De incline dumbbell curl is een bicepsoefening die je zittend op een schuin fitnessbankje uitvoert. Doordat je bovenarmen iets achter je romp beginnen, start de biceps vanuit een langere positie. Een gecontroleerde uitvoering is belangrijker dan het gebruiken van zware dumbbells.
Incline dumbbell curl in het kort: stel het bankje schuin in, laat je armen naast je lichaam hangen, houd je bovenarmen zoveel mogelijk stil en curl de dumbbells gecontroleerd richting je schouders.
Incline dumbbell curl uitvoeren
- Stel een verstelbaar fitnessbankje in op ongeveer 45 tot 60 graden.
- Ga met je rug en hoofd tegen de rugleuning zitten en zet je voeten stevig op de vloer.
- Houd in iedere hand een dumbbell en laat je armen ontspannen naast het bankje hangen.
- Draai je handpalmen naar voren en houd je polsen zoveel mogelijk in lijn met je onderarmen.
- Buig je ellebogen en beweeg de dumbbells gecontroleerd richting je schouders.
- Houd je bovenarmen zoveel mogelijk op dezelfde plaats en voorkom dat je ellebogen naar voren schuiven.
- Laat de dumbbells rustig terugzakken totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn en begin daarna aan de volgende herhaling.
Onthoud tijdens de oefening
Blijf met je rug tegen het bankje en laat je schouders niet naar voren komen. Gebruik een gewicht waarmee je de dumbbells kunt optillen zonder te zwaaien of je ellebogen naar voren te verplaatsen.
Belangrijke aandachtspunten
Laat je armen onder je schouders hangen
In de beginpositie hangen je bovenarmen iets achter je romp. Dat is een belangrijk verschil met een normale staande dumbbell curl. Trek je ellebogen daarom niet bewust naar voren voordat je begint met curlen.
Houd je bovenarmen stil
De beweging hoort voornamelijk uit het buigen van de ellebogen te komen. Wanneer je bovenarmen tijdens iedere herhaling naar voren bewegen, verandert de oefening en wordt de beweging minder strikt.
Laat de dumbbells rustig zakken
Laat je armen gecontroleerd terugzakken naar de uitgangspositie. Voorkom dat je de dumbbells vanuit de bovenste positie snel naar beneden laat vallen.
Veelgemaakte fouten bij de incline dumbbell curl
- Te zware dumbbells gebruiken: hierdoor gaan je schouders en bovenarmen sneller meebewegen.
- Elleboog naar voren brengen: probeer je bovenarm zoveel mogelijk op dezelfde plaats te houden.
- Te snel zakken: houd ook tijdens de neergaande beweging controle over het gewicht.
- Rug losmaken van het bankje: blijf stabiel tegen de rugleuning zitten.
- Polsen sterk buigen: houd je polsen zoveel mogelijk neutraal tijdens de beweging.
Welke spieren train je met de incline dumbbell curl?
De incline dumbbell curl richt zich vooral op de biceps brachii. Ook de brachialis en brachioradialis helpen bij het buigen van de elleboog, terwijl de onderarmspieren de dumbbells stabiliseren.
- Biceps brachii: belangrijkste zichtbare spier aan de voorkant van de bovenarm.
- Brachialis: ondersteunt het buigen van de elleboog.
- Brachioradialis: helpt mee bij de elleboogbuiging.
- Onderarmspieren: ondersteunen de grip en stabiliseren de polsen.
Meer uitleg over deze spieren en andere oefeningen vind je op onze pagina over armspieren trainen.
Incline dumbbell curl of gewone dumbbell curl?
Bij de dumbbell bicep curl sta of zit je meestal rechtop en bevinden je bovenarmen zich naast je romp. Bij de incline dumbbell curl zit je achterover op een schuin bankje, waardoor de bovenarmen iets achter de romp beginnen.
Incline curl of hammer curl?
Bij de incline dumbbell curl gebruik je meestal een onderhandse greep waarbij de handpalmen tijdens het curlen naar voren wijzen. Bij de hammer curl blijven de handpalmen naar elkaar gericht. Daardoor worden bij de hammer curl de brachialis en brachioradialis relatief sterk betrokken.
Hoeveel sets en herhalingen?
Een praktisch uitgangspunt is 2 tot 3 sets van ongeveer 8 tot 15 herhalingen. Kies een gewicht waarmee je iedere herhaling gecontroleerd kunt uitvoeren en de positie van je bovenarmen kunt behouden.
Incline dumbbell curl toevoegen aan je training
De incline dumbbell curl kan worden gebruikt als gerichte bicepsoefening tijdens een armtraining of na een rugtraining. Je kunt de oefening bijvoorbeeld combineren met een zwaardere curlvariant en een oefening met een neutrale greep.
Voorbeeld bicepstraining
Barbell curl: 3 × 8–12
Incline dumbbell curl: 2–3 × 10–15
Hammer curl: 2–3 × 10–15
Meer fitness oefeningen bekijken
Bekijk ook het overzicht met fitness oefeningen voor droogtrainen voor oefeningen voor borst, rug, schouders, armen, benen en core.
Veelgestelde vragen over de incline dumbbell curl
Ga tegen een schuin fitnessbankje zitten met een dumbbell in iedere hand. Laat je armen naast het bankje hangen, houd je bovenarmen zoveel mogelijk stil en curl de dumbbells gecontroleerd richting je schouders. Laat ze daarna rustig terugzakken.
De incline dumbbell curl traint vooral de biceps brachii. De brachialis, brachioradialis en verschillende onderarmspieren helpen mee tijdens de beweging.
Een hoek van ongeveer 45 tot 60 graden is een praktisch uitgangspunt. Kies een stand waarin je stabiel kunt zitten en je armen vrij naast je lichaam kunnen hangen.
Twee tot drie sets van ongeveer 8 tot 15 herhalingen zijn een praktisch uitgangspunt. Gebruik een gewicht waarmee je de beweging technisch goed kunt blijven uitvoeren.
Bij de incline dumbbell curl gebruik je meestal een onderhandse greep. Bij de hammer curl blijven de handpalmen naar elkaar gericht, waardoor de brachialis en brachioradialis relatief sterk meewerken.
Veilig trainen: kies een gewicht waarmee je de beweging gecontroleerd kunt uitvoeren. Forceer de onderste positie niet wanneer je spanning of pijn in de schouders, ellebogen of polsen voelt.