De goblet squat is een squatoefening waarbij je één dumbbell voor je borst vasthoudt. De oefening richt zich vooral op je bovenbenen en bilspieren en is eenvoudig thuis uit te voeren. Hieronder lees je stap voor stap hoe je de goblet squat uitvoert, welke spieren je gebruikt en welke fouten je beter kunt vermijden.
Kort uitgelegd: houd één dumbbell met beide handen voor je borst, plaats je voeten ongeveer op schouderbreedte en zak gecontroleerd door je knieën en heupen. Houd je romp stevig en kom daarna weer omhoog tot je rechtop staat.
Wat is een goblet squat?
De goblet squat is een variant van de squat waarbij je een dumbbell of kettlebell voor je borst houdt. Bij gebruik van een dumbbell houd je meestal één uiteinde van het gewicht met beide handen vast.
Doordat het gewicht vóór je lichaam zit, moet je tijdens de beweging je romp actief stabiel houden. Tegelijkertijd train je voornamelijk je bovenbenen en bilspieren. Je hebt voor deze variant maar één dumbbell nodig.
Goblet squat uitvoeren in 3 stappen
1. Neem de startpositie aan
Ga rechtop staan en plaats je voeten ongeveer op schouderbreedte. Houd één dumbbell verticaal met beide handen voor je borst. Houd het gewicht dicht bij je lichaam en span je buikspieren aan.
2. Zak gecontroleerd naar beneden
Buig je knieën en heupen en zak gecontroleerd naar beneden. Houd je borst omhoog en probeer je rug in een natuurlijke positie te houden. Laat je knieën in dezelfde richting bewegen als je tenen.
Hoe diep je kunt zakken verschilt per persoon. Kies een diepte waarbij je de beweging gecontroleerd kunt uitvoeren zonder dat je houding verloren gaat.
3. Kom weer omhoog
Duw jezelf vanuit de onderste positie gecontroleerd omhoog. Houd de dumbbell dicht bij je borst en blijf je romp aanspannen. Eindig rechtop en begin daarna aan de volgende herhaling.
Welke spieren train je met de goblet squat?
De goblet squat is voornamelijk een oefening voor het onderlichaam. Tijdens de beweging werken meerdere spiergroepen tegelijkertijd.
- Quadriceps: de spieren aan de voorkant van je bovenbenen leveren een groot deel van het werk bij het strekken van je knieën.
- Bilspieren: helpen bij het strekken van je heupen wanneer je vanuit de onderste positie omhoogkomt.
- Hamstrings: ondersteunen de beweging rond je heupen en knieën.
- Core: je buik- en rompspieren helpen je bovenlichaam stabiel te houden terwijl je de dumbbell voor je borst vasthoudt.
De precieze belasting verschilt onder andere door je lichaamsbouw, stand van je voeten, bewegingsdiepte en het gebruikte gewicht.
Hoe zwaar moet je trainen met de goblet squat?
Er is geen vast dumbbellgewicht dat voor iedereen geschikt is. Het juiste gewicht hangt af van je trainingsniveau, kracht en techniek. Kies vooral een gewicht waarmee je alle herhalingen gecontroleerd kunt uitvoeren.
Begin je net met de goblet squat? Start dan liever licht. Zo kun je eerst wennen aan de positie van de dumbbell en de beweging goed oefenen. Wanneer je de gewenste herhalingen gemakkelijk met een stabiele techniek uitvoert, kun je het gewicht geleidelijk verhogen.
Welke dumbbell heb je nodig?
Voor de goblet squat heb je aan één dumbbell genoeg. Een verstelbare dumbbell is handig wanneer je het gewicht geleidelijk wilt verhogen. Wil je verschillende modellen naast elkaar bekijken? Ga dan naar dumbbells vergelijken.
Veelgemaakte fouten bij de goblet squat
De beweging ziet er eenvoudig uit, maar een paar fouten kunnen ervoor zorgen dat je minder stabiel traint. Let vooral op de volgende punten.
De dumbbell te ver van je lichaam houden
Houd de dumbbell dicht bij je borst. Wanneer je het gewicht ver naar voren houdt, wordt het moeilijker om je romp stabiel te houden en kost het vasthouden onnodig veel kracht.
Je knieën naar binnen laten vallen
Probeer je knieën tijdens het zakken en omhoogkomen in dezelfde richting als je tenen te laten bewegen. Laat ze niet ongecontroleerd naar binnen zakken.
