De overhead dumbbell triceps extension is een oefening voor de achterkant van je bovenarmen. Je houdt één dumbbell boven je hoofd, laat deze gecontroleerd achter je hoofd zakken en strekt vervolgens je ellebogen weer. Hieronder lees je stap voor stap hoe je de overhead dumbbell triceps extension uitvoert en welke fouten je beter kunt vermijden.
Kort uitgelegd: houd één dumbbell met beide handen boven je hoofd. Buig je ellebogen en laat de dumbbell gecontroleerd achter je hoofd zakken. Strek daarna je ellebogen om het gewicht weer boven je hoofd te brengen.
Wat is een overhead dumbbell triceps extension?
De overhead dumbbell triceps extension is een isolatieoefening voor je triceps. Deze spier bevindt zich aan de achterkant van je bovenarm en zorgt onder andere voor het strekken van je elleboog.
Bij deze uitvoering gebruik je één dumbbell die je met beide handen vasthoudt. Doordat je armen boven je hoofd staan, komt vooral de lange kop van de triceps in een sterk verlengde positie.
Overhead dumbbell triceps extension uitvoeren in 3 stappen
1. Breng de dumbbell boven je hoofd
Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op heup- tot schouderbreedte. Pak één dumbbell stevig met beide handen vast en breng deze boven je hoofd.
Strek je armen omhoog zonder je ellebogen hard op slot te zetten. Span je buikspieren aan en houd je romp stabiel.
2. Laat de dumbbell achter je hoofd zakken
Buig je ellebogen langzaam en laat de dumbbell gecontroleerd achter je hoofd zakken. Je bovenarmen blijven zo veel mogelijk naast je hoofd en bewegen zo min mogelijk naar voren of opzij.
Zak tot een comfortabele diepte waarbij je controle over de dumbbell behoudt. Forceer geen extra bewegingsuitslag wanneer dat onprettig voelt in je schouders of ellebogen.
3. Strek je armen weer omhoog
Strek je ellebogen gecontroleerd en breng de dumbbell terug boven je hoofd. Houd je bovenarmen zo veel mogelijk op dezelfde plaats terwijl je onderarmen bewegen.
Wanneer je armen weer vrijwel gestrekt zijn, begin je rustig aan de volgende herhaling.
Welke spieren train je met de overhead dumbbell triceps extension?
De oefening richt zich voornamelijk op de triceps brachii. De triceps bestaat uit drie koppen die samenwerken om je elleboog te strekken.
- Lange kop van de triceps: krijgt veel nadruk doordat je bovenarm tijdens de oefening boven je hoofd staat.
- Laterale kop van de triceps: helpt bij het strekken van de elleboog.
- Mediale kop van de triceps: ondersteunt eveneens tijdens het strekken van je arm.
- Core: helpt bij de staande uitvoering om je romp stabiel te houden.
Hoe zwaar moet je trainen?
Kies een dumbbell waarmee je het gewicht gecontroleerd achter je hoofd kunt laten zakken en weer omhoog kunt brengen. Omdat de dumbbell zich boven en achter je hoofd beweegt, is controle extra belangrijk.
Moet je je rug sterk hol trekken, je ellebogen ver naar buiten bewegen of momentum gebruiken om het gewicht omhoog te krijgen? Kies dan een lichtere dumbbell.
Een geschikte dumbbell kiezen
Voor triceps extensions kun je zowel vaste als verstelbare dumbbells gebruiken. Met een verstelbaar model kun je de belasting in kleinere stappen opbouwen. Bekijk verschillende mogelijkheden op onze pagina dumbbells vergelijken.
Veelgemaakte fouten bij de overhead dumbbell triceps extension
Een goede uitvoering draait vooral om controle over de dumbbell en een stabiele positie van je bovenarmen en romp. Let op de volgende fouten.
Je ellebogen ver naar buiten laten bewegen
Probeer je ellebogen redelijk dicht bij je hoofd te houden. Ze hoeven niet geforceerd tegen elkaar aan te staan, maar voorkom dat ze tijdens iedere herhaling ver naar buiten waaieren.
Je onderrug te ver hol trekken
Span je buikspieren aan en houd je romp stabiel. Een sterk holle onderrug is vaak een teken dat het gewicht te zwaar is of dat je houding verandert om de herhaling af te maken.
