Tag archieven: beenspieren trainen

beenspieren, Fitness oefening

Calf raise: uitvoering, kuitspieren en 3 varianten

Afbeelding Een reactie plaatsen

De calf raise is een oefening voor het trainen van je kuitspieren. De beweging is eenvoudig: je duwt jezelf via de voorvoeten omhoog, brengt de hielen zo hoog mogelijk en laat ze daarna gecontroleerd zakken. Je kunt calf raises staand, zittend of met één been uitvoeren.

Standing, seated en single-leg calf raise voor het trainen van de kuitspieren

Calf raise in het kort:
Doel: kuitspieren trainen
Belangrijkste spieren: gastrocnemius en soleus
Varianten: standing, seated en single-leg calf raise
Materiaal: lichaamsgewicht, dumbbells, machine of halterstang
Niveau: beginner tot gevorderd

Calf raise uitvoeren

  1. Ga stevig staan met de voorvoeten ongeveer op heupbreedte.
  2. Houd je romp recht en span je buik licht aan.
  3. Duw via de bal van je voeten omhoog.
  4. Breng je hielen zo hoog mogelijk zonder je enkels naar binnen of buiten te laten kantelen.
  5. Span je kuitspieren bovenaan kort aan.
  6. Laat je hielen langzaam en gecontroleerd zakken.
  7. Begin de volgende herhaling zonder te veren of te stuiteren.

Onthoud tijdens de oefening

Beweeg voornamelijk vanuit je enkels. Houd de beweging rustig en gebruik een bewegingsuitslag die comfortabel voelt. Extra gewicht is pas nuttig wanneer je iedere herhaling gecontroleerd kunt blijven uitvoeren.

Welke spieren train je met calf raises?

Calf raises trainen voornamelijk de twee grote spieren die samen het grootste gedeelte van de kuit vormen: de gastrocnemius en de soleus.

Gastrocnemius en soleus uitgelicht bij calf raises
  • Gastrocnemius: de grote oppervlakkige kuitspier die duidelijk zichtbaar is aan de achterkant van het onderbeen.
  • Soleus: een diepere kuitspier die onder de gastrocnemius ligt.
  • Spieren rond voet en enkel: helpen bij stabiliteit en controle tijdens de beweging.

De gastrocnemius loopt over zowel de knie als de enkel. Daardoor verandert de belasting wanneer je de knie buigt. Dit is een belangrijk verschil tussen een staande en zittende calf raise.

1. Standing calf raise

Bij de standing calf raise voer je de beweging uit met vrijwel gestrekte knieën. Hierdoor kan de gastrocnemius sterk bijdragen aan het omhoog brengen van de hiel.

Standing calf raise met dumbbells uitgelegd in vier stappen
  1. Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op heupbreedte.
  2. Houd je knieën vrijwel gestrekt.
  3. Duw jezelf gecontroleerd omhoog op de voorvoeten.
  4. Houd de hoogste positie kort vast.
  5. Laat de hielen daarna langzaam zakken.

Je kunt deze variant uitvoeren met alleen lichaamsgewicht, met dumbbells, een halterstang of een speciale standing calf-raise-machine.

2. Seated calf raise

Bij de seated calf raise zit je met de knieën gebogen. Door deze positie verandert de bijdrage van de gastrocnemius en krijgt de soleus relatief meer nadruk.

Seated calf raise uitgelegd in vier stappen op een kuitmachine
  1. Ga op de machine of een stevige fitnessbank zitten.
  2. Plaats je voorvoeten stevig op het voetplatform of een verhoging.
  3. Houd de knieën ongeveer gebogen en de weerstand boven de bovenbenen.
  4. Duw de hielen gecontroleerd omhoog.
  5. Span de kuiten bovenaan kort aan.
  6. Laat de hielen rustig terugzakken.

Een speciale seated calf-raise-machine is hiervoor het meest praktisch, maar de beweging kan ook met andere vormen van weerstand worden uitgevoerd zolang deze stabiel en veilig geplaatst kan worden.

3. Single-leg calf raise

De single-leg calf raise is een eenzijdige variant waarbij één kuit tegelijk werkt. Hierdoor kun je iedere zijde afzonderlijk trainen en heb je met relatief weinig extra gewicht al voldoende weerstand.

Single-leg calf raise op één been uitgelegd in vier stappen
  1. Ga op één been staan en houd eventueel met één hand een stevig steunpunt vast.
  2. Houd het standbeen vrijwel gestrekt.
  3. Duw jezelf via de voorvoet omhoog.
  4. Breng de hiel zo hoog mogelijk.
  5. Laat de hiel langzaam terugzakken.
  6. Maak de gewenste herhalingen en wissel daarna van been.

Wanneer lichaamsgewicht te gemakkelijk wordt, kun je bijvoorbeeld een dumbbell in één hand vasthouden.

Standing, seated of single-leg calf raise?

