De skull crusher is een tricepsoefening waarbij je liggend op een fitnessbank een EZ-stang of halter boven je lichaam vasthoudt en de ellebogen buigt. Vervolgens strek je de armen weer uit. De beweging richt zich vooral op de triceps en vraagt om een gecontroleerde uitvoering.
Skull crusher in het kort: ga op een vlakke fitnessbank liggen, houd de bovenarmen stabiel, buig alleen je ellebogen en laat de stang gecontroleerd richting je voorhoofd of iets erachter zakken voordat je de armen weer strekt.
Skull crusher uitvoeren
- Ga met je rug op een vlakke fitnessbank liggen en plaats je voeten stevig op de vloer.
- Pak een EZ-stang met een comfortabele, relatief smalle bovenhandse greep vast.
- Strek je armen boven je borst en houd je bovenarmen stabiel.
- Buig je ellebogen en laat de stang langzaam richting je voorhoofd of iets achter je hoofd zakken.
- Voorkom dat je ellebogen ver naar buiten bewegen.
- Strek je ellebogen vervolgens gecontroleerd en beweeg de stang terug naar de startpositie.
- Stop net voordat je de ellebogen hard op slot zet en begin daarna aan de volgende herhaling.
Onthoud tijdens de skull crusher
De bovenarmen blijven zoveel mogelijk op dezelfde plaats. De beweging komt hoofdzakelijk uit het buigen en strekken van de ellebogen. Gebruik een gewicht waarmee je de stang tijdens de volledige herhaling onder controle houdt.
Belangrijke aandachtspunten
Houd je bovenarmen stabiel
Probeer je bovenarmen niet steeds naar voren en achteren te bewegen. Een kleine natuurlijke beweging kan voorkomen, maar de oefening hoort vooral vanuit de ellebogen te worden uitgevoerd.
Laat de stang gecontroleerd zakken
De naam skull crusher maakt duidelijk waarom controle belangrijk is. Laat de stang nooit ongecontroleerd richting je gezicht zakken. Gebruik een rustig tempo en kies geen gewicht dat je niet veilig kunt beheersen.
Houd je polsen stevig
Probeer je polsen zoveel mogelijk in lijn met je onderarmen te houden. Een EZ-stang kan door de schuine greep voor veel sporters comfortabeler aanvoelen dan een rechte halterstang.
Veelgemaakte fouten bij de skull crusher
- Te zwaar gewicht gebruiken: hierdoor wordt het moeilijker om de stang veilig en gecontroleerd te bewegen.
- Elleboog ver naar buiten laten draaien: probeer de ellebogen zoveel mogelijk naar voren te laten wijzen.
- Bovenarmen sterk bewegen: hierdoor verandert de oefening deels in een beweging vanuit de schouders.
- Stang te snel laten zakken: houd vooral de neergaande beweging onder controle.
- Polsen naar achteren buigen: houd de polsen stabiel tijdens de gehele beweging.
Welke spieren train je met de skull crusher?
De skull crusher richt zich voornamelijk op de triceps brachii. Deze spier aan de achterkant van je bovenarm bestaat uit drie koppen die samenwerken bij het strekken van de elleboog.
- Lange kop van de triceps: wordt sterk betrokken bij het strekken van de elleboog en passeert ook het schoudergewricht.
- Laterale kop: helpt krachtig mee bij de elleboogstrekking.
- Mediale kop: ondersteunt de beweging gedurende vrijwel de volledige herhaling.
Meer uitleg over deze spieren en andere oefeningen vind je op onze pagina over armspieren trainen.
Skull crusher of triceps pushdown?
Bij de triceps pushdown staan je bovenarmen naast je lichaam en duw je een kabel naar beneden. Bij de skull crusher lig je op een bank en beweeg je het gewicht richting je hoofd. Beide oefeningen trainen de triceps, maar vanuit een andere armpositie.
Skull crusher of overhead triceps extension?
Bij de overhead dumbbell triceps extension staan de armen boven het hoofd. Hierdoor begint vooral de lange kop van de triceps vanuit een meer verlengde positie. Bij de skull crusher ligt je bovenarm meestal dichter bij een verticale positie boven je lichaam.
EZ-stang of dumbbells?
De skull crusher wordt vaak uitgevoerd met een EZ-stang. De schuine greep kan comfortabel zijn voor de polsen. Met twee dumbbells kun je beide armen afzonderlijk laten bewegen en een neutrale greep gebruiken.
Hoeveel sets en herhalingen?
Een praktisch uitgangspunt is 2 tot 3 sets van ongeveer 8 tot 15 herhalingen. Kies een gewicht waarmee je iedere herhaling rustig kunt uitvoeren en de positie van je bovenarmen kunt behouden.
Skull crusher toevoegen aan je training
De skull crusher past goed na zwaardere duwoefeningen voor borst en schouders. Je kunt hem ook combineren met een kabeloefening om de triceps vanuit verschillende posities te belasten.
Voorbeeld tricepstraining
Triceps pushdown: 3 × 8–12
Skull crusher: 2–3 × 8–12
Overhead dumbbell triceps extension: 2 × 10–15
Meer fitness oefeningen bekijken
Bekijk ook het overzicht met fitness oefeningen voor droogtrainen voor oefeningen voor borst, rug, schouders, armen, benen en core.
Veelgestelde vragen over de skull crusher
Ga op een vlakke fitnessbank liggen en houd een EZ-stang boven je lichaam. Houd je bovenarmen stabiel, buig je ellebogen en laat de stang gecontroleerd richting je voorhoofd of iets achter je hoofd zakken. Strek daarna je armen weer.
Skull crushers trainen vooral de triceps brachii. De lange, laterale en mediale kop van de triceps werken samen tijdens het strekken van de elleboog.
Ja. Skull crushers kunnen met een EZ-stang, rechte stang of dumbbells worden uitgevoerd. Dumbbells geven iedere arm meer bewegingsvrijheid.
Twee tot drie sets van ongeveer 8 tot 15 herhalingen zijn een praktisch uitgangspunt. Gebruik een gewicht waarmee je de stang gecontroleerd kunt bewegen.
Niet per se. Je kunt de stang gecontroleerd richting het voorhoofd of iets achter het hoofd laten zakken. Belangrijker is dat je bovenarmen stabiel blijven en je de beweging volledig onder controle houdt.
Veilig trainen: kies bij de skull crusher een beheersbaar gewicht en laat de stang nooit ongecontroleerd richting je gezicht zakken. Train bij voorkeur met beveiliging of hulp wanneer je zware gewichten gebruikt. Stop bij scherpe pijn in je ellebogen, polsen of schouders.