De incline bench press is een borstoefening waarbij je een halterstang wegdrukt vanaf een schuin geplaatste fitnessbank. De oefening legt relatief veel nadruk op de bovenkant van de borst, terwijl ook je voorste schouders en triceps meewerken.
Incline bench press in het kort:
Bankhoek: ongeveer 15–30 graden
Doelspier: borst, vooral de bovenste borstvezels
Meewerkend: voorste schouders en triceps
Materiaal: fitnessbank, halterstang en gewichten
Incline bench press uitvoeren
- Zet de rugleuning van de fitnessbank ongeveer 15 tot 30 graden omhoog.
- Ga liggen met je voeten stevig op de vloer en trek je schouderbladen licht naar achteren en omlaag.
- Pak de halterstang iets breder dan schouderbreedte vast en haal hem gecontroleerd uit het rek.
- Laat de stang rustig zakken richting de bovenkant van je borst.
- Houd je polsen boven je onderarmen en laat je ellebogen niet volledig naar buiten wijzen.
- Duw de stang gecontroleerd omhoog totdat je armen bijna gestrekt zijn.
- Herhaal de beweging zonder de halter op je borst te laten stuiteren.
Onthoud tijdens de oefening
Borst omhoog → schouderbladen naar achteren → gecontroleerd zakken → gecontroleerd omhoog drukken.
Veelgemaakte fouten
- Bank te steil zetten: hierdoor nemen de voorste schouders relatief meer werk over.
- Te zwaar trainen: hierdoor wordt de bewegingsuitslag vaak korter en de uitvoering minder gecontroleerd.
- Schouders naar voren laten komen: houd je schouderbladen tijdens de hele set licht naar achteren en omlaag.
- De stang laten stuiteren: laat het gewicht rustig zakken en houd de beweging onder controle.
Welke spieren train je met de incline bench press?
- Borstspieren: vooral de bovenste vezels van de pectoralis major.
- Voorste schouders: helpen bij het omhoog drukken van de halter.
- Triceps: helpen bij het strekken van de ellebogen.
Meer oefeningen voor deze spiergroep bekijken? Lees dan ook onze pagina over borstspieren trainen.
Hoeveel sets en herhalingen?
Voor spieropbouw kun je bijvoorbeeld 3 tot 4 sets van 6 tot 12 herhalingen uitvoeren. Kies een gewicht waarmee de laatste herhalingen zwaar worden, terwijl je de beweging technisch goed blijft uitvoeren.
Wil je vooral kracht ontwikkelen, dan kun je met minder herhalingen en meer gewicht werken. Beginners kunnen beter eerst met een lichter gewicht de beweging goed leren.
Incline bench press toevoegen aan je schema
De incline bench press past goed in een borsttraining of pushtraining. Omdat het een compound-oefening is waarbij meerdere spieren tegelijk werken, kun je hem het beste relatief vroeg in je training uitvoeren.
Wil je extra nadruk leggen op de bovenkant van je borst, dan kun je de incline bench press als eerste borstoefening gebruiken. Doe je eerst een normale bench press, dan kan de incline bench press goed als tweede grote borstoefening worden toegevoegd.
Bekijk ook onze andere fitnessoefeningen voor oefeningen voor andere spiergroepen.
Veelgestelde vragen over de incline bench press
De incline bench press traint vooral de borstspieren, met relatief veel nadruk op de bovenste borstvezels. Daarnaast werken de voorste schouders en triceps mee.
Ongeveer 15 tot 30 graden is voor veel sporters een praktisch uitgangspunt. Bij een steilere hoek nemen de voorste schouders relatief meer werk over.
Laat de halter gecontroleerd richting de bovenkant van je borst zakken. Houd je polsen boven je onderarmen en voorkom dat je ellebogen volledig naar buiten wijzen.
Voor spieropbouw kun je bijvoorbeeld 6 tot 12 herhalingen per set gebruiken. Het juiste aantal hangt af van je trainingsdoel, ervaring en het gewicht dat je gebruikt.
Veiligheid: bouw het gewicht rustig op en gebruik bij zware sets bij voorkeur veiligheidssteunen of een spotter. Stop de oefening wanneer je scherpe pijn ervaart.
3 gedachten over “Incline bench press: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten”