De cable hip adduction is een isolatie-oefening voor de binnenkant van je bovenbenen. Je bevestigt een enkelband aan een lage kabel en beweegt één been gecontroleerd naar de middellijn van je lichaam. Vooral de heupadductoren leveren hierbij het werk.
Cable hip adduction in het kort:
Doel: adductoren en binnenkant bovenbeen trainen
Ondersteunend: core en stabiliserende spieren rond de heup
Materiaal: kabelmachine en enkelband
Niveau: beginner tot gevorderd
Cable hip adduction uitvoeren
- Bevestig een enkelband aan de lage katrol van een kabelmachine.
- Ga zijwaarts naast de kabelmachine staan en bevestig de band aan het been dat het dichtst bij de kabel staat.
- Houd de machine eventueel met één hand vast voor extra stabiliteit.
- Laat het werkende been licht zijwaarts staan zodat er spanning op de kabel komt.
- Beweeg het been gecontroleerd naar binnen richting je standbeen.
- Breng het been eventueel iets voorbij de middellijn zolang je heupen recht naar voren blijven wijzen.
- Laat het been langzaam terugkeren naar de startpositie en herhaal daarna aan de andere kant.
Onthoud tijdens de oefening
Houd je bovenlichaam zo stil mogelijk en laat de beweging vanuit je heup komen. Gebruik een lichte tot matige belasting waarmee je het been zonder zwaaien naar binnen kunt bewegen.
Veelgemaakte fouten
- Met het been zwaaien: hierdoor neemt momentum een deel van het werk over.
- De romp meedraaien: houd je borst en heupen zoveel mogelijk naar voren gericht.
- Te zwaar trainen: bij te veel weerstand wordt een gecontroleerde heupbeweging lastig.
- De kabel volledig laten ontspannen: probeer gedurende de set spanning op de kabel te houden.
- Te grote bewegingsuitslag gebruiken: beweeg alleen zo ver als je comfortabel en gecontroleerd kunt.
Welke spieren train je?
De cable hip adduction richt zich voornamelijk op de heupadductoren. Dit is een groep spieren aan de binnenkant van het bovenbeen die de benen naar de middellijn van het lichaam bewegen.
- Adductor longus
- Adductor brevis
- Adductor magnus
- Gracilis
- Pectineus
Daarnaast helpen je buikspieren, bilspieren en het standbeen mee om je lichaam stabiel te houden tijdens de oefening.
Waarom je adductoren trainen?
De adductoren doen meer dan alleen het been naar binnen bewegen. Ze helpen ook bij het stabiliseren van de heup en leveren ondersteuning tijdens onder andere squats, lunges en andere bewegingen voor het onderlichaam.
Gerichte adductietraining kan daarom een aanvulling zijn wanneer je de binnenkant van je bovenbenen extra wilt trainen naast samengestelde beenoefeningen.
Cable hip adduction of adductor machine?
Bij een adductor machine zit je meestal met je benen uit elkaar en druk je de benen naar elkaar toe. De machine geeft veel ondersteuning en maakt de beweging eenvoudig te controleren.
Bij de kabelvariant sta je rechtop en moet je tegelijkertijd je lichaam stabiliseren. Hierdoor vraagt de oefening iets meer balans en controle rond de heup en romp.
Hoeveel sets en herhalingen?
Voor gerichte training van de adductoren kun je bijvoorbeeld 2 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen per been uitvoeren.
Gebruik een gewicht waarmee je de beweging rustig kunt uitvoeren. Bij deze oefening is een gecontroleerde uitvoering belangrijker dan een zo hoog mogelijk kabelgewicht.
Toevoegen aan je trainingsschema
De cable hip adduction past vooral als aanvullende oefening aan het einde van een been- of onderlichaamtraining. Grote oefeningen zoals squats en Bulgarian split squats kun je eerder in de training uitvoeren.
Voorbeeld beentraining
Squat: 3 × 6–10
Bulgarian split squat: 3 × 8–12 per been
Leg extension: 3 × 10–15
Cable hip adduction: 3 × 10–15 per been
Bekijk ook de uitleg over de squat, Bulgarian split squat en leg extension wanneer je een complete training voor het onderlichaam wilt samenstellen.
Meer fitness oefeningen bekijken
Bekijk het complete overzicht met fitness oefeningen voor droogtrainen voor meer oefeningen voor benen, billen, borst, rug, schouders, armen en buikspieren.
Veelgestelde vragen over cable hip adduction
Cable hip adduction richt zich voornamelijk op de adductoren aan de binnenkant van het bovenbeen. Hieronder vallen onder andere de adductor longus, brevis en magnus, gracilis en pectineus.
Een praktische richtlijn is 2 tot 4 sets van ongeveer 10 tot 15 gecontroleerde herhalingen per been. Gebruik een belasting waarmee je niet hoeft te zwaaien.
Bij een adductor machine zit je en wordt je lichaam sterk ondersteund. Bij cable hip adduction sta je en moet je naast de adductiebeweging ook je heupen en romp stabiliseren.
De oefening past meestal goed aan het einde van een been- of onderlichaamtraining, nadat grotere oefeningen zoals squats of split squats zijn uitgevoerd.
Veilig trainen: houd je romp stabiel en gebruik een gewicht waarmee je het been gecontroleerd kunt bewegen. Forceer de bewegingsuitslag niet en stop wanneer je pijn voelt in je lies, heup of knie.