De barbell curl is een bicepsoefening met een halterstang waarbij je beide ellebogen tegelijk buigt. Een goede uitvoering draait vooral om een stabiele houding, rustige beweging en bovenarmen die zoveel mogelijk langs je lichaam blijven.
Barbell curl in het kort: houd de halterstang met een onderhandse greep vast, houd je ellebogen dicht langs je romp, beweeg de stang gecontroleerd omhoog en laat hem daarna langzaam terugzakken.
Barbell curl uitvoeren
- Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op heup- tot schouderbreedte.
- Pak de halterstang met een onderhandse greep en plaats je handen ongeveer op schouderbreedte.
- Laat je armen voor je lichaam hangen en houd je polsen zoveel mogelijk in lijn met je onderarmen.
- Houd je ellebogen dicht langs je romp en span je buikspieren licht aan.
- Buig je ellebogen en beweeg de halterstang gecontroleerd richting je borst.
- Stop voordat je ellebogen duidelijk naar voren gaan bewegen.
- Laat de stang rustig terugzakken totdat je armen vrijwel volledig gestrekt zijn.
Onthoud tijdens de barbell curl
Houd je bovenarmen zo stil mogelijk. Voorkom dat je vanuit je heupen zwaait of je onderrug gebruikt om de stang omhoog te krijgen. Een iets lichter gewicht met een gecontroleerde beweging is meestal praktischer dan een te zware halterstang.
Belangrijke aandachtspunten bij de uitvoering
Houd je ellebogen langs je lichaam
Je ellebogen hoeven niet volledig vastgezet te worden, maar probeer te voorkomen dat ze tijdens iedere herhaling ver naar voren bewegen. Zo blijft de beweging voornamelijk een elleboogbuiging.
Beweeg de stang gecontroleerd
Breng de halterstang rustig omhoog en laat hem ook gecontroleerd zakken. Laat het gewicht niet vanuit de bovenste positie naar beneden vallen.
Houd je polsen recht
Probeer je handen zoveel mogelijk in lijn met je onderarmen te houden. Vermijd dat je polsen tijdens het curlen sterk naar achteren buigen.
Veelgemaakte fouten bij de barbell curl
- Te zwaar gewicht: hierdoor ga je sneller met je heupen en bovenlichaam zwaaien.
- Elleboog naar voren brengen: hierdoor verandert de beweging en wordt de uitvoering minder strikt.
- Te snel laten zakken: houd ook tijdens de neergaande beweging controle over de halterstang.
- Polsen buigen: probeer de polsen zoveel mogelijk neutraal te houden.
- Bovenlichaam naar achteren gooien: verlaag het gewicht wanneer je momentum nodig hebt om iedere herhaling af te maken.
Welke spieren train je met de barbell curl?
De biceps brachii is een belangrijke spier tijdens de barbell curl. Daarnaast helpen de brachialis, brachioradialis en verschillende onderarmspieren mee.
- Biceps brachii: buigt de elleboog en helpt bij het naar buiten draaien van de onderarm.
- Brachialis: helpt krachtig bij het buigen van de elleboog.
- Brachioradialis: ondersteunt de elleboogbuiging.
- Onderarmspieren: helpen bij het vasthouden en stabiliseren van de halterstang.
Hoeveel sets en herhalingen?
3 sets van ongeveer 8 tot 12 herhalingen is een praktisch uitgangspunt voor de barbell curl. Kies een gewicht waarmee je de geplande herhalingen kunt uitvoeren zonder dat je techniek duidelijk verslechtert.
Barbell curl, dumbbell curl of hammer curl?
Bij de barbell curl bewegen beide armen tegelijk met dezelfde halterstang. Met de dumbbell bicep curl kan iedere arm afzonderlijk bewegen. De hammer curl gebruikt een neutrale greep waarbij de brachialis en brachioradialis sterk meewerken.
Barbell curl toevoegen aan je training
Je kunt de barbell curl tijdens een armtraining gebruiken of na je rugoefeningen uitvoeren. Omdat de biceps bij veel trekbewegingen al meewerken, zijn enkele gecontroleerde sets vaak voldoende als aanvulling.
Meer fitness oefeningen bekijken
Bekijk ook het overzicht met fitness oefeningen voor droogtrainen voor oefeningen voor borst, rug, schouders, armen, benen en core.
Veelgestelde vragen over de barbell curl
Sta rechtop met de halterstang in een onderhandse greep. Houd je ellebogen dicht langs je romp, beweeg de stang gecontroleerd omhoog en laat hem daarna langzaam terugzakken.
De barbell curl belast vooral de biceps brachii en brachialis. Ook de brachioradialis en verschillende onderarmspieren helpen tijdens de beweging.
Probeer je bovenarmen zoveel mogelijk langs je romp te houden. Een kleine natuurlijke beweging is niet direct een probleem, maar voorkom dat je ellebogen bij iedere herhaling duidelijk naar voren komen.
Drie sets van ongeveer 8 tot 12 herhalingen zijn een praktisch uitgangspunt. Kies een gewicht waarmee je de beweging gecontroleerd kunt blijven uitvoeren.
Door met je heupen en bovenlichaam te zwaaien gebruik je momentum om de halterstang omhoog te krijgen. Kies liever een gewicht waarmee je de curl gecontroleerd kunt uitvoeren.
Veilig trainen: kies een gewicht waarmee je de barbell curl gecontroleerd kunt uitvoeren. Stop bij scherpe pijn in de polsen, ellebogen of schouders.