De bench press is een klassieke borstoefening waarbij je een halterstang vanaf een vlak fitnessbankje omhoog drukt. De borstspieren leveren het grootste deel van het werk, terwijl ook de triceps en voorste schouders meewerken.
Bench press in het kort:
Bankhoek: vlak
Doelspier: borstspieren
Meewerkend: triceps en voorste schouders
Materiaal: vlak fitnessbankje, halterstang en gewichten
Bench press uitvoeren
- Ga met je rug op een vlak fitnessbankje liggen en zet je voeten stevig op de grond.
- Plaats je ogen ongeveer onder de halterstang en pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast.
- Trek je schouderbladen naar achteren en omlaag en houd je borst licht omhoog.
- Haal de halter gecontroleerd uit het rek en houd hem boven je borst met gestrekte armen.
- Laat de stang rustig zakken richting het midden tot onderste deel van je borst.
- Druk de halter vanuit deze positie gecontroleerd omhoog totdat je armen vrijwel gestrekt zijn.
- Herhaal de beweging en houd je schouders, polsen en voeten tijdens de hele set stabiel.
Onthoud tijdens de oefening
Voeten stevig neer → schouderbladen naar achteren en omlaag → polsen boven de onderarmen → stang gecontroleerd laten zakken → krachtig maar beheerst omhoog drukken.
Veelgemaakte fouten bij de bench press
- Te zwaar trainen: hierdoor wordt de beweging vaak korter en neemt de controle af.
- Schouders naar voren laten komen: houd je schouderbladen tijdens de oefening stabiel naar achteren en omlaag.
- Polsen ver naar achteren buigen: probeer de polsen zoveel mogelijk boven de onderarmen te houden.
- De stang op de borst laten stuiteren: raak de borst rustig aan en druk vervolgens gecontroleerd omhoog.
- Voeten bewegen: houd je voeten stevig op de grond voor een stabiele basis.
Welke spieren train je met de bench press?
De bench press traint vooral de grote borstspier. Daarnaast helpen je triceps bij het strekken van de armen en werken de voorste schouders mee tijdens het omhoog drukken van de halter.
Wil je meer oefeningen en uitleg voor deze spiergroep? Bekijk dan onze pagina over borstspieren trainen.
Verschillende vormen van de bench press
De vlakke bench press is de bekendste variant, maar door de hoek van het fitnessbankje te veranderen kun je de nadruk iets verplaatsen. De belangrijkste varianten zijn de incline bench press en decline bench press.
- Incline bench press: hierbij staat de rugleuning schuin omhoog. Daardoor ligt relatief meer nadruk op de bovenkant van de borst en werken de voorste schouders extra mee.
- Decline bench press: hierbij staat het bankje schuin omlaag. Deze variant legt relatief meer nadruk op het onderste deel van de borstspieren.
Welke variant het beste past, hangt af van je trainingsschema en welke delen van de borst je extra wilt belasten. Je hoeft niet alle varianten in dezelfde training te gebruiken.
Hoeveel sets en herhalingen?
Voor algemene krachttraining en spieropbouw kun je bijvoorbeeld 3 tot 4 sets van 6 tot 12 herhalingen gebruiken. Kies een gewicht waarmee je de volledige beweging technisch gecontroleerd kunt uitvoeren.
Bench press toevoegen aan je schema
De bench press is een samengestelde oefening en past daarom goed aan het begin van een borst- of pushtraining. Je kunt de oefening combineren met een schuine press en daarna een meer gerichte borstoefening uitvoeren.
Een eenvoudige combinatie is bijvoorbeeld de bench press gevolgd door de incline dumbbell press en daarna de low-to-high cable fly.
Wil je de nadruk met een halterstang meer naar de bovenkant van je borst verplaatsen? Bekijk dan ook de incline bench press.
Bekijk voor meer oefeningen ook het complete overzicht met fitness oefeningen voor droogtrainen.
Veelgestelde vragen over de bench press
De bench press traint vooral de borstspieren. Daarnaast werken de triceps en voorste schouders mee tijdens het omhoog drukken van de halter.
Een grip iets breder dan schouderbreedte is voor veel sporters een praktisch uitgangspunt. De exacte breedte hangt af van je lichaamsbouw en wat comfortabel aanvoelt voor je schouders en polsen.
Laat de halter gecontroleerd richting het midden tot onderste deel van je borst zakken. De precieze positie kan enigszins verschillen door lichaamsbouw en gripbreedte.
Voor algemene krachttraining en spieropbouw zijn bijvoorbeeld 3 tot 4 sets van 6 tot 12 gecontroleerde herhalingen bruikbaar. Stem het gewicht af op je niveau en trainingsdoel.
Veilig trainen: gebruik een gewicht dat je onder controle kunt houden en train bij zware sets bij voorkeur met veiligheidssteunen of een spotter. Stop wanneer je scherpe pijn in je schouders, borst, ellebogen of polsen voelt.