Variant Uitvoering Kenmerk
Standing calf raise Staand met vrijwel gestrekte knieën Veel nadruk op de gastrocnemius
Seated calf raise Zittend met gebogen knieën Relatief meer nadruk op de soleus
Single-leg calf raise Staand op één been Iedere kuit afzonderlijk trainen

Je hoeft niet alle drie de varianten binnen dezelfde training uit te voeren. Een combinatie van een staande en zittende variant geeft al twee verschillende knieposities. De single-leg variant is vooral handig wanneer je thuis traint of iedere kuit afzonderlijk wilt belasten.

Veelgemaakte fouten

  • Op en neer stuiteren: gebruik geen momentum maar beweeg rustig vanuit de enkels.
  • Te weinig bewegingsuitslag: probeer de hiel gecontroleerd omhoog en omlaag te bewegen.
  • Te zwaar trainen: verlaag het gewicht wanneer een volledige herhaling niet meer mogelijk is.
  • Enkels naar binnen laten zakken: houd de voet en enkel zo stabiel mogelijk tijdens de beweging.
  • De knieën steeds buigen: bij een standing variant hoort de beweging voornamelijk vanuit de enkels te komen.
  • Te snel zakken: controleer juist ook het neerwaartse gedeelte van iedere herhaling.

Calf raises op een verhoging

Door de voorvoeten op een stevige verhoging te plaatsen kunnen de hielen verder naar beneden bewegen dan op een vlakke vloer. Hierdoor wordt de bewegingsuitslag groter.

Gebruik hiervoor alleen een stabiel oppervlak en zak niet verder dan comfortabel voelt. Een extreem diepe positie is niet noodzakelijk om de kuiten effectief te trainen.

Hoeveel sets en herhalingen?

Voor spieropbouw kun je bijvoorbeeld 3 tot 4 sets van 10 tot 20 herhalingen gebruiken. Bij een single-leg variant geldt dit aantal per been.

De exacte hoeveelheid is minder belangrijk dan een gecontroleerde uitvoering en voldoende weerstand. Kies een belasting waarmee je ook tijdens de laatste herhalingen de beweging netjes kunt blijven uitvoeren.

Calf raises toevoegen aan je beentraining

Kuittraining past meestal goed aan het einde van een beentraining. Grote samengestelde oefeningen vragen meer energie en kunnen daarom eerder in de training worden uitgevoerd.

Voorbeeld beentraining

Squat: 3 × 6–10
Bulgarian split squat: 3 × 8–12 per been
Seated leg curl: 3 × 10–15
Calf raise: 3–4 × 10–20

Bekijk ook de uitleg over de squat, Bulgarian split squat en seated leg curl voor andere oefeningen binnen een beentraining.

Kuiten thuis trainen

Calf raises zijn eenvoudig thuis uit te voeren omdat je voor de basisvariant geen fitnessapparatuur nodig hebt. Begin met beide benen en stap over op single-leg calf raises wanneer de oefening te gemakkelijk wordt.

Wil je extra weerstand gebruiken? Met een dumbbell kun je het gewicht gemakkelijk verhogen. Bekijk daarvoor ook onze pagina met dumbbells vergelijken.

Meer beenoefeningen bekijken

Naast de kuiten kun je binnen een complete beentraining ook de quadriceps, hamstrings, bilspieren en adductoren gericht belasten. Bekijk bijvoorbeeld de cable hip adduction voor de adductoren of de leg extension voor de quadriceps.

Meer fitness oefeningen bekijken

Fitness oefeningen voor droogtrainen

Bekijk het complete overzicht met fitness oefeningen voor droogtrainen voor meer oefeningen voor benen, billen, borst, rug, schouders, armen en core.

Veelgestelde vragen over calf raises

Welke spieren train je met calf raises?

Calf raises trainen voornamelijk de gastrocnemius en soleus. Dit zijn de belangrijkste spieren van de kuit. Ook kleinere spieren rond de enkel en voet helpen bij stabiliteit.

Wat is het verschil tussen standing en seated calf raises?

Bij een standing calf raise blijven de knieën vrijwel gestrekt en kan de gastrocnemius sterk bijdragen. Bij een seated calf raise zijn de knieën gebogen en krijgt de soleus relatief meer nadruk.

Hoeveel calf raises moet je doen?

Een praktische richtlijn voor spieropbouw is 3 tot 4 sets van ongeveer 10 tot 20 gecontroleerde herhalingen. Pas het gewicht aan zodat je de volledige beweging netjes kunt blijven uitvoeren.

Kun je calf raises thuis doen?

Ja. Een standing calf raise en single-leg calf raise kunnen zonder fitnessapparatuur worden uitgevoerd. Met een dumbbell of stevige verhoging kun je de oefening thuis verder verzwaren.

Is een single-leg calf raise moeilijker?

Meestal wel. Bij de single-leg variant draagt één kuit vrijwel het volledige lichaamsgewicht. Hierdoor heb je vaak minder extra gewicht nodig dan bij een variant met beide benen.

Veilig trainen: bouw de belasting geleidelijk op en voer iedere herhaling gecontroleerd uit. Forceer geen extreme rek in de enkel en stop wanneer je pijn voelt in de kuit, enkel of achillespees.

beenspieren, Core trainen, Fitness oefening

Copenhagen plank: uitvoering, spieren en fouten

Afbeelding Een reactie plaatsen

De Copenhagen plank is een lichaamsgewichtoefening voor de adductoren aan de binnenkant van je bovenbenen en je core. Je steunt zijwaarts op één onderarm terwijl het bovenste been op een bankje rust. Vanuit deze positie houd je je lichaam zo recht en stabiel mogelijk.

