Tag archieven: adductoren

beenspieren, Core trainen, Fitness oefening

Copenhagen plank: uitvoering, spieren en fouten

Afbeelding Een reactie plaatsen

De Copenhagen plank is een lichaamsgewichtoefening voor de adductoren aan de binnenkant van je bovenbenen en je core. Je steunt zijwaarts op één onderarm terwijl het bovenste been op een bankje rust. Vanuit deze positie houd je je lichaam zo recht en stabiel mogelijk.

Copenhagen plank met start- en eindpositie op een fitnessbank

Copenhagen plank in het kort:
Doel: adductoren en core trainen
Ondersteunend: schuine buikspieren, bilspieren en schouderstabiliteit
Materiaal: fitnessbank of stevig verhoogd oppervlak
Niveau: gemiddeld tot gevorderd

Copenhagen plank uitvoeren

  1. Ga zijwaarts naast een fitnessbank liggen.
  2. Plaats je bovenste onderarm of hand stevig op de vloer en zet je elleboog ongeveer onder je schouder.
  3. Leg het bovenste been met de binnenkant van het onderbeen of de voet op het bankje.
  4. Til je heupen van de vloer totdat je lichaam ongeveer één rechte lijn vormt.
  5. Breng het onderste been omhoog richting het bovenste been.
  6. Span je buikspieren en adductoren aan en houd je heupen stabiel.
  7. Houd de positie vast en wissel daarna van kant.

Onthoud tijdens de oefening

Houd je lichaam zo recht mogelijk en voorkom dat je heupen naar beneden zakken of naar voren draaien. Begin eventueel met je knie op het bankje voordat je de moeilijkere variant met het onderbeen of de voet uitvoert.

Copenhagen plank met startpositie en eindpositie op een fitnessbank

Veelgemaakte fouten bij de Copenhagen plank

  • De heupen laten zakken: hierdoor verlies je spanning in je romp en adductoren.
  • De romp draaien: houd je borst en heupen zoveel mogelijk recht boven elkaar.
  • De elleboog te ver van de schouder plaatsen: plaats de onderarm stabiel onder je lichaam.
  • Te moeilijke variant kiezen: begin met ondersteuning bij de knie wanneer de volledige variant nog niet gecontroleerd lukt.
  • De positie te lang vasthouden: stop de set wanneer je houding duidelijk verslechtert.

Welke spieren train je?

De Copenhagen plank legt vooral veel belasting op de adductoren aan de binnenkant van het bovenbeen. Dit zijn dezelfde spieren die je ook gericht kunt trainen met de cable hip adduction en adductormachine.

Adductoren, buikspieren en heupstabilisatoren actief bij de Copenhagen plank
  • Adductor longus
  • Adductor brevis
  • Adductor magnus
  • Gracilis
  • Pectineus

Daarnaast moeten je buikspieren en schuine buikspieren hard werken om je romp stabiel te houden. Ook de bilspieren en spieren rond de schouder helpen bij het behouden van de zijwaartse plankpositie.

Copenhagen plank makkelijker maken

De volledige uitvoering kan behoorlijk zwaar zijn. Een eenvoudigere variant is om niet je onderbeen of voet, maar je knie op het bankje te plaatsen. Hierdoor wordt de hefboom korter en neemt de belasting op de adductoren af.

Zodra je deze variant gecontroleerd kunt uitvoeren, kun je het steunpunt geleidelijk verder richting je enkel verplaatsen.

Copenhagen plank of cable hip adduction?

Bij de Copenhagen plank houden de adductoren vooral een statische positie vast terwijl je tegelijkertijd je hele lichaam stabiliseert. Bij de cable hip adduction beweeg je het been juist actief naar binnen tegen weerstand van een kabelmachine.

Beide oefeningen kunnen daarom naast elkaar worden gebruikt. De kabelvariant is gemakkelijker in kleine gewichtsstappen op te bouwen, terwijl de Copenhagen plank weinig materiaal vraagt en tegelijkertijd de romp uitdaagt.

