De bent-over dumbbell row is een rugoefening waarbij je voorovergebogen staat en twee dumbbells richting je romp trekt. Je traint beide kanten van je rug tegelijkertijd en moet tijdens de oefening je romp zelf stabiel houden. Hieronder lees je stap voor stap hoe je de bent-over dumbbell row uitvoert, welke spieren je traint en welke veelgemaakte fouten je beter kunt vermijden.
Kort uitgelegd: houd in iedere hand een dumbbell, buig licht door je knieën en beweeg je heupen naar achteren zodat je bovenlichaam voorover komt. Houd je rug stabiel en trek beide dumbbells gecontroleerd richting je zij. Laat de gewichten daarna rustig terugzakken.
Wat is een bent-over dumbbell row?
De bent-over dumbbell row is een trekkende oefening voor het bovenlichaam. Je staat voorovergebogen met een dumbbell in iedere hand en trekt beide gewichten tegelijkertijd richting je romp.
In tegenstelling tot de one-arm dumbbell row steun je niet met je vrije hand op een trainingsbank. Daardoor moeten onder andere je core en rugspieren helpen om je voorovergebogen houding stabiel te houden.
Bent-over dumbbell row uitvoeren in 3 stappen
1. Neem de startpositie aan
Ga ongeveer op heupbreedte staan met een dumbbell in iedere hand. Buig je knieën licht en beweeg je heupen naar achteren terwijl je bovenlichaam voorover komt.
Houd je rug in een natuurlijke, stabiele positie en span je buikspieren aan. Laat je armen onder je schouders hangen met de dumbbells naast elkaar.
2. Trek de dumbbells richting je romp
Trek beide dumbbells gecontroleerd omhoog richting de zijkanten van je romp. Beweeg je ellebogen naar achteren en houd de gewichten tijdens de beweging relatief dicht bij je lichaam.
Houd je bovenlichaam zo stil mogelijk. Voorkom dat je tijdens het optrekken steeds verder rechtop gaat staan of de dumbbells met een zwaai omhoog brengt.
3. Laat de dumbbells gecontroleerd zakken
Laat beide dumbbells rustig terugzakken totdat je armen weer vrijwel gestrekt onder je schouders hangen. Houd je rug en romp tijdens de volledige neerwaartse beweging stabiel.
Begin vanuit deze positie aan de volgende herhaling zonder je bovenlichaam op en neer te bewegen.
Welke spieren train je met de bent-over dumbbell row?
De bent-over dumbbell row richt zich voornamelijk op de spieren van je rug. Omdat je de oefening voorovergebogen en zonder ondersteuning uitvoert, helpen ook verschillende andere spieren bij het stabiliseren van je lichaam.
- Brede rugspier: helpt je bovenarmen tijdens de trekbeweging naar achteren te bewegen.
- Bovenrug: spieren rond de schouderbladen helpen bij het naar achteren bewegen en stabiliseren van je schouderbladen.
- Biceps: ondersteunen het buigen van je ellebogen wanneer je de dumbbells omhoogtrekt.
- Achterste schouders: ondersteunen de trekkende beweging van je bovenarmen.
- Core en onderrug: helpen je voorovergebogen positie stabiel te houden tijdens de oefening.
Hoe zwaar moet je trainen met de bent-over dumbbell row?
Kies twee dumbbells waarmee je de volledige beweging gecontroleerd kunt uitvoeren. Wanneer het gewicht te zwaar is, merk je vaak dat je gaat zwaaien, je rughouding verandert of je tijdens iedere herhaling verder rechtop komt.
Begin daarom liever iets lichter en verhoog het gewicht pas wanneer je alle herhalingen met een stabiele romp kunt uitvoeren. Het gewicht van beide dumbbells hoeft niet hetzelfde te zijn als wat je bij een one-arm dumbbell row gebruikt.
Dumbbells voor de bent-over row
Voor de bent-over dumbbell row heb je twee dumbbells nodig. Wil je verschillende vaste en verstelbare modellen bekijken? Ga dan naar onze pagina dumbbells vergelijken.
Veelgemaakte fouten bij de bent-over dumbbell row
Bij deze oefening moet je niet alleen de dumbbells bewegen, maar ook je voorovergebogen houding vasthouden. Let daarom vooral op de volgende fouten.
Je rug te rond maken
Houd je rug tijdens de bent-over dumbbell row in een natuurlijke, stabiele positie. Voorkom dat je bovenrug steeds verder rond wordt wanneer je vermoeid raakt.