Copenhagen plank met start- en eindpositie op een fitnessbank

Copenhagen plank in het kort:
Doel: adductoren en core trainen
Ondersteunend: schuine buikspieren, bilspieren en schouderstabiliteit
Materiaal: fitnessbank of stevig verhoogd oppervlak
Niveau: gemiddeld tot gevorderd

Copenhagen plank uitvoeren

  1. Ga zijwaarts naast een fitnessbank liggen.
  2. Plaats je bovenste onderarm of hand stevig op de vloer en zet je elleboog ongeveer onder je schouder.
  3. Leg het bovenste been met de binnenkant van het onderbeen of de voet op het bankje.
  4. Til je heupen van de vloer totdat je lichaam ongeveer één rechte lijn vormt.
  5. Breng het onderste been omhoog richting het bovenste been.
  6. Span je buikspieren en adductoren aan en houd je heupen stabiel.
  7. Houd de positie vast en wissel daarna van kant.

Onthoud tijdens de oefening

Houd je lichaam zo recht mogelijk en voorkom dat je heupen naar beneden zakken of naar voren draaien. Begin eventueel met je knie op het bankje voordat je de moeilijkere variant met het onderbeen of de voet uitvoert.

Copenhagen plank met startpositie en eindpositie op een fitnessbank

Veelgemaakte fouten bij de Copenhagen plank

  • De heupen laten zakken: hierdoor verlies je spanning in je romp en adductoren.
  • De romp draaien: houd je borst en heupen zoveel mogelijk recht boven elkaar.
  • De elleboog te ver van de schouder plaatsen: plaats de onderarm stabiel onder je lichaam.
  • Te moeilijke variant kiezen: begin met ondersteuning bij de knie wanneer de volledige variant nog niet gecontroleerd lukt.
  • De positie te lang vasthouden: stop de set wanneer je houding duidelijk verslechtert.

Welke spieren train je?

De Copenhagen plank legt vooral veel belasting op de adductoren aan de binnenkant van het bovenbeen. Dit zijn dezelfde spieren die je ook gericht kunt trainen met de cable hip adduction en adductormachine.

Adductoren, buikspieren en heupstabilisatoren actief bij de Copenhagen plank
  • Adductor longus
  • Adductor brevis
  • Adductor magnus
  • Gracilis
  • Pectineus

Daarnaast moeten je buikspieren en schuine buikspieren hard werken om je romp stabiel te houden. Ook de bilspieren en spieren rond de schouder helpen bij het behouden van de zijwaartse plankpositie.

Copenhagen plank makkelijker maken

De volledige uitvoering kan behoorlijk zwaar zijn. Een eenvoudigere variant is om niet je onderbeen of voet, maar je knie op het bankje te plaatsen. Hierdoor wordt de hefboom korter en neemt de belasting op de adductoren af.

Zodra je deze variant gecontroleerd kunt uitvoeren, kun je het steunpunt geleidelijk verder richting je enkel verplaatsen.

Copenhagen plank of cable hip adduction?

Bij de Copenhagen plank houden de adductoren vooral een statische positie vast terwijl je tegelijkertijd je hele lichaam stabiliseert. Bij de cable hip adduction beweeg je het been juist actief naar binnen tegen weerstand van een kabelmachine.

Beide oefeningen kunnen daarom naast elkaar worden gebruikt. De kabelvariant is gemakkelijker in kleine gewichtsstappen op te bouwen, terwijl de Copenhagen plank weinig materiaal vraagt en tegelijkertijd de romp uitdaagt.

Hoe lang vasthouden?

Begin bijvoorbeeld met 2 tot 3 sets van 10 tot 20 seconden per kant. Wanneer je de positie stabiel kunt vasthouden, kun je de tijd geleidelijk verlengen.

Bij een dynamische variant waarbij je het onderste been herhaaldelijk omhoog brengt, kun je bijvoorbeeld 8 tot 15 gecontroleerde herhalingen per kant gebruiken.

Copenhagen plank toevoegen aan je trainingsschema

De oefening kan goed aan het einde van een been- of coretraining worden geplaatst. Omdat de adductoren ook tijdens squats, lunges en verschillende andere beenoefeningen worden gebruikt, hoef je niet veel extra sets toe te voegen.

Voorbeeld beentraining

Squat: 3 × 6–10
Bulgarian split squat: 3 × 8–12 per been
Seated leg curl: 3 × 10–15
Copenhagen plank: 2–3 × 10–20 seconden per kant

Meer oefeningen voor de adductoren

Wil je de binnenkant van je bovenbenen ook met externe weerstand trainen? Bekijk dan de cable hip adduction of de uitleg over de adductormachine.

