Chest dips zijn een variant van dips waarbij je het bovenlichaam licht voorover brengt om de borstspieren relatief meer te laten meewerken. De triceps en voorste schouders blijven actief, maar door je houding verschuift de nadruk meer richting de borst dan bij een rechtere dip.

Chest dips uitvoeren

1. Pak de parallelle handgrepen stevig vast en breng jezelf in de bovenste positie.
2. Houd je armen gestrekt zonder je ellebogen hard op slot te zetten.
3. Breng je bovenlichaam licht voorover en houd je borst geopend.
4. Buig je ellebogen en laat jezelf langzaam naar beneden zakken.
5. Laat je ellebogen licht naar buiten bewegen in plaats van ze strak langs je lichaam te houden.
6. Zak alleen zover als je schouders comfortabel blijven en je de beweging kunt controleren.
7. Duw jezelf gecontroleerd terug omhoog terwijl je de lichte vooroverhelling behoudt.

Veelgemaakte fouten

• Te rechtop blijven: hierdoor verschuift relatief meer werk richting de triceps.
• Overdreven ver voorover hangen: een lichte vooroverhelling is voldoende; voorkom dat je houding instabiel wordt.
• Te diep zakken: forceer geen grote bewegingsuitslag wanneer je schouders ongemakkelijk beginnen te voelen.
• Vanuit de onderste positie omhoog stuiteren: houd zowel het zakken als omhoog drukken gecontroleerd.
• Schouders optrekken: probeer je schouders tijdens de beweging stabiel te houden en niet richting je oren te laten bewegen.

Welke spieren train je?

Bij chest dips werken vooral de borstspieren, triceps en voorste schouders. Door je bovenlichaam licht voorover te brengen, krijgen de borstspieren relatief meer nadruk dan wanneer je volledig rechtop blijft.

De triceps blijven belangrijk omdat je tijdens iedere herhaling je ellebogen strekt. Ook de voorste schouders helpen bij de drukbeweging en het stabiliseren van het bovenlichaam.

Wil je meer oefeningen voor deze spiergroep bekijken? Ga dan naar onze pagina over borstspieren trainen.

Verschil met een rechtere dip

De belangrijkste aanpassing bij deze variant is je lichaamspositie. Bij chest dips houd je het bovenlichaam licht voorover en laat je de ellebogen iets vrijer bewegen. Daardoor kan de borst relatief meer bijdragen aan de beweging.

Wanneer je rechter blijft en je ellebogen dichter langs je lichaam houdt, verschuift relatief meer nadruk richting de triceps. Een algemeen artikel over dips kan deze verschillende uitvoeringen later uitgebreider naast elkaar zetten.

Hoe diep moet je zakken?

Zak zover als je de beweging gecontroleerd kunt uitvoeren zonder dat je schouders ongemakkelijk aanvoelen. Voor veel sporters is ongeveer tot de bovenarmen rond horizontaal staan een praktisch uitgangspunt, maar dit verschilt per persoon.

Extra diep zakken is niet automatisch beter. Houd vooral controle over de onderste positie en forceer geen bewegingsuitslag.

Hoeveel sets en herhalingen?

Een praktisch uitgangspunt is 3 tot 4 sets van ongeveer 6 tot 12 herhalingen. Kun je nog geen volledige herhalingen uitvoeren, dan kun je een assisted dipmachine of andere ondersteunde variant gebruiken.

Worden twaalf of meer gecontroleerde herhalingen gemakkelijk, dan kun je eerst extra herhalingen toevoegen of later externe weerstand gebruiken.

Toevoegen aan je trainingsschema

Chest dips passen goed binnen een borsttraining of pushtraining. Omdat het een samengestelde drukbeweging is, kun je de oefening relatief vroeg in je training uitvoeren.

Je kunt deze oefening bijvoorbeeld combineren met de bench press, dumbbell fly of horizontale cable fly.

Bekijk voor meer oefeningen het complete overzicht met fitness oefeningen voor droogtrainen.

Veelgestelde vragen