Hoe lang vasthouden?

Begin bijvoorbeeld met 2 tot 3 sets van 10 tot 20 seconden per kant. Wanneer je de positie stabiel kunt vasthouden, kun je de tijd geleidelijk verlengen.

Bij een dynamische variant waarbij je het onderste been herhaaldelijk omhoog brengt, kun je bijvoorbeeld 8 tot 15 gecontroleerde herhalingen per kant gebruiken.

Copenhagen plank toevoegen aan je trainingsschema

De oefening kan goed aan het einde van een been- of coretraining worden geplaatst. Omdat de adductoren ook tijdens squats, lunges en verschillende andere beenoefeningen worden gebruikt, hoef je niet veel extra sets toe te voegen.

Voorbeeld beentraining

Squat: 3 × 6–10
Bulgarian split squat: 3 × 8–12 per been
Seated leg curl: 3 × 10–15
Copenhagen plank: 2–3 × 10–20 seconden per kant

Meer oefeningen voor de adductoren

Wil je de binnenkant van je bovenbenen ook met externe weerstand trainen? Bekijk dan de cable hip adduction of de uitleg over de adductormachine.

Meer fitness oefeningen bekijken

Fitness oefeningen voor droogtrainen

Bekijk het complete overzicht met fitness oefeningen voor droogtrainen voor meer oefeningen voor benen, billen, borst, rug, schouders, armen en buikspieren.

Veelgestelde vragen over de Copenhagen plank

Welke spieren train je met de Copenhagen plank?

De oefening richt zich vooral op de adductoren aan de binnenkant van het bovenbeen. Daarnaast werken de buikspieren, schuine buikspieren, bilspieren en stabiliserende spieren rond de schouder mee.

Hoe maak je de Copenhagen plank makkelijker?

Plaats je knie in plaats van je onderbeen of voet op het bankje. Hierdoor wordt de hefboom korter en neemt de belasting op de adductoren af.

Hoe lang moet je een Copenhagen plank vasthouden?

Een praktisch startpunt is 2 tot 3 sets van ongeveer 10 tot 20 seconden per kant. Bouw de tijd alleen verder op wanneer je de positie gecontroleerd kunt vasthouden.

Wat is het verschil met cable hip adduction?

Bij de Copenhagen plank werken de adductoren vooral om je lichaam in positie te houden. Bij cable hip adduction beweeg je het been actief naar binnen tegen de weerstand van een kabelmachine.

Veilig trainen: bouw de oefening rustig op en gebruik eerst een kortere hefboom wanneer de volledige variant te zwaar is. Stop wanneer je scherpe pijn voelt in de lies, heup, knie of schouder.

beenspieren, Fitness oefening

Cable hip adduction: uitvoering, spieren en fouten

Afbeelding 1 reactie

De cable hip adduction is een isolatie-oefening voor de binnenkant van je bovenbenen. Je bevestigt een enkelband aan een lage kabel en beweegt één been gecontroleerd naar de middellijn van je lichaam. Vooral de heupadductoren leveren hierbij het werk.

Cable hip adduction in drie stappen met enkelband aan lage kabelmachine

Cable hip adduction in het kort:
Doel: adductoren en binnenkant bovenbeen trainen
Ondersteunend: core en stabiliserende spieren rond de heup
Materiaal: kabelmachine en enkelband
Niveau: beginner tot gevorderd

Cable hip adduction uitvoeren

  1. Bevestig een enkelband aan de lage katrol van een kabelmachine.
  2. Ga zijwaarts naast de kabelmachine staan en bevestig de band aan het been dat het dichtst bij de kabel staat.
  3. Houd de machine eventueel met één hand vast voor extra stabiliteit.
  4. Laat het werkende been licht zijwaarts staan zodat er spanning op de kabel komt.
  5. Beweeg het been gecontroleerd naar binnen richting je standbeen.
  6. Breng het been eventueel iets voorbij de middellijn zolang je heupen recht naar voren blijven wijzen.
  7. Laat het been langzaam terugkeren naar de startpositie en herhaal daarna aan de andere kant.

