De dumbbell floor press is een drukoefening voor vooral je borstspieren en triceps waarbij je met je rug op de vloer ligt. Doordat je bovenarmen tijdens het zakken de grond raken, is de bewegingsuitslag kleiner dan bij een dumbbell chest press op een trainingsbank. Hieronder lees je stap voor stap hoe je de dumbbell floor press uitvoert, welke spieren je traint en welke fouten je beter kunt vermijden.
Kort uitgelegd: ga met je rug op de vloer liggen en houd in iedere hand een dumbbell. Plaats je voeten stevig op de grond, houd de dumbbells naast je borst en duw ze gecontroleerd omhoog. Laat de gewichten daarna rustig zakken totdat je bovenarmen de vloer bereiken.
Wat is een dumbbell floor press?
De dumbbell floor press is een variant van de chest press waarbij je niet op een trainingsbank, maar rechtstreeks op de vloer ligt. Je gebruikt twee dumbbells die je vanuit een liggende positie boven je borst omhoogduwt.
Het belangrijkste verschil met de dumbbell chest press is de onderste positie. Bij de floor press raken je bovenarmen de vloer, waardoor je ellebogen niet verder naar beneden kunnen bewegen. Hierdoor is de bewegingsuitslag doorgaans kleiner.
Dumbbell floor press uitvoeren in 3 stappen
1. Neem de startpositie aan
Ga met je rug op de vloer liggen. Buig je knieën en plaats je voeten stevig op de grond. Houd in iedere hand een dumbbell en breng de gewichten naar de zijkanten van je borst.
Houd je polsen zoveel mogelijk in lijn met je onderarmen. Trek je schouderbladen licht naar achteren en omlaag en houd je bovenrug stabiel tegen de vloer.
2. Duw de dumbbells gecontroleerd omhoog
Duw beide dumbbells gecontroleerd omhoog door je ellebogen te strekken. Laat de gewichten boven je borst bewegen en houd je polsen stabiel tijdens de beweging.
Je hoeft de dumbbells bovenaan niet tegen elkaar te tikken. Houd controle over beide gewichten en voorkom dat je schouders van de vloer naar voren bewegen.
3. Laat de dumbbells rustig zakken
Buig je ellebogen en laat de dumbbells langzaam terugzakken. Stop de neerwaartse beweging wanneer je bovenarmen de vloer gecontroleerd bereiken.
Laat je armen niet hard op de grond vallen. Houd spanning en controle, waarna je vanuit deze positie aan de volgende herhaling begint.
Welke spieren train je met de dumbbell floor press?
De dumbbell floor press is voornamelijk een oefening voor het bovenlichaam. Je borstspieren en triceps leveren het grootste deel van de kracht tijdens de drukbeweging.
- Borstspieren: helpen je bovenarmen naar voren te bewegen tijdens het omhoogduwen van de dumbbells.
- Triceps: helpen je ellebogen te strekken en spelen daardoor een belangrijke rol tijdens het drukken.
- Voorste schouders: ondersteunen de beweging van je bovenarmen tijdens de oefening.
- Core: helpt je romp stabiel te houden terwijl je de dumbbells beweegt.
Hoe de belasting precies wordt verdeeld, hangt onder andere af van je uitvoering, de positie van je ellebogen en het gewicht waarmee je traint.
Hoe zwaar moet je trainen met de dumbbell floor press?
Kies een gewicht waarmee je beide dumbbells tijdens iedere herhaling gecontroleerd kunt bewegen. Wanneer je de oefening voor het eerst uitvoert, is het verstandig om met lichte dumbbells te beginnen.
Kun je alle geplande herhalingen uitvoeren terwijl je polsen, ellebogen en schouders stabiel blijven, dan kun je het gewicht geleidelijk verhogen. Controle over de beweging blijft belangrijker dan zo zwaar mogelijk drukken.
Dumbbells nodig voor de floor press?
Voor de dumbbell floor press heb je twee dumbbells nodig, maar geen trainingsbank. Wil je verschillende vaste en verstelbare modellen bekijken? Ga dan naar onze pagina dumbbells vergelijken.
Veelgemaakte fouten bij de dumbbell floor press
De vloer begrenst de neerwaartse beweging, maar een gecontroleerde uitvoering blijft belangrijk. Let vooral op de volgende veelgemaakte fouten.
Je bovenarmen hard op de vloer laten vallen
Laat de dumbbells rustig zakken en laat je bovenarmen gecontroleerd de vloer bereiken. Voorkom dat je tijdens iedere herhaling met je armen tegen de grond valt.
