Tag archieven: bovenkant borst

Borstspieren, Fitness oefening

Low-to-high cable fly: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten

Afbeelding Een reactie plaatsen

De low-to-high cable fly is een borstoefening waarbij je twee kabels vanuit een lage positie schuin omhoog en naar elkaar toe beweegt. Door deze bewegingsrichting ligt relatief veel nadruk op de bovenste vezels van de borstspieren. Je voorste schouders helpen mee tijdens de beweging.

Informatieve afbeelding met 7 stappen voor de correcte uitvoering van de low-to-high cable fly

Low-to-high cable fly in het kort:
Kabelpositie: laag
Doelspier: borst, vooral de bovenste borstvezels
Meewerkend: voorste schouders
Materiaal: kabelstation met twee handgrepen

Low-to-high cable fly uitvoeren

  1. Zet beide kabels op een lage positie en bevestig aan iedere kabel een handgreep.
  2. Pak beide handgrepen vast en stap iets naar voren zodat er spanning op de kabels staat.
  3. Zet je voeten stevig neer, houd je borst omhoog en trek je schouderbladen licht naar achteren en omlaag.
  4. Houd je ellebogen licht gebogen en behoud ongeveer dezelfde armhoek tijdens de hele beweging.
  5. Beweeg de handgrepen schuin omhoog en naar elkaar toe tot ongeveer borst- of schouderhoogte.
  6. Breng de handgrepen gecontroleerd terug naar beneden en opzij totdat je een comfortabele rek op de borst voelt.
  7. Herhaal de beweging zonder je armen te zwaaien of het gewicht terug te laten trekken.

Onthoud tijdens de oefening

Borst omhoog → ellebogen licht gebogen → vanuit laag schuin omhoog bewegen → kabels onder controle terugbrengen.

Sporter voert low-to-high cable fly uit aan een kabelmachine in de sportschool

Veelgemaakte fouten

  • Te zwaar gewicht gebruiken: hierdoor verandert de flybeweging al snel in een duw- of zwaaibeweging.
  • Armen volledig strekken: houd je ellebogen licht gebogen en verander deze hoek zo weinig mogelijk.
  • Schouders optrekken: probeer je schouders laag en stabiel te houden.
  • Te veel momentum gebruiken: beweeg de kabels vanuit je borst en niet door met je bovenlichaam te zwaaien.
  • Kabels ongecontroleerd terug laten gaan: houd ook tijdens de teruggaande beweging spanning en controle.

Welke spieren train je met de low-to-high cable fly?

  • Borstspieren: vooral de hoger gelegen vezels van de pectoralis major.
  • Voorste schouders: ondersteunen het omhoog en naar voren bewegen van de armen.
  • Spieren rond de schouderbladen: helpen je bovenlichaam stabiel te houden tijdens de beweging.

Meer oefeningen voor deze spiergroep bekijken? Lees dan ook onze pagina over borstspieren trainen.

Hoeveel sets en herhalingen?

Voor spieropbouw kun je bijvoorbeeld 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen uitvoeren. Kies een gewicht waarmee je de beweging over de volledige bewegingsuitslag gecontroleerd kunt uitvoeren.

Bij deze oefening is een zwaar gewicht meestal minder belangrijk dan een rustige uitvoering en constante spanning op de borstspieren. Verhoog het gewicht pas wanneer je de beweging goed onder controle houdt.

Low-to-high cable fly toevoegen aan je schema

De low-to-high cable fly past goed in een borsttraining of pushtraining. Omdat het een meer gerichte borstoefening is, kun je hem bijvoorbeeld uitvoeren na één of twee zwaardere press-oefeningen.

Wil je extra nadruk leggen op de bovenkant van de borst, dan kun je de oefening combineren met de incline bench press of incline dumbbell press. Zo combineer je een drukbeweging met een kabel-flybeweging.

Bekijk ook onze andere fitnessoefeningen voor oefeningen voor andere spiergroepen.

Fitness oefeningen voor droogtrainen

Veelgestelde vragen over de low-to-high cable fly

Welke spieren train je met de low-to-high cable fly?

De low-to-high cable fly traint vooral de borstspieren, met relatief veel nadruk op de hoger gelegen vezels van de pectoralis major. De voorste schouders helpen mee tijdens de beweging.

Hoe hoog beweeg je de kabels bij een low-to-high cable fly?

Beweeg de handgrepen vanuit een lage positie schuin omhoog tot ongeveer borst- of schouderhoogte. Het belangrijkste is dat je de beweging gecontroleerd uitvoert en je schouders stabiel houdt.

Moeten je armen gestrekt zijn bij een cable fly?

Nee. Houd je ellebogen licht gebogen en probeer deze hoek tijdens de beweging ongeveer gelijk te houden. Zo blijft het een flybeweging in plaats van een press.

Hoeveel herhalingen doe je bij een low-to-high cable fly?

Voor spieropbouw kun je bijvoorbeeld 10 tot 15 herhalingen per set gebruiken. Kies een gewicht waarmee je de kabels gecontroleerd omhoog en terug kunt bewegen.