Je bovenarmen te veel bewegen
De beweging hoort voornamelijk vanuit je ellebogen te komen. Houd je bovenarmen zo veel mogelijk op dezelfde plaats terwijl je onderarmen bewegen.
De dumbbell te snel laten zakken
Laat het gewicht niet ongecontroleerd achter je hoofd vallen. Rem de dumbbell tijdens het zakken bewust af en houd controle over de volledige beweging.
Te zwaar beginnen
Met een te zware dumbbell wordt het moeilijker om je ellebogen, romp en bewegingsbaan stabiel te houden. Begin liever lichter en verhoog het gewicht geleidelijk.
Staand of zittend uitvoeren?
De overhead dumbbell triceps extension kan zowel staand als zittend worden uitgevoerd. De beweging van je armen blijft grotendeels hetzelfde, maar de eisen aan je houding verschillen.
| Staand | Zittend | |
|---|---|---|
| Uitvoering | Rechtop staan met één dumbbell boven het hoofd | Zittend op een bank of stoel |
| Core | Meer nodig voor stabiliteit van de romp | Minder nadruk op balans |
| Ruimte | Alleen dumbbell nodig | Dumbbell en geschikte zitplaats nodig |
| Triceps | Primair doel | Primair doel |
Voor thuis trainen is de staande uitvoering praktisch omdat je naast een dumbbell geen extra materiaal nodig hebt.
Is de overhead dumbbell triceps extension geschikt voor beginners?
Beginners kunnen de overhead dumbbell triceps extension gebruiken, maar het is verstandig om met een lichte dumbbell te beginnen. Het gewicht beweegt buiten je directe gezichtsveld achter je hoofd, waardoor een gecontroleerde uitvoering belangrijk is.
Oefen eerst de bewegingsbaan en let erop dat je bovenarmen redelijk stabiel blijven. Verhoog het gewicht pas wanneer je de oefening zonder compensatie kunt uitvoeren.
Hoeveel sets en herhalingen?
Een praktisch uitgangspunt is 3 sets van ongeveer 8 tot 15 herhalingen. Kies een gewicht waarmee je de laatste herhalingen duidelijk voelt, maar waarbij je de dumbbell nog steeds gecontroleerd kunt bewegen.
De exacte hoeveelheid hangt af van je trainingsniveau en de rest van je training. Een nette bewegingsbaan is belangrijker dan extra herhalingen maken met een te zwaar gewicht.
Combineer met oefeningen voor je biceps
Wil je je armen uitgebreider trainen? Dan kun je een tricepsoefening combineren met een oefening voor de voorkant van je bovenarmen. Bekijk bijvoorbeeld de dumbbell bicep curl of de hammer curl.
Meer dumbbell oefeningen voor thuis
De overhead dumbbell triceps extension is één van de 15 oefeningen uit ons complete overzicht met dumbbell oefeningen voor thuis. Daar vind je ook oefeningen voor je benen, borst, rug, schouders, biceps en core.
Veelgestelde vragen over de overhead dumbbell triceps extension
De overhead dumbbell triceps extension traint voornamelijk de triceps aan de achterkant van je bovenarm. Door de positie boven het hoofd krijgt vooral de lange kop van de triceps veel nadruk.
Bij de uitvoering op deze pagina gebruik je één dumbbell die je met beide handen vasthoudt. Er bestaan ook varianten waarbij iedere arm afzonderlijk wordt getraind.
Laat de dumbbell zakken tot een comfortabele diepte waarbij je controle over het gewicht behoudt. Forceer geen extra bewegingsuitslag wanneer je ongemak in je schouders of ellebogen ervaart.
Ja. De oefening kan zowel staand als zittend worden uitgevoerd. Bij de staande variant moet je core meer bijdragen aan het stabiel houden van je romp.
Een praktisch uitgangspunt is 3 sets van ongeveer 8 tot 15 herhalingen. Gebruik een gewicht waarmee je de volledige beweging gecontroleerd kunt uitvoeren.
Disclaimer: deze uitleg is bedoeld als algemene informatie over de uitvoering van de overhead dumbbell triceps extension en vervangt geen persoonlijke begeleiding. Train met een gewicht dat past bij je niveau, bouw de belasting geleidelijk op en stop bij pijn of klachten. Dit artikel kan affiliate links bevatten. Wanneer je via zo’n link iets koopt, kan Droogtrain.nl een kleine commissie ontvangen. Dit kost jou niets extra.