De calf raise is een oefening voor het trainen van je kuitspieren. De beweging is eenvoudig: je duwt jezelf via de voorvoeten omhoog, brengt de hielen zo hoog mogelijk en laat ze daarna gecontroleerd zakken. Je kunt calf raises staand, zittend of met één been uitvoeren.

Calf raise uitvoeren

1. Ga stevig staan met de voorvoeten ongeveer op heupbreedte.
2. Houd je romp recht en span je buik licht aan.
3. Duw via de bal van je voeten omhoog.
4. Breng je hielen zo hoog mogelijk zonder je enkels naar binnen of buiten te laten kantelen.
5. Span je kuitspieren bovenaan kort aan.
6. Laat je hielen langzaam en gecontroleerd zakken.
7. Begin de volgende herhaling zonder te veren of te stuiteren.

Welke spieren train je met calf raises?

Calf raises trainen voornamelijk de twee grote spieren die samen het grootste gedeelte van de kuit vormen: de gastrocnemius en de soleus.

• Gastrocnemius: de grote oppervlakkige kuitspier die duidelijk zichtbaar is aan de achterkant van het onderbeen.
• Soleus: een diepere kuitspier die onder de gastrocnemius ligt.
• Spieren rond voet en enkel: helpen bij stabiliteit en controle tijdens de beweging.

De gastrocnemius loopt over zowel de knie als de enkel. Daardoor verandert de belasting wanneer je de knie buigt. Dit is een belangrijk verschil tussen een staande en zittende calf raise.

1. Standing calf raise

Bij de standing calf raise voer je de beweging uit met vrijwel gestrekte knieën. Hierdoor kan de gastrocnemius sterk bijdragen aan het omhoog brengen van de hiel.

1. Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op heupbreedte.
2. Houd je knieën vrijwel gestrekt.
3. Duw jezelf gecontroleerd omhoog op de voorvoeten.
4. Houd de hoogste positie kort vast.
5. Laat de hielen daarna langzaam zakken.

Je kunt deze variant uitvoeren met alleen lichaamsgewicht, met dumbbells, een halterstang of een speciale standing calf-raise-machine.

2. Seated calf raise

Bij de seated calf raise zit je met de knieën gebogen. Door deze positie verandert de bijdrage van de gastrocnemius en krijgt de soleus relatief meer nadruk.

1. Ga op de machine of een stevige fitnessbank zitten.
2. Plaats je voorvoeten stevig op het voetplatform of een verhoging.
3. Houd de knieën ongeveer gebogen en de weerstand boven de bovenbenen.
4. Duw de hielen gecontroleerd omhoog.
5. Span de kuiten bovenaan kort aan.
6. Laat de hielen rustig terugzakken.

Een speciale seated calf-raise-machine is hiervoor het meest praktisch, maar de beweging kan ook met andere vormen van weerstand worden uitgevoerd zolang deze stabiel en veilig geplaatst kan worden.

3. Single-leg calf raise

De single-leg calf raise is een eenzijdige variant waarbij één kuit tegelijk werkt. Hierdoor kun je iedere zijde afzonderlijk trainen en heb je met relatief weinig extra gewicht al voldoende weerstand.

1. Ga op één been staan en houd eventueel met één hand een stevig steunpunt vast.
2. Houd het standbeen vrijwel gestrekt.
3. Duw jezelf via de voorvoet omhoog.
4. Breng de hiel zo hoog mogelijk.
5. Laat de hiel langzaam terugzakken.
6. Maak de gewenste herhalingen en wissel daarna van been.

Wanneer lichaamsgewicht te gemakkelijk wordt, kun je bijvoorbeeld een dumbbell in één hand vasthouden.

Standing, seated of single-leg calf raise?

Je hoeft niet alle drie de varianten binnen dezelfde training uit te voeren. Een combinatie van een staande en zittende variant geeft al twee verschillende knieposities. De single-leg variant is vooral handig wanneer je thuis traint of iedere kuit afzonderlijk wilt belasten.

Veelgemaakte fouten

• Op en neer stuiteren: gebruik geen momentum maar beweeg rustig vanuit de enkels.
• Te weinig bewegingsuitslag: probeer de hiel gecontroleerd omhoog en omlaag te bewegen.
• Te zwaar trainen: verlaag het gewicht wanneer een volledige herhaling niet meer mogelijk is.
• Enkels naar binnen laten zakken: houd de voet en enkel zo stabiel mogelijk tijdens de beweging.
• De knieën steeds buigen: bij een standing variant hoort de beweging voornamelijk vanuit de enkels te komen.
• Te snel zakken: controleer juist ook het neerwaartse gedeelte van iedere herhaling.

Calf raises op een verhoging

Door de voorvoeten op een stevige verhoging te plaatsen kunnen de hielen verder naar beneden bewegen dan op een vlakke vloer. Hierdoor wordt de bewegingsuitslag groter.

Gebruik hiervoor alleen een stabiel oppervlak en zak niet verder dan comfortabel voelt. Een extreem diepe positie is niet noodzakelijk om de kuiten effectief te trainen.

Hoeveel sets en herhalingen?

Voor spieropbouw kun je bijvoorbeeld 3 tot 4 sets van 10 tot 20 herhalingen gebruiken. Bij een single-leg variant geldt dit aantal per been.

De exacte hoeveelheid is minder belangrijk dan een gecontroleerde uitvoering en voldoende weerstand. Kies een belasting waarmee je ook tijdens de laatste herhalingen de beweging netjes kunt blijven uitvoeren.

Calf raises toevoegen aan je beentraining

Kuittraining past meestal goed aan het einde van een beentraining. Grote samengestelde oefeningen vragen meer energie en kunnen daarom eerder in de training worden uitgevoerd.

Bekijk ook de uitleg over de squat, Bulgarian split squat en seated leg curl voor andere oefeningen binnen een beentraining.

Kuiten thuis trainen

Calf raises zijn eenvoudig thuis uit te voeren omdat je voor de basisvariant geen fitnessapparatuur nodig hebt. Begin met beide benen en stap over op single-leg calf raises wanneer de oefening te gemakkelijk wordt.

Wil je extra weerstand gebruiken? Met een dumbbell kun je het gewicht gemakkelijk verhogen. Bekijk daarvoor ook onze pagina met dumbbells vergelijken.

Meer beenoefeningen bekijken

Naast de kuiten kun je binnen een complete beentraining ook de quadriceps, hamstrings, bilspieren en adductoren gericht belasten. Bekijk bijvoorbeeld de cable hip adduction voor de adductoren of de leg extension voor de quadriceps.

Meer fitness oefeningen bekijken

Bekijk het complete overzicht met fitness oefeningen voor droogtrainen voor meer oefeningen voor benen, billen, borst, rug, schouders, armen en core.

Veelgestelde vragen over calf raises