Veiligheid: kies een gewicht waarmee je de kabels zonder zwaaien kunt bewegen en houd je schouders tijdens de hele set stabiel. Forceer de bewegingsuitslag niet en stop wanneer je scherpe pijn in borst of schouders ervaart.

Borstspieren, Fitness oefening

Incline dumbbell press: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten

Afbeelding 1 reactie

De incline dumbbell press is een borstoefening waarbij je twee dumbbells omhoog drukt vanaf een schuin geplaatste fitnessbank. De oefening legt relatief veel nadruk op de bovenkant van de borst, terwijl ook je voorste schouders en triceps meewerken.

Informatieve afbeelding met 7 stappen voor de correcte uitvoering van de incline dumbbell press

Incline dumbbell press in het kort:
Bankhoek: ongeveer 15–30 graden
Doelspier: borst, vooral de bovenste borstvezels
Meewerkend: voorste schouders en triceps
Materiaal: verstelbare fitnessbank en twee dumbbells

Incline dumbbell press uitvoeren

  1. Zet de rugleuning van de fitnessbank ongeveer 15 tot 30 graden omhoog.
  2. Ga zitten met een dumbbell op ieder bovenbeen en breng de gewichten gecontroleerd naar de startpositie.
  3. Ga liggen, zet je voeten stevig op de vloer en trek je schouderbladen licht naar achteren en omlaag.
  4. Houd de dumbbells naast de bovenkant van je borst met je polsen zo recht mogelijk boven je onderarmen.
  5. Duw beide dumbbells gecontroleerd omhoog totdat je armen bijna gestrekt zijn.
  6. Laat de dumbbells rustig zakken totdat je een comfortabele rek op de borst voelt.
  7. Herhaal de beweging zonder de dumbbells onderin te laten vallen of bovenaan hard tegen elkaar te slaan.

Onthoud tijdens de oefening

Borst omhoog → schouderbladen naar achteren → polsen stabiel → gecontroleerd zakken → krachtig maar beheerst omhoog drukken.

Sporter voert incline dumbbell press uit op een schuin fitnessbankje met twee dumbbells

Veelgemaakte fouten

  • Bank te steil zetten: hierdoor nemen de voorste schouders relatief meer werk over.
  • Te zware dumbbells gebruiken: hierdoor wordt het moeilijker om beide gewichten gecontroleerd te bewegen.
  • Polsen naar achteren laten knikken: probeer de dumbbells stabiel boven je onderarmen te houden.
  • Dumbbells te diep laten zakken: gebruik een bewegingsuitslag die je gecontroleerd en zonder pijn kunt uitvoeren.
  • Schouders naar voren laten komen: houd je schouderbladen tijdens de set stabiel naar achteren en omlaag.

Welke spieren train je met de incline dumbbell press?

  • Borstspieren: vooral de bovenste vezels van de pectoralis major.
  • Voorste schouders: helpen bij het omhoog bewegen van de armen.
  • Triceps: helpen bij het strekken van de ellebogen.

Meer oefeningen voor deze spiergroep bekijken? Lees dan ook onze pagina over borstspieren trainen.

Hoeveel sets en herhalingen?

Voor spieropbouw kun je bijvoorbeeld 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uitvoeren. Kies dumbbells waarmee je de laatste herhalingen duidelijk voelt, maar waarbij je beide gewichten nog gecontroleerd kunt bewegen.

Beginners kunnen beter eerst met lichtere dumbbells werken. Zodra je de beweging stabiel uitvoert, kun je het gewicht of het aantal herhalingen geleidelijk verhogen.

Incline dumbbell press toevoegen aan je schema

De incline dumbbell press past goed in een borsttraining of pushtraining. Omdat borst, schouders en triceps tegelijk werken, kun je de oefening relatief vroeg in je training uitvoeren.

Wil je extra nadruk leggen op de bovenkant van de borst, dan kan de incline dumbbell press je eerste of tweede borstoefening zijn. Je kunt hem bijvoorbeeld gebruiken na een normale bench press of afwisselen met de incline bench press met halterstang.

Bekijk ook onze andere fitnessoefeningen voor oefeningen voor andere spiergroepen.

Fitness oefeningen voor droogtrainen

Veelgestelde vragen over de incline dumbbell press

Welke spieren train je met de incline dumbbell press?

De incline dumbbell press traint vooral de borstspieren, met relatief veel nadruk op de bovenste borstvezels. Daarnaast werken de voorste schouders en triceps mee.

Hoe schuin moet de bank staan bij incline dumbbell press?

Ongeveer 15 tot 30 graden is een praktisch uitgangspunt. Bij een veel steilere bankhoek nemen de voorste schouders relatief meer werk over.

Hoe diep laat je de dumbbells zakken?

Laat de dumbbells gecontroleerd zakken tot een comfortabele positie naast de borst. De exacte diepte hangt af van je mobiliteit en lichaamsbouw. Forceer geen bewegingsuitslag die pijn veroorzaakt.

Hoeveel herhalingen?

