke spieren train je met cable curls?

Cable curls trainen vooral de biceps brachii. Ook de brachialis, brachioradialis en onderarmspieren helpen mee tijdens de beweging.

Welke handgreep gebruik je voor cable curls?

Een rechte stang of licht gebogen curlstang is geschikt voor cable curls. Je kunt ook een touw of losse handgreep gebruiken wanneer je een andere grip wilt toepassen.

Hoeveel herhalingen doe je bij cable curls?

Twee tot drie sets van ongeveer 8 tot 15 herhalingen zijn een praktisch uitgangspunt. Gebruik een gewicht waarmee je de beweging gecontroleerd kunt uitvoeren.

Wat is het verschil tussen een cable curl en barbell curl?

Bij een cable curl komt de weerstand vanuit een kabelmachine. Bij een barbell curl gebruik je een losse halterstang. Daardoor voelt het weerstandsverloop van beide oefeningen anders aan.

Veilig trainen: kies een gewicht waarmee je de cable curl gecontroleerd kunt uitvoeren. Stop bij scherpe pijn in de polsen, ellebogen of schouders en verlaag indien nodig de belasting.

Armspieren, Dumbbell oefeningen, Fitness oefening

Incline dumbbell curl: uitvoering, spieren en fouten

Afbeelding Een reactie plaatsen

De incline dumbbell curl is een bicepsoefening die je zittend op een schuin fitnessbankje uitvoert. Doordat je bovenarmen iets achter je romp beginnen, start de biceps vanuit een langere positie. Een gecontroleerde uitvoering is belangrijker dan het gebruiken van zware dumbbells.

Incline dumbbell curl met start- en eindpositie op een schuin fitnessbankje, waarbij de armen gecontroleerd omhoog worden gebracht en de ellebogen langs het lichaam blijven

Incline dumbbell curl in het kort: stel het bankje schuin in, laat je armen naast je lichaam hangen, houd je bovenarmen zoveel mogelijk stil en curl de dumbbells gecontroleerd richting je schouders.

Incline dumbbell curl uitvoeren

  1. Stel een verstelbaar fitnessbankje in op ongeveer 45 tot 60 graden.
  2. Ga met je rug en hoofd tegen de rugleuning zitten en zet je voeten stevig op de vloer.
  3. Houd in iedere hand een dumbbell en laat je armen ontspannen naast het bankje hangen.
  4. Draai je handpalmen naar voren en houd je polsen zoveel mogelijk in lijn met je onderarmen.
  5. Buig je ellebogen en beweeg de dumbbells gecontroleerd richting je schouders.
  6. Houd je bovenarmen zoveel mogelijk op dezelfde plaats en voorkom dat je ellebogen naar voren schuiven.
  7. Laat de dumbbells rustig terugzakken totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn en begin daarna aan de volgende herhaling.

Onthoud tijdens de oefening

Blijf met je rug tegen het bankje en laat je schouders niet naar voren komen. Gebruik een gewicht waarmee je de dumbbells kunt optillen zonder te zwaaien of je ellebogen naar voren te verplaatsen.

Incline dumbbell curl met correcte start- en eindpositie, waarbij de rug tegen het bankje blijft, de bovenarmen stil worden gehouden en de dumbbells gecontroleerd omhoog bewegen

Belangrijke aandachtspunten

Laat je armen onder je schouders hangen

In de beginpositie hangen je bovenarmen iets achter je romp. Dat is een belangrijk verschil met een normale staande dumbbell curl. Trek je ellebogen daarom niet bewust naar voren voordat je begint met curlen.

Houd je bovenarmen stil

De beweging hoort voornamelijk uit het buigen van de ellebogen te komen. Wanneer je bovenarmen tijdens iedere herhaling naar voren bewegen, verandert de oefening en wordt de beweging minder strikt.

Laat de dumbbells rustig zakken

Laat je armen gecontroleerd terugzakken naar de uitgangspositie. Voorkom dat je de dumbbells vanuit de bovenste positie snel naar beneden laat vallen.

Veelgemaakte fouten bij de incline dumbbell curl

  • Te zware dumbbells gebruiken: hierdoor gaan je schouders en bovenarmen sneller meebewegen.
  • Elleboog naar voren brengen: probeer je bovenarm zoveel mogelijk op dezelfde plaats te houden.
  • Te snel zakken: houd ook tijdens de neergaande beweging controle over het gewicht.
  • Rug losmaken van het bankje: blijf stabiel tegen de rugleuning zitten.
  • Polsen sterk buigen: houd je polsen zoveel mogelijk neutraal tijdens de beweging.

