De dumbbell chest press is een krachtoefening voor vooral je borstspieren, waarbij ook je triceps en schouders meewerken. Je ligt op een trainingsbank en duwt twee dumbbells vanuit borsthoogte omhoog. Hieronder lees je stap voor stap hoe je de dumbbell chest press uitvoert, welke spieren je gebruikt en welke fouten je beter kunt vermijden.
Kort uitgelegd: ga met je rug op een trainingsbank liggen en houd in iedere hand een dumbbell. Plaats de dumbbells ongeveer naast je borst, houd je voeten stevig op de grond en duw de gewichten gecontroleerd omhoog. Laat ze daarna rustig terugzakken naar de startpositie.
Wat is een dumbbell chest press?
De dumbbell chest press is een drukoefening waarbij je vanuit een liggende positie twee dumbbells omhoog duwt. De oefening lijkt qua beweging op bankdrukken met een halterstang, maar je beweegt beide dumbbells afzonderlijk.
Hierdoor moeten beide armen het gewicht zelfstandig controleren. De dumbbell chest press wordt meestal uitgevoerd op een vlakke fitnessbank, maar er bestaan ook varianten waarbij de rugleuning schuin wordt gezet.
Dumbbell chest press uitvoeren in 3 stappen
1. Neem de startpositie aan
Ga met je rug op een vlakke trainingsbank liggen. Houd in iedere hand een dumbbell en plaats je voeten stevig op de vloer. Breng de dumbbells naar ongeveer borsthoogte en houd je polsen zoveel mogelijk recht boven je onderarmen.
Trek je schouderbladen licht naar achteren en omlaag en houd je bovenrug stabiel tegen de bank. Span je buikspieren aan voordat je begint met drukken.
2. Duw de dumbbells gecontroleerd omhoog
Duw beide dumbbells gecontroleerd omhoog door je ellebogen te strekken. Laat de gewichten boven je borst bewegen en houd controle over beide dumbbells.
Aan de bovenkant hoeven de dumbbells niet hard tegen elkaar te komen. Houd je schouders stabiel en voorkom dat je de gewichten ongecontroleerd naar elkaar toe laat vallen.
3. Laat de dumbbells rustig zakken
Buig je ellebogen en laat de dumbbells langzaam terugzakken richting de zijkanten van je borst. Houd je polsen stabiel en blijf de gewichten tijdens de hele beweging controleren.
Zak tot een positie die comfortabel is voor je schouders en van waaruit je de volgende herhaling gecontroleerd kunt starten.
Welke spieren train je met de dumbbell chest press?
De dumbbell chest press richt zich voornamelijk op de borstspieren. Daarnaast werken je triceps en de voorkant van je schouders mee tijdens het omhoogduwen van de dumbbells.
- Borstspieren: leveren een groot deel van de kracht om de bovenarmen naar voren en naar elkaar toe te bewegen tijdens het drukken.
- Triceps: helpen je ellebogen te strekken wanneer je de dumbbells omhoogduwt.
- Voorste schouders: ondersteunen de drukbeweging en helpen bij het bewegen van je bovenarmen.
- Core: helpt je romp stabiel op de trainingsbank te houden tijdens de oefening.
Hoe de belasting precies wordt verdeeld, hangt onder andere af van je uitvoering, de stand van je ellebogen, je bewegingsuitslag en het gebruikte gewicht.
Hoe zwaar moet je trainen met de dumbbell chest press?
Kies dumbbells waarmee je iedere herhaling gecontroleerd kunt uitvoeren. Vooral wanneer je nog weinig ervaring hebt met de oefening is het verstandig om licht te beginnen, zodat je eerst vertrouwd raakt met het afzonderlijk stabiliseren van beide dumbbells.
Kun je alle geplande herhalingen uitvoeren zonder dat je techniek duidelijk verandert, dan kun je het gewicht geleidelijk verhogen. Gebruik geen zwaardere dumbbells wanneer je daardoor je polsen, ellebogen of schouders niet meer stabiel kunt houden.
Dumbbells nodig voor de chest press?
Voor de dumbbell chest press heb je twee dumbbells nodig. Verstelbare dumbbells kunnen handig zijn wanneer je het gewicht geleidelijk wilt verhogen. Bekijk verschillende mogelijkheden op onze pagina dumbbells vergelijken.
Veelgemaakte fouten bij de dumbbell chest press
Een stabiele houding en gecontroleerde beweging zijn belangrijk bij de dumbbell chest press. Let vooral op de volgende veelgemaakte fouten.
Je ellebogen te ver naar buiten houden
Voorkom dat je bovenarmen tijdens het zakken volledig zijwaarts uitsteken. Houd je ellebogen in een comfortabele hoek ten opzichte van je romp en kies een positie waarin je schouders stabiel blijven.
