De reverse fly is een schouderoefening waarbij je twee dumbbells vanuit een voorovergebogen houding gecontroleerd zijwaarts omhoog brengt. De oefening richt zich vooral op de achterste schouderkop en spreekt daarnaast spieren in de bovenrug aan. Deze beweging is een goede aanvulling op oefeningen zoals de shoulder press en lateral raise, omdat je hiermee meer aandacht geeft aan de achterkant van je schouders.
De oefening in het kort:
Doelspieren: achterste schouderkop
Meewerkende spieren: rhomboideus, middelste trapezius en andere schouderbladstabilisatoren
Materiaal: twee dumbbells
Uitvoering: staand en voorovergebogen, armen gecontroleerd zijwaarts omhoog brengen
Reverse fly uitvoeren in 7 stappen
Bij de reverse fly beweeg je de dumbbells vanuit een voorovergebogen positie naar buiten. Houd je bovenlichaam stabiel en voorkom dat je vanuit je onderrug gaat bewegen. Begin met lichte dumbbells om de techniek goed aan te leren.
- Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op heupbreedte en houd in iedere hand een dumbbell.
- Buig je knieën licht en kantel vanuit je heupen naar voren, terwijl je je rug in een neutrale positie houdt.
- Laat je armen onder je schouders hangen met de handpalmen naar elkaar gericht en je ellebogen licht gebogen.
- Span je buikspieren aan en houd je hoofd in het verlengde van je wervelkolom.
- Breng beide dumbbells rustig zijwaarts omhoog door je bovenarmen naar buiten te bewegen.
- Stop wanneer je bovenarmen ongeveer in lijn zijn met je bovenlichaam, zonder je schouders te forceren.
- Laat de dumbbells gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie en herhaal de beweging.
Onthoud tijdens de uitvoering
Knieën licht gebogen → vanuit de heupen vooroverkantelen → rug neutraal houden → ellebogen licht gebogen → armen zijwaarts openen → rustig terug naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten tijdens de reverse fly
Bij deze oefening gebruiken sporters soms te zware gewichten, waardoor de armen met momentum omhoog worden gebracht. Ook een sterk wisselende rughouding kan de uitvoering minder gecontroleerd maken. Hieronder zie je veelgemaakte fouten en hoe je ze kunt voorkomen.
| Veelgemaakte fout | Betere uitvoering |
|---|---|
| Te zware dumbbells gebruiken ❌ | Kies gewichten waarmee je je armen zonder zwaaien zijwaarts kunt bewegen. |
| De rug sterk bol maken ❌ | Kantel vanuit de heupen en houd je rug zoveel mogelijk neutraal. |
| Met het bovenlichaam zwaaien ❌ | Houd je romp stabiel en beweeg voornamelijk vanuit je schouders. |
| De schouders overdreven optrekken ❌ | Vermijd onnodig schouderophalen en houd je nek ontspannen. |
| De ellebogen tijdens de beweging sterk buigen ❌ | Houd ongeveer dezelfde lichte elleboogbuiging tijdens iedere herhaling. |
| De dumbbells ongecontroleerd laten zakken ❌ | Laat de gewichten rustig terugzakken zonder ze onder je lichaam te laten slingeren. |
Welke spieren train je met de reverse fly?
Deze oefening richt zich voornamelijk op de achterste schouderkop, ook wel de posterior deltoid genoemd. Deze spier helpt bij het naar achteren bewegen van de bovenarm en ondersteunt verschillende trekbewegingen.
Daarnaast werken spieren rondom de schouderbladen mee. Hoeveel nadruk op de schouders of bovenrug ligt, hangt onder meer af van je armpositie en de manier waarop je de schouderbladen beweegt.
- Achterste schouderkop: de belangrijkste doelspier tijdens het zijwaarts en naar achteren bewegen van de bovenarmen.
- Rhomboideus: helpt bij het stabiliseren en naar elkaar toe bewegen van de schouderbladen.
- Middelste trapezius: ondersteunt de beweging en controle van de schouderbladen.
- Rotator cuff: helpt het schoudergewricht te stabiliseren tijdens de beweging.
- Core en rugstrekkers: helpen bij het vasthouden van de voorovergebogen houding.
Reverse fly met dumbbells of een machine?
De reverse fly kun je op verschillende manieren uitvoeren. De belangrijkste varianten zijn de dumbbell reverse fly, seated reverse fly en reverse pec deck. Ze hebben een vergelijkbaar trainingsdoel, maar verschillen in houding, ondersteuning en weerstand.
Dumbbell reverse fly
Bij de dumbbellvariant sta je voorovergebogen en beweeg je twee dumbbells zijwaarts omhoog. Je hebt weinig materiaal nodig, waardoor deze uitvoering ook geschikt is voor thuis. Je romp en onderrug moeten wel voldoende stabiliteit leveren.
Seated reverse fly
Bij de zittende variant zit je op een fitnessbank en buig je je bovenlichaam naar voren. Vervolgens beweeg je de dumbbells zijwaarts omhoog. Deze variant kan prettig zijn wanneer je de oefening liever zittend uitvoert, al moet je nog steeds je romp stabiel houden.