Onthoud tijdens de oefening

Houd je bovenlichaam zo stil mogelijk en laat de beweging vanuit je heup komen. Gebruik een lichte tot matige belasting waarmee je het been zonder zwaaien naar binnen kunt bewegen.

Cable hip adduction uitleg met enkelband aan lage kabelmachine

Veelgemaakte fouten

  • Met het been zwaaien: hierdoor neemt momentum een deel van het werk over.
  • De romp meedraaien: houd je borst en heupen zoveel mogelijk naar voren gericht.
  • Te zwaar trainen: bij te veel weerstand wordt een gecontroleerde heupbeweging lastig.
  • De kabel volledig laten ontspannen: probeer gedurende de set spanning op de kabel te houden.
  • Te grote bewegingsuitslag gebruiken: beweeg alleen zo ver als je comfortabel en gecontroleerd kunt.

Welke spieren train je?

Anatomische afbeelding van adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis en pectineus

De cable hip adduction richt zich voornamelijk op de heupadductoren. Dit is een groep spieren aan de binnenkant van het bovenbeen die de benen naar de middellijn van het lichaam bewegen.

  • Adductor longus
  • Adductor brevis
  • Adductor magnus
  • Gracilis
  • Pectineus

Daarnaast helpen je buikspieren, bilspieren en het standbeen mee om je lichaam stabiel te houden tijdens de oefening.

Waarom je adductoren trainen?

De adductoren doen meer dan alleen het been naar binnen bewegen. Ze helpen ook bij het stabiliseren van de heup en leveren ondersteuning tijdens onder andere squats, lunges en andere bewegingen voor het onderlichaam.

Gerichte adductietraining kan daarom een aanvulling zijn wanneer je de binnenkant van je bovenbenen extra wilt trainen naast samengestelde beenoefeningen.

Cable hip adduction of adductor machine?

Bij een adductor machine zit je meestal met je benen uit elkaar en druk je de benen naar elkaar toe. De machine geeft veel ondersteuning en maakt de beweging eenvoudig te controleren.

Bij de kabelvariant sta je rechtop en moet je tegelijkertijd je lichaam stabiliseren. Hierdoor vraagt de oefening iets meer balans en controle rond de heup en romp.

Hoeveel sets en herhalingen?

Voor gerichte training van de adductoren kun je bijvoorbeeld 2 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen per been uitvoeren.

Gebruik een gewicht waarmee je de beweging rustig kunt uitvoeren. Bij deze oefening is een gecontroleerde uitvoering belangrijker dan een zo hoog mogelijk kabelgewicht.

Toevoegen aan je trainingsschema

De cable hip adduction past vooral als aanvullende oefening aan het einde van een been- of onderlichaamtraining. Grote oefeningen zoals squats en Bulgarian split squats kun je eerder in de training uitvoeren.

Voorbeeld beentraining

Squat: 3 × 6–10
Bulgarian split squat: 3 × 8–12 per been
Leg extension: 3 × 10–15
Cable hip adduction: 3 × 10–15 per been

Bekijk ook de uitleg over de squat, Bulgarian split squat en leg extension wanneer je een complete training voor het onderlichaam wilt samenstellen.

Meer fitness oefeningen bekijken

Fitness oefeningen voor droogtrainen

Bekijk het complete overzicht met fitness oefeningen voor droogtrainen voor meer oefeningen voor benen, billen, borst, rug, schouders, armen en buikspieren.

Veelgestelde vragen over cable hip adduction

Welke spieren train je met cable hip adduction?

Cable hip adduction richt zich voornamelijk op de adductoren aan de binnenkant van het bovenbeen. Hieronder vallen onder andere de adductor longus, brevis en magnus, gracilis en pectineus.

Hoeveel herhalingen doe je bij cable hip adduction?

