De face pull is een kabeloefening waarbij je een touw gecontroleerd richting je gezicht trekt. De oefening richt zich vooral op de achterste schouders en spieren in de bovenrug. Door tijdens de trekbeweging je ellebogen naar buiten te bewegen en je schouders gecontroleerd te laten draaien, train je meerdere spieren rondom het schoudergewricht. Een goede uitvoering is belangrijker dan het gebruiken van zware gewichten.
De oefening in het kort:
Doelspieren: achterste schouderkop en bovenrug
Meewerkende spieren: middelste trapezius, rhomboideus en uitwendige schouderrotatoren
Materiaal: kabelmachine met touwgreep
Uitvoering: staand, touw naar het gezicht trekken met ellebogen naar buiten
Face pull uitvoeren in 7 stappen
Voor deze oefening gebruik je een kabelmachine met een touwgreep. Stel de kabel ongeveer op gezichtshoogte of iets hoger in en kies een gewicht waarmee je de beweging gecontroleerd kunt uitvoeren.
- Bevestig een touwgreep aan de kabelmachine en stel de katrol ongeveer op gezichtshoogte in.
- Pak de uiteinden van het touw vast met je handpalmen naar elkaar gericht.
- Stap achteruit totdat de kabel op spanning staat en zet je voeten stevig neer, eventueel in een lichte spreidstand.
- Houd je romp stabiel, je borst ontspannen omhoog en je armen vóór je lichaam gestrekt zonder de ellebogen te vergrendelen.
- Trek het touw gecontroleerd richting je gezicht terwijl je je ellebogen naar buiten en naar achteren beweegt.
- Beweeg je handen aan weerszijden van je gezicht en laat je bovenarmen en onderarmen comfortabel meedraaien. Trek niet aan je nek en houd je hoofd stil.
- Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie en herhaal de beweging zonder het gewicht te laten terugschieten.
Onthoud tijdens de uitvoering
Kabel op gezichtshoogte → stevig staan → romp stabiel houden → ellebogen naar buiten bewegen → touw richting gezicht trekken → handen naast het gezicht → gecontroleerd terugkeren.
Veelgemaakte fouten tijdens de face pull
Bij deze kabeloefening kan een te zwaar gewicht ervoor zorgen dat je met je bovenlichaam gaat zwaaien of de schouders minder gecontroleerd beweegt. Ook de hoogte van de kabel en de richting waarin je trekt, hebben invloed op de uitvoering.
| Veelgemaakte fout | Betere uitvoering |
|---|---|
| Te zwaar gewicht gebruiken ❌ | Kies een belasting waarbij je het touw zonder zwaaien naar je gezicht kunt trekken. |
| Met het bovenlichaam achteroverleunen ❌ | Houd je romp zo stabiel mogelijk en voorkom dat je lichaamsgewicht de beweging overneemt. |
| Het touw richting de buik trekken ❌ | Trek richting je gezicht, met de ellebogen naar buiten, om de bedoelde schouderbeweging te behouden. |
| De schouders overdreven optrekken ❌ | Voorkom onnodig schouderophalen en beweeg binnen een comfortabele schouderpositie. |
| De handen te dicht bij elkaar houden ❌ | Laat de uiteinden van het touw tijdens het trekken uit elkaar bewegen. |
| Het gewicht ongecontroleerd laten zakken ❌ | Breng de armen rustig terug en houd de kabel onder controle. |
Welke spieren train je met de face pull?
De belangrijkste spiergroepen bij deze beweging zijn de achterste schouderkop en verschillende spieren in de bovenrug. De precieze belasting hangt onder andere af van de kabelhoogte, de positie van je bovenarmen en de mate waarin je de schouders naar buiten draait.
De oefening combineert een trekbeweging met schouderbladcontrole en, afhankelijk van je uitvoering, uitwendige rotatie van de schouders.
- Achterste schouderkop: helpt de bovenarmen naar achteren te bewegen.
- Middelste trapezius: ondersteunt het naar elkaar toe bewegen en stabiliseren van de schouderbladen.
- Rhomboideus: werkt mee bij de controle van de schouderbladen.
- Infraspinatus en teres minor: ondersteunen de uitwendige rotatie en stabilisatie van het schoudergewricht.
- Biceps en onderarmen: helpen bij de trekbeweging en het vasthouden van het touw.
Face pull met kabel of weerstandsband?
De oefening wordt meestal uitgevoerd met een kabelmachine en touwgreep. Je kunt echter ook een weerstandsband gebruiken wanneer je thuis traint.
Cable face pull
Bij de kabelvariant kun je de weerstand nauwkeurig instellen en de hoogte van de katrol aanpassen. Een touwgreep maakt het mogelijk om de handen tijdens het trekken uit elkaar te bewegen. Dit is een praktische keuze wanneer je in de sportschool traint.