Meer fitness oefeningen bekijken

Fitness oefeningen voor droogtrainen

Bekijk het complete overzicht met fitness oefeningen voor droogtrainen voor meer oefeningen voor benen, billen, borst, rug, schouders, armen en buikspieren.

Veelgestelde vragen over de Copenhagen plank

Welke spieren train je met de Copenhagen plank?

De oefening richt zich vooral op de adductoren aan de binnenkant van het bovenbeen. Daarnaast werken de buikspieren, schuine buikspieren, bilspieren en stabiliserende spieren rond de schouder mee.

Hoe maak je de Copenhagen plank makkelijker?

Plaats je knie in plaats van je onderbeen of voet op het bankje. Hierdoor wordt de hefboom korter en neemt de belasting op de adductoren af.

Hoe lang moet je een Copenhagen plank vasthouden?

Een praktisch startpunt is 2 tot 3 sets van ongeveer 10 tot 20 seconden per kant. Bouw de tijd alleen verder op wanneer je de positie gecontroleerd kunt vasthouden.

Wat is het verschil met cable hip adduction?

Bij de Copenhagen plank werken de adductoren vooral om je lichaam in positie te houden. Bij cable hip adduction beweeg je het been actief naar binnen tegen de weerstand van een kabelmachine.

Veilig trainen: bouw de oefening rustig op en gebruik eerst een kortere hefboom wanneer de volledige variant te zwaar is. Stop wanneer je scherpe pijn voelt in de lies, heup, knie of schouder.

beenspieren, Fitness oefening

Cable hip adduction: uitvoering, spieren en fouten

Afbeelding 1 reactie

De cable hip adduction is een isolatie-oefening voor de binnenkant van je bovenbenen. Je bevestigt een enkelband aan een lage kabel en beweegt één been gecontroleerd naar de middellijn van je lichaam. Vooral de heupadductoren leveren hierbij het werk.

Cable hip adduction in drie stappen met enkelband aan lage kabelmachine

Cable hip adduction in het kort:
Doel: adductoren en binnenkant bovenbeen trainen
Ondersteunend: core en stabiliserende spieren rond de heup
Materiaal: kabelmachine en enkelband
Niveau: beginner tot gevorderd

Cable hip adduction uitvoeren

  1. Bevestig een enkelband aan de lage katrol van een kabelmachine.
  2. Ga zijwaarts naast de kabelmachine staan en bevestig de band aan het been dat het dichtst bij de kabel staat.
  3. Houd de machine eventueel met één hand vast voor extra stabiliteit.
  4. Laat het werkende been licht zijwaarts staan zodat er spanning op de kabel komt.
  5. Beweeg het been gecontroleerd naar binnen richting je standbeen.
  6. Breng het been eventueel iets voorbij de middellijn zolang je heupen recht naar voren blijven wijzen.
  7. Laat het been langzaam terugkeren naar de startpositie en herhaal daarna aan de andere kant.

Onthoud tijdens de oefening

Houd je bovenlichaam zo stil mogelijk en laat de beweging vanuit je heup komen. Gebruik een lichte tot matige belasting waarmee je het been zonder zwaaien naar binnen kunt bewegen.

Cable hip adduction uitleg met enkelband aan lage kabelmachine

Veelgemaakte fouten

  • Met het been zwaaien: hierdoor neemt momentum een deel van het werk over.
  • De romp meedraaien: houd je borst en heupen zoveel mogelijk naar voren gericht.
  • Te zwaar trainen: bij te veel weerstand wordt een gecontroleerde heupbeweging lastig.
  • De kabel volledig laten ontspannen: probeer gedurende de set spanning op de kabel te houden.
  • Te grote bewegingsuitslag gebruiken: beweeg alleen zo ver als je comfortabel en gecontroleerd kunt.

Welke spieren train je?

Anatomische afbeelding van adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis en pectineus

De cable hip adduction richt zich voornamelijk op de heupadductoren. Dit is een groep spieren aan de binnenkant van het bovenbeen die de benen naar de middellijn van het lichaam bewegen.

  • Adductor longus
  • Adductor brevis
  • Adductor magnus
  • Gracilis
  • Pectineus

Daarnaast helpen je buikspieren, bilspieren en het standbeen mee om je lichaam stabiel te houden tijdens de oefening.

Waarom je adductoren trainen?

De adductoren doen meer dan alleen het been naar binnen bewegen. Ze helpen ook bij het stabiliseren van de heup en leveren ondersteuning tijdens onder andere squats, lunges en andere bewegingen voor het onderlichaam.

Gerichte adductietraining kan daarom een aanvulling zijn wanneer je de binnenkant van je bovenbenen extra wilt trainen naast samengestelde beenoefeningen.

Cable hip adduction of adductor machine?

Bij een adductor machine zit je meestal met je benen uit elkaar en druk je de benen naar elkaar toe. De machine geeft veel ondersteuning en maakt de beweging eenvoudig te controleren.

Bij de kabelvariant sta je rechtop en moet je tegelijkertijd je lichaam stabiliseren. Hierdoor vraagt de oefening iets meer balans en controle rond de heup en romp.

Hoeveel sets en herhalingen?

Voor gerichte training van de adductoren kun je bijvoorbeeld 2 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen per been uitvoeren.

