De Copenhagen plank is een lichaamsgewichtoefening voor de adductoren aan de binnenkant van je bovenbenen en je core. Je steunt zijwaarts op één onderarm terwijl het bovenste been op een bankje rust. Vanuit deze positie houd je je lichaam zo recht en stabiel mogelijk.
Copenhagen plank in het kort:
Doel: adductoren en core trainen
Ondersteunend: schuine buikspieren, bilspieren en schouderstabiliteit
Materiaal: fitnessbank of stevig verhoogd oppervlak
Niveau: gemiddeld tot gevorderd
Copenhagen plank uitvoeren
- Ga zijwaarts naast een fitnessbank liggen.
- Plaats je bovenste onderarm of hand stevig op de vloer en zet je elleboog ongeveer onder je schouder.
- Leg het bovenste been met de binnenkant van het onderbeen of de voet op het bankje.
- Til je heupen van de vloer totdat je lichaam ongeveer één rechte lijn vormt.
- Breng het onderste been omhoog richting het bovenste been.
- Span je buikspieren en adductoren aan en houd je heupen stabiel.
- Houd de positie vast en wissel daarna van kant.
Onthoud tijdens de oefening
Houd je lichaam zo recht mogelijk en voorkom dat je heupen naar beneden zakken of naar voren draaien. Begin eventueel met je knie op het bankje voordat je de moeilijkere variant met het onderbeen of de voet uitvoert.
Veelgemaakte fouten bij de Copenhagen plank
- De heupen laten zakken: hierdoor verlies je spanning in je romp en adductoren.
- De romp draaien: houd je borst en heupen zoveel mogelijk recht boven elkaar.
- De elleboog te ver van de schouder plaatsen: plaats de onderarm stabiel onder je lichaam.
- Te moeilijke variant kiezen: begin met ondersteuning bij de knie wanneer de volledige variant nog niet gecontroleerd lukt.
- De positie te lang vasthouden: stop de set wanneer je houding duidelijk verslechtert.
Welke spieren train je?
De Copenhagen plank legt vooral veel belasting op de adductoren aan de binnenkant van het bovenbeen. Dit zijn dezelfde spieren die je ook gericht kunt trainen met de cable hip adduction en adductormachine.
- Adductor longus
- Adductor brevis
- Adductor magnus
- Gracilis
- Pectineus
Daarnaast moeten je buikspieren en schuine buikspieren hard werken om je romp stabiel te houden. Ook de bilspieren en spieren rond de schouder helpen bij het behouden van de zijwaartse plankpositie.
Copenhagen plank makkelijker maken
De volledige uitvoering kan behoorlijk zwaar zijn. Een eenvoudigere variant is om niet je onderbeen of voet, maar je knie op het bankje te plaatsen. Hierdoor wordt de hefboom korter en neemt de belasting op de adductoren af.
Zodra je deze variant gecontroleerd kunt uitvoeren, kun je het steunpunt geleidelijk verder richting je enkel verplaatsen.
Copenhagen plank of cable hip adduction?
Bij de Copenhagen plank houden de adductoren vooral een statische positie vast terwijl je tegelijkertijd je hele lichaam stabiliseert. Bij de cable hip adduction beweeg je het been juist actief naar binnen tegen weerstand van een kabelmachine.
Beide oefeningen kunnen daarom naast elkaar worden gebruikt. De kabelvariant is gemakkelijker in kleine gewichtsstappen op te bouwen, terwijl de Copenhagen plank weinig materiaal vraagt en tegelijkertijd de romp uitdaagt.
Hoe lang vasthouden?
Begin bijvoorbeeld met 2 tot 3 sets van 10 tot 20 seconden per kant. Wanneer je de positie stabiel kunt vasthouden, kun je de tijd geleidelijk verlengen.
Bij een dynamische variant waarbij je het onderste been herhaaldelijk omhoog brengt, kun je bijvoorbeeld 8 tot 15 gecontroleerde herhalingen per kant gebruiken.
Copenhagen plank toevoegen aan je trainingsschema
De oefening kan goed aan het einde van een been- of coretraining worden geplaatst. Omdat de adductoren ook tijdens squats, lunges en verschillende andere beenoefeningen worden gebruikt, hoef je niet veel extra sets toe te voegen.
Voorbeeld beentraining
Squat: 3 × 6–10
Bulgarian split squat: 3 × 8–12 per been
Seated leg curl: 3 × 10–15
Copenhagen plank: 2–3 × 10–20 seconden per kant
Meer oefeningen voor de adductoren
Wil je de binnenkant van je bovenbenen ook met externe weerstand trainen? Bekijk dan de cable hip adduction of de uitleg over de adductormachine.
Meer fitness oefeningen bekijken
Bekijk het complete overzicht met fitness oefeningen voor droogtrainen voor meer oefeningen voor benen, billen, borst, rug, schouders, armen en buikspieren.
Veelgestelde vragen over de Copenhagen plank
De oefening richt zich vooral op de adductoren aan de binnenkant van het bovenbeen. Daarnaast werken de buikspieren, schuine buikspieren, bilspieren en stabiliserende spieren rond de schouder mee.
Plaats je knie in plaats van je onderbeen of voet op het bankje. Hierdoor wordt de hefboom korter en neemt de belasting op de adductoren af.
Een praktisch startpunt is 2 tot 3 sets van ongeveer 10 tot 20 seconden per kant. Bouw de tijd alleen verder op wanneer je de positie gecontroleerd kunt vasthouden.
Bij de Copenhagen plank werken de adductoren vooral om je lichaam in positie te houden. Bij cable hip adduction beweeg je het been actief naar binnen tegen de weerstand van een kabelmachine.
Veilig trainen: bouw de oefening rustig op en gebruik eerst een kortere hefboom wanneer de volledige variant te zwaar is. Stop wanneer je scherpe pijn voelt in de lies, heup, knie of schouder.