De adductormachine is een fitnessapparaat waarmee je gericht de spieren aan de binnenkant van je bovenbenen traint. Tijdens de oefening beweeg je je benen gecontroleerd naar elkaar toe tegen weerstand. Hiermee train je vooral de adductoren, die een belangrijke rol spelen bij het bewegen en stabiliseren van je heupen.
Adductormachine in het kort:
Beweging: benen naar elkaar toe bewegen
Doelspier: adductoren (binnenkant bovenbenen)
Meewerkend: verschillende spieren rondom de heup
Materiaal: adductormachine
Adductormachine uitvoeren
- Stel de adductormachine in op een comfortabele beginpositie waarbij je benen gespreid staan.
- Ga rechtop zitten met je rug tegen de rugleuning en je voeten op de daarvoor bestemde steunen.
- Plaats je benen tegen de beensteunen en pak de handgrepen vast.
- Span je buikspieren licht aan en houd je bovenlichaam stabiel.
- Beweeg je benen rustig naar elkaar toe door je adductoren aan te spannen.
- Houd de eindpositie kort vast zonder je knieën of heupen te forceren.
- Laat je benen gecontroleerd terugbewegen naar de beginpositie en herhaal de beweging.
Onthoud tijdens de oefening
Rug tegen de leuning → benen gecontroleerd sluiten → adductoren aanspannen → langzaam terugbewegen.
Veelgemaakte fouten
- Te zwaar trainen: hierdoor ga je sneller schokken of je bovenlichaam gebruiken om het gewicht te verplaatsen.
- Benen te ver spreiden: een te grote bewegingsuitslag kan onnodige spanning veroorzaken in de heupen en liesstreek.
- Gewicht laten terugvallen: hierdoor verlies je controle tijdens de teruggaande beweging.
- Rug van de leuning halen: hierdoor wordt het moeilijker om je lichaam stabiel te houden.
Welke spieren train je met de adductormachine?
- Adductor magnus: een grote spier aan de binnenkant van het bovenbeen die helpt bij het naar binnen bewegen van je been.
- Adductor longus: ondersteunt het naar binnen bewegen van het bovenbeen.
- Adductor brevis: helpt bij de adductiebeweging vanuit de heup.
- Gracilis: een lange spier aan de binnenkant van het bovenbeen die ook over het kniegewricht loopt.
- Pectineus: ondersteunt de adductie en buiging van de heup.
De adductoren werken samen om je bovenbenen naar binnen te bewegen. Daarnaast dragen ze bij aan de controle en stabiliteit van je heupen tijdens verschillende bewegingen.
Hoeveel sets en herhalingen?
Voor spieropbouw kun je bijvoorbeeld 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen uitvoeren. Kies een gewicht waarmee de laatste herhalingen uitdagend worden, terwijl je de beweging gecontroleerd blijft uitvoeren.
Beginners kunnen starten met 2 tot 3 sets en een licht gewicht. Wanneer je de oefening goed beheerst, kun je de weerstand geleidelijk verhogen.
Hoe kies je het juiste gewicht voor de adductormachine?
Het juiste gewicht voor de adductormachine hangt af van je kracht, ervaring en techniek. Begin met een lichte weerstand waarmee je de beweging rustig en gecontroleerd kunt uitvoeren.
Voor spieropbouw kun je een gewicht kiezen waarmee je ongeveer 10 tot 15 herhalingen uitvoert. De laatste herhalingen mogen zwaar aanvoelen, maar je moet je benen zonder schokken naar elkaar toe kunnen bewegen.
- Te licht: je kunt gemakkelijk veel meer herhalingen uitvoeren zonder dat je spieren vermoeid raken.
- Goed gewicht: de laatste herhalingen zijn uitdagend, terwijl je de beweging volledig onder controle houdt.
- Te zwaar: je moet schokken, je bovenlichaam bewegen of de bewegingsuitslag sterk verkorten om het gewicht te verplaatsen.
Praktische trainingstip
Kun je alle herhalingen met een goede techniek uitvoeren en heb je nog voldoende kracht over? Verhoog het gewicht dan bij een volgende training met een kleine stap. Voel je pijn of verlies je de controle, verlaag dan de weerstand.
Adductormachine toevoegen aan je schema
De adductormachine past goed binnen een beentraining. Omdat het een isolatieoefening is, kun je deze bijvoorbeeld na grotere beenoefeningen zoals de squat, leg press of lunges uitvoeren.
Wil je extra aandacht besteden aan de binnenkant van je bovenbenen? Dan kun je de adductormachine ook eerder in je training opnemen. Houd er rekening mee dat vermoeide adductoren invloed kunnen hebben op andere zware beenoefeningen.
De adductormachine kan bijdragen aan spieropbouw en spierbehoud tijdens het droogtrainen. De oefening zorgt echter niet voor plaatselijke vetverbranding aan de binnenkant van je bovenbenen.
Bekijk ook onze andere fitnessoefeningen voor het trainen van verschillende spiergroepen.
Veelgestelde vragen over de adductormachine
Met de adductormachine train je voornamelijk de adductoren aan de binnenkant van je bovenbenen. Dit zijn onder andere de adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, gracilis en pectineus.
Voor spieropbouw kun je bijvoorbeeld 10 tot 15 herhalingen per set uitvoeren. Meestal zijn 2 tot 4 sets voldoende als aanvullende oefening, afhankelijk van je trainingsschema en ervaring.
Bij de adductormachine beweeg je je benen naar elkaar toe en train je de binnenkant van je bovenbenen. Bij de abductormachine beweeg je je benen uit elkaar en train je vooral de spieren aan de buitenkant van je heupen.
Ja, de adductormachine is geschikt voor beginners. Begin met een licht gewicht en stel de machine zo in dat je de beweging zonder pijn en met een comfortabele bewegingsuitslag kunt uitvoeren.
Veiligheid: stel de adductormachine af op een comfortabele bewegingsuitslag en bouw de weerstand geleidelijk op. Forceer je benen niet te ver uit elkaar en stop wanneer je scherpe pijn voelt in je heupen of liesstreek.