De dumbbell lateral raise is een schouderoefening waarbij je twee dumbbells zijwaarts omhoog brengt. De oefening richt zich vooral op de zijkant van je schouders en wordt meestal met relatief lichte gewichten uitgevoerd. Hieronder lees je stap voor stap hoe je de dumbbell lateral raise uitvoert, welke spieren je traint en welke veelgemaakte fouten je beter kunt vermijden.
Kort uitgelegd: ga rechtop staan met een dumbbell in iedere hand en houd je ellebogen licht gebogen. Breng beide armen gecontroleerd zijwaarts omhoog tot ongeveer schouderhoogte. Laat de dumbbells daarna rustig terugzakken naar de startpositie.
Wat is een dumbbell lateral raise?
De dumbbell lateral raise is een isolatieoefening voor je schouders. In plaats van de dumbbells boven je hoofd te duwen, beweeg je je armen zijwaarts omhoog.
Daarmee verschilt de oefening duidelijk van de dumbbell shoulder press. Bij een shoulder press gebruik je een duwbeweging waarbij ook je triceps sterk meewerken. De lateral raise richt zich specifieker op het zijwaarts heffen van je bovenarmen.
Dumbbell lateral raise uitvoeren in 3 stappen
1. Neem de startpositie aan
Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op heup- tot schouderbreedte. Houd in iedere hand een dumbbell met je armen langs je lichaam en houd je ellebogen licht gebogen.
Span je buikspieren aan en houd je romp stabiel. Laat je schouders in een natuurlijke positie en voorkom dat je al voor de eerste herhaling met de dumbbells gaat zwaaien.
2. Breng de dumbbells zijwaarts omhoog
Breng beide armen gecontroleerd zijwaarts omhoog. Houd je ellebogen licht gebogen en beweeg de dumbbells ongeveer mee met de lijn van je armen.
Stop ongeveer wanneer je bovenarmen rond schouderhoogte zijn. Het is niet nodig om de dumbbells zo hoog mogelijk boven je schouders te tillen.
3. Laat de dumbbells gecontroleerd zakken
Laat beide dumbbells rustig langs dezelfde bewegingsbaan terugzakken. Houd spanning en controle totdat je armen weer naast je lichaam hangen.
Begin vervolgens aan de volgende herhaling zonder de dumbbells vanuit de onderste positie naar voren of achteren te zwaaien.
Welke spieren train je met de dumbbell lateral raise?
De dumbbell lateral raise richt zich voornamelijk op de deltaspier van de schouder. Vooral het middelste gedeelte van deze spier speelt een belangrijke rol bij het zijwaarts heffen van je arm.
- Middelste schouderkop: levert een groot deel van het werk tijdens het zijwaarts omhoogbrengen van je armen.
- Voorste schouderkop: kan afhankelijk van je bewegingsbaan meehelpen tijdens de oefening.
- Bovenrug: verschillende spieren rond je schouderbladen ondersteunen en stabiliseren de beweging.
- Core: helpt bij de staande uitvoering om je romp stabiel te houden.
Hoe zwaar moet je trainen met lateral raises?
Bij de dumbbell lateral raise heb je doorgaans minder gewicht nodig dan bij een dumbbell shoulder press. De lange hefboom van je armen maakt de oefening ook met relatief lichte dumbbells uitdagend.
Kies een gewicht waarmee je de dumbbells zonder zwaaien tot ongeveer schouderhoogte kunt brengen. Zodra je je heupen, benen of romp nodig hebt om de gewichten omhoog te krijgen, is het verstandig om een lichter gewicht te proberen.
Lichte dumbbells voor lateral raises
Voor lateral raises zijn relatief lichte dumbbells vaak al voldoende. Wil je verschillende vaste en verstelbare modellen bekijken? Ga dan naar onze pagina dumbbells vergelijken.
Veelgemaakte fouten bij de dumbbell lateral raise
Bij lateral raises zorgt een te zwaar gewicht er vaak voor dat andere lichaamsdelen de beweging gaan overnemen. Let vooral op de volgende fouten.
De dumbbells omhoog zwaaien
Gebruik geen snelle zwaai vanuit je heupen of romp om de gewichten omhoog te krijgen. Breng de dumbbells gecontroleerd omhoog en laat ze ook rustig terugzakken.
De dumbbells te hoog optillen
Hoger is niet automatisch beter. Voor deze uitvoering is ongeveer schouderhoogte een praktisch eindpunt. Voorkom dat je de gewichten steeds ver boven je schouders probeert te tillen.
