De lateral raise is een schouderoefening waarbij je twee dumbbells gecontroleerd zijwaarts omhoog brengt. De oefening richt zich vooral op de middelste schouderkop en wordt vaak gebruikt om deze spiergroep extra te trainen. Je kunt de lateral raise staand of zittend uitvoeren. Een goede techniek is belangrijk, omdat te zware gewichten ervoor kunnen zorgen dat je met je bovenlichaam gaat zwaaien.

Lateral raise uitvoeren in 7 stappen

Bij de lateral raise breng je de dumbbells zijwaarts omhoog tot ongeveer schouderhoogte. Houd je ellebogen licht gebogen en voorkom dat je de gewichten omhoog zwaait. Begin bij voorkeur met lichte dumbbells waarmee je de beweging goed kunt controleren.

1. Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op heupbreedte en houd in iedere hand een dumbbell.
2. Laat je armen naast je lichaam hangen, met je handpalmen naar binnen gericht.
3. Span je buikspieren licht aan, houd je rug neutraal en buig je ellebogen een klein beetje.
4. Breng beide dumbbells rustig zijwaarts omhoog, eventueel iets vóór de lijn van je lichaam.
5. Hef je armen tot ongeveer schouderhoogte, zonder je schouders overdreven op te trekken.
6. Houd de bovenste positie kort onder controle en zorg dat je polsen comfortabel blijven.
7. Laat de dumbbells langzaam terugzakken naar de beginpositie en herhaal de beweging.

Veelgemaakte fouten tijdens de lateral raise

De lateral raise is een relatief eenvoudige beweging, maar de uitvoering wordt lastiger wanneer je te zware dumbbells gebruikt. Door te zwaaien of je schouders sterk op te trekken, verandert de belasting en wordt het moeilijker om de middelste schouderkop gericht te trainen.

Welke spieren train je met de lateral raise?

De lateral raise richt zich voornamelijk op de middelste schouderkop, ook wel de lateral deltoid genoemd. Deze spier draagt bij aan het zijwaarts heffen van de bovenarm en is belangrijk voor de breedte en vorm van de schouders.

Daarnaast helpen verschillende andere spieren bij de beweging en de stabilisatie van het schoudergewricht.

• Middelste schouderkop: de belangrijkste doelspier tijdens het zijwaarts heffen van de armen.
• Voorste schouderkop: ondersteunt de beweging, afhankelijk van de armpositie.
• Supraspinatus: helpt bij het heffen van de bovenarm en stabiliseert het schoudergewricht.
• Trapezius en serratus anterior: ondersteunen de beweging van de schouderbladen.
• Core: helpt je bovenlichaam stabiel te houden wanneer je de oefening staand uitvoert.

Lateral raise met dumbbells of kabelmachine?

Je kunt de lateral raise op verschillende manieren uitvoeren. De twee bekendste varianten zijn de dumbbell lateral raise en de cable lateral raise.

Bij de dumbbell lateral raise gebruik je twee losse gewichten. Je kunt beide armen tegelijk trainen of de oefening met één arm uitvoeren. Deze variant is geschikt voor de sportschool en voor thuis, zolang je dumbbells beschikbaar hebt.

Bij de cable lateral raise gebruik je een kabelmachine. De kabel trekt vanuit een andere richting dan de zwaartekracht bij dumbbells. Daardoor kan de weerstand over het bewegingsbereik anders verdeeld zijn, afhankelijk van de hoogte van de kabel en je positie ten opzichte van het apparaat.

Beide varianten kunnen geschikt zijn om de middelste schouderspieren te trainen. Kies de uitvoering waarmee je een comfortabele en gecontroleerde beweging kunt maken.

Lateral raise of front raise?

De lateral raise en front raise zijn allebei isolatiegerichte schouderoefeningen, maar de belangrijkste bewegingsrichting verschilt.

Bij de front raise breng je de dumbbells vóór je lichaam omhoog. Hierdoor ligt de nadruk vooral op de voorste schouderkop.

Bij de lateral raise beweeg je de armen juist zijwaarts, waardoor de middelste schouderkop een grotere rol speelt. Deze oefening is daardoor interessant wanneer je de zijkant van je schouders gericht wilt trainen.

Ook bij de dumbbell shoulder press en Arnold press werken de schouderspieren samen. De lateral raise kan daarop een gerichte aanvulling zijn.

Toevoegen aan je trainingsschema

De lateral raise wordt meestal als aanvullende oefening gebruikt tijdens een schoudertraining of pushtraining. Omdat de middelste schouderspieren ook bij bepaalde drukbewegingen worden belast, is het verstandig om de hoeveelheid training af te stemmen op je totale schema.

Je kunt de lateral raise bijvoorbeeld combineren met een overhead press en een oefening voor de achterste schouders.

Dit is een voorbeeld van een eenvoudige schoudertraining waarbij de voorste, middelste en achterste schouders aandacht krijgen. Het is niet noodzakelijk om tijdens iedere training alle mogelijke schouderoefeningen uit te voeren.

Train je ook regelmatig borst? Houd dan rekening met de belasting van de voorste schouders tijdens oefeningen zoals de bench press en incline dumbbell press.

Tips voor beginners

Begin met lichte dumbbells en concentreer je op een rustige, gecontroleerde beweging. Bij de lateral raise hoef je niet veel gewicht te gebruiken om de middelste schouderspieren gericht te belasten.

Merk je dat je moet zwaaien of je schouders sterk optrekt om de dumbbells omhoog te brengen? Verlaag dan het gewicht. Houd je ellebogen licht gebogen en beweeg je armen alleen zo hoog als comfortabel voelt.

Je kunt de oefening ook zittend uitvoeren om het gebruik van momentum vanuit je benen te beperken. Wil je meer weten over het opbouwen van krachttraining? Bekijk dan onze uitleg over krachttraining voor beginners.

Meer fitness oefeningen bekijken

Met de lateral raise train je vooral de middelste schouderspieren. Voor een volledig krachttrainingsschema combineer je schouderoefeningen met oefeningen voor borst, rug, armen, benen en buikspieren.

Bekijk ons overzicht met fitness oefeningen voor droogtrainen. Daar vind je onder andere de shoulder press, dumbbell shoulder press, Arnold press, front raise en oefeningen voor andere spiergroepen.

Veelgestelde vragen over de lateral raise