Tijdens iedere herhaling rechtop komen
Houd ongeveer dezelfde voorovergebogen positie vast tijdens je set. Wanneer je bij iedere herhaling je bovenlichaam omhoog beweegt, gebruik je extra momentum om de dumbbells te verplaatsen.
De dumbbells met momentum omhoogtrekken
Trek de gewichten gecontroleerd omhoog en laat ze rustig terugzakken. Vermijd een snelle zwaai vanuit je romp of heupen om de dumbbells in beweging te krijgen.
De ellebogen te ver naar buiten bewegen
Laat je ellebogen niet onnodig ver zijwaarts bewegen. Trek ze gecontroleerd naar achteren en houd de dumbbells relatief dicht bij je lichaam.
Te zwaar beginnen
Een te zwaar gewicht maakt het lastiger om je romp stabiel te houden. Kies een belasting waarmee je zowel de trekbeweging als je houding gedurende de hele set kunt controleren.
Is de bent-over dumbbell row geschikt voor beginners?
De bent-over dumbbell row kan door beginners worden uitgevoerd, maar vraagt meer stabiliteit van je romp dan een ondersteunde row. Begin daarom met lichte dumbbells en besteed eerst aandacht aan de voorovergebogen houding.
Vind je het lastig om je romp tijdens de oefening stabiel te houden, dan kan de one-arm dumbbell row een praktische variant zijn. Daarbij kun je jezelf met je vrije arm ondersteunen.
Bent-over dumbbell row of one-arm dumbbell row?
Beide oefeningen gebruiken een vergelijkbare trekkende beweging en trainen grotendeels dezelfde spiergroepen. Het belangrijkste verschil is dat je bij de bent-over dumbbell row twee dumbbells tegelijk gebruikt en geen ondersteuning hebt.
| Bent-over dumbbell row | One-arm dumbbell row | |
|---|---|---|
| Dumbbells | Twee tegelijk | Eén tegelijk |
| Uitvoering | Beide armen tegelijk | Eén zijde per keer |
| Ondersteuning | Geen | Vrije hand op ondersteuning |
| Stabilisatie romp | Meer zelfstandig stabiliseren | Meer ondersteuning |
De one-arm dumbbell row maakt het gemakkelijker om één zijde afzonderlijk te trainen. De bent-over variant is praktisch wanneer je beide kanten tegelijkertijd wilt trainen en je de voorovergebogen houding goed kunt vasthouden.
Hoeveel sets en herhalingen?
Een praktisch uitgangspunt is 3 sets van ongeveer 8 tot 12 herhalingen. Het geschikte aantal hangt af van je trainingsdoel, ervaring en het gewicht waarmee je traint.
Kies een gewicht waarmee je ook tijdens de laatste herhalingen je rug en romp stabiel kunt houden. Kun je alle herhalingen gecontroleerd uitvoeren, dan kun je de belasting geleidelijk verhogen.
Meer dumbbell oefeningen voor thuis
De bent-over dumbbell row is één van de 15 oefeningen uit ons complete overzicht met dumbbell oefeningen voor thuis. Daar vind je ook oefeningen voor je benen, borst, schouders, armen en core.
Veelgestelde vragen over de bent-over dumbbell row
De bent-over dumbbell row richt zich voornamelijk op je rugspieren. Ook je biceps en achterste schouders werken mee, terwijl je core en onderrug helpen om je voorovergebogen positie stabiel te houden.
Houd twee dumbbells vast, buig licht door je knieën en beweeg je heupen naar achteren zodat je bovenlichaam voorover komt. Houd je rug stabiel, trek beide dumbbells richting je romp en laat ze daarna gecontroleerd zakken.
Bij de bent-over dumbbell row gebruik je twee dumbbells tegelijk en houd je je romp zonder ondersteuning stabiel. Bij de one-arm dumbbell row train je één zijde per keer en steun je met je vrije hand.
De oefening kan geschikt zijn voor beginners, maar vraagt relatief veel stabiliteit van de romp. Begin met lichte dumbbells en leer eerst de voorovergebogen positie gecontroleerd vast te houden.
Een praktisch uitgangspunt is 3 sets van ongeveer 8 tot 12 herhalingen. Pas het gewicht en aantal herhalingen aan je trainingsdoel en niveau aan.
Disclaimer: deze uitleg is bedoeld als algemene informatie over de uitvoering van de bent-over dumbbell row en vervangt geen persoonlijke begeleiding. Train met een gewicht dat past bij je niveau, bouw de belasting geleidelijk op en stop bij pijn of klachten. Dit artikel kan affiliate links bevatten. Wanneer je via zo’n link iets koopt, kan Droogtrain.nl een kleine commissie ontvangen. Dit kost jou niets extra.