Een praktische richtlijn is 2 tot 4 sets van ongeveer 10 tot 15 gecontroleerde herhalingen per been. Gebruik een belasting waarmee je niet hoeft te zwaaien.

Wat is het verschil met een adductor machine?

Bij een adductor machine zit je en wordt je lichaam sterk ondersteund. Bij cable hip adduction sta je en moet je naast de adductiebeweging ook je heupen en romp stabiliseren.

Wanneer doe je cable hip adduction in je training?

De oefening past meestal goed aan het einde van een been- of onderlichaamtraining, nadat grotere oefeningen zoals squats of split squats zijn uitgevoerd.

Veilig trainen: houd je romp stabiel en gebruik een gewicht waarmee je het been gecontroleerd kunt bewegen. Forceer de bewegingsuitslag niet en stop wanneer je pijn voelt in je lies, heup of knie.

beenspieren, Fitness oefening

Adductormachine: uitvoering, spieren en tips

Afbeelding Een reactie plaatsen

De adductormachine is een fitnessapparaat waarmee je gericht de spieren aan de binnenkant van je bovenbenen traint. Tijdens de oefening beweeg je je benen gecontroleerd naar elkaar toe tegen weerstand. Hiermee train je vooral de adductoren, die een belangrijke rol spelen bij het bewegen en stabiliseren van je heupen.

Adductormachine correct uitvoeren met startpositie en eindpositie, waarbij de benen gecontroleerd naar elkaar toe worden bewogen.

Adductormachine in het kort:

Beweging: benen naar elkaar toe bewegen
Doelspier: adductoren (binnenkant bovenbenen)
Meewerkend: verschillende spieren rondom de heup
Materiaal: adductormachine

Adductormachine uitvoeren

  1. Stel de adductormachine in op een comfortabele beginpositie waarbij je benen gespreid staan.
  2. Ga rechtop zitten met je rug tegen de rugleuning en je voeten op de daarvoor bestemde steunen.
  3. Plaats je benen tegen de beensteunen en pak de handgrepen vast.
  4. Span je buikspieren licht aan en houd je bovenlichaam stabiel.
  5. Beweeg je benen rustig naar elkaar toe door je adductoren aan te spannen.
  6. Houd de eindpositie kort vast zonder je knieën of heupen te forceren.
  7. Laat je benen gecontroleerd terugbewegen naar de beginpositie en herhaal de beweging.

Onthoud tijdens de oefening

Rug tegen de leuning → benen gecontroleerd sluiten → adductoren aanspannen → langzaam terugbewegen.

Adductormachine uitvoering met startpositie, eindpositie en uitgelichte adductoren aan de binnenkant van de bovenbenen.

Veelgemaakte fouten

  • Te zwaar trainen: hierdoor ga je sneller schokken of je bovenlichaam gebruiken om het gewicht te verplaatsen.
  • Benen te ver spreiden: een te grote bewegingsuitslag kan onnodige spanning veroorzaken in de heupen en liesstreek.
  • Gewicht laten terugvallen: hierdoor verlies je controle tijdens de teruggaande beweging.
  • Rug van de leuning halen: hierdoor wordt het moeilijker om je lichaam stabiel te houden.

Welke spieren train je met de adductormachine?

Anatomische afbeelding van de adductoren aan de binnenkant van de bovenbenen, rood uitgelicht als getrainde spieren bij de adductormachine.
  • Adductor magnus: een grote spier aan de binnenkant van het bovenbeen die helpt bij het naar binnen bewegen van je been.
  • Adductor longus: ondersteunt het naar binnen bewegen van het bovenbeen.
  • Adductor brevis: helpt bij de adductiebeweging vanuit de heup.
  • Gracilis: een lange spier aan de binnenkant van het bovenbeen die ook over het kniegewricht loopt.
  • Pectineus: ondersteunt de adductie en buiging van de heup.