Gebruik een gewicht waarmee je de beweging rustig kunt uitvoeren. Bij deze oefening is een gecontroleerde uitvoering belangrijker dan een zo hoog mogelijk kabelgewicht.

Toevoegen aan je trainingsschema

De cable hip adduction past vooral als aanvullende oefening aan het einde van een been- of onderlichaamtraining. Grote oefeningen zoals squats en Bulgarian split squats kun je eerder in de training uitvoeren.

Voorbeeld beentraining

Squat: 3 × 6–10
Bulgarian split squat: 3 × 8–12 per been
Leg extension: 3 × 10–15
Cable hip adduction: 3 × 10–15 per been

Bekijk ook de uitleg over de squat, Bulgarian split squat en leg extension wanneer je een complete training voor het onderlichaam wilt samenstellen.

Meer fitness oefeningen bekijken

Fitness oefeningen voor droogtrainen

Bekijk het complete overzicht met fitness oefeningen voor droogtrainen voor meer oefeningen voor benen, billen, borst, rug, schouders, armen en buikspieren.

Veelgestelde vragen over cable hip adduction

Welke spieren train je met cable hip adduction?

Cable hip adduction richt zich voornamelijk op de adductoren aan de binnenkant van het bovenbeen. Hieronder vallen onder andere de adductor longus, brevis en magnus, gracilis en pectineus.

Hoeveel herhalingen doe je bij cable hip adduction?

Een praktische richtlijn is 2 tot 4 sets van ongeveer 10 tot 15 gecontroleerde herhalingen per been. Gebruik een belasting waarmee je niet hoeft te zwaaien.

Wat is het verschil met een adductor machine?

Bij een adductor machine zit je en wordt je lichaam sterk ondersteund. Bij cable hip adduction sta je en moet je naast de adductiebeweging ook je heupen en romp stabiliseren.

Wanneer doe je cable hip adduction in je training?

De oefening past meestal goed aan het einde van een been- of onderlichaamtraining, nadat grotere oefeningen zoals squats of split squats zijn uitgevoerd.

Veilig trainen: houd je romp stabiel en gebruik een gewicht waarmee je het been gecontroleerd kunt bewegen. Forceer de bewegingsuitslag niet en stop wanneer je pijn voelt in je lies, heup of knie.

beenspieren, Fitness oefening

Adductormachine: uitvoering, spieren en tips

Afbeelding Een reactie plaatsen

De adductormachine is een fitnessapparaat waarmee je gericht de spieren aan de binnenkant van je bovenbenen traint. Tijdens de oefening beweeg je je benen gecontroleerd naar elkaar toe tegen weerstand. Hiermee train je vooral de adductoren, die een belangrijke rol spelen bij het bewegen en stabiliseren van je heupen.

Adductormachine correct uitvoeren met startpositie en eindpositie, waarbij de benen gecontroleerd naar elkaar toe worden bewogen.

Adductormachine in het kort:

Beweging: benen naar elkaar toe bewegen
Doelspier: adductoren (binnenkant bovenbenen)
Meewerkend: verschillende spieren rondom de heup
Materiaal: adductormachine

Adductormachine uitvoeren

  1. Stel de adductormachine in op een comfortabele beginpositie waarbij je benen gespreid staan.
  2. Ga rechtop zitten met je rug tegen de rugleuning en je voeten op de daarvoor bestemde steunen.
  3. Plaats je benen tegen de beensteunen en pak de handgrepen vast.
  4. Span je buikspieren licht aan en houd je bovenlichaam stabiel.
  5. Beweeg je benen rustig naar elkaar toe door je adductoren aan te spannen.
  6. Houd de eindpositie kort vast zonder je knieën of heupen te forceren.
  7. Laat je benen gecontroleerd terugbewegen naar de beginpositie en herhaal de beweging.

Onthoud tijdens de oefening

Rug tegen de leuning → benen gecontroleerd sluiten → adductoren aanspannen → langzaam terugbewegen.

Adductormachine uitvoering met startpositie, eindpositie en uitgelichte adductoren aan de binnenkant van de bovenbenen.

Veelgemaakte fouten

  • Te zwaar trainen: hierdoor ga je sneller schokken of je bovenlichaam gebruiken om het gewicht te verplaatsen.
  • Benen te ver spreiden: een te grote bewegingsuitslag kan onnodige spanning veroorzaken in de heupen en liesstreek.
  • Gewicht laten terugvallen: hierdoor verlies je controle tijdens de teruggaande beweging.
  • Rug van de leuning halen: hierdoor wordt het moeilijker om je lichaam stabiel te houden.

Welke spieren train je met de adductormachine?

Anatomische afbeelding van de adductoren aan de binnenkant van de bovenbenen, rood uitgelicht als getrainde spieren bij de adductormachine.
  • Adductor magnus: een grote spier aan de binnenkant van het bovenbeen die helpt bij het naar binnen bewegen van je been.
  • Adductor longus: ondersteunt het naar binnen bewegen van het bovenbeen.
  • Adductor brevis: helpt bij de adductiebeweging vanuit de heup.
  • Gracilis: een lange spier aan de binnenkant van het bovenbeen die ook over het kniegewricht loopt.
  • Pectineus: ondersteunt de adductie en buiging van de heup.