Je polsen naar achteren laten knikken
Houd je polsen zoveel mogelijk in lijn met je onderarmen. Sterk naar achteren geknikte polsen kunnen het moeilijker maken om de dumbbells stabiel te controleren.
Je ellebogen te ver naar buiten houden
Voorkom dat je bovenarmen volledig zijwaarts uitsteken. Houd je ellebogen in een comfortabele hoek ten opzichte van je romp en kies een positie waarin je schouders stabiel blijven.
Je schouders naar voren laten komen
Houd je bovenrug stabiel tegen de vloer en trek je schouderbladen licht naar achteren en omlaag. Voorkom dat je schouders tijdens het omhoogduwen ver naar voren bewegen.
Te zwaar beginnen
Met te zware dumbbells kan het lastig worden om beide gewichten stabiel te houden. Begin met een beheersbaar gewicht en verhoog de belasting pas wanneer je de beweging goed onder controle hebt.
Is de dumbbell floor press geschikt voor beginners?
De dumbbell floor press kan geschikt zijn voor beginners. Doordat de vloer de neerwaartse beweging begrenst, hoef je de dumbbells niet zo ver te laten zakken als bij een chest press op een trainingsbank.
Begin met lichte dumbbells en besteed eerst aandacht aan een stabiele positie van je polsen, ellebogen en schouders. Verhoog het gewicht pas wanneer je de beweging gecontroleerd kunt uitvoeren.
Dumbbell floor press of dumbbell chest press?
De dumbbell floor press en dumbbell chest press gebruiken grotendeels dezelfde drukbeweging. Het belangrijkste verschil is de ondergrond waarop je ligt.
| Dumbbell floor press | Dumbbell chest press | |
|---|---|---|
| Ondergrond | Vloer | Trainingsbank |
| Benodigd materiaal | Twee dumbbells | Twee dumbbells en een trainingsbank |
| Onderste positie | Bovenarmen stoppen op de vloer | Bovenarmen kunnen langs de bank zakken |
| Bewegingsuitslag | Doorgaans kleiner | Doorgaans groter |
De floor press is vooral praktisch wanneer je thuis geen trainingsbank hebt. Heb je wel een fitnessbank, dan geeft de dumbbell chest press je meer ruimte om de dumbbells gecontroleerd verder te laten zakken.
Hoeveel sets en herhalingen?
Het geschikte aantal sets en herhalingen hangt af van je trainingsdoel en het gebruikte gewicht. Een praktisch startpunt is bijvoorbeeld 3 sets van 8 tot 12 gecontroleerde herhalingen.
Kies een gewicht waarmee je ook tijdens de laatste herhalingen controle houdt over beide dumbbells. Wanneer je alle herhalingen gemakkelijk uitvoert en je techniek stabiel blijft, kun je de belasting geleidelijk verhogen.
Meer dumbbell oefeningen voor thuis
De dumbbell floor press is één van de oefeningen die je thuis met dumbbells kunt uitvoeren. In ons complete overzicht vind je daarnaast oefeningen voor je benen, rug, schouders, armen en core.
Veelgestelde vragen over de dumbbell floor press
De dumbbell floor press richt zich voornamelijk op de borstspieren en triceps. Ook de voorkant van je schouders ondersteunt de drukbeweging.
Nee. Bij de dumbbell floor press lig je rechtstreeks op de vloer. Je hebt voor de standaarduitvoering alleen twee dumbbells en voldoende ruimte nodig.
Bij de floor press lig je op de vloer, waardoor je bovenarmen de grond raken en de bewegingsuitslag wordt begrensd. Bij de dumbbell chest press lig je op een trainingsbank en kunnen je armen verder zakken.
De dumbbell floor press kan geschikt zijn voor beginners. Begin met lichte dumbbells en besteed eerst aandacht aan een gecontroleerde beweging en stabiele positie van je polsen, ellebogen en schouders.
Dat hangt af van je trainingsdoel en het gebruikte gewicht. Een praktisch startpunt is bijvoorbeeld 3 sets van 8 tot 12 gecontroleerde herhalingen. Pas het gewicht en aantal herhalingen aan je niveau aan.
Disclaimer: deze uitleg is bedoeld als algemene informatie over de uitvoering van de dumbbell floor press en vervangt geen persoonlijke begeleiding. Train met een gewicht dat past bij je niveau, bouw de belasting geleidelijk op en stop bij pijn of klachten. Dit artikel kan affiliate links bevatten. Wanneer je via zo’n link iets koopt, kan Droogtrain.nl een kleine commissie ontvangen. Dit kost jou niets extra.