Te snel naar beneden zakken
Laat jezelf niet simpelweg naar beneden vallen. Een gecontroleerde beweging maakt het gemakkelijker om je houding te behouden en de volgende herhaling vanuit een stabiele positie te beginnen.
Meer gewicht gebruiken dan je techniek toelaat
Een zwaardere dumbbell is niet automatisch beter. Wanneer je rugpositie, bewegingscontrole of stabiliteit duidelijk verslechtert, is het verstandiger om eerst met een lager gewicht te trainen.
Een vaste squatdiepte proberen af te dwingen
Niet iedereen hoeft exact even diep te squatten. Mobiliteit en lichaamsbouw verschillen. Zak zo diep als je gecontroleerd kunt zonder je houding te forceren.
Is de goblet squat geschikt voor beginners?
De goblet squat kan goed gebruikt worden om de squatbeweging te oefenen. Je hebt slechts één dumbbell nodig en kunt met een relatief licht gewicht beginnen.
Oefen eventueel eerst zonder extra gewicht als de squatbeweging nog nieuw voor je is. Voeg daarna een lichte dumbbell toe en verhoog het gewicht pas wanneer je de beweging beheerst.
Goblet squat of gewone dumbbell squat?
Bij een goblet squat houd je één dumbbell met beide handen voor je borst. Bij een gewone dumbbell squat houd je meestal twee dumbbells, bijvoorbeeld naast je lichaam.
| Goblet squat | Dumbbell squat | |
|---|---|---|
| Gewichten | Meestal één dumbbell | Meestal twee dumbbells |
| Positie | Voor de borst | Vaak naast het lichaam |
| Instappen | Eenvoudig met één licht gewicht | Ook eenvoudig, maar vereist twee dumbbells |
| Zwaarder opbouwen | Beperkt door het gewicht dat je comfortabel voor je borst kunt vasthouden | Je kunt het totale gewicht over twee dumbbells verdelen |
Beide varianten trainen grotendeels dezelfde delen van het onderlichaam. Welke uitvoering prettiger is, hangt af van je beschikbare dumbbells, trainingsniveau en voorkeur.
Hoeveel sets en herhalingen?
Het aantal sets en herhalingen hangt af van je trainingsdoel en het gebruikte gewicht. Voor een normale krachttraining kun je bijvoorbeeld beginnen met 3 sets van 8 tot 12 gecontroleerde herhalingen.
Dat is geen verplichte verhouding. Met een lichter gewicht kun je meer herhalingen uitvoeren en met een zwaarder gewicht meestal minder. Stop wanneer je merkt dat je techniek duidelijk achteruitgaat en pas het gewicht indien nodig aan.
Meer dumbbell oefeningen voor thuis
De goblet squat is slechts één manier om met dumbbells te trainen. Met een paar dumbbells kun je ook je borst, rug, schouders, armen, hamstrings en core trainen.
Veelgestelde vragen over de goblet squat
De goblet squat richt zich voornamelijk op de quadriceps en bilspieren. Ook de hamstrings en rompspieren helpen tijdens de beweging en bij het stabiel houden van je lichaam.
De goblet squat kan geschikt zijn voor beginners omdat je met één lichte dumbbell kunt starten en de beweging rustig kunt oefenen. Begin eventueel eerst zonder extra gewicht als je de squatbeweging nog niet beheerst.
Houd één dumbbell met beide handen dicht voor je borst. Bij een klassieke uitvoering houd je de dumbbell verticaal vast aan één uiteinde en blijven je ellebogen onder of naast het gewicht.
Zak zo diep als je gecontroleerd kunt terwijl je een stabiele houding behoudt. De geschikte squatdiepte verschilt per persoon door onder andere mobiliteit en lichaamsbouw.
Dat hangt af van je trainingsdoel en het gebruikte gewicht. Een praktisch startpunt voor een normale krachttraining is bijvoorbeeld 3 sets van 8 tot 12 gecontroleerde herhalingen. Pas het gewicht en aantal herhalingen aan je niveau aan.
Disclaimer: deze uitleg is bedoeld als algemene informatie over de uitvoering van de goblet squat en vervangt geen persoonlijke begeleiding. Train met een gewicht dat past bij je niveau, bouw de belasting geleidelijk op en stop bij pijn of klachten. Dit artikel kan affiliate links bevatten. Wanneer je via zo’n link iets koopt, kan Droogtrain.nl een kleine commissie ontvangen. Dit kost jou niets extra.