De reverse curl is een krachtoefening waarbij je een halterstang met een bovenhandse greep omhoog beweegt. Je traint hiermee vooral de brachioradialis in je onderarmen en de brachialis in je bovenarmen, terwijl ook de biceps meewerkt. De reverse curl is een goede aanvulling op gewone bicep curls en hammer curls wanneer je meer aandacht wilt besteden aan je onderarmen en armkracht.

Reverse curl uitvoeren

1. Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op heupbreedte en houd een halterstang voor je bovenbenen.
2. Pak de halterstang met een bovenhandse greep, waarbij je handpalmen naar beneden wijzen en je handen ongeveer op schouderbreedte staan.
3. Houd je polsen zo veel mogelijk in een neutrale, rechte positie en plaats je ellebogen dicht langs je lichaam.
4. Span je buikspieren licht aan en houd je bovenlichaam stabiel.
5. Buig je ellebogen en beweeg de halterstang gecontroleerd omhoog richting je borst, zonder je bovenarmen bewust naar voren te zwaaien.
6. Stop wanneer je de beweging niet verder kunt uitvoeren zonder je ellebogen of polsen te forceren.
7. Laat de halterstang langzaam terugzakken naar de beginpositie en herhaal de beweging zonder momentum te gebruiken.

Veelgemaakte fouten bij de reverse curl

• Te zwaar trainen: hierdoor ga je sneller met je bovenlichaam zwaaien om de halterstang omhoog te krijgen.
• Polsen sterk buigen: houd je polsen zo veel mogelijk recht om onnodige belasting te voorkomen.
• Ellebogen naar voren bewegen: hierdoor verandert de uitvoering en wordt de beweging minder gericht op het buigen van de ellebogen.
• Gewicht laten vallen: laat de halterstang gecontroleerd zakken in plaats van de neergaande beweging ongecontroleerd uit te voeren.
• Een oncomfortabele greep gebruiken: forceer je polsen niet in een pijnlijke positie. Een EZ-stang kan voor sommige sporters prettiger aanvoelen.

Welke spieren train je met de reverse curl?

• Brachioradialis: een belangrijke spier aan de duimzijde van je onderarm die helpt bij het buigen van je elleboog.
• Brachialis: ligt onder de biceps en draagt bij aan het buigen van je elleboog, ongeacht de greep.
• Biceps brachii: helpt mee bij het buigen van de elleboog, maar heeft door de bovenhandse greep een minder gunstige positie dan bij een gewone curl.
• Pols- en vingerstrekkers: helpen je polsen en greep te stabiliseren tijdens het vasthouden van de halterstang.

De reverse curl verschilt van een gewone bicep curl doordat je de halterstang bovenhands vasthoudt. Hierdoor verschuift de relatieve belasting en wordt de oefening vooral interessant als aanvulling op je biceps- en onderarmtraining.

Reverse curl of hammer curl: wat is het verschil?

De reverse curl en hammer curl trainen allebei spieren die betrokken zijn bij het buigen van je ellebogen. Het belangrijkste verschil is de positie van je handen.

Kenmerk	Reverse curl	Hammer curl
Greep	Bovenhands, handpalmen naar beneden	Neutraal, handpalmen naar elkaar
Belangrijke spieren	Brachioradialis, brachialis en biceps	Brachioradialis, brachialis en biceps
Materiaal	Halterstang of EZ-stang	Meestal dumbbells
Aandachtspunt	Bovenhandse greep kan minder comfortabel zijn voor de polsen	Neutrale greep voelt voor sommige sporters prettiger

Met beide oefeningen kun je je armen effectief trainen. De reverse curl legt door de bovenhandse greep relatief minder nadruk op de biceps dan een gewone curl. De hammer curl is een logisch alternatief als je liever met een neutrale greep traint.

Hoeveel sets en herhalingen bij reverse curls?

Voor spieropbouw kun je bijvoorbeeld 3 sets van 10 tot 15 herhalingen uitvoeren. Gebruik een gewicht waarmee de laatste herhalingen uitdagend zijn, zonder dat je met je rug gaat zwaaien of je polsen sterk buigt.

Ook andere herhalingsaantallen kunnen geschikt zijn voor spieropbouw. Vooral bij de reverse curl is het verstandig om een gewicht te kiezen waarmee je de beweging goed kunt controleren. Beginners kunnen starten met 2 sets en een lichte halterstang.

Hoe kies je het juiste gewicht bij de reverse curl?

Bij de reverse curl gebruik je vaak minder gewicht dan bij een gewone barbell curl. Door de bovenhandse greep kan de beweging zwaarder aanvoelen en vraagt de oefening meer controle van je polsen en onderarmen.

• Te zwaar: je moet je bovenlichaam naar achteren bewegen, je polsen buigen of de halter omhoogzwaaien.
• Goed gewicht: de laatste herhalingen zijn uitdagend, terwijl je je ellebogen en polsen gecontroleerd houdt.
• Te licht: je kunt alle geplande herhalingen gemakkelijk uitvoeren en hebt nog veel kracht over.

Reverse curl toevoegen aan je trainingsschema

De reverse curl past goed aan het einde van een armtraining, pulltraining of rugtraining. Omdat je de brachioradialis, brachialis en biceps belast, kun je deze oefening combineren met andere curls zonder iedere keer dezelfde greep te gebruiken.

Je kunt bijvoorbeeld eerst een gewone barbell curl uitvoeren voor je biceps en daarna de reverse curl gebruiken als aanvullende oefening voor de bovenarmen en onderarmen. Ook de hammer curl is een geschikt alternatief.

Let op de totale belasting van je onderarmen. Wanneer je al veel zware rugoefeningen, farmer’s walks of andere gripintensieve oefeningen doet, hoef je niet automatisch extra sets toe te voegen.

Bekijk ook onze andere fitnessoefeningen voor verschillende spiergroepen en trainingsdoelen.

Veelgestelde vragen over reverse curls