Reverse pec deck
Bij de reverse pec deck zit je aan een machine met je borst tegen een steun. Je beweegt de handgrepen naar buiten en naar achteren. De machine biedt meer ondersteuning aan je bovenlichaam en laat je de weerstand eenvoudig instellen.
Alle drie de varianten kunnen geschikt zijn voor het trainen van de achterste schouders. Kies de uitvoering waarmee je de beweging comfortabel en gecontroleerd kunt uitvoeren.
Reverse fly of lateral raise?
De reverse fly en lateral raise lijken op elkaar omdat je bij beide oefeningen dumbbells zijwaarts beweegt. Toch ligt de nadruk op een andere schouderkop.
Bij de lateral raise sta je meestal rechtop en hef je de armen zijwaarts. Hiermee train je vooral de middelste schouderkop.
Bij de reverse fly kantel je het bovenlichaam naar voren en bewegen je bovenarmen ten opzichte van je romp naar achteren. Hierdoor krijgt de achterste schouderkop meer nadruk.
Ook de front raise heeft een andere functie: deze oefening richt zich vooral op de voorste schouderkop. Door de drie oefeningen te begrijpen, kun je gerichter bepalen welke schouderspieren extra aandacht nodig hebben.
Toevoegen aan je trainingsschema
De reverse fly kan worden toegevoegd aan een schoudertraining of rugtraining. Omdat de achterste schouders ook meewerken bij verschillende trekoefeningen, is het verstandig om rekening te houden met de totale belasting binnen je schema.
Een eenvoudige schoudertraining kan bijvoorbeeld bestaan uit de dumbbell shoulder press, lateral raise en reverse fly. Hiermee besteed je aandacht aan de verschillende delen van de schouders.
| Oefening | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|
| Dumbbell shoulder press | 3 | 8–12 |
| Lateral raise | 3 | 10–15 |
| Reverse fly | 3 | 10–15 |
De bovenstaande indeling is een voorbeeld. Je kunt de oefening ook tijdens een pulltraining uitvoeren, bijvoorbeeld na oefeningen voor je rug. Begin met een passend aantal sets en pas de trainingsomvang aan je ervaring en herstel aan.
Wil je meer variatie in je schoudertraining? Bekijk dan ook de shoulder press en de Arnold press. Deze oefeningen belasten vooral de voorste en middelste schouders en de triceps.
Tips voor beginners
Begin bij de reverse fly met lichte dumbbells. De achterste schouderkop is een relatief kleine spiergroep en een zware belasting kan het lastig maken om de gewenste beweging gecontroleerd uit te voeren.
Oefen eerst de voorovergebogen houding zonder gewichten. Kantel vanuit je heupen, houd je knieën licht gebogen en span je buikspieren aan. Voeg daarna lichte dumbbells toe en beweeg je armen rustig zijwaarts.
Vind je het moeilijk om je bovenlichaam stabiel te houden? Dan kun je kiezen voor een reverse fly met je borst tegen een schuine fitnessbank of een reverse pec deck. Daarmee verminder je de behoefte om je romp actief in dezelfde houding te houden.
Wil je meer weten over trainingsgewichten, herhalingen en het opbouwen van een schema? Bekijk onze uitleg over krachttraining voor beginners.
Meer fitness oefeningen bekijken
De reverse fly is een aanvulling op andere schouderoefeningen en trekoefeningen voor de rug. Voor een volledig krachttrainingsschema is het belangrijk om ook borst, armen, benen en buikspieren voldoende aandacht te geven.
Bekijk het complete overzicht met fitness oefeningen voor droogtrainen. Daar vind je uitleg over de uitvoering, betrokken spieren en veelgemaakte fouten bij verschillende oefeningen.
Veelgestelde vragen over de reverse fly
Deze oefening richt zich voornamelijk op de achterste schouderkop. Daarnaast ondersteunen onder andere de rhomboideus en middelste trapezius de beweging en stabilisatie van de schouderbladen.
Het is vooral een oefening voor de achterste schouders. Spieren in de bovenrug werken mee bij de beweging en stabilisatie van de schouderbladen.
Een mogelijk uitgangspunt is 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen. Gebruik een gewicht waarmee je de armen gecontroleerd kunt bewegen zonder vanuit de rug te zwaaien.
Bij de reverse fly ben je voorovergebogen en ligt de nadruk op de achterste schouderkop. Bij de lateral raise sta je meestal rechtop en train je vooral de middelste schouderkop.
Ja. Met twee dumbbells kun je thuis een voorovergebogen reverse fly uitvoeren. Een fitnessbank kan extra ondersteuning geven wanneer je de oefening met je borst tegen een schuine rugleuning doet.
Veilig trainen: gebruik lichte dumbbells waarmee je de oefening gecontroleerd kunt uitvoeren. Houd je rug in een comfortabele, neutrale positie en voorkom dat je vanuit je onderrug gaat zwaaien. Stop bij scherpe schouder- of rugpijn en vraag bij aanhoudende klachten advies aan een gekwalificeerde professional.