Je polsen naar achteren laten knikken
Probeer je polsen tijdens het drukken zoveel mogelijk in lijn met je onderarmen te houden. Wanneer je polsen sterk naar achteren knikken, kan het gewicht moeilijker te controleren worden.
De dumbbells te snel laten zakken
Laat de gewichten niet ongecontroleerd naar beneden vallen. Laat beide dumbbells rustig zakken en houd tijdens de hele beweging controle over het gewicht.
Je schouders naar voren laten komen
Houd je bovenrug stabiel op de bank en voorkom dat je schouders tijdens iedere herhaling ver naar voren bewegen. Trek je schouderbladen licht naar achteren en omlaag voordat je begint.
Te zwaar beginnen
Met twee zware dumbbells kan het lastig zijn om de beweging stabiel uit te voeren. Begin daarom met een beheersbaar gewicht en verhoog de belasting pas wanneer je beide dumbbells goed onder controle houdt.
Is de dumbbell chest press geschikt voor beginners?
De dumbbell chest press kan geschikt zijn voor beginners. Het afzonderlijk stabiliseren van twee dumbbells vraagt wel enige controle, waardoor het verstandig is om met lichte gewichten te beginnen.
Besteed eerst aandacht aan je positie op de bank en een rustige drukbeweging. Wanneer je de dumbbells tijdens alle herhalingen stabiel kunt houden, kun je het gewicht stap voor stap verhogen.
Dumbbell chest press of dumbbell floor press?
Bij de dumbbell chest press lig je op een trainingsbank. Bij de dumbbell floor press lig je op de vloer. Daardoor raken je bovenarmen bij de floor press eerder de grond en is de neerwaartse bewegingsuitslag beperkter.
| Dumbbell chest press | Dumbbell floor press | |
|---|---|---|
| Ondergrond | Trainingsbank | Vloer |
| Materiaal | Twee dumbbells en een bank | Twee dumbbells |
| Onderste positie | Armen kunnen langs de zijkanten van de bank zakken | Bovenarmen worden begrensd door de vloer |
| Bewegingsuitslag | Doorgaans groter | Doorgaans kleiner door de vloer |
Welke variant je gebruikt, hangt onder andere af van het materiaal dat je thuis hebt en welke uitvoering je prettig kunt uitvoeren. De floor press is bijvoorbeeld praktisch wanneer je wel dumbbells hebt, maar geen trainingsbank.
Hoeveel sets en herhalingen?
Het geschikte aantal sets en herhalingen hangt af van je trainingsdoel en het gewicht waarmee je traint. Een praktisch startpunt is bijvoorbeeld 3 sets van 8 tot 12 gecontroleerde herhalingen.
Gebruik een gewicht waarmee je ook tijdens de laatste herhalingen controle houdt over beide dumbbells. Wanneer je alle herhalingen gemakkelijk uitvoert en je techniek stabiel blijft, kun je de belasting geleidelijk verhogen.
Meer dumbbell oefeningen voor thuis
Met dumbbells kun je naast de chest press ook oefeningen uitvoeren voor je rug, schouders, armen, benen en core. In ons complete overzicht vind je 15 dumbbell oefeningen die je thuis kunt gebruiken om verschillende spiergroepen te trainen.
Veelgestelde vragen over de dumbbell chest press
De dumbbell chest press richt zich voornamelijk op de borstspieren. Ook de triceps en de voorkant van de schouders werken mee tijdens het omhoogduwen van de dumbbells.
De dumbbell chest press kan geschikt zijn voor beginners. Begin met lichte dumbbells en besteed eerst aandacht aan een stabiele houding en gecontroleerde beweging.
Laat de dumbbells zakken tot een positie die comfortabel is voor je schouders en waarbij je controle over de gewichten houdt. De geschikte bewegingsuitslag kan per persoon verschillen.
Bij de dumbbell chest press lig je op een trainingsbank. Bij de floor press lig je op de vloer, waardoor je bovenarmen eerder worden tegengehouden en de neerwaartse bewegingsuitslag doorgaans kleiner is.
Dat hangt af van je trainingsdoel en het gebruikte gewicht. Een praktisch startpunt is bijvoorbeeld 3 sets van 8 tot 12 gecontroleerde herhalingen. Pas het gewicht en aantal herhalingen aan je niveau aan.
Disclaimer: deze uitleg is bedoeld als algemene informatie over de uitvoering van de dumbbell chest press en vervangt geen persoonlijke begeleiding. Train met een gewicht dat past bij je niveau, bouw de belasting geleidelijk op en stop bij pijn of klachten. Dit artikel kan affiliate links bevatten. Wanneer je via zo’n link iets koopt, kan Droogtrain.nl een kleine commissie ontvangen. Dit kost jou niets extra.