De adductoren werken samen om je bovenbenen naar binnen te bewegen. Daarnaast dragen ze bij aan de controle en stabiliteit van je heupen tijdens verschillende bewegingen.

Hoeveel sets en herhalingen?

Voor spieropbouw kun je bijvoorbeeld 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen uitvoeren. Kies een gewicht waarmee de laatste herhalingen uitdagend worden, terwijl je de beweging gecontroleerd blijft uitvoeren.

Beginners kunnen starten met 2 tot 3 sets en een licht gewicht. Wanneer je de oefening goed beheerst, kun je de weerstand geleidelijk verhogen.

Hoe kies je het juiste gewicht voor de adductormachine?

Het juiste gewicht voor de adductormachine hangt af van je kracht, ervaring en techniek. Begin met een lichte weerstand waarmee je de beweging rustig en gecontroleerd kunt uitvoeren.

Voor spieropbouw kun je een gewicht kiezen waarmee je ongeveer 10 tot 15 herhalingen uitvoert. De laatste herhalingen mogen zwaar aanvoelen, maar je moet je benen zonder schokken naar elkaar toe kunnen bewegen.

  • Te licht: je kunt gemakkelijk veel meer herhalingen uitvoeren zonder dat je spieren vermoeid raken.
  • Goed gewicht: de laatste herhalingen zijn uitdagend, terwijl je de beweging volledig onder controle houdt.
  • Te zwaar: je moet schokken, je bovenlichaam bewegen of de bewegingsuitslag sterk verkorten om het gewicht te verplaatsen.

Praktische trainingstip

Kun je alle herhalingen met een goede techniek uitvoeren en heb je nog voldoende kracht over? Verhoog het gewicht dan bij een volgende training met een kleine stap. Voel je pijn of verlies je de controle, verlaag dan de weerstand.

Adductormachine toevoegen aan je schema

De adductormachine past goed binnen een beentraining. Omdat het een isolatieoefening is, kun je deze bijvoorbeeld na grotere beenoefeningen zoals de squat, leg press of lunges uitvoeren.

Wil je extra aandacht besteden aan de binnenkant van je bovenbenen? Dan kun je de adductormachine ook eerder in je training opnemen. Houd er rekening mee dat vermoeide adductoren invloed kunnen hebben op andere zware beenoefeningen.

De adductormachine kan bijdragen aan spieropbouw en spierbehoud tijdens het droogtrainen. De oefening zorgt echter niet voor plaatselijke vetverbranding aan de binnenkant van je bovenbenen.

Bekijk ook onze andere fitnessoefeningen voor het trainen van verschillende spiergroepen.

Fitness oefeningen voor droogtrainen op Droogtrain.nl

Veelgestelde vragen over de adductormachine

Welke spieren train je met de adductormachine?

Met de adductormachine train je voornamelijk de adductoren aan de binnenkant van je bovenbenen. Dit zijn onder andere de adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, gracilis en pectineus.

Hoeveel herhalingen doe je op de adductormachine?

Voor spieropbouw kun je bijvoorbeeld 10 tot 15 herhalingen per set uitvoeren. Meestal zijn 2 tot 4 sets voldoende als aanvullende oefening, afhankelijk van je trainingsschema en ervaring.

Wat is het verschil tussen de adductormachine en abductormachine?

Bij de adductormachine beweeg je je benen naar elkaar toe en train je de binnenkant van je bovenbenen. Bij de abductormachine beweeg je je benen uit elkaar en train je vooral de spieren aan de buitenkant van je heupen.

Is de adductormachine geschikt voor beginners?

Ja, de adductormachine is geschikt voor beginners. Begin met een licht gewicht en stel de machine zo in dat je de beweging zonder pijn en met een comfortabele bewegingsuitslag kunt uitvoeren.

Veiligheid: stel de adductormachine af op een comfortabele bewegingsuitslag en bouw de weerstand geleidelijk op. Forceer je benen niet te ver uit elkaar en stop wanneer je scherpe pijn voelt in je heupen of liesstreek.

beenspieren, Fitness oefening

Seated leg curl: uitvoering, spieren en techniek

Afbeelding Een reactie plaatsen

De seated leg curl is een fitnessoefening waarmee je de hamstrings aan de achterkant van je bovenbenen traint. Je zit op een fitnessmachine en buigt je knieën tegen weerstand, terwijl je bovenbenen op hun plaats blijven. De oefening is geschikt om je hamstrings gericht te belasten en kan een aanvulling zijn op squats, deadlifts en andere beenoefeningen.

Seated leg curl oefening in drie fasen: startpositie met gestrekte benen, knieën buigen tegen weerstand en gecontroleerd terugkeren naar de beginpositie.

Seated leg curl in het kort:
Belangrijkste spieren: hamstrings (biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus).
Ondersteunende spieren: gastrocnemius en enkele kleinere kniebuigers.
Materiaal: seated leg curl machine.
Beweging: knieën buigen tegen weerstand vanuit een zittende positie.
Niveau: beginners tot gevorderden.