Je schouders overdreven optrekken
Probeer je schouders niet bewust richting je oren op te trekken terwijl je de dumbbells heft. Houd je nek ontspannen en voer de zijwaartse beweging gecontroleerd uit.
Je ellebogen volledig strekken
Houd een lichte buiging in je ellebogen gedurende de oefening. Je armen hoeven niet volledig gestrekt en vergrendeld te zijn.
Te zwaar beginnen
Een te zwaar gewicht maakt het lastig om de bewegingsbaan en je romp onder controle te houden. Gebruik liever lichtere dumbbells waarmee je iedere herhaling rustig kunt uitvoeren.
Dumbbell lateral raise of shoulder press?
De lateral raise en shoulder press trainen allebei je schouders, maar de beweging en belasting verschillen duidelijk. Daarom kunnen beide oefeningen binnen dezelfde schoudertraining worden gebruikt.
| Dumbbell lateral raise | Dumbbell shoulder press | |
|---|---|---|
| Beweging | Armen zijwaarts heffen | Dumbbells boven het hoofd duwen |
| Nadruk | Vooral middelste schouderkop | Vooral voorste en middelste schouderkop |
| Triceps | Beperkte rol | Duidelijke ondersteunende rol |
| Gewicht | Doorgaans relatief licht | Doorgaans zwaarder |
Wil je beide oefeningen combineren, dan kun je bijvoorbeeld eerst de dumbbell shoulder press uitvoeren en daarna lateral raises gebruiken als meer gerichte schouderoefening.
Is de dumbbell lateral raise geschikt voor beginners?
De dumbbell lateral raise kan geschikt zijn voor beginners, maar het is verstandig om licht te beginnen. Zelfs een klein verschil in gewicht kan bij deze oefening duidelijk merkbaar zijn.
Oefen eerst de beweging zonder te zwaaien en houd je romp stabiel. Verhoog het gewicht pas wanneer je de dumbbells gecontroleerd tot ongeveer schouderhoogte kunt brengen en weer kunt laten zakken.
Hoeveel sets en herhalingen?
Een praktisch uitgangspunt is 3 sets van ongeveer 10 tot 15 herhalingen. Omdat lateral raises meestal met relatief lichte dumbbells worden uitgevoerd, worden vaak wat meer herhalingen gebruikt dan bij zwaardere duwoefeningen.
Het belangrijkste blijft dat je de herhalingen gecontroleerd kunt uitvoeren. Verlaag het gewicht wanneer je tijdens de laatste herhalingen duidelijk begint te zwaaien of je houding verandert.
Meer dumbbell oefeningen voor thuis
De dumbbell lateral raise is één van de 15 oefeningen uit ons complete overzicht met dumbbell oefeningen voor thuis. Daar vind je ook oefeningen voor je benen, borst, rug, armen en core.
Veelgestelde vragen over de dumbbell lateral raise
De dumbbell lateral raise richt zich vooral op het middelste gedeelte van je schouders. Ook spieren rond je schouderbladen helpen bij de beweging en stabilisatie.
Bij deze uitvoering is ongeveer schouderhoogte een praktisch eindpunt. Het is niet nodig om de dumbbells zo hoog mogelijk boven je schouders te brengen.
Gebruik een gewicht waarmee je de dumbbells gecontroleerd zijwaarts kunt heffen zonder je heupen of romp te gebruiken om momentum te maken. Relatief lichte dumbbells zijn voor deze oefening vaak voldoende.
Bij een lateral raise hef je je armen zijwaarts en ligt de nadruk vooral op het middelste gedeelte van de schouders. Bij een shoulder press duw je de dumbbells boven je hoofd en werken ook je triceps duidelijk mee.
Een praktisch uitgangspunt is 3 sets van ongeveer 10 tot 15 herhalingen. Kies een gewicht waarmee je alle herhalingen gecontroleerd kunt uitvoeren.
Disclaimer: deze uitleg is bedoeld als algemene informatie over de uitvoering van de dumbbell lateral raise en vervangt geen persoonlijke begeleiding. Train met een gewicht dat past bij je niveau, bouw de belasting geleidelijk op en stop bij pijn of klachten. Dit artikel kan affiliate links bevatten. Wanneer je via zo’n link iets koopt, kan Droogtrain.nl een kleine commissie ontvangen. Dit kost jou niets extra.