Face pull met weerstandsband
Met een stevige weerstandsband kun je een vergelijkbare beweging uitvoeren. Bevestig de band aan een geschikt, stabiel ankerpunt rond gezichtshoogte en controleer of deze stevig vastzit. De weerstand neemt doorgaans toe naarmate de band verder wordt uitgerekt.
Beide varianten kunnen geschikt zijn voor het trainen van de achterste schouders en bovenrug. Bij een weerstandsband is het extra belangrijk om de bevestiging en de staat van het materiaal te controleren.
Face pull of reverse fly?
De face pull en reverse fly richten zich allebei op de achterste schouders, maar de beweging is niet hetzelfde.
Bij de reverse fly beweeg je de bovenarmen vanuit een voorovergebogen houding zijwaarts naar buiten, meestal met dumbbells. De achterste schouderkop levert daarbij een belangrijke bijdrage.
Bij het trekken van een touw richting het gezicht bewegen je ellebogen naar achteren en naar buiten. Je kunt daarbij ook de uitwendige schouderrotatoren gericht laten meewerken. De bovenrug ondersteunt de trekbeweging en de beweging van de schouderbladen.
Beide oefeningen kunnen in hetzelfde trainingsschema voorkomen, maar je hoeft ze niet allebei in iedere training uit te voeren. Kijk vooral naar de totale belasting van je achterste schouders en bovenrug.
Toevoegen aan je trainingsschema
Je kunt deze oefening toevoegen aan een rugtraining, schoudertraining of pulltraining. Vaak wordt hij na de zwaardere samengestelde oefeningen uitgevoerd, zodat je de trekbeweging nog rustig en nauwkeurig kunt uitvoeren.
Een voorbeeld van een eenvoudige schoudertraining bestaat uit de dumbbell shoulder press, lateral raise en face pull. Hiermee combineer je een verticale drukbeweging met gerichte oefeningen voor de middelste en achterste schouders.
| Oefening | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|
| Dumbbell shoulder press | 3 | 8–12 |
| Lateral raise | 3 | 10–15 |
| Face pull | 2–3 | 12–15 |
Dit is een voorbeeld, geen verplicht schema. Het aantal sets hangt af van je trainingsniveau, andere oefeningen en herstel. Je kunt de kabeloefening ook na een rugtraining uitvoeren.
Wil je andere schouderoefeningen vergelijken? Bekijk dan de shoulder press, dumbbell shoulder press en lateral raise.
Tips voor beginners
Begin met een laag gewicht zodat je kunt wennen aan de richting van de trekbeweging. Houd je voeten stevig op de grond en probeer tijdens iedere herhaling dezelfde houding te behouden.
Let erop dat je het touw richting je gezicht trekt en niet richting je borst of buik. Beweeg de handen aan weerszijden van je gezicht en laat de schouders comfortabel meedraaien. Forceer je armen niet in een positie die pijn veroorzaakt.
Wanneer je merkt dat je achterover moet leunen om het gewicht te verplaatsen, verlaag dan de belasting. Wil je meer weten over het opbouwen van krachttraining? Lees onze gids over krachttraining voor beginners.
Meer fitness oefeningen bekijken
Met deze beweging train je vooral de achterste schouders en spieren in de bovenrug. Voor een compleet krachttrainingsschema combineer je zulke oefeningen met training voor borst, armen, benen en buikspieren.
Bekijk ons volledige overzicht met fitness oefeningen voor droogtrainen. Hier vind je onder andere schouderoefeningen, borstoefeningen en aanvullende oefeningen met uitleg over techniek en veelgemaakte fouten.
Veelgestelde vragen over de face pull
Deze oefening richt zich vooral op de achterste schouders en spieren in de bovenrug. Ook de uitwendige schouderrotatoren kunnen een belangrijke bijdrage leveren, afhankelijk van de uitvoering.
Een praktisch uitgangspunt is gezichtshoogte of iets hoger. De beste instelling hangt af van je lengte, de kabelmachine en de richting waarin je comfortabel kunt trekken.
Je kunt beginnen met 2 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen. Kies een gewicht waarmee je de volledige beweging gecontroleerd kunt uitvoeren zonder met je romp te zwaaien.
Beide oefeningen trainen de achterste schouders. Bij de reverse fly beweeg je de armen voornamelijk zijwaarts vanuit een voorovergebogen houding. Bij de kabeloefening trek je een touw richting het gezicht en kunnen de schouders tegelijkertijd naar buiten draaien.
Ja. Met een geschikte weerstandsband en een stevig ankerpunt kun je thuis een vergelijkbare beweging uitvoeren. Controleer vooraf of de band en de bevestiging veilig zijn.
Veilig trainen: gebruik een gewicht waarmee je de trekbeweging gecontroleerd kunt uitvoeren en houd voldoende afstand tot de kabelmachine. Controleer of de touwgreep goed vastzit. Forceer je schouders niet in een pijnlijke positie en stop bij scherpe pijn of aanhoudende klachten.