Dips zijn een effectieve krachttrainingsoefening waarbij je jezelf tussen twee parallelle stangen omhoogduwt. Met dips train je voornamelijk je triceps, borstspieren en voorste schouders. Door je lichaamshouding aan te passen, kun je meer nadruk leggen op je borst of triceps. De oefening is geschikt voor sporters die hun bovenlichaam sterker willen maken.

Dips uitvoeren

1. Pak de handgrepen van het dipstation stevig vast en neem de startpositie in met gestrekte armen. Gebruik eventueel een stabiel opstapje om veilig boven de stangen te komen.
2. Houd je schouders stabiel, je buikspieren aangespannen en je benen rustig onder je lichaam.
3. Leun licht naar voren wanneer je meer nadruk op je borstspieren wilt leggen. Houd je bovenlichaam relatief rechtop voor meer nadruk op je triceps.
4. Buig langzaam je ellebogen en laat je lichaam gecontroleerd zakken.
5. Zak tot een diepte die comfortabel aanvoelt voor je schouders. Forceer geen extra diepe beweging.
6. Duw jezelf omhoog door je ellebogen te strekken en je borstspieren en triceps aan te spannen.
7. Kom gecontroleerd terug naar de beginpositie en herhaal de beweging zonder te zwaaien.

Veelgemaakte fouten bij dips

• Te diep zakken: een te grote bewegingsuitslag kan onnodige spanning veroorzaken in je schouders. Zak alleen zover als je comfortabel en gecontroleerd kunt bewegen.
• Schouders optrekken: houd je schoudergordel stabiel en voorkom dat je ongecontroleerd tussen je schouders wegzakt.
• Te snel bewegen: door je lichaam te laten vallen of met momentum omhoog te zwaaien, verlies je controle over de uitvoering.
• Elleboogpositie forceren: laat je ellebogen in een natuurlijke richting bewegen en vermijd een houding die pijn veroorzaakt.
• Te vroeg extra gewicht gebruiken: beheers eerst dips met je eigen lichaamsgewicht voordat je een dip belt of gewichtsvest toevoegt.

Welke spieren train je met dips?

De afbeelding laat schematisch zien welke spiergroepen bij dips worden gebruikt. De triceps bevinden zich voornamelijk aan de achterkant van de bovenarmen en zijn daardoor vanuit dit vooraanzicht slechts gedeeltelijk zichtbaar.

• Triceps brachii: zorgt voor het strekken van je ellebogen tijdens het omhoogduwen.
• Pectoralis major: je grote borstspier helpt bij de duwbeweging, vooral wanneer je bovenlichaam iets naar voren helt.
• Voorste schouders (anterior deltoid): ondersteunen de beweging en helpen bij het controleren van de positie van je bovenarmen.
• Rompstabilisatoren: helpen je lichaam tijdens de oefening stabiel te houden.

Dips zijn een compound-oefening waarbij meerdere spiergroepen samenwerken. Wil je meer oefeningen voor je borst bekijken? Lees dan ook onze pagina over borstspieren trainen.

Chest dips of triceps dips: wat is het verschil?

Bij chest dips en triceps dips gebruik je dezelfde basisbeweging. Door je lichaamshouding aan te passen, verschuift de nadruk tussen de borstspieren en triceps. Beide spiergroepen blijven bij beide varianten actief.

Kenmerk	Chest dips	Triceps dips
Lichaamshouding	Bovenlichaam iets naar voren	Bovenlichaam relatief rechtop
Nadruk	Borstspieren	Triceps
Elleboogpositie	Elleboogbeweging passend bij een lichte vooroverhelling	Ellebogen relatief dicht langs het lichaam
Geschikt voor	Borsttraining en pushtraining	Tricepstraining en pushtraining

Wil je vooral je borstspieren trainen? Kies dan voor een lichte vooroverhelling. Wil je meer nadruk op je triceps leggen? Houd je bovenlichaam relatief rechtop. De precieze spierbelasting hangt ook af van je bouw, bewegingsuitslag en de afstand tussen de handgrepen.

Hoeveel sets en herhalingen bij dips?

Voor spieropbouw kun je bijvoorbeeld 3 tot 4 sets van 6 tot 12 herhalingen uitvoeren. Kies een uitvoering waarbij de laatste herhalingen uitdagend worden, maar je controle over de beweging behoudt.

Ook hogere herhalingsaantallen, zoals 12 tot 20 herhalingen per set, kunnen geschikt zijn voor spieropbouw. Belangrijker dan een vast aantal herhalingen is dat je met voldoende inspanning traint en je techniek goed blijft.

Kun je nog geen zes dips met een goede techniek uitvoeren? Gebruik dan een assisted dipmachine of een andere vorm van ondersteuning. Wanneer je meerdere sets gemakkelijk uitvoert, kun je de oefening geleidelijk zwaarder maken.

Hoe kies je het juiste gewicht bij dips?

Bij gewone dips gebruik je je eigen lichaamsgewicht als weerstand. Hoe zwaar de oefening aanvoelt, hangt onder andere af van je lichaamsgewicht, kracht en techniek.

• Te zwaar: je kunt jezelf niet gecontroleerd laten zakken en omhoogduwen. Gebruik een assisted dipmachine voor ondersteuning.
• Goed niveau: je kunt je geplande herhalingen uitvoeren met een stabiele lichaamshouding, waarbij de laatste herhalingen uitdagend worden.
• Te licht: je kunt alle geplande herhalingen gemakkelijk uitvoeren en hebt nog veel kracht over. Verhoog eventueel de weerstand met een dip belt of gewichtsvest.

Dips toevoegen aan je trainingsschema

Dips passen goed in een borsttraining, tricepstraining of pushtraining. Omdat je meerdere spiergroepen tegelijk gebruikt, kun je de oefening relatief vroeg in je training uitvoeren wanneer je nog voldoende kracht hebt.

Wil je de borstspieren extra trainen, dan kun je chest dips combineren met een bench press of incline bench press. Voor extra nadruk op je triceps kun je triceps dips combineren met bijvoorbeeld cable pushdowns of triceps extensions.

Houd rekening met de totale belasting op je schouders, borst en triceps. Wanneer je al veel zware duwoefeningen doet, hoef je niet automatisch extra sets dips toe te voegen.

Bekijk ook onze andere fitnessoefeningen voor verschillende spiergroepen en trainingsdoelen.

Veelgestelde vragen over dips