De seated leg curl is een fitnessoefening waarmee je de hamstrings aan de achterkant van je bovenbenen traint. Je zit op een fitnessmachine en buigt je knieën tegen weerstand, terwijl je bovenbenen op hun plaats blijven. De oefening is geschikt om je hamstrings gericht te belasten en kan een aanvulling zijn op squats, deadlifts en andere beenoefeningen.

Wat is een seated leg curl?

De seated leg curl is een isolatieoefening voor de hamstrings. Je neemt plaats op een fitnessmachine met een zitting, een rugleuning en verstelbare beensteunen. Tijdens de oefening beweeg je je onderbenen naar beneden en naar achteren door je knieën te buigen.

Je bovenbenen blijven zoveel mogelijk op hun plaats. Zo kun je de kniebuiging gericht trainen zonder halterstang.

Bij de seated leg curl staan je heupen in een gebogen positie. Hierdoor beginnen de hamstrings die ook over het heupgewricht lopen relatief op grotere lengte dan bij veel liggende leg curl-varianten.

Seated leg curl uitvoeren in 7 stappen

Een goede instelling van de machine is belangrijk voor een gecontroleerde uitvoering. Volg onderstaande stappen om de seated leg curl correct uit te voeren.

1. Stel de machine in. Ga zitten en verstel de rugleuning of zitting zodat je knieën ongeveer op één lijn staan met het draaipunt van de machine.
2. Plaats je benen goed. Leg je onderbenen tegen de onderste rol, net boven je hielen. Stel de bovenbeensteun zo af dat deze je bovenbenen stevig, maar comfortabel op hun plaats houdt.
3. Neem een stabiele houding aan. Houd je rug tegen de rugleuning, je heupen op de zitting en pak de handgrepen vast.
4. Span je hamstrings aan. Begin met je knieën in een comfortabele, vrijwel gestrekte positie zonder ze geforceerd op slot te zetten.
5. Buig je knieën. Trek je onderbenen gecontroleerd naar beneden en naar achteren tegen de weerstand van de machine.
6. Bereik de eindpositie. Buig je knieën zover als de machine en je bewegingsvrijheid toelaten, zonder je heupen van de zitting te laten komen.
7. Keer rustig terug. Laat het gewicht gecontroleerd terugbewegen totdat je de beginpositie bereikt. Voorkom dat de gewichten hard op elkaar vallen.

Veelgemaakte fouten bij de uitvoering

Bij deze oefening kunnen kleine fouten in de instelling of uitvoering ervoor zorgen dat je minder controle hebt over de beweging. Hieronder staan de belangrijkste aandachtspunten.

Welke spieren train je?

Deze oefening richt zich voornamelijk op de hamstrings. Dit zijn spieren aan de achterkant van je bovenbenen die onder andere verantwoordelijk zijn voor het buigen van de knie.

Biceps femoris

De biceps femoris bestaat uit een lange en korte kop. Beide delen helpen bij het buigen van de knie. De lange kop draagt daarnaast bij aan het strekken van de heup.

Semitendinosus

De semitendinosus bevindt zich aan de binnenzijde van de achterkant van je bovenbeen. Deze spier helpt bij het buigen van de knie en het strekken van de heup.

Semimembranosus

De semimembranosus ligt eveneens aan de binnenzijde van de achterkant van het bovenbeen. Deze spier ondersteunt de kniebuiging en heupstrekking.

Ondersteunende spieren

Ook de gastrocnemius, een kuitspier die over het kniegewricht loopt, kan bijdragen aan de kniebuiging. Daarnaast helpen kleinere spieren rond de knie bij de beweging. De hamstrings leveren het grootste deel van de kracht.

Zittende of liggende leg curl: wat is het verschil?

Beide varianten trainen je hamstrings door de knieën te buigen. Zittend zijn de heupen gebogen en beginnen de meeste hamstrings op een grotere lengte. Bij de liggende variant liggen de heupen relatief gestrekt. Welke uitvoering past, hangt ook af van je beschikbare apparatuur en bewegingscomfort.

Seated leg curl of Romanian deadlift?

Deze kniebuigoefening en de Romanian deadlift trainen allebei de hamstrings, maar gebruiken verschillende bewegingen.

Bij een leg curl buig je je knieën tegen weerstand. Bij de Romanian deadlift bewegen vooral je heupen, terwijl je knieën licht gebogen blijven. Daardoor belast de Romanian deadlift ook je bilspieren en moeten je rugstrekkers je romp stabiliseren.

Door beide oefeningen te combineren kun je de hamstrings trainen via zowel kniebuiging als heupstrekking. Je hoeft hiervoor niet veel verschillende oefeningen uit te voeren.

Wil je meer weten over de heupscharnierbeweging? Lees dan onze uitgebreide uitleg over de Romanian deadlift.

Hoeveel sets en herhalingen bij de seated leg curl?

Voor spieropbouw kun je bijvoorbeeld beginnen met twee tot drie sets van acht tot vijftien herhalingen. Kies een weerstand waarmee de laatste herhalingen uitdagend zijn, zonder dat je de beweging moet forceren.

Een geschikt aantal herhalingen hangt af van je ervaring, trainingsdoel en totale trainingsvolume. Zowel lagere als hogere aantallen herhalingen kunnen bruikbaar zijn wanneer de belasting voldoende uitdagend is.

Kun je deze oefening thuis uitvoeren?

Voor de zittende uitvoering heb je een daarvoor geschikte fitnessmachine nodig. Sommige fitnessbanken of compacte krachtstations beschikken over een been-curlfunctie, maar de uitvoering en instelmogelijkheden verschillen per apparaat.

Heb je thuis geen leg curl machine? Dan kun je de hamstrings trainen met andere oefeningen, zoals een Romanian deadlift met dumbbells. Dat is echter geen volledige vervanging van een kniebuigoefening, omdat de beweging anders is.

Bekijk ook onze uitleg over de Romanian deadlift met dumbbells en ons overzicht met 15 dumbbell oefeningen voor thuis.

Conclusie: een gerichte hamstringoefening

Deze zittende beenoefening richt zich op de hamstrings waarbij je vanuit een zittende houding je knieën buigt tegen weerstand. Dankzij de machine kun je de belasting relatief eenvoudig aanpassen en de beweging gecontroleerd uitvoeren.

De oefening kan een nuttige aanvulling zijn op samengestelde beenoefeningen, zoals squats en Romanian deadlifts. Zorg voor een goede machine-instelling, kies een passende weerstand en bouw je training geleidelijk op.

Wil je meer oefeningen voor quadriceps, hamstrings, adductoren en kuiten bekijken? Ga dan naar onze verzamelpagina fitness oefeningen voor droogtrainen.

Veelgestelde vragen over de seated leg curl