Wat is een seated leg curl?

De seated leg curl is een isolatieoefening voor de hamstrings. Je neemt plaats op een fitnessmachine met een zitting, een rugleuning en verstelbare beensteunen. Tijdens de oefening beweeg je je onderbenen naar beneden en naar achteren door je knieën te buigen.

Je bovenbenen blijven zoveel mogelijk op hun plaats. Zo kun je de kniebuiging gericht trainen zonder halterstang.

Bij de seated leg curl staan je heupen in een gebogen positie. Hierdoor beginnen de hamstrings die ook over het heupgewricht lopen relatief op grotere lengte dan bij veel liggende leg curl-varianten.

Seated leg curl uitvoeren in 7 stappen

Een goede instelling van de machine is belangrijk voor een gecontroleerde uitvoering. Volg onderstaande stappen om de seated leg curl correct uit te voeren.

  1. Stel de machine in. Ga zitten en verstel de rugleuning of zitting zodat je knieën ongeveer op één lijn staan met het draaipunt van de machine.
  2. Plaats je benen goed. Leg je onderbenen tegen de onderste rol, net boven je hielen. Stel de bovenbeensteun zo af dat deze je bovenbenen stevig, maar comfortabel op hun plaats houdt.
  3. Neem een stabiele houding aan. Houd je rug tegen de rugleuning, je heupen op de zitting en pak de handgrepen vast.
  4. Span je hamstrings aan. Begin met je knieën in een comfortabele, vrijwel gestrekte positie zonder ze geforceerd op slot te zetten.
  5. Buig je knieën. Trek je onderbenen gecontroleerd naar beneden en naar achteren tegen de weerstand van de machine.
  6. Bereik de eindpositie. Buig je knieën zover als de machine en je bewegingsvrijheid toelaten, zonder je heupen van de zitting te laten komen.
  7. Keer rustig terug. Laat het gewicht gecontroleerd terugbewegen totdat je de beginpositie bereikt. Voorkom dat de gewichten hard op elkaar vallen.

Belangrijkste techniekpunten

Zorg dat het draaipunt van de machine aansluit bij je kniegewricht. Houd je bovenbenen onder de steun, je rug tegen de leuning en je heupen op de zitting. Beweeg gecontroleerd en gebruik een gewicht waarmee je de volledige herhaling kunt beheersen.

Sporter op een seated leg curl machine met uitleg over de juiste rughouding, positie van de knieën, bovenbeensteun, beenrol en handgrepen.

Veelgemaakte fouten bij de uitvoering

Bij deze oefening kunnen kleine fouten in de instelling of uitvoering ervoor zorgen dat je minder controle hebt over de beweging. Hieronder staan de belangrijkste aandachtspunten.

Veelgemaakte fout Wat kun je verbeteren?
Machine verkeerd instellen Breng je knieën ongeveer op één lijn met het draaipunt en stel de beenrollen goed af.
Te zwaar trainen Kies een gewicht waarmee je de knieën gecontroleerd kunt buigen en strekken.
Heupen van de zitting tillen Houd je bekken en bovenbenen stabiel en gebruik eventueel minder weerstand.
Gewicht laten terugvallen Vertraag de teruggaande beweging en behoud spanning op de hamstrings.
Te korte bewegingsuitslag Gebruik een zo groot mogelijke comfortabele bewegingsuitslag zonder je houding te verliezen.
Knieën geforceerd overstrekken Laat je benen gecontroleerd terugkomen zonder het kniegewricht hard op slot te duwen.

Welke spieren train je?

Deze oefening richt zich voornamelijk op de hamstrings. Dit zijn spieren aan de achterkant van je bovenbenen die onder andere verantwoordelijk zijn voor het buigen van de knie.

Anatomische afbeelding van de hamstrings aan de achterkant van de bovenbenen, met de biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus rood uitgelicht.

Biceps femoris

De biceps femoris bestaat uit een lange en korte kop. Beide delen helpen bij het buigen van de knie. De lange kop draagt daarnaast bij aan het strekken van de heup.

Semitendinosus

De semitendinosus bevindt zich aan de binnenzijde van de achterkant van je bovenbeen. Deze spier helpt bij het buigen van de knie en het strekken van de heup.

Semimembranosus

De semimembranosus ligt eveneens aan de binnenzijde van de achterkant van het bovenbeen. Deze spier ondersteunt de kniebuiging en heupstrekking.

Ondersteunende spieren

Ook de gastrocnemius, een kuitspier die over het kniegewricht loopt, kan bijdragen aan de kniebuiging. Daarnaast helpen kleinere spieren rond de knie bij de beweging. De hamstrings leveren het grootste deel van de kracht.

Zittende of liggende leg curl: wat is het verschil?

Beide varianten trainen je hamstrings door de knieën te buigen. Zittend zijn de heupen gebogen en beginnen de meeste hamstrings op een grotere lengte. Bij de liggende variant liggen de heupen relatief gestrekt. Welke uitvoering past, hangt ook af van je beschikbare apparatuur en bewegingscomfort.

