De incline dumbbell press is een borstoefening waarbij je twee dumbbells omhoog drukt vanaf een schuin geplaatste fitnessbank. De oefening legt relatief veel nadruk op de bovenkant van de borst, terwijl ook je voorste schouders en triceps meewerken.
Incline dumbbell press in het kort:
Bankhoek: ongeveer 15–30 graden
Doelspier: borst, vooral de bovenste borstvezels
Meewerkend: voorste schouders en triceps
Materiaal: verstelbare fitnessbank en twee dumbbells
Incline dumbbell press uitvoeren
- Zet de rugleuning van de fitnessbank ongeveer 15 tot 30 graden omhoog.
- Ga zitten met een dumbbell op ieder bovenbeen en breng de gewichten gecontroleerd naar de startpositie.
- Ga liggen, zet je voeten stevig op de vloer en trek je schouderbladen licht naar achteren en omlaag.
- Houd de dumbbells naast de bovenkant van je borst met je polsen zo recht mogelijk boven je onderarmen.
- Duw beide dumbbells gecontroleerd omhoog totdat je armen bijna gestrekt zijn.
- Laat de dumbbells rustig zakken totdat je een comfortabele rek op de borst voelt.
- Herhaal de beweging zonder de dumbbells onderin te laten vallen of bovenaan hard tegen elkaar te slaan.
Onthoud tijdens de oefening
Borst omhoog → schouderbladen naar achteren → polsen stabiel → gecontroleerd zakken → krachtig maar beheerst omhoog drukken.
Veelgemaakte fouten
- Bank te steil zetten: hierdoor nemen de voorste schouders relatief meer werk over.
- Te zware dumbbells gebruiken: hierdoor wordt het moeilijker om beide gewichten gecontroleerd te bewegen.
- Polsen naar achteren laten knikken: probeer de dumbbells stabiel boven je onderarmen te houden.
- Dumbbells te diep laten zakken: gebruik een bewegingsuitslag die je gecontroleerd en zonder pijn kunt uitvoeren.
- Schouders naar voren laten komen: houd je schouderbladen tijdens de set stabiel naar achteren en omlaag.
Welke spieren train je met de incline dumbbell press?
- Borstspieren: vooral de bovenste vezels van de pectoralis major.
- Voorste schouders: helpen bij het omhoog bewegen van de armen.
- Triceps: helpen bij het strekken van de ellebogen.
Meer oefeningen voor deze spiergroep bekijken? Lees dan ook onze pagina over borstspieren trainen.
Hoeveel sets en herhalingen?
Voor spieropbouw kun je bijvoorbeeld 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uitvoeren. Kies dumbbells waarmee je de laatste herhalingen duidelijk voelt, maar waarbij je beide gewichten nog gecontroleerd kunt bewegen.
Beginners kunnen beter eerst met lichtere dumbbells werken. Zodra je de beweging stabiel uitvoert, kun je het gewicht of het aantal herhalingen geleidelijk verhogen.
Incline dumbbell press toevoegen aan je schema
De incline dumbbell press past goed in een borsttraining of pushtraining. Omdat borst, schouders en triceps tegelijk werken, kun je de oefening relatief vroeg in je training uitvoeren.
Wil je extra nadruk leggen op de bovenkant van de borst, dan kan de incline dumbbell press je eerste of tweede borstoefening zijn. Je kunt hem bijvoorbeeld gebruiken na een normale bench press of afwisselen met de incline bench press met halterstang.
Bekijk ook onze andere fitnessoefeningen voor oefeningen voor andere spiergroepen.
Veelgestelde vragen over de incline dumbbell press
De incline dumbbell press traint vooral de borstspieren, met relatief veel nadruk op de bovenste borstvezels. Daarnaast werken de voorste schouders en triceps mee.
Ongeveer 15 tot 30 graden is een praktisch uitgangspunt. Bij een veel steilere bankhoek nemen de voorste schouders relatief meer werk over.
Laat de dumbbells gecontroleerd zakken tot een comfortabele positie naast de borst. De exacte diepte hangt af van je mobiliteit en lichaamsbouw. Forceer geen bewegingsuitslag die pijn veroorzaakt.
Voor spieropbouw kun je bijvoorbeeld 8 tot 12 herhalingen per set gebruiken. Kies een gewicht waarmee je de beweging gedurende de hele set gecontroleerd kunt uitvoeren.
Veiligheid: begin met dumbbells die je zelfstandig en gecontroleerd naar de startpositie kunt brengen. Bouw het gewicht geleidelijk op en stop wanneer je scherpe pijn in borst, schouders of armen ervaart.