De adductoren werken samen om je bovenbenen naar binnen te bewegen. Daarnaast dragen ze bij aan de controle en stabiliteit van je heupen tijdens verschillende bewegingen.

Hoeveel sets en herhalingen?

Voor spieropbouw kun je bijvoorbeeld 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen uitvoeren. Kies een gewicht waarmee de laatste herhalingen uitdagend worden, terwijl je de beweging gecontroleerd blijft uitvoeren.

Beginners kunnen starten met 2 tot 3 sets en een licht gewicht. Wanneer je de oefening goed beheerst, kun je de weerstand geleidelijk verhogen.

Hoe kies je het juiste gewicht voor de adductormachine?

Het juiste gewicht voor de adductormachine hangt af van je kracht, ervaring en techniek. Begin met een lichte weerstand waarmee je de beweging rustig en gecontroleerd kunt uitvoeren.

Voor spieropbouw kun je een gewicht kiezen waarmee je ongeveer 10 tot 15 herhalingen uitvoert. De laatste herhalingen mogen zwaar aanvoelen, maar je moet je benen zonder schokken naar elkaar toe kunnen bewegen.

  • Te licht: je kunt gemakkelijk veel meer herhalingen uitvoeren zonder dat je spieren vermoeid raken.
  • Goed gewicht: de laatste herhalingen zijn uitdagend, terwijl je de beweging volledig onder controle houdt.
  • Te zwaar: je moet schokken, je bovenlichaam bewegen of de bewegingsuitslag sterk verkorten om het gewicht te verplaatsen.

Praktische trainingstip

Kun je alle herhalingen met een goede techniek uitvoeren en heb je nog voldoende kracht over? Verhoog het gewicht dan bij een volgende training met een kleine stap. Voel je pijn of verlies je de controle, verlaag dan de weerstand.

Adductormachine toevoegen aan je schema

De adductormachine past goed binnen een beentraining. Omdat het een isolatieoefening is, kun je deze bijvoorbeeld na grotere beenoefeningen zoals de squat, leg press of lunges uitvoeren.

Wil je extra aandacht besteden aan de binnenkant van je bovenbenen? Dan kun je de adductormachine ook eerder in je training opnemen. Houd er rekening mee dat vermoeide adductoren invloed kunnen hebben op andere zware beenoefeningen.

De adductormachine kan bijdragen aan spieropbouw en spierbehoud tijdens het droogtrainen. De oefening zorgt echter niet voor plaatselijke vetverbranding aan de binnenkant van je bovenbenen.

Bekijk ook onze andere fitnessoefeningen voor het trainen van verschillende spiergroepen.

Fitness oefeningen voor droogtrainen op Droogtrain.nl

Veelgestelde vragen over de adductormachine

Welke spieren train je met de adductormachine?

Met de adductormachine train je voornamelijk de adductoren aan de binnenkant van je bovenbenen. Dit zijn onder andere de adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, gracilis en pectineus.

Hoeveel herhalingen doe je op de adductormachine?

Voor spieropbouw kun je bijvoorbeeld 10 tot 15 herhalingen per set uitvoeren. Meestal zijn 2 tot 4 sets voldoende als aanvullende oefening, afhankelijk van je trainingsschema en ervaring.

Wat is het verschil tussen de adductormachine en abductormachine?

Bij de adductormachine beweeg je je benen naar elkaar toe en train je de binnenkant van je bovenbenen. Bij de abductormachine beweeg je je benen uit elkaar en train je vooral de spieren aan de buitenkant van je heupen.

Is de adductormachine geschikt voor beginners?

Ja, de adductormachine is geschikt voor beginners. Begin met een licht gewicht en stel de machine zo in dat je de beweging zonder pijn en met een comfortabele bewegingsuitslag kunt uitvoeren.

Veiligheid: stel de adductormachine af op een comfortabele bewegingsuitslag en bouw de weerstand geleidelijk op. Forceer je benen niet te ver uit elkaar en stop wanneer je scherpe pijn voelt in je heupen of liesstreek.