KenmerkZittende leg curlLiggende leg curl
HoudingZittend met rugleuningLiggend op de buik
HeuppositieGebogenRelatief gestrekt
BewegingKnieën buigenKnieën buigen
Belangrijkste spiergroepHamstringsHamstrings

Seated leg curl of Romanian deadlift?

Deze kniebuigoefening en de Romanian deadlift trainen allebei de hamstrings, maar gebruiken verschillende bewegingen.

Bij een leg curl buig je je knieën tegen weerstand. Bij de Romanian deadlift bewegen vooral je heupen, terwijl je knieën licht gebogen blijven. Daardoor belast de Romanian deadlift ook je bilspieren en moeten je rugstrekkers je romp stabiliseren.

Door beide oefeningen te combineren kun je de hamstrings trainen via zowel kniebuiging als heupstrekking. Je hoeft hiervoor niet veel verschillende oefeningen uit te voeren.

Wil je meer weten over de heupscharnierbeweging? Lees dan onze uitgebreide uitleg over de Romanian deadlift.

Hoeveel sets en herhalingen bij de seated leg curl?

Voor spieropbouw kun je bijvoorbeeld beginnen met twee tot drie sets van acht tot vijftien herhalingen. Kies een weerstand waarmee de laatste herhalingen uitdagend zijn, zonder dat je de beweging moet forceren.

Een geschikt aantal herhalingen hangt af van je ervaring, trainingsdoel en totale trainingsvolume. Zowel lagere als hogere aantallen herhalingen kunnen bruikbaar zijn wanneer de belasting voldoende uitdagend is.

Voorbeeld: hamstrings trainen in je beentraining

Beginners: 2 sets van 10 tot 15 herhalingen.
Meer ervaren sporters: 2 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen.
Rust: ongeveer 60 tot 120 seconden tussen de sets, afhankelijk van de belasting.
Uitvoering: beweeg gecontroleerd en behoud een stabiele zithouding.

Kun je deze oefening thuis uitvoeren?

Voor de zittende uitvoering heb je een daarvoor geschikte fitnessmachine nodig. Sommige fitnessbanken of compacte krachtstations beschikken over een been-curlfunctie, maar de uitvoering en instelmogelijkheden verschillen per apparaat.

Heb je thuis geen leg curl machine? Dan kun je de hamstrings trainen met andere oefeningen, zoals een Romanian deadlift met dumbbells. Dat is echter geen volledige vervanging van een kniebuigoefening, omdat de beweging anders is.

Bekijk ook onze uitleg over de Romanian deadlift met dumbbells en ons overzicht met 15 dumbbell oefeningen voor thuis.

Conclusie: een gerichte hamstringoefening

Sporter voert de seated leg curl uit op een fitnessmachine, met de beginpositie, eindpositie en hamstrings in beeld

Deze zittende beenoefening richt zich op de hamstrings waarbij je vanuit een zittende houding je knieën buigt tegen weerstand. Dankzij de machine kun je de belasting relatief eenvoudig aanpassen en de beweging gecontroleerd uitvoeren.

De oefening kan een nuttige aanvulling zijn op samengestelde beenoefeningen, zoals squats en Romanian deadlifts. Zorg voor een goede machine-instelling, kies een passende weerstand en bouw je training geleidelijk op.

Fitness oefeningen voor droogtrainen

Wil je meer oefeningen voor quadriceps, hamstrings, adductoren en kuiten bekijken? Ga dan naar onze verzamelpagina fitness oefeningen voor droogtrainen.

Veelgestelde vragen over de seated leg curl

Welke spieren train je met de seated leg curl?

De seated leg curl traint voornamelijk de hamstrings aan de achterkant van je bovenbenen. Dit zijn de biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus. Ook de gastrocnemius kan bijdragen aan de kniebuiging.

Hoeveel herhalingen doe je bij de seated leg curl?

Voor spieropbouw kun je bijvoorbeeld beginnen met twee tot drie sets van acht tot vijftien herhalingen. Gebruik een gewicht waarmee je de beweging gecontroleerd kunt uitvoeren en de laatste herhalingen voldoende uitdagend zijn.

Is de seated leg curl geschikt voor beginners?

Ja. De seated leg curl kan geschikt zijn voor beginners doordat de machine de lichaamshouding ondersteunt en de weerstand instelbaar is. Het blijft belangrijk om de machine goed af te stellen en met een lichte belasting te beginnen.

Kun je de seated leg curl vervangen door een Romanian deadlift?

Een Romanian deadlift traint ook de hamstrings, maar de beweging verschilt. Bij de seated leg curl buig je de knieën; bij de Romanian deadlift strek je vooral de heupen. Beide oefeningen kunnen elkaar aanvullen.

Disclaimer: dit artikel geeft algemene informatie over fitnessoefeningen en krachttraining. De juiste machine-instelling en trainingsbelasting verschillen per persoon. Bouw oefeningen rustig op en stop bij pijn. Heb je bestaande knieklachten, hamstringblessures of andere medische klachten? Vraag dan indien nodig advies aan een fysiotherapeut of arts.