Welke spieren train je met de incline dumbbell curl?

De incline dumbbell curl richt zich vooral op de biceps brachii. Ook de brachialis en brachioradialis helpen bij het buigen van de elleboog, terwijl de onderarmspieren de dumbbells stabiliseren.

Incline dumbbell curl op een schuin fitnessbankje met de biceps brachii, brachialis en brachioradialis uitgelicht
  • Biceps brachii: belangrijkste zichtbare spier aan de voorkant van de bovenarm.
  • Brachialis: ondersteunt het buigen van de elleboog.
  • Brachioradialis: helpt mee bij de elleboogbuiging.
  • Onderarmspieren: ondersteunen de grip en stabiliseren de polsen.

Meer uitleg over deze spieren en andere oefeningen vind je op onze pagina over armspieren trainen.

Incline dumbbell curl of gewone dumbbell curl?

Bij de dumbbell bicep curl sta of zit je meestal rechtop en bevinden je bovenarmen zich naast je romp. Bij de incline dumbbell curl zit je achterover op een schuin bankje, waardoor de bovenarmen iets achter de romp beginnen.

Incline curl of hammer curl?

Bij de incline dumbbell curl gebruik je meestal een onderhandse greep waarbij de handpalmen tijdens het curlen naar voren wijzen. Bij de hammer curl blijven de handpalmen naar elkaar gericht. Daardoor worden bij de hammer curl de brachialis en brachioradialis relatief sterk betrokken.

Hoeveel sets en herhalingen?

Een praktisch uitgangspunt is 2 tot 3 sets van ongeveer 8 tot 15 herhalingen. Kies een gewicht waarmee je iedere herhaling gecontroleerd kunt uitvoeren en de positie van je bovenarmen kunt behouden.

Incline dumbbell curl toevoegen aan je training

De incline dumbbell curl kan worden gebruikt als gerichte bicepsoefening tijdens een armtraining of na een rugtraining. Je kunt de oefening bijvoorbeeld combineren met een zwaardere curlvariant en een oefening met een neutrale greep.

Voorbeeld bicepstraining

Barbell curl: 3 × 8–12
Incline dumbbell curl: 2–3 × 10–15
Hammer curl: 2–3 × 10–15

Meer fitness oefeningen bekijken

Fitness oefeningen voor droogtrainen

Bekijk ook het overzicht met fitness oefeningen voor droogtrainen voor oefeningen voor borst, rug, schouders, armen, benen en core.

Veelgestelde vragen over de incline dumbbell curl

Hoe voer je de incline dumbbell curl uit?

Ga tegen een schuin fitnessbankje zitten met een dumbbell in iedere hand. Laat je armen naast het bankje hangen, houd je bovenarmen zoveel mogelijk stil en curl de dumbbells gecontroleerd richting je schouders. Laat ze daarna rustig terugzakken.

Welke spieren train je met de incline dumbbell curl?

De incline dumbbell curl traint vooral de biceps brachii. De brachialis, brachioradialis en verschillende onderarmspieren helpen mee tijdens de beweging.

Hoe schuin moet het bankje staan voor incline curls?

Een hoek van ongeveer 45 tot 60 graden is een praktisch uitgangspunt. Kies een stand waarin je stabiel kunt zitten en je armen vrij naast je lichaam kunnen hangen.

Hoeveel herhalingen doe je bij incline dumbbell curls?

Twee tot drie sets van ongeveer 8 tot 15 herhalingen zijn een praktisch uitgangspunt. Gebruik een gewicht waarmee je de beweging technisch goed kunt blijven uitvoeren.

Wat is het verschil tussen een incline curl en hammer curl?

Bij de incline dumbbell curl gebruik je meestal een onderhandse greep. Bij de hammer curl blijven de handpalmen naar elkaar gericht, waardoor de brachialis en brachioradialis relatief sterk meewerken.

Veilig trainen: kies een gewicht waarmee je de beweging gecontroleerd kunt uitvoeren. Forceer de onderste positie niet wanneer je spanning of pijn in de schouders, ellebogen of polsen voelt.