Voor spieropbouw kun je bijvoorbeeld 8 tot 12 herhalingen per set gebruiken. Kies een gewicht waarmee je de beweging gedurende de hele set gecontroleerd kunt uitvoeren.

Veiligheid: begin met dumbbells die je zelfstandig en gecontroleerd naar de startpositie kunt brengen. Bouw het gewicht geleidelijk op en stop wanneer je scherpe pijn in borst, schouders of armen ervaart.

Fitness oefening

Incline bench press: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten

Afbeelding 3 reacties

De incline bench press is een borstoefening waarbij je een halterstang wegdrukt vanaf een schuin geplaatste fitnessbank. De oefening legt relatief veel nadruk op de bovenkant van de borst, terwijl ook je voorste schouders en triceps meewerken.

Informatieve afbeelding met 7 stappen voor de correcte uitvoering van de incline bench press

Incline bench press in het kort:
Bankhoek: ongeveer 15–30 graden
Doelspier: borst, vooral de bovenste borstvezels
Meewerkend: voorste schouders en triceps
Materiaal: fitnessbank, halterstang en gewichten

Incline bench press uitvoeren

  1. Zet de rugleuning van de fitnessbank ongeveer 15 tot 30 graden omhoog.
  2. Ga liggen met je voeten stevig op de vloer en trek je schouderbladen licht naar achteren en omlaag.
  3. Pak de halterstang iets breder dan schouderbreedte vast en haal hem gecontroleerd uit het rek.
  4. Laat de stang rustig zakken richting de bovenkant van je borst.
  5. Houd je polsen boven je onderarmen en laat je ellebogen niet volledig naar buiten wijzen.
  6. Duw de stang gecontroleerd omhoog totdat je armen bijna gestrekt zijn.
  7. Herhaal de beweging zonder de halter op je borst te laten stuiteren.

Onthoud tijdens de oefening

Borst omhoog → schouderbladen naar achteren → gecontroleerd zakken → gecontroleerd omhoog drukken.

Sporter voert incline bench press uit op een schuin fitnessbankje met halterstang

Veelgemaakte fouten

  • Bank te steil zetten: hierdoor nemen de voorste schouders relatief meer werk over.
  • Te zwaar trainen: hierdoor wordt de bewegingsuitslag vaak korter en de uitvoering minder gecontroleerd.
  • Schouders naar voren laten komen: houd je schouderbladen tijdens de hele set licht naar achteren en omlaag.
  • De stang laten stuiteren: laat het gewicht rustig zakken en houd de beweging onder controle.

Welke spieren train je met de incline bench press?

  • Borstspieren: vooral de bovenste vezels van de pectoralis major.
  • Voorste schouders: helpen bij het omhoog drukken van de halter.
  • Triceps: helpen bij het strekken van de ellebogen.

Meer oefeningen voor deze spiergroep bekijken? Lees dan ook onze pagina over borstspieren trainen.

Hoeveel sets en herhalingen?

Voor spieropbouw kun je bijvoorbeeld 3 tot 4 sets van 6 tot 12 herhalingen uitvoeren. Kies een gewicht waarmee de laatste herhalingen zwaar worden, terwijl je de beweging technisch goed blijft uitvoeren.

Wil je vooral kracht ontwikkelen, dan kun je met minder herhalingen en meer gewicht werken. Beginners kunnen beter eerst met een lichter gewicht de beweging goed leren.

Incline bench press toevoegen aan je schema

De incline bench press past goed in een borsttraining of pushtraining. Omdat het een compound-oefening is waarbij meerdere spieren tegelijk werken, kun je hem het beste relatief vroeg in je training uitvoeren.

Wil je extra nadruk leggen op de bovenkant van je borst, dan kun je de incline bench press als eerste borstoefening gebruiken. Doe je eerst een normale bench press, dan kan de incline bench press goed als tweede grote borstoefening worden toegevoegd.

Bekijk ook onze andere fitnessoefeningen voor oefeningen voor andere spiergroepen.

Fitness oefeningen voor droogtrainen

Veelgestelde vragen over de incline bench press

Welke spieren train je met de incline bench press?

De incline bench press traint vooral de borstspieren, met relatief veel nadruk op de bovenste borstvezels. Daarnaast werken de voorste schouders en triceps mee.

Hoe schuin moet de bank staan bij incline bench press?

Ongeveer 15 tot 30 graden is voor veel sporters een praktisch uitgangspunt. Bij een steilere hoek nemen de voorste schouders relatief meer werk over.

Waar laat je de stang zakken?

Laat de halter gecontroleerd richting de bovenkant van je borst zakken. Houd je polsen boven je onderarmen en voorkom dat je ellebogen volledig naar buiten wijzen.

Hoeveel herhalingen doe je bij incline bench press?

Voor spieropbouw kun je bijvoorbeeld 6 tot 12 herhalingen per set gebruiken. Het juiste aantal hangt af van je trainingsdoel, ervaring en het gewicht dat je gebruikt.

Veiligheid: bouw het gewicht rustig op en gebruik bij zware sets bij voorkeur veiligheidssteunen of een spotter. Stop de oefening wanneer je scherpe pijn ervaart.